DUP - Daily Undulating Periodization

[zoege]

Hallo Leute,

 

Eigentlich habe ich hier eben schon einen extrem langen und ausführlichen Text zu meinem Vorhaben geschrieben, doch plötzlich ist mein Laptop abgestürtzt -.-`

Ich werde euch also jetzt das ganze ersparen (und vor allem mir) und hier einfach mit Links zum Thema arbeiten.

 

Ich habe mich in das Thema DUP eingelesen und finde es sehr interessant und würde das ganze gerne mal ausprobieren nachdem ich meinen Zyklus von Lyles Bulking Routine durch habe.

 Hier erstmal besagte Links zum Thema:

 

http://www.healthylivingheavylifting.com/the-every-mans-guide-to-dup/

http://www.jmaxfitness.com/blog/daily-undulating-periodization/

http://www.ironmagazine.com/2015/how-to-use-dup-for-bodybuilding-powerlifting-part-1/

 

Ich würde mich erstmal an einem Gk 3x die Woche versuchen sprich:

 

Montag 

 

squats 4x8 @ ca. 70% 1RM (Hypertrophie)

benchpress 6x3 @ ca 70% 1RM (Power, Explosivkraft, schnellkraft)

deadlift 5x5 @ ca 80% 1RM (kraft)

 

Mittwoch 

 

deadlift 4x8

squats 6x3

benchpress 5x5

 

freitag

 

benchpress 4x8

deadlift 6x3

squats 5x5

 

zudem würde der Musterplan an einem 4. Tag in der Woche noch assistance work vorsehen, ungefähr so:

 

Pull-ups 5* 6-8 RPE 8-9

Military Press 5* 6-8 RPE 8-9

Bent Over Rows 5* 6-8 RPE 8-9

Dumbbell Curls 4* 10-12 RPE 8-9

Triceps Pushdowns 4* 10-12 RPE 8-9

Calf Raises 4* 10-12 RPE 8-9

 

kein Muskelversagen versteht sich

 

Nun würde ich gerne wissen was ihr generell davon haltet? 

 

meint ihr es wäre möglich die assistance work auch in den 3 haupteinheiten unterzubringen also bspw. so : 

 

squat 4x8

bench 6x3

deadlift 5x5

beinbeuger 3x10

military press 3x10

latzug 3x10 

Trizeps

bizeps

 

(NUR EIN BEISPIEL)

 

 

Freue mich über Antworten, Meinungen und eventuelle Diskussionen

 

EDIT: Um das ganze bodybuildingspezifischer zu gestalten kann man natürlich die Rate der verschiedenen wdhbereiche zugunsten der hypertrophiearbeit verändern, also statt "hypertrophie,power,kraft,hyp,pow,kra,etc..." könnte man auch "hyp,pow,hyp,kra,hyp,pow,hyp,kra,etc..." machen

 

mfg zoege

[Lugh]

DUP ist eigentlich alter Wein in neuen Schläuchen. Verschiedene Qualitäten in der gleichen Woche zu trainieren wird schon ewig gemacht, nur jetzt hats nen coolen Namen. Kann man schon so machen. Mit der Assistance sieht auch beides in Ordnung aus. Was dir halt lieber ist.

[Gast]

Genau... eine Variante der Periodisierung des Trainings. Manche kommen gut damit klar, Andere weniger gut...

 

Du solltest dir vielleicht eher die Frage stellen, wie dein Trainingstand derzeit ist. Brauchst du bereits spezielle Periodisierungstechniken, um Fortschritte zu machen? Falls nein, warum das Training komplizierter machen, als nötig? Falls ja, such dir eine Variante, die dir liegt und trainiere danach.

[Gast]

Ergänzend zu DUP - ich glaube wir hatten noch nicht so viele Threads dazu - ein paar weitere Links zum studieren:

 

Zunächst zwei Artikel von Greg Nuckols:

http://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/

http://www.strengtheory.com/in-defense-of-program-hoppers-dup-revisited/

 

Gerade der 2. Artikel beleuchtet auch einen psychologischen Effekt, der in der genannten Studie zum tragen gekommen sein kann. Und das Programm was einen Trainierenden motiviert, wird auch funktionieren, sofern es nicht etwas total idiotisches vorschreibt.

