Tipps und Hilfe für eine Anfängerin gesucht :)

[babsi1994]

Hallo ihr Lieben,

 

dann mache ich jetzt mal einen eigenen Thread hier auf!

 

Meine Daten lauten:

 

21 Jahre alt (weiblich)

1,63 m groß

Gewicht: zwischen 57-58kg  (im März waren es 66kg)

KFA: schätzungsweise zwischen 20-25%

Kraftstandard lt. http://fitness-experts.de/frauen/kraftstandards-frauen  :

 

KB: 57kg

KH: 68,4 kg

BD: 28,5 kg

SD: 2,8kg

 

Zu meiner Bewegung: Ich arbeite größtenteils am Schreibtisch (Versicherungskauffrau) oder sitze im Auto oder beim Kunden.

 

Wie schon in einem anderen Beitrag kurz geschrieben habe ich März 2015 mit Size Zero angefangen. Die Zeit habe ich jetzt hinter mir und suche nach einer Alternative, bei der ich selbst mein (hoffentlich baldiges  ) Wissen einsetzen und demnach auch variieren kann.

 

Vom Training her ziehe ich aber bisher noch den Trainingsplan von SZ durch. Das sind 4x wöchentlich Krafttraining (2x Push, 2x Pull) und 1 Cardioeinheit pro Woche.

Die Trainingseinheiten mache ich von zuhause.  Mir wäre es sehr recht, wenn ich das künftige Programm auch zuhause durchführen könnte, da ich auf dem Land lebe und es nur sehr wenige Fitnessstudios gibt, die einen langen Fahrtweg mit sich bringen. Bin auch bereit Geräte anzuschaffen  und habe bereits einige Hanteln (aber nur 2-5kg) hier.

 

Die Ernährung sieht wie folgt aus:

Momentan tracke ich mein Essen. Habe es mit 1500kcal angesetzt aber damit 3 kg zugenommen. Nehme derzeit um die 1300kcal zu mir und es geht langsam wieder runter.  Ich richte mich eher nach Low-Carb:

 

Frühstück:

nur Obst

 

Mittags: meist zwischen 180g -220g Fleisch (Hühnchenbrust, mageres Rindfleisch,etc.)  und Gemüse

 

dann als Snack : 20-30g Eiweißpulver (variiere ich)

 

Abends: Kohlenhydrate i.F.v. Süßkartoffeln, oder Vollkornnudeln,-reis oder Kartoffeln  + Fleisch/Fisch + Gemüse

 

 

Ich habe ein Fitnessarmband von Jawbone - hiernach beträgt mein Gesamtbedarf nur sehr wenig (1500-1600kcal). Ob das so zuverlässig ist weiß ich nicht? Jedenfalls errechnet sich mein Grundbedarf im Internet meist viel höher.

 

 

 

Jetzt würde ich gerne von euch Tipps und Hilfen einholen um zu erfahren, welches Programm für mich am effektivsten ist . Ich möchte  gerne zunächst einmal kurzfristig abnehmen (in 4 Wochen gehts in den Urlaub und da hätte ich gerne die ersten Erfolge ). Danach würde ich gerne in den Muskelaufbau gehen und ggf. auch noch ein wenig abnehmen.

 

Vielen Dank im Voraus Bin über jeden Beitrag und jede Hilfe dankbar!

 

LG

Babsi

[Gast]

Nur nochmal zur Sicherheit, um Missverständnisse zu vermeiden...

 

 

 

...Gewicht: zwischen 57-58kg... KB: 57kg... habe bereits einige Hanteln (aber nur 2-5kg)...

 

Hast du bei der Kniebeuge 57kg auf dem Rücken? Oder ist der Wert dein Körpergewicht, d. h. du machst Kniebeugen mit dem Eigengewicht?

 

Wie sieht deine Cardioeinheit aus?

 

Was das Training und die allgemeine Vorgehensweise angeht, so würde ich zum Lesen ersteinmal folgenden Artikel vorschlagen:

http://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan

 

Was die Ernährung angeht... Kommst du direkt aus einer Diät? Oder hast du eine zeitlang Erhaltungskalorien zu dir genommen? Davon wäre abhängig, wie du sinnvollerweise in der nächsten Zeit weitermachst. (Ernährung ist aber nicht mein Spezialgebiet, da lasse ich anderen den Vortritt, was die Empfehlungen angeht.)

[MiMi]

Hi, hatte schon einen riesigen Text geschrieben aber nicht abgeschickt und Browser geschlossen.. -.- Naja.. 

