Low Bar Kniebeuge mit leichtem Knee Slide

[JayvH]

So, habe gerade mit TPZ eine kleine Diskussion was in Sachen Kniebeuge Knee Slide noch i.O. ist und was nicht. Ich habe hier mal die Videos von 3 Arbeitssätzen mit je 85 kg von mir letzte Woche.
 
1. Satz

 
2. Satz

3. Satz (leider nur vier Wiederholungen)

 

Bin eigentlich mit dem 1. Satz ganz zufrieden, der 2. Satz beginnt mit einer eher mauen Wiederholung. Beim 3. kann man eigentlich bei jeder Wiederholung ein kleinen Ruck der Knie nach vorne sehen sobald ich die Bottom-Position erreiche. Dennoch hätte ich überlegt zu erhöhen, wenn die 5. Wiederholung noch gekommen wäre. Da ich mich aber derzeit ja über die Woche gesehen im leichten Defizit befinde, hätte ich vielleicht auch noch eine Bestätigungsrunde gemacht.

 

Warum wird das 3. Video eigentlich nicht in die Seite eingebunden sondern erscheint nur als Link?

[Gast]

Spontan geschaut kommt der Knee Slide dadurch zustande, dass du bei der Aufwärtsbewegung die Hüfte und Schulter nicht gleichzeitig hochbewegst.

 

Du hebst erst die Hüfte, dadurch verlagert sich das Gewicht und die Knie kommen nach vorne und danach kommt erst die Schulterpartie nach und geht hoch. (Geht in Richtung "Good Morning Kniebeuge") Häufiger Grund dafür: Quadrizeps ist zu schwach und du kompensierst durch Gewichtsverlagerung und Arbeit aus dem Rücken (Good Morning).

 

Achte also darauf, dass Hüfte und Schulter (der Rumpf) eine Einheit bleibt und insgesamt, ohne Veränderung des Oberkörperwinkels, nach oben kommt. Und wie im anderen Thread bereits geschrieben... Verringere die Gewichte, um das zu gewährleisten und achte beim erhöhen der Gewichte darauf, dass dieser Fehler nicht wieder auftaucht.

[JayvH]

Erstmal vielen Dank für Deine schnelle Einschätzung. Ich muss zugeben, dass ich den Fehler überhaupt nicht mehr in der Aufwärtsbewegung gesucht habe, so sehr war ich über lange Zeit in der Neuprogrammierung meiner Abwärtsbewegung beschäftigt. Habe die überbetonte Bewegung der Hüfte immer als gutes Zeichen für den Hip Drive gesehen.

 

Heute also 10 kg weniger aufgelegt als in den vorher gezeigten Videos und drei 5er-Sätze gemacht. Ich muss sagen mit Satz 1 und 2 bin ich nicht so zufrieden, war gedanklich schon bei der Aufwärtsbewegung und habe das rechtzeitige positionieren der Knie IMHO größtenteils verpatzt. Den 3. Satz finde ich ganz i.O. Andere Meinungen?

 

1. Satz

 

2. Satz

 

3. Satz

 

[Gast]

Auch im 3. Satz ist das Problem noch vorhanden...

 

Der Cue "Hipdrive" soll nicht dazu führen, dass die Hüfte allein und zuerst hochgeht. (Dass man bei Lowbar-Squats auf diese Versuche noch über einen kräftigen Rücken retten kann, ist ein Grund, warum man mit Lowbar normalerweise mehr schafft als mit Highbar oder Front Squats - da würde der Versuch schlicht fehlschlagen - aber das heißt nicht, dass man seine Technik darauf aufbauen sollte.)

 

Wo du in der Ausführung (auch bei für dich schweren Sätzen) prinzipiell hinsolltest, siehst du bspw. im folgenden Video von Candito, wo er bei einzelnen Versuchen arg zu kämpfen hat, aber partout nicht im Oberkörper nachgibt. Er verliert die Stabilität nicht und er weicht nicht aus. Knickst du bei schweren Gewichten ein, hast du ein großes Problem.

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=j8Gp5eT9BMI

 

Insofern noch mehr Gewicht runter und konzentriert daran arbeiten... Das wird nicht leicht und darüberhinaus auch noch extrem frustrierend, aber IMHO wäre es der bessere Weg.

[JayvH]

Auch im 3. Satz ist das Problem noch vorhanden...

