Welcher Trainingsplan?

[Cassie]

Hallo

da nun bei uns die Sommerferien beginnen und ich seit ziemlich genau 3 Monaten trainiere, möchte ich meinen Trainingsplan von einem Ganzkörpertraining nun ab nächster Woche in den Split umstellen.

Je mehr ich allerdings überlege, desto weniger weiß ich wie ich es genau aufteilen soll.

Welche Erfahrungen habt ihr denn so gemacht? Ist ein 3er 4er oder auch 5er Split gut?

Meine einzige Sorge ist: jetzt hatte ich ja einen Ganzkörperplan. 3x trainieren bedeutete daher auch 3x Beine trainieren

wenn ich zu spliten beginne kann es sein dass beim 3er Split die Beine nur einmal drankommen. Meine Beine sind aber 3x gewohnt. Ist es egal ob eine bestimmte Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert wird?

 

ganz kurz vlt noch zu meinem Ziel: ich habe eine 2monatige Defi Phase gemacht und KFA reduziert. damit war mal Teil 1 erfüllt. und nun möchte ich einfach richtig gut Muskeln aufbauen. ich trainiere nicht für einen Wettkampf. aber ich möchte muskulös und vor allem STRAFF sein und im Bikini toll aussehen. das ist eig jz mein Ziel .

 

hoffe ihr könnt mir bezüglich des Trainings weiterhelfen

 

glg

[MiMi]

Bist du denn schon soweit, dass sich ein Split lohnt?

Du kannst sonst auch zu einem Alternierenden Ganzkörper wechseln (Strong Girls zb hat diese Option)

 

Ansonsten steht hier einiges an nötigen Informationen

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/2er-split-varianten

[Cassie]

Wie meinst du das ob ich soweit bin?

ich hab das jz schon öfter gehört "wenn du dich fit genug fühlst"

ich komme schon gut mit meinem Ganzkörperplan zurecht aber ich hab nun 2 Monate Sommerferien und soviel Zeit Neues auszuprobieren. nachher wird es zeitlich wieder eng.

 

ich frag mich nur ob man mit einem Split figurmäßig noch bessere Erfolge erzielt oder ob es egal ist

[MiMi]

Hast du dir den Link angeschaut? Direkt die erste Frage

 

 

Für wen eignet sich ein 2er Split?

Ein 2er Split Trainingsplan ist vorzugsweise für fortgeschrittene Athleten geeignet. Dieser profitiert, im Vergleich zum Einsteiger, von einer niedrigeren Trainingsfrequenz, größerem Volumen und einer höheren Intensität. 

Also sind deine Kraftwerte schon Fortgeschritten oder zumindest kurz davor?

 

Solange man mit einem Ganzkörper eine lineare Progression erzielen kann, sollte man dies tun. 

[Cassie]

Ich habs mir grade angesehen.. also fortgeschritten bin ich sicher nicht.

laut dem Artikel sollte ich dann noch einige Zeit den Ganzkörperplan ausführen kann man bei dem Ganzkörperplan auch die Trainingseinheiten erhöhen? zb von 3x auf 4x pro Woche oder macht das 1 mal mehr keinen Sinn?

[Cassie]

auf dem Weg habe ich noch eine andere Frage

gibt es außer Bankdrücken und Butterfky gute Brustübungen zur Kraftsteigerung?

Ich habe nämlich gemerkt dass die Brust meine einzige Partie ist, an der ich absolut keine Fortschritte mache bzw Gewichte steigern kann..

[Thelemaros]

Ich würde bei 3x bleiben. Du kannst mal ausprobieren wie es Dir mit 4x geht.

Im Allgemeinen leidet die Erholung so stark drunter das es eher kontraprduktiv ist.

Da Du aber jetzt ja Ferien hast ja auch mehr Erholung.

Also ausprobieren und wenn Du merkst es ist zuviel wieder zurück auf 3x.

Zur Brust kann ich Dir leider keine Tipps geben

[MiMi]

Wenn du unbedingt mehr machen möchtest, kannst du an 3 Tagen Krafttraining + 3 Tage Cardio machen (siehe Strong Girls Plan)

[Cassie]

ist es für die Fettverbrennung nicht am besten Cardio direkt nach dem Krafttraining bzw morgens auf nüchternen Magen zu machen? das geht allerdings auch nur an trainingsfreien Tagen morgens da ich sonst keine Energie mehr für die Krafteinheit habe

[MiMi]

Lies dir dazu am besten mal den Absatz beim Strong Girls Plan durch zum Thema Cardio

Ausdauereinheiten werden an Tagen ausgeführt, an denen du kein Krafttraining machst, um dir eine bessere Regeneration zu erlauben.