Also wie bereits im anderen Thread erwähnt, wäre eventuell bei deinem KFA auch eine PSMF/HSD Möglich. Je nachdem ob du eher unter 24% liegst, wäre die Maximaldauer auch nur 2 Wochen.

PSMF: http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung

HSD: http://fitness-experts.de/high-speed-diaet

 

Momentan tracke ich mein Essen. Habe es mit 1500kcal angesetzt aber damit 3 kg zugenommen. Nehme derzeit um die 1300kcal zu mir und es geht langsam wieder runter.  Ich richte mich eher nach Low-Carb:

 

3 Kg zugenommen, wie hast du das festgestellt? Innerhalb welchem Zeitraum? Hast du vorher viel LowCarb gegessen und dann mehr KH, ist es normal, da sich die Glykogenspeicher füllen. Magen-/Darminhalt darf auch nicht vergessen werden. Gewichtszunahme und/oder abnahme sollte immer als Tendenz gemessen werden über einen Zeitraum von mind. 2 Wochen. 

 

Du könntest also eventuell mit der PSMF/HSD starten und die letzten 2 Wochen mit einer Standarddiät wie unter http://fitness-experts.de/abnehmenbeschrieben, noch ein wenig mehr Fett verlieren. 

 

Wie TPZ bereits anmerkte ist es auch wichtig zu wissen, ob du jetzt durchgehen in einem Defizit warst/bist. Denn der Körper braucht je nach KFA auch Refeeds um sich zu "entspannen". Aber genaueres dazu findest du auch in dem von mir verlinkten "abnehmen" Artikel. Bzw hier nochmal etwas detaillierter: http://fitness-experts.de/fragen/brauche-ich-einen-refeed-in-der-diaet

 

Zum Training würde ich auch zu einem von der FE Seite raten. Wie TPZ dir bereits den Strong Girls Plan verlinkt hat. Oder wenn du die HSD machen solltest, gibt es dort auch bereits einen enthaltenen Plan (auch einen für zuhause). 

 

Thema Training zuhause: Kann man natürlich machen, aber eine Grundausstattung wirst du definitiv brauchen. Also mehr als du bisher schon besitzt. Hantelbank, Langhantel (Kurzhanteln tun es eventuell auch erstmal). Hier stehen auch einige Tipps für ein gutes Training zuhause

http://fitness-experts.de/training/das-eigene-fitnessstudio-fuer-zu-hause

[babsi1994]

Hallo ihr beiden,

 

erstmal vielen Dank für eure Antworten!

 

Ich gehe jetzt einfach mal der Reihe nach :

 

Bei den Kniebeugen habe ich bisher nur mit Eigengewicht trainiert. Die Werte, die ich im ersten Beitrag angegeben habe, habe ich mithilfe der Tabelle auf dieser Seite errechnet.

 

 

Ich weiß leider nicht genau wie detailliert ich darüber schreiben darf, aber das Cardio hat sich aus 4 Übungen zusammengesetzt. Jede musste ich 3x 45 Sekunden machen und dazwischen immer 1 Minute Pause. Also in die Richtung von Intervalltraining.

 

 

 

Ich komme jetzt quasi aus einer mir selbst erlegten Diät. Ich esse zwischen 1100-1300 kcal. Habe aber am Wochenende oft Ausnahmen gemacht, die ähnlich wie der "Refeed-Tag" waren (habe dann aber quasi einfach das gegessen worauf ich Lust hatte - nur nicht so übertrieben). 

 

Sind mit Erhaltungskalorien die Kalorien gemeint, die ich ohne Sport oder jegliche Bewegung verbrenne? Dies wären nach meinem Fitnessarmband immer zwischen 1200-1400 kcal (die ich ja dann auch zu mir nehme).

 

 

Ich habe mich ja jetzt auch schon ein bisschen eingelesen und ich finde die HSD-Diät passt ganz gut zu mir . Laut Wage komme ich nämlich auf 25% aber das ist ja kein zuverlässiger Wert. Nach der Navy-Methode komme ich aber jetzt sogar auf 19,47% :o

 

 

 

Zu den 3 kg Gewichtzunahme: Ich habe 2 Wochen dann 1500kcal zu mir genommen - aber von 10-15g Kohlenhydrate am Tag dann plötzlich auf 80-100g. Vielleicht lag es damit zusammen. Ich habe aber vor diesen 2 Wochen ein Refeed-Wochenende eingelegt.Mein Gewicht war dann von 57-58kg auf 60-61kg gestiegen. Mittlerweile ist das aber wieder runtergegangen nachdem ich die kcal-Anzahl gesenkt habe.

