Kniebeugen Technikcheck

[orivaa]

Hallo zusammen,

 

mein erster Beitrag hier und auch gleich mal ein Video von meinen Kniebeugen. Aufgenommen habe ich den letzten Satz mit 105kg.

 

Leider zu spät gelesen, dass ich es hätte von Schräg vorne hätte aufnehmen lassen sollen.

 

Vielleicht ein oder zwei Infos zu mir:

 

Bin 29 Jahre alt, wiege ca. 127kg und sitze meist den ganzen Tag, wenn ich im Büro bin.

 

Trainiere seit knapp 7 Wochen mit einem 5x5 GK Trainingsplan. Angefangen habe ich bei den Kniebeugen bei 50Kg

 

Habe von 16 - 19 Jahren Gewichtheben in einem Verein ausgeübt, daher auch die Gewichtheberschuhe. Hatte die alten von damals anfangs noch genutzt, sind aber kaputt gegangen.

 

Ich arbeite regelmäßig an meiner Mobilität, so gut es eben mit Hilfe von Videos geht

 

 

Gruß,

orivaa

 

 

[Gast]

Zwei Sachen fallen mir auf:

 

1. Deine Knie haben eine leichte Tendenz nach innen zu gehen. Vielleicht darauf achten, die Knie nach außen zu drücken.

 

2. Die Bewegung der Hüfte ist nicht gleichmäßig, d. h. du hast eine Tendenz drin, dass die Hüfte nach rechts raus geht. Da würde ich dir raten, das vor Ort abklären zu lassen, was der Grund ist.

Ich bin kein Physio o. ä. und möchte daher nicht gerne darüber spekulieren ob es an mangelnder Mobilität oder Kraft liegt (einer Ungleichheit rechts/links bei Beinen oder Hüftmuskulatur) oder einer unterschiedlichen Beinlänge, verdrehter Hüfte o. ä. ... Ich würde aber schon jetzt dazu raten, darauf zu achten und die Gewichte nicht hochzutreiben, bevor die Ursache geklärt ist.

Evtl. probierst du mal einbeinige Varianten (Bulgarian) Split Squats und schaust mal, ob du starke Unterschiede mit rechts und links hast. Suitcase Carries können auch aufschlussreich sein, was das angeht.

[orivaa]

Danke für die Antwort. Ich werde wirklich mal zu einem Orthopäden gehen. Kann mich daran erinnern, dass ich in jungen Jahren mal einlagen in den Schuhen tragen musste.

 

Jetzt wo du schreibst das ich tendiere nach rechts zu kippen. Ich habe öfter das gefühl, dass ich mit dem linken Bein stärker bin. Habe auch mal die bulg. split squats ausprobiert. 5 Wiederholungen ohne Zusatzgewicht. Links habe ich das Gefühl das es flüssiger und leichter ist, als rechts.

 

An der Mobilität versuche ich jeden Trainingstag vor dem eigentlichen Training zu arbeiten. Habe mir mal diesen einen deutschen squat mobility workshop auf youtube angesehen.

 

Zu den Knien. Ja das konnte ich auch schon beobachten. Es ist sogar so, dass ich unten am Sprunggelenk nach innen kippe. Werde ich ab sofort auch mehr darauf achten.

 

Dachte mir schon, dass ich jetzt wohl erst mal das Gewicht nicht weiter hochschrauben sollte, bis die Sachen abgeklärt sind.

 

Ne Frage zu den Suitcase Carries und Bulg. Split Squats. Wie merke ich denn das was nicht stimmen könnte?

 

Gruß,

orivaa

[Gast]

Bei den unilateralen Übungen solltest du nur schauen, ob gravierende Unterschiede zwischen den Seiten sind. Ich habe da keine Werte parat, aber wenn du nicht nur leichte Probleme in der Bewegung hast (jeder hat eine "Schokoladenseite"), sondern weniger Gewicht bzw. weniger Wdh. schaffst, lohnt es sich, die schwächere Seite zu trainieren.

 

Merkst du die Hüftbewegung denn bei den Kniebeugen? Du kannst auch versuchen (vermutlich) mit leichterem Gewicht, darauf zu achten, die Bewegung korrekt auszuführen. Vielleicht mal die Bewegung bewusst langsam ausführen und schauen, ob du mit Eigenkontrolle an der Bewegung arbeiten kannst.

[orivaa]

Ja, werde ich jetzt mal bewusst darauf achten. Hatte heute meine nächste TE. Lade morgen die Videos hoch. Bin mit dem Gewicht etwas runter, um besser auf die Ausführung achten zu können.

 

Habe mir heute gleich den Rat von zwei Trainern vor Ort geholt. Beide konnten deine Beobachtung "das die Hüfte rechts raus geht", nicht nachvollziehen. Nach den Kniebeugen habe ich dann SplitSquats gemacht. 6 Wdh. pro Seite. Ausser das ich rechts schlechtere Balance habe, konnte ich alle Wdh. ausführen. Ich taste mich da langsam mal an die Gewichte ran.

 

Am 5. November habe ich einen Termin bei einem Orthopäde, puh. Es ist echt nicht einfach Zeitnah einen Termin zu bekommen.