 

 

Der Cue "Hipdrive" soll nicht dazu führen, dass die Hüfte allein und zuerst hochgeht. (Dass man bei Lowbar-Squats auf diese Versuche noch über einen kräftigen Rücken retten kann, ist ein Grund, warum man mit Lowbar normalerweise mehr schafft als mit Highbar oder Front Squats - da würde der Versuch schlicht fehlschlagen - aber das heißt nicht, dass man seine Technik darauf aufbauen sollte.)

 

Wo du in der Ausführung (auch bei für dich schweren Sätzen) prinzipiell hinsolltest, siehst du bspw. im folgenden Video von Candito, wo er bei einzelnen Versuchen arg zu kämpfen hat, aber partout nicht im Oberkörper nachgibt. Er verliert die Stabilität nicht und er weicht nicht aus. Knickst du bei schweren Gewichten ein, hast du ein großes Problem.

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=j8Gp5eT9BMI

Ja in der Tat, das ist sehr beeindruckend. Hatte das Video auch schon einmal gesehen, wie ich feststellen durfte, hatte es damals auch gelikt

 

Insofern noch mehr Gewicht runter und konzentriert daran arbeiten... Das wird nicht leicht und darüberhinaus auch noch extrem frustrierend, aber IMHO wäre es der bessere Weg.

Ist sicherlich nicht geil, aber so sei es. Werde Morgen also noch einmal 10 kg runter nehmen und es dann noch einmal bei 65 kg machen. Jetzt wo ich eh noch versuche wieder auf ca. 10% KFA zu kommen ist es gedanklich auch weniger schlimmer, als wenn ich jetzt im Kalorienplus die Gewichte senken würde.

 

Mit 65 kg habe ich im Mai ein paar Kniebeugen im Starting Strength Forum durchgewunken bekommen. Kannst Du mir hier auch mal Deine Einschätzung dazu geben, ob die für Dich i.O. wären?

[Gast]

die letzte Aufnahme finde ich auch besser, was die einheitliche Bewegung von Schulter und Hüfte angeht. (Ein wenig ist da noch die Rundung im Rücken in der unteren Position, die ich ansprechen würde.)

 

Aber um dein Technikproblem nochmal ein wenig zu relativieren... Bei den Aufnahmen zuvor ist der Rücken in seiner neutralen Position stabil, was schonmal wichtig und gut ist. Lowbar Squats erlauben eben aufgrund der Hantelposition noch Versuche zu schaffen, die man bei Highbar und erst recht bei Front Squats nicht schaffen würde. Bei letzteren würde man die Hantel schlicht verlieren, wenn man zu kompensieren versucht, wie du es machst.

 

Wie gesagt... Lowbar Squats erlauben es auf diese Art zu kompensieren und Gewichte noch zu bewältigen. Besser und sauberer wäre es jedoch, du würdest nicht darauf zurückgreifen müssen.

[JayvH]

Ok, also heute noch einmal 10 kg runter und jetzt bei 65 kg drei Sätze gemacht. Bitte um Manöverkritik.

 

Meine eigene Einschätzung: Ich weiß nicht, ob es an dem leichten Gewicht lag und ich dadurch etwas unkonzentriert war, aber manche Wiederholung gerade die 4. und 5. im dritten Satz sehen komisch aus. Die erste Wdh. im ersten Satz knickt sogar leicht nach vorne weg als würde ich beim Limit kämpfen. Aber eher als wäre jetzt die Abwärtsbewegung unsauber. Kann es sein, dass ich manchmal unbewusst nicht genug nach vorne gekippt bin, um auch ja kein Good Morning zu veranstalten?

 

(Videos mal nur verlinkt um hier nicht ewig scrollen zu müssen).

 

1. Satz

2. Satz

3. Satz

 

Und der Vollständigkeit halber

Letzer Aufwärmsatz mit 50 kg.

[Gast]

1. Satz:

Geht eigentlich gut los und wird im Verlauf der Wdh. schlechter. Ist jetzt spekulativ, weil eben nur übers Netz, aber du kommst tendenziell eher schwungvoll nach unten und dann auch wieder schwungvoll von unten raus. Wenn im Verlauf des Satzes (augenscheinlich) die Kraft nachlässt, verlierst du kein Tempo (runter und rauf), fällst aber in das "Good-Morning-Muster" (glücklicherweise, ohne die Stabilität im Rücken zu sehr zu verlieren - sieht jedenfalls so noch nach Neutralstellung aus).