 

 

Zum Training habe ich dann aber noch ein paar Fragen - gibt es hier auch vllt. Videos zu einem Beispieltraining? Mit wie viel kg sollte ich denn jetzt starten?

 

Bankdrücken / Bizepscurls habe ich bisher immer mit 5kg gemacht - dann aber 3 * 15 Wdh.

 

 

Habe mir jetzt errechnet, dass ich mit der PSMF Diät am Tag 170g Eiweiß essen. Das ist so viel   Wie schafft ihr das denn? Ich komm da nicht mal drauf wenn ich 2 Eiweißshakes a 30g miteinkalkuliere. (Beispiel: morgens 250g Quark und 10g Whey, Mittags 300g Hühnchenbrust und Gemüse, Zwischendurch 2x Shakes, abends dann meinetwegen 200g Rumpsteak und Gemüse)

 

 

Bin aber schon richtig motiviert und sehr zuversichtlich   Vielen Dank nochmal für eure Hilfe!

 

 

[Gast]

Ich mach dann mal die Trainingsthemen...

 

Insgesamt wärst du beim Krafttraining als Anfängerin einzustufen und die Gewichte mit denen du beginnen solltest, sind jene, mit denen du bequem die geforderten Sätze und Wdh. schaffst. Im Zweifel immer (zu) niedrig anfangen, denn steigern kann man sich nach Plan immer. Nur Überforderung zu Beginn ist ein Problem.

 

Zum Cardio reicht mir die Richtung, dass es eher Intervalltraining ist. Das lässt zwar noch genug Raum für Spekulation, aber allgemein kann man sagen, dass sich HIIT und Krafttraining insofern beißen, weil sie die Erholungsfähigkeiten gleichermaßen beanspruchen. Wenn du ernsthaft mit Krafttraining beginnen möchtest, dann wäre "Cardio" in Form von leichter Belastung vorzuziehen. Es wäre also für dich sinnvoller, du würdest jeden Tag einen Spaziergang machen (20-30 Minuten) oder dich für gemütlich aufs Rad setzen... oder auch einfach nur Bewegung im Alltag einbauen, wo es möglich ist (Einkäufe mit dem Fahrrad erledigen, Treppen statt Fahrstuhl nutzen usw.). Mach keinen Zwang daraus, auch 2-3x/Woche (s. Artikel zum Stronggirls-Plan) wäre schon super.

 

Bei der Höhe der Erhaltungskalorien kommt es immer ein wenig auf den einzelnen Rechner an, was dort hinterlegt ist und mit einbezogen wird, aber allgemein formuliert sind Erhaltungskalorien die Menge, bei der du weder zu- noch abnimmst. Manche Rechner rechnen Sport mit ein, andere berücksichtigen nur den "normalen Arbeitsalltag".

So oder so musst du dich aber an deinen tatsächlichen Wert herantasten. Ein Rechner kann nur einen Startwert als Anhaltspunkt liefern, von dem aus man in der Praxis prüfen muss, ob er für einen passt.

[babsi1994]

hallo,

 

vielen Dank TMZ!

 

Dann lass ich das Cardio lieber weg und gehe dafür lieber spazieren

 

Wie sieht es denn mit den Geräten aus? Ich werde mir eine Langhantelstange zulegen - da gibt es ja auch wieder mehrere Möglichkeiten. Was kannst du empfehlen? Eine ganz normale oder lieber so eine kurvige?

[Gast]

Was das Equipment für zu Hause angeht:

http://fitness-experts.de/training/das-eigene-fitnessstudio-fuer-zu-hause

 

Im Prinzip kommst du mit wenigen Sachen klar, um alle Grundübungen zu Hause vernünftig auszuführen: (eine normale, gerade) Langhantel, Gewichtscheiben, Bank und eine sichere "Langhantelablage" (je nach Platz zuhause und Ausführung der Langhantelablage ggf. eine Klimmzugstange).

 

Prinzipiell würde ich, wenn es um eine langfristige Investition geht, auf entsprechende Qualität achten, gerade, was das sog. Squatrack angeht, weil du allein trainierst und daher vernünftige Sicherungen für den Fall der Fälle sehr wichtig sind (möglichst sollte man nicht so trainieren, dass man Versuche nicht beenden kann, aber eine Absicherung zu haben ist sehr sinnvoll).

