Crestian Geschrieben August 15, 2015 at 12:29 PM Melden Share Geschrieben August 15, 2015 at 12:29 PM Hallo, zunächst ein paar Daten: 23 Jahre alt 183cm 79kg kalkulierte Kraftwerte: Bankdrücken: 122kg Box-Squats: 147kg Kreuzheben: 188kg Pendlay Rows: 120kg Military Press: 83kg ich will ab nächste Woche von Madcow Advanced auf einen 3er Split umsteigen. Die Grundübungen sollen dabei zumindest einmal die Woche schwer trainiert werden, aber auch einmal mit höheren Volumen. Da bietet es sich meiner Meinung nach an in Push 1 und 2/Pull 1 und 2/ Beine 1 und 2 aufzuteilen. So stelle ich mir das aktuell vor: Push 1 Bankdrücken 3x5 Military Press 3x10 Dips 3x8 Seitheben 3x12 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3x12 Trizeps 3x12 Push 2 Military Press 3x5 Bankdrücken 3x10 Seitheben 3x8 Dips 3x12 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3x12 Trizeps 3x10 Pull 1 Kreuzheben 3x5 Klimmzüge weit Obergriff 3x12 Pendlay Rows 3x8 Latzug eng zur Brust 3x10 Langhantelcurls 3x8 Hammercurls 3x12 Sit Ups mit Zusatzgewicht 3x12 Pull 2 Sumo-Kreuzheben 3x5 Klimmzüge weit Obergriff 3x8 Pendlay Rows 3x12 Latzug eng zur Brust 3x10 Hammercurls 3x8 Langhantelcurls 3x12 Sit Ups mit Zusatzgewicht 3x12 Beine 1 Box-Squats 3x5 Front-Box-Squats 4x10 Beinstrecken 4x12 Beincurls 3x12 Gestreckts Kreuzheben 3x10 Wadenheben stehend 3x8 Wadenheben sitzend 4x12 Beine 2 Front-Box-Squats 3x5 Box-Squats 4x10 Beinstrecken 4x12 Beincurls 3x12 Gestrecktes Kreuzheben 3x10 Wadenheben sitzend 3x8 Wadenheben stehend 4x12 Bei den Übungen bin ich mir recht sicher, dass die gut gewählt sind. Nur bei den Wiederholungen bin ich mir noch nicht sicher, ob das so gut ist. Jedenfalls wechseln sich immer zwei Grundübungen im 3x5 und 3x10 ab. So habe ich alles auf einmal: Frequenz, Volumen und Kraftreiz. Außer beim Kreuzheben, das wird jeweils nur einmal schwer im klassischen und Sumo Stil gemacht, um die Gesamtbelastung im Plan nicht zu hoch zu treiben. Der Plan soll 5 mal die Woche trainiert werden, vielleicht schaffe ich es aber auch nur 4 mal von der Regeneration her. Ich setze ganz klar auf Volumen, nur die Grundübungen werden schwer trainiert um weiterhin Kraftsteigerungen zu ermöglichen. Ich weiß nur noch nicht wie ich 3x5 trainieren soll, ich tendiere zu 3 Sätzen mit 95% von 5RM. Was meint ihr? Oder lieber 90%/95%/100% von Satz 1 bis Satz 3? Oder wie bei Madcow 75%/87,5%/102,5% von Satz 1 bis Satz 3? Möglich ist auch ein Zyklus, bei dem der Topsatz immer schwerer wird: Woche 1: 3 Sätzen mit 95% von 5RM Woche 2: 90%/95%/100% von Satz 1 bis Satz 3 Woche 3: 75%/87,5%/102,5% Nun will ich aber erst einmal ein paar Anregungen haben. Vielen Dank vorab schonmal. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jan Geschrieben August 15, 2015 at 04:42 PM Melden Share Geschrieben August 15, 2015 at 04:42 PM Hi Also erstmal vorweg ein 3er Split ist dazu da wenn das Volumen eines 2er Split zu wenig wird bzw. nicht mehr ausreicht. Dein 3er Splitt hat viel zu wenig Volumen und ein 2er Split wie dieser wäre besser als dein geplanter 3er. http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine LG Jan Zitieren Mein Log : Start your Progress http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1735-start-your-progress/ Daten:Körpergröße: 173mGewicht: ~68kgKörperfettanteil: 7-9%Kraftwerte: 1RM Rechner11.03.2015163kg Kreuzheben122kg Kniebeugen107kg Bankdrücken69kg Schulterdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben August 15, 2015 at 05:33 PM Autor Melden Share Geschrieben August 15, 2015 at 05:33 PM Verglichen mit anderen 3er Splits hat meiner mindestens genau so viel Volumen, erst recht, wenn man bedenkt, dass ich 5 mal die Woche trainieren will. Ich dachte, ich müsste dafür sogar noch kürzen. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Malde Geschrieben August 15, 2015 at 09:08 PM Melden Share Geschrieben August 15, 2015 at 09:08 PM Zu dem Plan an sich: du machst manche Isos vor Verbundübungen (z.B. Seitheben vor Schrägbank), das würde ich ändern. Sumo-Kreuzheben würde ich definitiv an nem Bein-Tag machen. Sonst: Welche Prozentsätze du für die 3x5 Sätze verwendest bzw. ob du Straight oder Ramping Sets machst, hängt mMn vorallem von deinen Präferenzen ab, einen großen Unterschied für die Progression wird es wohl kaum geben. Eine Periodisierung kann mit deinen Kraftwerten definitiv Sinn machen. P.S.: wenn du 5 mal die Woche trainierst, könnte für dich ein PHUL/PHAT System Sinn machen (d.h. zu Beginn der Woche einen Ober- und einen Unterkörpertag mit Fokus auf Kraftsteigerung; danach ein 3er Split mit Fokus auf Hypertrophie, also z.B. Upper/Lower/off/Push/Pull/Legs/off), um eine Frequenz von 2 mal pro Woche zu erhalten. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben August 17, 2015 at 05:55 AM Melden Share Geschrieben August 17, 2015 at 05:55 AM Ganz konkret finde ich nur Seitheben (rel. schwer mit 8 Wdh.) vor Dips usw. problematisch (und ja, Sumo-Kreuzheben am Pull-Tag musst du auch mal schauen, wie das mit dem Beintag harmoniert)... Richtig isoliert braucht der mittlere Deltamuskel nicht viel Gewicht und da würde ich eher im Bereich von 10-15 Wdh. arbeiten. Ich würde zwar dazu tendieren, zu raten deinen Ansatz einfach mal vorsichtig anzutesten (Gewicht halt so leicht wählen, dass das angepeilte Wdh.-Maximum bequem und ohne Probleme geschafft wird - selbst wenn du zu niedrig greifen solltest macht das nichts) und dann Anpassungen vorzunehmen wo nötig. Aber Jan hat irgendwo schon recht, dass grundsätzlich ein 2er-Split 4x/Woche ein guter Übergang von deinem GK-Plan 3x/Woche sein kann. Zu dem 3er-Split fehlen mir auch irgendwie noch die eine oder andere Iso v. a. beim Push-Tag... Bei vielen Grundübungen am Push-Tag sind Trizeps und vordere Schulter vermutlich doch rel. schnell am Ende. Ich würde insofern den Mut haben, so von der Tendenz her, 2 Grundübungen (schwer) zu machen und Isos für höhere Umfänge hinterher. Also Push 1 bspw. Flach und Schrägbankdrücken und Push 2 Dips und Press. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