 

Dazu noch kurz von EXRX:

http://www.exrx.net/WeightTraining/Research.html#Undulating

http://www.exrx.net/WeightTraining/LightHeavy.html

Und hier noch im Vergleich von Mikrozyklen verschiedener Ansätze zur Periodisierung (weiter unten):

http://www.exrx.net/WeightTraining/Periodization.html

[zoege]

Danke für die ausfühlichen Antworten, werde mir die Links sofort anschauen

 Habe etwas gebastelt und versucht die assistance-work in den 3 Tagen mit den Mainlifts einzubauen anstatt einen seperaten Tag dafür zu gestalten. Ziel war es folgende Anzahl Sätze der jeweiligen Übung in der Woche unterzubringen:

 

Latzug 6

military 6

rudern 6

beinbeuger 4

seitheben 4

waden 4

trizeps 4

bizeps 4

 

Hier der dabei entstandene Plan

 

 

Deadlift 5x5

Bench 6x3

Squat 4x10

latzug 2x10

military 2x10

rudern 2x10

beuger 2x10

laterals 2x10

trizeps 2x10

 

squat 5x5

Deadlift 6x3

bench 4x10

latzug 2x10

military 2x10

rudern 2x10

beuger 2x10

bizeps 2x10

calfs 2x10

 

 

bench 5x5

squats 6x3

deadlift 4x10

latzug 2x10

military 2x10

rudern 2x10

calf 2x10

laterals 2x10

trizes 2x10

bizeps 2x10

 

Eure Meinung hierzu?

 

MfG zoege

[Gast]

Nochmal: Warum willst du wechseln? Machst du keine Fortschritte mehr mit Lyles GBR?

 

Und wenn du noch Fortschritte machst, warum zu einem anderen Programm wechseln, von dem du nicht weißt, wie es (für dich) funktioniert?

 

Ich habe jedenfalls keine Erfahrungen mit DUP und kann mangels Wissen über dich und dein Training, deine Kraftwerte etc. nur empfehlen, es selber auszuprobieren und dich im Zweifel ersteinmal an den Musterplan zu halten. (Ich könnte auch schreiben, "wenn du fragen musst, bist du nicht bereit dafür". )

[zoege]

würde gerne eine höhere Frequenz fahren und 6 mal die woche 2er split ist für mich schwer umzusetzen, daher denke ich an was anderes als LGBR

[Gast]

würde gerne eine höhere Frequenz fahren und 6 mal die woche 2er split ist für mich schwer umzusetzen, daher denke ich an was anderes als LGBR

 

Warum willst du eine höhere Frequenz fahren? Was versprichst du dir davon?

 

Aber um es mal abzukürzen: Dein Training, deine Sache... Wenn du keinen Spaß am aktuellen Training hast, dann mach etwas, was dich mehr motiviert. Sinnvoll oder nicht... deine Sache (Aber aus Neugierde... dein Musterplan hat doch auch nur 4 Trainingtage, oder? Wie kommst du auf 6 Trainingseinheiten/Woche? Oder willst du ernsthaft deine skizzierten 3 Trainingseinheiten aus Beitrag #5 je 2x/Woche absolvieren? Dann viel Spaß... )

[zoege]

nein die sind ja so ausgelegt dass bei 3maligem training die woche jede muskel 3 mal dran ist. alternative wäre ein 2er split 6x die woche (on,on,on,on,on,on,off,on,etc...) ähnlich wie sepher bahadori nur mit weniger volumen pro einheit

[Gast]

Üblicherweise ersteinmal: Frequenz = Trainingshäufigkeit = Anzahl der Einheiten pro Woche.

 

Aber o. k. ... ich verstehe jetzt, was du gemeint hast.