 

Im Vergleich zum Aufwärmsatz sieht man das gleiche Tempo, aber die Oberschenkel packen das Gewicht noch.

 

Versuche bitte mal, die Bewegung kontrollierter zu machen. Nicht extra langsam in Zeitlupe, aber ohne den Stretch-Reflex nutzen zu wollen. Gerne bereits bei den Aufwärmsätzen antesten, wie sich das anfühlt und gerne eine kurze Pause in der unteren Position machen. Und dann bewusst darauf achten, in der Aufwärtsbewegung gleichzeitig Schulter und Hüfte hochzubewegen.

 

Ich vermute, Pause-Squats oder auch Box-Squats (auch im sitzen die Spannung halten) würden den Bewegungsablauf so entschleunigen, dass du gut darauf achten kannst. Und wenn das korrekte Bewegungsmuster sitzt, dann führst du langsam wieder die Nutzung des Stretch-Reflex ein.

 

Den Stretch-Reflex solltest du erst versuchen zu nutzen, wenn du in der gesamten Bewegung kontrolliert agierst und das heißt: Könntest du aktuell die Bewegung jederzeit unterbrechen und in der beliebigen Position bewegungslos verharren? Falls nein, übertreibst du es im Moment wahrscheinlich mit dem Tempo.

 

(Ist klar, dass wäre natürlich viel einfacher und schneller von Angesicht zu Angesicht zu testen und zu probieren...)

[JayvH]

1. Satz:

Geht eigentlich gut los und wird im Verlauf der Wdh. schlechter. Ist jetzt spekulativ, weil eben nur übers Netz, aber du kommst tendenziell eher schwungvoll nach unten und dann auch wieder schwungvoll von unten raus. Wenn im Verlauf des Satzes (augenscheinlich) die Kraft nachlässt, verlierst du kein Tempo (runter und rauf), fällst aber in das "Good-Morning-Muster" (glücklicherweise, ohne die Stabilität im Rücken zu sehr zu verlieren - sieht jedenfalls so noch nach Neutralstellung aus).

Findest Du das es gut losgeht? Ich mache eigentlich permanent Kniebewegung nach vorne aus kurz bevor ich die unterste Position treffe. Andererseits sehe ich nicht, dass sich der Rückenwinkel in den späteren Wiederholungen ändert. Vielleicht ist mein Auge auch zu untrainiert.

 

Im Vergeich zum Aufwärmsatz sieht man das gleiche Tempo, aber die Oberschenkel packen das Gewicht noch.

Ja das Tempo ist eigentlich auch kein großes Problem, das Gewicht ist ja relativ leicht. Wie darf ich daher das "aber" verstehen?

 

Versuche bitte mal, die Bewegung kontrollierter zu machen. Nicht extra langsam in Zeitlupe, aber ohne den Stretch-Reflex nutzen zu wollen. Gerne bereits bei den Aufwärmsätzen antesten, wie sich das anfühlt und gerne eine kurze Pause in der unteren Position machen. Und dann bewusst darauf achten, in der Aufwärtsbewegung gleichzeitig Schulter und Hüfte hochzubewegen.

 

Ich vermute, Pause-Squats oder auch Box-Squats (auch im sitzen die Spannung halten) würden den Bewegungsablauf so entschleunigen, dass du gut darauf achten kannst. Und wenn das korrekte Bewegungsmuster sitzt, dann führst du langsam wieder die Nutzung des Stretch-Reflex ein.

 

Den Stretch-Reflex solltest du erst versuchen zu nutzen, wenn du in der gesamten Bewegung kontrolliert agierst und das heißt: Könntest du aktuell die Bewegung jederzeit unterbrechen und in der beliebigen Position bewegungslos verharren? Falls nein, übertreibst du es im Moment wahrscheinlich mit dem Tempo.

OK, ich werde das Morgen mal machen, mal sehen wir das Gewicht "paused" funktioniert. 

(Ist klar, dass wäre natürlich viel einfacher und schneller von Angesicht zu Angesicht zu testen und zu probieren...)

Ja, leider wüßte ich niemanden hier in der Region der mir vernünftig die Low Bar Kniebeuge zeigen kann. (Wäre für einen vernünftigen Coach allerdings auch bereit weit zu fahren.)