 

Werde den Thread hier auf jedenfall weiter nutzen, um meine neuesten Erkenntnisse fest zu halten.

 

Vielen Dank für deine Hilfe.

 

Gruß,

orivaa

[Gast]

Ich wollte jetzt deswegen auch kein "Panik" verbreiten, aber ich gehe bei solchen "Internetbewertungen" grundsätzlich lieber auf Nummer Sicher, weil man halt einfach nicht vor Ort alle Sachen direkter abklären kann.

 

Hauptsache, du wirst dir bewusst über den Bewegungsablauf und schleifst dir im Verlauf des Trainings keine Unsauberkeiten o. Ä. ein, die möglicherweise zu Dysbalancen und Fehlbelastungen führen oder diese verstärken.

 

Auf die neuen Aufnahmen bin ich gespannt. Kann gut sein, dass die Hüftbewegung da nicht auftritt und es daher eher als Kompensation zu sehen ist, d. h. du überdeckst eine Schwäche bzw. der Körper bringt sich in seine stärkste Position, um das (höhere) Gewicht zu bewältigen. Dann solltest du zukünftig bei Gewichtssteigerungen auf diese Kompensationsbewegung achten, dass sie nicht wieder auftritt.

[orivaa]

Bin für diese TE mit dem Gewicht runter, um mehr auf die Ausführung zu achten. Leider ist es nicht sinnvoll möglich Aufnahmen von schräg Vorne zu machen.

 

 

Weitere Übungen von dieser TE waren.

 

Schulterdrücken:

 

Kreuzheben:

Da waren auf dem Video noch andere Personen im Bild und der Personenfilter auf Youtube hat diese nicht automatisch entfernt/unkenntlich gemacht. Über Video selbst bearbeiten, komme ich auch nicht weit.

 

 

Wirklich in Panik bin ich nicht geraten. Immerhin hast du mich da auf etwas aufmerksam gemacht, was vorher noch keiner gesehen hat. Vorsicht ist besser als Nachsicht. (:

 

Gruß,

orivaa

[Gast]

Kniebeugen:

Ich habe beide Aufnahmen jetzt nochmal verglichen und finde, bei der 2. Aufnahme tritt es nicht mehr auf. Entweder wegen des geringeren Gewichts oder auch weil du darauf geachtet hast. Falls es Letzteres ist, umso besser dann kannst du kontrolliert weitersteigern, solange es nicht wieder auftaucht.

 

Überkopfdrücken:

Sieht solide aus, was die Bewegung und die Körperspannung angeht.

 

Als Kleinigkeit... du könntest die Griffweite noch etwas anpassen, so dass die Handgelenke und Ellenbogen vertikal unter der Hantel sind (von vorne und von der Seite gesehen), so dass nur die Ellenbogenspitzen vor der Hantel sind.

[orivaa]

Hatte meinen Termin beim Orthopäden schon ein wenig früher. Also an Hüfte/Becken konnte er nichts feststellen. Allerdings scheint mein linkes Bein länger zu sein, als das rechte und ich hätte wohl ziemliche Plattfüße. Bekomme jetzt Einlagen mit leichter Erhöhung rechts.

 

Habe noch ne Frage zu den Kniebeugen. In den Videos sieht man, das mein rechtes Bein doch stark dazu tendiert nach innen auszuweichen. Das wird umso schlimmer, desto höher das Gewicht wird. Kann man da was gegen tun?

 

Gruß,

orivaa

[Bastian]

Warte mal deine Einlagen ab, kann mir gut vorstellen das es dann besser wird. Die unterschiedliche Beinlänge wird durch die Hüfte kompensiert, d.h. du hast einen Schiefstand - entsprechend verteilt sich die Last bei der Kniebeuge auch nicht korrekt. Da kann es gut sein, dass das kürzere Bein nachgibt.

[Gast]

Was Bastian schreibt...

 

... aber du kannst in der Ausführung natürlich trotzdem versuchen, mehr daran zu denken, die Knie nach außen zu drücken.

 

Und ich würde auch empfehlen parallel auch Gluteus und Piriformis zu dehnen. Ich vermute mal, da besteht ein gewisses Ungleichgewicht zwischen rechts und links, was auch Einfluss haben wird.

[orivaa]

Danke Bastian und TPZ

 

Lohnt es sich den Gluteus und Piriformis vorher mit einem Lacrosse-Ball zu bearbeiten? Mein Fitnessstudio hat sowas leider nicht, nur die Rollen, müsste ich mir dann wohl selbst zulegen.

 

Gruß,

orivaa

[Gast]

Machst du (vor dem Training) eine Mobilitätsroutine? Falls nein, schau vielleicht mal nach Joe DeFrancos Limber 11 (Nachfolger von Agile 8 ) und Simple 6.

[orivaa]

Ja, mache ich. Da ist auch abrollen auf dem Foam-Roller, vor den Mobilitätsübungen mit drin.

Aber ich schaue trotzdem mal danach. Danke

 

Edit:

Habe mir die Videos von Joe angesehen, da waren 1-2 Sachen dabei, die ich noch gar nicht kannte.

Vielen Dank dafür. 
Aktuell habe ich keine neuen Videos und auch auf meine Einlagen für die Schuhe warte ich immer noch.