iLift Geschrieben August 17, 2015 at 09:43 AM Melden Share Geschrieben August 17, 2015 at 09:43 AM Finde die Beugevarianten zusammen mit dem Kreuzheben zu viel, den nach einer Pull Einheit wirst du Probleme mit dem unteren Rücken haben, da du zu wenig Regeneration hast. Dafür gib es 2 Lösungen: Du beugst nur 1 Mal die Woche schwer und Squatest nur 1 Mal schwer die Woche, Beuge am Leg A day und Heben am Pull B day. Würd ich dir aber nicht empfehlen. Ich mache es so dass ich den unteren Rücken zum Leg day nehme und dann das Rep schema ändere. Gewöhnst dich relativ schnell ans beugen nach dem Heben und umgekehrt. Des weiteren würde ich immer grosse Mukelgruppen vor den kleiner machen und Grund vor Isos, das heisst am Push Tag zum Beispiel das Schrägbankdrücken vor dem Seitheben. Zudem fehlt mir eine Übung für die hintere Schulter. Hier ein Beispiel Push 1 OHP 5x5 Brust Dips Frei 4x6-8 Bank Schräg KH 3x10 Seitheben Sitzend 3x10 Enges Bankdrücken 4x8 Trizepsdrücken über Kopf Kabel 3x8-12 Push 2 Flachbank 5x5 Schrägbank 4x6-8 Schulter KH/Overhead Press 3x10 Seitheben Kabelzug 3x10 French Press 4x8 Dips Trizeps 3x8-12 Pull 1 Klimmzüge 5x5 Langhantelrudern /Seal Rows 4x8 Latzug Untergriff 3x10 Rear Delt Rows Bank 3x10 Langhantelcurls 4x8 Hammer Curls 3x10-12 Pull 2 Seal Rows/Pendlay Rows 5x5 Klimmzüge 4x10 Überzüge 3x10 Facepulls 3x10 SZ-Curls 4x8 Klimmis UG 3x10-12 Beine 1 Squat 5x5 Rum DL 4x8 Ausfallschritte 3x10 Beinbeuger 3x10 Wadenheben Stehend 4x8 Wadenheben Sitzend 3x15 Beine 2 Deadlift 5x5 Squat 4x8 Glut-Ham Raise 3x10 Beinpresse 3x10 Wadenheben Stehend 4x8 Wadenheben Sitzend 3x10 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben August 17, 2015 at 07:37 PM Autor Melden Share Geschrieben August 17, 2015 at 07:37 PM So, einige Änderungen vorgenommen:-Die Grundübungen werden im 5x5 ausgeführt, in etwa 70-85% vom 5RM.-Pro Woche werden 1-3 Grundübungen anstatt im 5x5 sehr schwer ausgeführt, mit Topsatz 102,5% im 1x5, 3x5 95% 5RM oder auch 90%-95%-100% 5RM. Je nach Übung, mal sehen-Pendlay Rows wurden zur Grundübugn ernannt, weil Kreuzheben am Pull-Tag entfällt-Kreuzheben-Varianten nun am Bein-Tag-Beintag muss auf die 3x10 Variante Kniebeuge der jeweiligen Einheit geachtet werden, um nicht auszubrennen noch leichter tranieren als gedacht-Übungs-Reihenfolgen geändert: Seitheben weiter nach hinten usw.-Trainiert wird an festen Tagen:Mo: TrainingDi: FreiMi: TrainingDo: TrainingFr: TrainingSa: FreiSo: TrainingHier der Plan:Push 1Bankdrücken 5x5Military Press 3x10Dips 3x8Bankdrücken mit Kurzhanteln 3x12Seitheben 3x12Trizeps 3x12Push 2Military Press 5x5Bankdrücken 3x10Dips 3x12Bankdrücken mit Kurzhanteln 3x12Seitheben 3x8Trizeps 3x12Pull 1Pendlay Rows 5x5Klimmzüge weit Obergriff 3x10Latzug eng zur Brust 3x10Langhantelcurls 3x8Hammercurls 3x12Sit Ups mit Zusatzgewicht 3x12Pull 2Klimmzüge weit Obergriff 5x5Pendlay Rows 3x10Latzug eng zur Brust 3x10Hammercurls 3x8Langhantelcurls 3x12Sit Ups mit Zusatzgewicht 3x12Beine 1Box-Squats 5x5Kreuzheben 3x5Front-Box-Squats 4x10Beinstrecken 4x12Beincurls 4x12Wadenheben stehend 3x8Wadenheben sitzend 4x12Beine 2Front-Box-Squats 5x5Sumo-Kreuzheben 3x5Box-Squats 4x10Beinstrecken 4x12Beincurls 3x12Wadenheben sitzend 3x8Wadenheben stehend 4x12 Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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