[astridmaria1306]

was heißt denn weit??? wir haben doch hier einen trainer   den bastian

[Gast]

Ich habe mich jetzt ersteinmal auf den "Hauptfehler" konzentriert. Ersteinmal ist für mich der Knee Slide hauptsächlich eine Folge der Hüftbewegung, ohne dass die Schulter mitgeht.

 

Du kannst natürlich noch die Abwärtsbewegung stärker aus der Hüfte initiieren, um das weiter zu verringern, aber ersteinmal scheint es mir wichtiger, dass bei dir Schultern und Hüfte in der Bewegung eine Einheit bilden.

 

Beim Aufwärmsatz tritt der Fehler (GM-Bewegung) nicht auf und wenn dein Problem nicht daran liegt, dass die Hantel die Schulter durch den Schwung bei höheren Gewichten "runterdrückt" und dadurch die Hüfte zuerst hochgeht, liegt es i. d. R. daran, dass die Oberschenkel nicht genug Kraft haben (hatte ich zuvor bereits erläutert, warum).

 

(Edit: Habe nochmal den ersten Satz angesehen, was du meinst, ist vermutlich auf die schnelle Abwärtsbewegung zurückzuführen, kombiniert mit der Tatsache, dass du gleichzeitig mit Knie- und Hüftbeugung runtergehst. Versuche mal, die Bewegung aus der Hüfte zu initiieren, ohne direkt auch die Knie zu beugen.)

[JayvH]

Ich muss sagen, dass ich letzteres schon mal so gehandhabt habe. Dabei blieben die Knie aber eigentlich immer zu weit zurück und haben sich am Ende ruckartig nach vorne bewegt, um in die richtige Endstellung zu gelangen. Im SS-Seminar wurde ich darauf hingewiesen Knie und Hüfte gleichzeitg auszulocken. Aber wenn ich Morgen eh eine sehr kontrollierte und langsame Bewegung ausführe, dann werde ich es mal zwischen zwei Sätzen variieren und mir den Unterschied ansehen.

[JayvH]

So, vorgestern also wieder gebeugt. Habe doch noch 2,5 kg draufgelegt und dann aber während der Sätze erkannt, dass eine zu lang Pause unten mich wohl auch unten lassen würde. Habe daher noch zwei Sätze mit 50 kg angehängt bei denen ich eine kleine Pause gemacht habe. Wenn man die Videos sieht, dann kommt sie einem aber sehr viel kürzer vor als sie sich im Satz angefühlt haben.

 

Hier erst einmal die regulären Arbeitssätze mit 67,5 kg. Habe hier den ersten Satz "normal" sowohl Knie als auch Hüfte gleichzeitig ausgelockt. Im zweiten und dritten Satz habe ich die Hüfte bewusst zuerst ausgelockt. Finde, dass die Knie dann auch permanent nach vorne wandern, was eigentlich nicht gewünscht ist.

 

1. Satz

Die ersten beiden Wiederholungen für mich i.O. Dann beginnt aber scheinbar wieder die Hüfte etwas schneller hochzukommen als die Brust. Nicht so exzessiv wie bei den Arbeitssätzen über 80 kg, aber doch bemerkbar. Außerdem stoppen die Knie ihre Vorwärtsbewegung nicht.

 

2. Satz (mit Hüftlockout zuerst)

Rücken vielleicht etwas besser über das gesamte Set gesehen, aber eben auch permantente Kniebewegung über die gesamte Abwärtsbewegung.

 

3. Satz (mit Hüftlockout zuerst)

Ähnlich dem 2. Satz, aber in der 4. und 5. Wiederholung bemerke ich, dass ich mit der Stange eine kleine Schwenkbewegung in der unteren Position mache.

 

Hier noch die 50 kg Sätze mit kleiner Pause. Habe den 4. "normal" und den 5. mit zuerst ausgelockter Hüfte gemacht.

4. Satz

Mh, auch wenn ich hier wieder mit Knie und Hüfte gleichzeitig starte, scheine ich das festsetzen der Knie nach einem Drittel der Abwärtsbewegung nicht mehr hinbekommen zu haben. Rücken wirkt für mich i.O.

 

5. Satz (mit Hüftlockout zuerst)

Bar Path in Ordnung, Knie permanent in Bewegung.

