Warum beim Bankdrücken die "J-Curve"?

[shcube]

Hallo FE-Community,

ich frage mich schon seit längerer Zeit weshalb man beim Bankdrücken die, unter anderem auf FE empfohlene, J-Form machen soll. Häufig sieht man ja einfach eine schräge gerade Bewegung. Ich kann dazu leider auch Benchpress Kapitel in Starting Strength nichts konkretes dazu finden (Auch im Starting Strength Forum hat Mark Rippetoe auf die Frage mit einem Zitat aus dem Benchpress Kapitel geantwortet, ich erkenne da wie gesagt leider nichts). Das ganze interessiert mich vor allem, weil ich mich sehr schwer mit einer J-Form tue und es mir wahrscheinlich leichter fällt, wenn ich weiß was das Ziel davon ist.

 

Danke im Voraus

[Lugh]

Die J-Kurve ist nicht etwas, das man bewusst ansteuert. Es ist einfach das Resultat richtiger Technik. Wenn du die Hantel mit gestreckten Armen hältst, wird sie direkt über deinen Schultern sein. Wenn sie die Brust berührt, wird das bei den meisten ungefähr beim Brustbein sein, aber auf jeden Fall nicht direkt über der Schulter. Durch den Abstand zwischen Schulter und Brustbein entsteht dann eben die J-Kurve.

[shcube]

Danke für deine Antwort, was du geschrieben hast ist mir allerdings schon klar. Worauf ich hinaus wollte ist der Unterschied ob man die Stange erst senkrecht nach unten und dann zum Ende nach hinten bewegt (=> J Kurve) oder von Anfang in einer schrägen Linie. Du schreibst, dass es das Resultat richtiger Technik sei. Das Problem ist, dass ich immer nur lese wo die Startposition und wo die Endposition liegt. Was mit der Stange geschieht, während sie sich zwischen diesen zwei Positionen bewegt finde ich leider weder in SS noch auf FE (bzw auf FE schon, wo es nur heißt "J" oder "/", was mir allerdings wie in meinem Eingangspost beschrieben nicht weiterhilft).

[Lugh]

Naja, du drückst das Ding einfach nach oben. Ich glaube, du machst hier ein Problem, wo keines ist. Natürlich wird es kein perfektes J sein und kann eher wie eine schräge Linie aussehen.

[Gast]

Ich denke auch, so wie es Luma schreibt, dass du es im Moment zu kompliziert machst. Wichtig ist ersteinmal für dich nur, dass du die Hantel jederzeit ausbalanciert über Ellenbogen und Handgelenk (in einer geraden Linie) über die gesamte Bewegung hältst und dass dabei die Start- und die Endposition jedesmal exakt getroffen werden.

 

Wärst du ein (Elite-) Kraftdreikämpfer, dann wird es evtl. Sinn machen, sich explizit darum zu kümmern (ggf. kommen dann auch noch Besonderheiten durch das Drückerhemd). Da geht es dann ganz individuell darum, wie du möglichst schnell in deine stärkste Druckposition kommst und deine Vorteile ausnutzen kannst. Aber das ist wirklich nur etwas für die Spitzenleute...

[Christian]

Um zu verstehen, warum man ein "J" beim Hantelpfad beschreiben soll, muss man sich vor Augen führen,

in welcher Position die Hebelwege optimal sind und wie auf der anderen Seite die Schulter am besten geschützt wird.

 

Eine optimale Bewegung im Sinne von effizient hätten wir, wenn wir einen geraden Hantelpfad nutzen würden.

Schließlich hätten wir hier die Hebelwege minimiert und könnten somit am besten drücken.

 

In diesem Zusammenhang kriegen wir dann jedoch ein Problem mit der Schulter, da aufgrund der Anatomie der Schulter

selbst die langfristige Verletzungsgefahr für die Rotatorenmanschette dann am höchsten ist, wenn wir die Langhantel breit

greifen und direkt oberhalb der Schulter bis in die tiefste Position herablassen (s. Impingement).

 

Am sinnvollsten ist daher eine tiefere Ablage der Langhantel, um die Schulter langfristig zu schützen.

Um aber dann möglichst von kleinen Hebelwege zu profitieren, soll die Hantel schnell wieder in die Lage direkt über 

die Schulter kommen, sobald sie eine "sichere" (für das Schultergelenk) Höhe erreicht hat.

 

Dies erreicht man durch den beschriebenen "J" Pfad der Hantel.

 

Im KDK zielt man ferner darauf ab, die ROM dahingehend zu minimieren, dass man die Langhantel am höchstmöglichen Punkt ablegt, d. h.

Brust oder Bauch - je nach Anatomie...