[MiMi]

In dem von TPZ und auch schon oben von mir verlinkten Artikel gibt es auch einige Beispiele von Langhanteln usw.

[Gast]

In dem von TPZ und auch schon oben von mir verlinkten Artikel gibt es auch einige Beispiele von Langhanteln usw.

 

Dazu wollte ich noch ergänzen... Wenn ich das spontan richtig überblicke sind die Empfehlungen schon mit den Männern im Fokus, d. h. die üblichen 20kg Langhanteln können für Frauen schon sehr herausfordernd sein, was Überkopfdrücken, aber auch Bankdrücken angeht. Es gibt aber auch solide "Frauenhanteln", die bspw. 15kg wiegen:

 

http://www.rogueeurope.eu/rogue-bella-bar-eu

 

Genauso braucht man als Frau zu Anfang sicher keine 200 oder 300kg an Gewichtscheiben.

 

Und die Flachbank ist bspw. was die Belastbarkeit angeht in Relation zum Preis auch nahezu unschlagbar:

http://www.rogueeurope.eu/rogue-bolt-together-utility-bench

 

Ich will aner anmerken, dass ich dort noch nichts bestellt habe und daher dazu keine Aussagen machen kann.

 

Es soll nur aufzeigen, dass es lohnt nach Anbietern zu schauen, wo man jenseits von Amazons 50€ Angeboten, solides Equipment bekommen kann, was dann auch voraussichtlich ein Leben lang hält.

 

Dies hier wäre bspw. mein (persönliches) Minimum, was Kniebeugenständer angeht (hier die Version, die auch am ehesten für flache Decken passend ist):

http://www.rogueeurope.eu/sml-1-rogue-70-monster-lite-squat-stand-1-eu

[babsi1994]

Also erstmal muss ich sagen,dass ich echt froh bin hier gelandet zu sein  ! So schnelle und hilfreiche Antworten

 

Sobald mein Studio fertig ist, werde ich gerne mal ein paar Bilder einstellen...

 

Ich habe jetzt mit der HSD Diät vor 2 Tagen begonnen (da es ja wegen dem Urlaub jetzt schnell gehen muss erstmal ohne das Buch   - wenn ich zurück bin habe ich aber vor nochmals eine 2. Runde zu beginnen und dann auch sauber und richtig und mit Buch).

 

Jetzt nehme ich am Tag 170g Eiweiß zu mir und natürlich viel kohlenhydratarmes Gemüse sowie die Fischölkapseln u.w.

 

Es ging mir am ersten Tag etwas schlecht - was ich bei Size Zero eigentlich nie hatte. Aber nach viel Wasser trinken war das Gefühl direkt weg!   Und was war das Ergebnis? Am 3. (!) habe ich schon 1cm am Bauch und 2cm an der Hüfte abenommen   Auf die Waage wollte ich ja nicht wirklich achten, aber da sind auch schon 900g runter .  

 

 

Ich gucke jetzt einfach mal wie viel vor dem Urlaub geht und werde danach dann richtig durchstarten. Vielen Dank für eure Unterstützung und Hilfe - das motiviert echt

[MiMi]

HSD und PSMF sind 2 "unterschiedliche" Diäten. Die HSD ist quasi eine Erweiterung oder Verbesserung der PSMF, müsstest du aber von FE kaufen (über Paypal ist das innerhalb von ein paar Stunden erledigt). Die PSMF ist eigentlich sehr gut hier auf den Seiten beschrieben und brauchst du nicht kaufen.  

Bei der HSD hat man mehr Erklärungen und viele Sachen sind besser beschrieben als in der Beschreibung zur PSMF. 

Aber egal welche du machst, halte dich an die Vorgaben der jeweiligen Diät und nicht beides vermischen

[babsi1994]

Du hast Recht! Ich hab gedacht, dass es dasselbe ist.

 

Jetzt habe ich auch erst das Inhaltsverzeichnis entdeckt, was die Recherche natürlich auch viel einfacher und übersichtlicher macht      Und im Zuge dessen habe ich jetzt auch festgestellt, dass die schnelle Abnahme wahrscheinlich doch erstmal nur Wasser war  ...

[MiMi]

Wenn du vorher sowieso schon recht viel LowCarb gegessen hast, dürfte der Wasserverlust eher gering sein, Magen-/Darminhalt spielt natürlich auch eine Rolle. Aber den theoretischen Verlust kannst du dir berechnen, denn für 1Kg Fett musst du ca 7000kcal einsparen.