 

 

[Gast]

So insgesamt von der Tendenz her gesehen sind IMHO schonmal sämtliche Sätze durch die größere Kontrolle während der Bewegung besser als die Aufnahmen zuvor.

 

Noch besser sind die Wdh., wo du dazu noch die (Abwärts-) Bewegung aus der Hüfte initiierst und besonders in die für mich richtige Richtung geht dann der letzte Satz mit den 50kg. (Mit Pause meinte ich übrigens durchaus eine richtige Pause in der unteren Position, wo man "Einundzwanzig, Zweiundzwanzig" zählt und dann hoch kommt )

 

Die Feinheiten, die noch drin sind kommen dann auch mit der Übung und Konzentration auf den korrekten Bewegungsablauf.

[JayvH]

OK, soll ich den letzten Satz mit 50 kg und zuerst ausgelockter Hüfte als Referenz nehmen und alles so aussehen lassen? Wenn ich die Knie über die gesamte Abwärtsbewegung nach vorne bewegen lasse, dann baue ich doch keine Spannung in der ischiocruralen Muskulatur auf oder?

[Gast]

OK, soll ich den letzten Satz mit 50 kg und zuerst ausgelockter Hüfte als Referenz nehmen und alles so aussehen lassen? Wenn ich die Knie über die gesamte Abwärtsbewegung nach vorne bewegen lasse, dann baue ich doch keine Spannung in der ischiocruralen Muskulatur auf oder?

 

Abgesehen von der letzten Wdh. in dem Satz, wo die Knie nochmal am Ende vor bzw. zu Beginn der Aufwärtsbewegung nach vorne wandern, sehe ich das Problem nicht, dass die Knie die ganze Zeit nach vorne wandern? Die Knie bewegen sich so ja noch nichteinmal über die Fußspitzen (was je nach Knochenlänge bei Manchen passieren wird). Ich bin nicht sicher, ob du da nicht eine falsche Bewegungsvorstellung im Kopf hast? (Rippetoes Holzblöcke würdest du mit den Knien jedenfalls nicht umstoßen ) Bzw. einen "Cue" zu wörtlich nimmst.

 

Und kümmer dich ersteinmal auch weniger um die Blastung einzelner Muskeln bzw. Muskelgruppen... Wenn der Bewegungsablauf hinhaut, werden die Muskelgruppen auch alle belastet.

[JayvH]

Habe jetzt mal ein Lineal an den Bildschrim gehalten, die Knie kommen schon über die Fußspitzen

 

Die permanente Kniebewegung ist - finde ich - aber eindeutig. Auch im letzten Satz sieht man doch wie sich das Knie immer nach vorne bewegt. Es ist ja nicht der Fall, dass das Knie nach einem Drittel der Abwärtsbewegung seine Position gefunden hat und dann an Ort und Stelle bleibt. Wie Du sagst, ist es aber auch nur bei der letzten Wiederholung so, dass sich das Knie dort noch mal einen Ruckler erlaubt, bei den anderen vier ist die Bewegung gleichförmig. Ich habe jetzt auch nochmal versucht nachzuvollziehen, woher ich diese Vorstellung habe, dass die Knieposition bereits nach einem Drittel etabliert sein muss. Ich glaube, dass ich es als Cue auf meinem Starting Strength Seminar im letzten Winter bekommen habe, habe es jetzt aber auch nochmal in der 2. Auflage des Startings Stength Buches gefunden, da heißt es auf Seite 47 direkt über den Bildern zum Holzblock:

 

The answer is to learn with the knees in the proper place, and to move them correctly during the descent. One approch is to make all of the forward knee travel occur in the first third or half of the descent. From the top, shove the knees forward and out to the place they will end up, just in front of the toes, and then the rest of the movement will consist of the hips moving back and down. Make to movements out of this for a couple of reps, and then reduce this to a smooth single motion (fig. 2-51). A useful way to lean this is with the use of a block of wood, as illustrated in figure 2-52.

Vorher steht es aber nicht so als zwingend im Buch und es scheint wohl wirklich nur ein Ansatz zu sein, um das Problem anzugehen, demnach wäre also aus Deiner Sicht auch eine permanente Bewegung kein Problem.

[Gast]

Wie gesagt... ich denke du fixierst dich zu stark auf die falsche(n) Sache(n)...