 

Siehe auch:

 

http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-bench-press-form/

 

 

Wait a minute; am I essentially advocating a straight line bench? In a perfect world, a straight line bench would be the most mechanically efficient way to press. However, due to the anatomical construction of the vast majority of shoulders, this is impossible.
 
You see, shoulder joints tend to “impinge” when the elbows travel in a line parallel to the bar. When you reach somewhere around 90 degrees, the bony parts of the shoulder run into rotator cuff. Over time, you can literally saw a hole into your rotator cuffs by benching with your elbows completely flared. This is why the bench press has a reputation for being a shoulder destroyer. Performed incorrectly, the movement can and will cause impingement which, over time, will lead to shoulder degradation.

[shcube]

Danke an euch drei für die Antworten

Ich mache mir da wahrscheinlich wirklich nur selber ein Problem wo keins ist.

 

Da bleibt mir nur noch eine kleine Frage:

 

 

 

Wichtig ist ersteinmal für dich nur, dass du die Hantel jederzeit ausbalanciert über Ellenbogen und Handgelenk (in einer geraden Linie) über die gesamte Bewegung hältst

 

Ist damit gemeint während der gesamten Bewegung die Unterarme senkrecht zum Boden zu halten oder nur dass man die Handgelenke immer gerade halten soll? In der Endposition ist es ja vorgegeben dass es der Unterarm aus allen Ansichten senkrecht sein soll

[Gast]

 

 

...Ist damit gemeint während der gesamten Bewegung die Unterarme senkrecht zum Boden zu halten oder nur dass man die Handgelenke immer gerade halten soll? In der Endposition ist es ja vorgegeben dass es der Unterarm aus allen Ansichten senkrecht sein soll ...

 

Ist vermutlich missverständlich von mir formuliert, weil die Unterarme und die Ellenbogen natürlich nicht immer vertikal zum Boden unter der Hantel sein können. Danke für den Hinweis bzw. die Nachfrage.

 

Trotzdem sollen Ellenbogen und Handgelenke immer unter der Hantelstange sein, weil du sonst einen Hebelarm bekommen würdest, wo du gegenhalten müsstest und die Hantel nicht mehr ausbalanciert wäre. (Du siehst schon... eigentlich eine einfache Sache - die Hantel nur ausbalancieren - aber schwer korrekt in Worte zu fassen.)

[Crestian]

Der Verlauf der Stange ist in etwa diagonal, die Steigung ist immer gleich. Ich denke, man muss sich schon darauf konzentrieren, dass Gewicht vom untersten Punkt schräg nach hinten oben zu drücken. Sonst könnte man dazu neigen an der untersten Position gerade hoch zu drücken, folglich drückt man mehr aus der Schulter, als aus der Brust. Ich bin deswegen schon oft stagniert. Man kann auch einfach immer daran denken, dass die Ellenbogen immer unter der Stange sein müssen und zwar gerade. So gerade wie die Halterung der Hantelbank, wo die Stange drin liegt. Hier sieht man das ab Minute 6:20min sehr schön und er sagt es nochmal:

 

 

[Gast]

Nur nochmal ganz allgemein zum Thema...

 

Achtet grundsätzlich hierbei auch immer darauf, ob sich Ratschläge/Videos/Artikel an Leute richten, die mit Ausrüstung trainieren bzw. im Wettbewerb antreten oder ob sie an Leute ohne Ausrüstung gerichtet sind.

[Chris]

Ha, da hatte noch einer den gleichen Gedanke wie ich damals!

 

Natürlich hat die Frage praktisch keinen Einfluss auf die Praxis des Hobbysportlers, weil man bei Einhaltung der Technikmerkmale einfach irgendwie ähnlich wie J oder / drückt. Aber wir wollen doch dazulernen, Willi wills wissen!

 

FE hat nach dieser Diskussion damals auch das "/" in "J oder /" eingefügt, weil es tatsächlich eine interessante Frage ist. Bis heute für mich ungeklärt (Christians Erklärung oben ist sehr schön, betrifft aber wieder nur den Unterschied "J" und "/" vs I, nicht aber den Unterschied "J" vs "/"), aber ich habe inzwischen eine Hypothese:

 

Ein längerer Hantelweg zwischen zwei festen Punkten, in unserem Fall Ausgangs- und Endpunkt des BD, bedeutet weniger Kraft (aber gleiche Arbeit). Ähnlich wie Ausgleichsbewegungen des Knie oder Rückens bei der Kniebeuge. So, "J" ist einfach ein längerer Weg als "/". Am Limit wird also ein "/" zu einem "J".

 

Wer die Motivation hat, kann diese Hypothese per Vergleich von Videos auch testen: Bei schweren Versuchen sollte eher ein "J" kommen, bei leichteren ein "/". Kann man sich auch selbst auf die Bank legen und nachprüfen.