iLift

Hallo Leute Ich befinde mich bei den Kraftwerten kurz vor Advanced und plane meinen Bulk. Kfa liegt so bei 13-16%. Nun möchte ich zwischen 10-15 % Kfa pendeln. Dies möchte ich mit Hilfe von Mini Cuts machen, die ich zwischen die Bulk Zyklen einbaue. Nun meine Frage, wie hoch soll ich das Defizit wählen um nicht zu viel Muskelmasse abzubauen? Einer 1000 Kcal defizit 2 Wochen lang mit 2 Refeeds oder sogar 1500 kcal mit einer leicht höheren Proteinmenge? 2.5 g/kg. Oder sogar die Hsd 2 Wochen lang? Auf was ist sonst noch bei den Mini Cuts zu achten?

Finde die Beugevarianten zusammen mit dem Kreuzheben zu viel, den nach einer Pull Einheit wirst du Probleme mit dem unteren Rücken haben, da du zu wenig Regeneration hast. Dafür gib es 2 Lösungen: Du beugst nur 1 Mal die Woche schwer und Squatest nur 1 Mal schwer die Woche, Beuge am Leg A day und Heben am Pull B day. Würd ich dir aber nicht empfehlen. Ich mache es so dass ich den unteren Rücken zum Leg day nehme und dann das Rep schema ändere. Gewöhnst dich relativ schnell ans beugen nach dem Heben und umgekehrt. Des weiteren würde ich immer grosse Mukelgruppen vor den kleiner machen und Grund vor Isos, das heisst am Push Tag zum Beispiel das Schrägbankdrücken vor dem Seitheben. Zudem fehlt mir eine Übung für die hintere Schulter. Hier ein Beispiel Push 1 OHP 5x5 Brust Dips Frei 4x6-8 Bank Schräg KH 3x10 Seitheben Sitzend 3x10 Enges Bankdrücken 4x8 Trizepsdrücken über Kopf Kabel 3x8-12 Push 2 Flachbank 5x5 Schrägbank 4x6-8 Schulter KH/Overhead Press 3x10 Seitheben Kabelzug 3x10 French Press 4x8 Dips Trizeps 3x8-12 Pull 1 Klimmzüge 5x5 Langhantelrudern /Seal Rows 4x8 Latzug Untergriff 3x10 Rear Delt Rows Bank 3x10 Langhantelcurls 4x8 Hammer Curls 3x10-12 Pull 2 Seal Rows/Pendlay Rows 5x5 Klimmzüge 4x10 Überzüge 3x10 Facepulls 3x10 SZ-Curls 4x8 Klimmis UG 3x10-12 Beine 1 Squat 5x5 Rum DL 4x8 Ausfallschritte 3x10 Beinbeuger 3x10 Wadenheben Stehend 4x8 Wadenheben Sitzend 3x15 Beine 2 Deadlift 5x5 Squat 4x8 Glut-Ham Raise 3x10 Beinpresse 3x10 Wadenheben Stehend 4x8 Wadenheben Sitzend 3x10