3er Push/Pull Legs in Diät (6x die Woche) nach HSD

[stephenbear]

Hi Leute,

 

Erstmal zu mir:

• Bin 19Jahre alt
• Habe einen kfA von ca 12-13%
• bin 1,68m groß
• wiege 77kg
• Kraftwerte: KB 5x180, BD 5x130, KH 4x180 (ja ich weiß.. )

2.) :

• Trainiere seit 4Jahren
• Gerade aus der HSD raus ..

3.) Mein Ziel ist es weiterzudiäten und benötige dafür etwas Hilfe und Absegnung für meinen TP.

 

Bin gerade wie gesagt aus der HSD raus und habe gut auf 12-13 Prozent kfA runterdiätet. Möchte nun mit einem kcal  Defizit von 500kcal am Tag weiterdiäten um die Form nochmal zu verbessern. Dafür dachte ich mir, da ich dies vor der HSD auch gemacht habe, einen Push/Pull/Leg Split zu fahren. Habe davor dort das 5x5 System angewendet. 

Nun aber muss ja ds Volumen etwas reduziert werden, da ich in der Diät stecke und bitte daher um Verbesserungsvorschläge 

Habe mir folgendes gedacht:

 

TE1: Push

4x5 Bankdrücken

3x8 Schrägbankdrücken

4x8 Seitheben

3x8 Trizepsdrücken über Kopf

 

TE2: Pull

4x5 Rudern

3x6 Klimmzüge

3x8 Reverse Butterfly

3x8 LH-Curls

 

TE3: Legs

4x5 Beuge

3x6 Rumänisches KH

2x8 Bulgarian Split Squats

3x8 Waden stehend

Bauch

 

Habe hier nun das Volumen von 5x5 in den ersten Grundübungen die Einheiten wie ich es sonst gemacht habe auf 4x5 reduziert und auch bei den restlichen Muskelgruppen mache ich 1-2Sätze weniger als davor.

Habe vor den Plan 2x die Woche durchzumachen also 6x die Woche zu trainieren:

Push/Pull/Legs/Pause/Push/Pull/Legs und wieder von vorne..

 

Was haltet ihr von dem Plan jetzt unter Berücksichtigung des kcal Defizits ?

LG

Stephen

[Gast]

Obwohl du die Umfänge in den Trainingseinheiten versuchst zu reduzieren, hast du durch die hohe Trainingshäufigkeit doch noch viel auf dem Plan...

 

Da du (anhand deiner Werte) nun kein Anfänger zu sein scheinst und auch Erfahrungen mit dem Tracken etc. hast, würde ich folgenden Artikel inkl. Vorgehensweise empfehlen:

http://www.powerliftingtowin.com/how-to-diet-for-powerlifting/

 

Das scheint mir, bei rel. geringem Defizit und wenig Abstrichen beim Training ein sinnvoller Ansatz zu sein (s. dann weiter unten den Bereich, wo die Anpassungen anhand der Gewichtsentwicklung vorgeschlagen werden).

 

Andere mögliche Konzepte (Leangains oder EOD-Refeeds -> s. Artikel auf den Hauptseiten), scheinen etwas besser mit weniger Trainingseinheiten/Woche zu funktionieren, weil man an den Trainingstagen und den Nichttrainingstagen etwas mehr an der Ernährung schrauben kann.

[stephenbear]

Okay danke dir, habe mich dafür entschieden den Leangains Trainingsplan zu machen.

Ist jeden Muskel 1- 1,5x die Woche zu trainieren nicht eigentlich ein bisschen wenig ? Na ja wenns da steht wird es ja denk ich mal passen.

Auch IF bietet sich grad super an, da ich große Mahlzeiten bevorzuge und eine Fastenphase mir nichts aus macht.

 

Allerdings habe ich ein Prob, dass ich KH im Moment nicht schwer machen kann, da ich mir ne kleine Verletzung geholt habe. Würde daher in dem Kreuzhebetag vom Leangains TP mich auf Rudern und Klimmzüge konzentrieren und noch Beinbeuger oder Hyperextensions für den Beinbizeps/unteren Rücken in der Kniebeugeeinheit einbauen. Wäre das so in Ordnung ?