 

Wichtig für dich scheint mir (d. h. das wäre mein Rat):

- die gesamte Bewegung kontrollierter und bewusster zu machen

- die Abwärtsbewegung aus der Hüfte zu initiieren

- bei der Aufwärtsbewegung darauf zu achten, dass Hüfte und Schultern in einer EInheit hoch kommen, ohne dass sich der Oberkörperwinkel dabei ändert.

 

... und wenn das sitzt, dann kann man nochmal nach anderen Dingen und feineren Details schauen...

[JayvH]

Ich hab's schon verstanden was Du meinst, aber ich würde doch so gerne alle Zusammenhänge der korrekten Bewegung verstehen

 

Hier dann nochmal die Sätze von gestern.

letzer Aufwärmsatz mit 50 kg und Pausen in der Bottom-Position

 

Die drei Arbeitssätze mit 70 kg

1. Arbeitssatz

2. Arbeitssatz

3. Arbeitssatz

 

Ich muss sagen, dass gerade der 3. schon deutlich anstrengender war als erwartet. Ohne den Schwung, den ich vormals in der Abwärtsbewegung genommen habe ist das schon noch einmal deutlich herausfordender geworden. Man sieht auch das die 3. und 5. Wiederholung im letzten Satz im Knie unsauber sind. Auch ist eigentlich bei jedem Satz gegen Ende die Problematik der nicht nachkommenden Brust zu sehen, oder?

 

Soll ich nochmal 10 kg runter nehmen und mich noch einmal langsam von 60 kg hocharbeiten?

 

[Gast]

Der Satz mit den 50kg ist prinzipiell, wie ich es mir vorstelle. Ganz streng genommen sieht man da auch am Ende das Problem, dass die Hüfte zuerst hochkommt.

 

Der erste Arbeitssatz ist kontrollierter und von daher besser, aber auch hier kommt ab der 3. Wdh. das Problem rein und insgesamt hast du "eine gewisse Schwankung" in der Bewegung... übertrieben gesagt, bewegt sich die Hantel in deiner Schlangenbewegung, statt strikt vertikal wie im 50kg-Satz.

 

Im letzten Arbeitssatz wird es deutlich, was die Hüfte angeht und die Schwankung ist auch da.

 

Wenn die Sätze so Revue passieren lasse, so würde ich dir klar raten, an den 50kg zu arbeiten, bis der gesamte Satz (und dann zwei weitere) von der ersten bis zur letzten Wdh. passen. Sinnvoll wäre dazu also vermutlich mit 40-45kg zu beginnen und dann sauber hochzuarbeiten.

 

Das Gewicht muss für dich so fürchterlich leicht sein, dass du die Konzentration auf deinen Körper und die Kontrolle über ihn und die Bewegung hast und bis zum Satzende in der Lage bist, die saubere Bewegung durchzuhalten. Die Bewegung umzulernen ist zwar hart und kostet viel Mühe und Disziplin, ist aber IMHO lohnenswert. (Der Unterschied zwischen dem was man Lowbar sauber und "irgendwie" schafft ist groß, wie du sehen kannst.)

[PullUpBenni]

Ich sehe auch genau was TPZ meint.

 

Das erinnert mich daran als ich vor Jahren einen örtlichen KDK Verein "besucht" habe. Dort lassen sie jeden Anfänger nicht mit normalen Kniebeugen anfangen sondern mit Frontbeugen oder Überkopfbeugen. Und zwar um genau das hinzubekommen wo TPZ drauf hinaus will. Nämlich die Kraft aus den beinen / Gesäß kommen zu lassen und nicht mit dem Oberkörper nach vorne zu fallen.

 

Bei Frontbeugen ist man quasi gezwungen aufrecht zu bleiben.

 

Wie sieht denn bei dir eine "normale" Kniebeuge aus? Also ohne Gewicht. Oder z.B. eine Frontbeuge? Bekommst du es da hin wirklich einfach nur Vertikal nach oben zu gehen?

 

Es geht auch nicht darum niemals ein bischen zu kompensieren bei schweren Beugen sondern einfach zu wissen wie es zu 100% richtig geht.

[JayvH]

Wenn die Sätze so Revue passieren lasse, so würde ich dir klar raten, an den 50kg zu arbeiten, bis der gesamte Satz (und dann zwei weitere) von der ersten bis zur letzten Wdh. passen. Sinnvoll wäre dazu also vermutlich mit 40-45kg zu beginnen und dann sauber hochzuarbeiten.

:0

OK, wenn es so ist, dann ist es so. Nachdem mir im SS-Forum die 65 kg durchgewunken wurde, hatte ich gedachte, die Sache nun endlich ausreichend im Griff zu haben. Werde Morgen 45 kg machen und vielleicht auch mal 5x5 machen, um zumindest noch ein bißchen Volumen zu haben. Würdest Du mir auch raten mit Pause zwischen Abwärts- und Aufwärtsbewegung zu arbeiten?

 

@PullUpBenni:

High Bar oder Frontbeuge habe ich schon lange nicht mehr gemach und auch nicht gefilmt. Kann ich Morgen auch mal einen Satz machen.

[Gast]

Zu dem was in dem anderen Forum (von wem? und warum) durchgewunken wurde, kann ich nichts schreiben. Ich will aber gerne zugeben, dass ich an der Stelle bei dir sehr streng auf die Form geachtet habe. Wie PullupBenni schreibt geht es bei Lowbar auch weniger strikt in der Ausführung. Ich denke aber, dass du dir damit langfristig keinen Gefallen tust.

 

 

 

...Werde Morgen 45 kg machen und vielleicht auch mal 5x5 machen, um zumindest noch ein bißchen Volumen zu haben. Würdest Du mir auch raten mit Pause zwischen Abwärts- und Aufwärtsbewegung zu arbeiten? ...

 

Kommt darauf an... Pause wie ich es meine bedeutet, du verharrst bspw. 1-2 Sekunden in der unteren Position bevor du wieder hochkommst.

 

Prinzipiell kann das sinnvoll sein, aber ggf. musst du dann noch weiter mit dem Gewicht runter. Aber du musst nicht unbedingt jede Wdh. mit Pause machen, wenn du die Bewegung ansonsten ruhig und kontrolliert machst. Ich würde das erst in Betracht ziehen, wenn du anhand der Aufnahmen siehst, dass du wieder vom optimalen Bewegungsablauf abweichst.

 

Am wichtigsten für dich sind viele technisch saubere Wdh..

 

Wenn die Ermüdung reinkommt und du abweichst, ist das Training im Endeffekt vorbei (dann sogar lieber ein paar Sätze mit der Beinpresse hinterher - ohne deine Regeneration bis zum nächsten Training zu gefährden natürlich).

Insofern würde ich auch ernsthaft darüber nachdenken, 5x3 zu machen, damit über den Satzverlauf weniger Ermüdung reinkommt. Wenn bspw. bei 3x5 die jeweils 4. und 5. Wdh. in jedem Satz technisch unsauber wird, sind von 15 Wdh. nur 9 sauber und 6 Wdh. unsauber (und das falsche Bewegungsmuster wird wieder verstärkt). Daher lieber nur Triple-Sätze und "schlimmstenfalls" zu Anfang nur 3 oder 4 Sätze, wenn du feststellen solltest, dass es bei 5 Sätzen am Ende wieder unsauber wird.

[JayvH]

Zu dem was in dem anderen Forum (von wem? und warum) durchgewunken wurde, kann ich nichts schreiben. Ich will aber gerne zugeben, dass ich an der Stelle bei dir sehr streng auf die Form geachtet habe. Wie PullupBenni schreibt geht es bei Lowbar auch weniger strikt in der Ausführung. Ich denke aber, dass du dir damit langfristig keinen Gefallen tust.

Der Vollständigkeit halber: Das war Thomas Campitelli, einer der Starting Strength Coaches von Mark Rippetoe. Hier der Thread

Link

 

Ich bin Dir da auch sehr dankbar für Deine Ausführungen. Wenn ich die Übung endlich mal perfekt hinbekommen würde, dann wäre das eine tolle Sache für mich.

 

Kommt darauf an... Pause wie ich es meine bedeutet, du verharrst bspw. 1-2 Sekunden in der unteren Position bevor du wieder hochkommst.

 

Prinzipiell kann das sinnvoll sein, aber ggf. musst du dann noch weiter mit dem Gewicht runter. Aber du musst nicht unbedingt jede Wdh. mit Pause machen, wenn du die Bewegung ansonsten ruhig und kontrolliert machst. Ich würde das erst in Betracht ziehen, wenn du anhand der Aufnahmen siehst, dass du wieder vom optimalen Bewegungsablauf abweichst.

 

Am wichtigsten für dich sind viele technisch saubere Wdh..

 

Wenn die Ermüdung reinkommt und du abweichst, ist das Training im Endeffekt vorbei (dann sogar lieber ein paar Sätze mit der Beinpresse hinterher - ohne deine Regeneration bis zum nächsten Training zu gefährden natürlich).

Insofern würde ich auch ernsthaft darüber nachdenken, 5x3 zu machen, damit über den Satzverlauf weniger Ermüdung reinkommt. Wenn bspw. bei 3x5 die jeweils 4. und 5. Wdh. in jedem Satz technisch unsauber wird, sind von 15 Wdh. nur 9 sauber und 6 Wdh. unsauber (und das falsche Bewegungsmuster wird wieder verstärkt). Daher lieber nur Triple-Sätze und "schlimmstenfalls" zu Anfang nur 3 oder 4 Sätze, wenn du feststellen solltest, dass es bei 5 Sätzen am Ende wieder unsauber wird.

Das habe ich jetzt erst gelesen, wo ich schon zwei weitere Workouts (gestern und heute) gemacht habe. Ist eigentlich etwas wenig Pause, aber ich aheb die Woche nicht anders aufteilen können. Bei den recht niedrigen Gewichten war es auch keine Auswirkung in dem Sinne, dass ich die Wiederholungen nicht geschafft hätte. Sind einige Video zusammengekommen. Wäre wie immer schön, wenn Du mal einen Blick darauf werfen könntest. Habe aufgrund des Postings von Benni auch als 4. und 5. Satz einmal High Bar und einmal Frontbeuge rangehängt.

 

Donnerstag

Drei Low Bar Sätze mit 45 kg

1. Satz (war keine Bank als stativ verfügbar, daher mal von seitlich hinten aufgenommen)

2. Satz

3. Satz

 

Ein High Bar Satz mit 45 kg

 

Ein Frontbeugensatz mit 30 kg. Habe die vielleicht erst zum 3. oder 4. Mal überhaupt gemacht. Bin leider ziemlich unflexibel was die Armstellung angeht. Sieht für mich nicht wirklich richtig aus. Habe außerdem das Gefühl mich etwas zu strangulieren.

Der Satz

 

Freitag

Das Powerracke war besetzt und ich mußte mir diesen Behelfsplatz nehmen. Auf dem Teppich und vor allem ohne Sicherung würde ich keine hohen Gewichte machen, aber hier geht es, außerdem schaffe ich es auch endlich mal mich komplett aufzunehmen.

Drei Low Bar Sätze mit 47,5 kg

1. Satz (ok, hier fehlt der Kopf im aufrechten Stand)

2. Satz

3. Satz

 

Ein High Bar Satz mit 47,5 kg

 

Frontbeuge mit 40 kg, aber nur 3 Wiederholungen, da die Stange gegen die Kehle drückte.

 

Ich finde der Rücken sieht insgesamt besser aus in dem Sinne, dass die Brust nicht später als die Hüfte hochkommt. Ich bin mir aber nicht mehr sicher, ob ich hier noch alles richtig mache was den Hip Drive angeht. Ich weiß nicht, wie die Leute bspw. im Starting Strength Forum immer erkennen, wenn dieser fehlt, obwohl es für mich nach einer sehr guten Squat aussah. Wie kann man den ausmachen?

[Gast]

Insgesamt finde ich, dass das viel besser aussieht, als die Aufnahmen zu Beginn.

 

Allein die letzte Wdh. im 2. Satz mit 47,5 und die letzten Wdh. im 3. Satz lassen das Problem leicht erkennen (aber auch hier weniger gravierend, als bei allen anderen Aufnahmen).

 

Hip Drive ist ein "schwieriger" Cue, weil man ihn leicht fehlinterpretieren und falsch ausführen kann. Meiner Meinung nach geht es bei dem Cue in der Hauptsache darum, die Aufwärtsbewegung nicht durch heben des Kopfes bzw. des Brustkorbs zu initiieren. Hip Drive soll aber nie dazu führen, dass die Hüfte allein hochgeht.

 

Falls noch nicht geschehen, kannst du dir auch mal die Technikserie auf Powerliftingtowin zum Thema Squats durchlesen:

http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique/

 

Die ist recht gut und geht u. a. auf nochmal auf Hip Drive ein. (BTW der Link zum Starting Strength Forum landet woanders?)