[Kiggie]

Splitten macht dann Sinn, wenn du mit der Regeneration nicht mehr nachkommst. Heißt, wenn du nach zwei Tagen noch ko bist. 

Gerade als Anfänger nimmt man bei einem GK-Plan ganz viel lineare Progression mit, wenn die ausgereizt ist kann man splitten. 

Aber auch bei dreimal die Woche macht ein Split schon Sinn, wie beim Strong Girls zum Beispiel angegeben. Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag wird nämlich irgendwann sehr schwer. 

 

Welchen GK-Plan machst du denn und welche Übungen sind drin? Ich mache nur Bankdrücken und sehe nach wie vor eine Steigerung (von 25 auf 37,5 kg dato)

Am Anfang reichen die Grundübungen völlig aus. 

[Cassie]

ok nein das ist bei mir nicht der Fall.. ich bin nach einem Tag Pause dazwischen wieder Fit fürs Training..

 

also ich hab eig sehr viele Übungen und viel mehr als im Strong Girls Plan. aber mir ist es nicht zu viel und ich mache gute Fortschritte..

freie Kniebeugen

Ausfallschritte mit Gewicht

Adduktoren

Latzug

Langhantelrudern

Rückenstrecker

Bankdrücken

Seitheben

Dips, Crunches..

 

 

ich mache aber immer Variationen

ich mache zb nicht immer Adduktoren. manchmal Squats mit Kettlebell zb

statt Bankdrücken manchmal Butterfly

statt Crunches Planks

 

aber ich habe immer soviele Übungen

[Cassie]

PS: Kreuzheben have ich momentan bewusst nicht drinnen qeil ich es anfangs probiert habe und sofort Bandscheibenschmerzen hatte.. ich hatte schon einen Bandscheibenvorfall. darum ist mir das als Anfänger ohne Kraft zu riskant

[Thelemaros]

Hmm normaler Weise ist es so das wenn Du die Grundübungen machst und danach noch Energie hast, nimmst Du nicht genug Gewicht.

Wieviele Wiederholungen und wieviele Sätze machst Du denn ?

[Cassie]

Kniebeugen 4 Sätze

1 Aufwärmsatz mit 7,5 Kilo

3 Sätze mit 10 Kilo

(am Anfang ging jede Woche eine Gewichtserhöhung, bei den 10 Kilo hänge ich momentan, ist auch tagesabhängig, manchmal schaff ichs locker, dann denke ich ich kann erhöhen und manchmal gehts kanpp noch so hoch)

sonst überall 3 Sätze

ich bewege mich zwischen 8 und 10WH

Kniebeugen 9Kilo pro Seite

Adduktoren 45 Kilo

Brust 20 Kilo

Latzug 30 Kilo

Langhantelrudern 20 Kilo

Seitheben 4 Kilo pro Seite

[MiMi]

Normalerweise steigert man das Gewicht, sobald man die volle Wiederholungszahl mit guter Technik geschafft hat. 

Dann schafft man eben beim erhöhen nicht mehr alle Wiederholungen, aber das ist ok. 

 

Aber wieso nutzt du nicht einfach einen fertigen Plan hier von der Seite? Das sieht mir nach zu vielen Übungen aus.

[Cassie]

ich weiß nicht.. 4 Übungen sind doch wenig und ich wollte anfangs den Fokus total auf meine Beine legen weil dort meine Problemzone ist..

und später habe ich den Plan ausgebaut mit 3 Rückenübungen, um dort richtig stark zu werden wegen den Bandscheiben. ich habe eig immer was dran verändert. dann habe ich einen Trainer gefragt und er meinte ca 10 Übungen sollten es sein.

und dass ich alle 2 Monate die Übungen durchwechseln soll

[MiMi]

Trainer haben meistens leider keinen Schimmer was sie tun. Die Pläne aus den Studios sind meistens auch mist, leider.

 

Schau mal den Strong Girls Plan an, dort wird sogar die Frage beantwortet, ob das nicht zu wenig Übungen sind. 

Sind das nicht zu wenig Übungen / zu wenige Sätze / zu wenig Wiederholungen?

Nein! Der absolute Fokus liegt auf der stetigen Steigerung der Gewichte. Das Trainingsgewicht muss dich fordern und deshalb kannst du damit auch nicht so viele Wiederholungen ausführen (und das solltest du auch nicht! – denn sonst formst du deinen Körper nicht). Da hier komplette Bewegungen trainiert werden und nicht nur einzelne Isolationsübungen, benötigst du auch nicht 10 verschiedene Übungen. Konzentriere dich auf die Qualität des Trainings, nicht die Quantitätund perfektioniere deine Technik. Mehr ist hier definitiv nicht besser.

[Cassie]

ja ich weiß.. die wollten mir schon zu Beginn einen Split empfehlen aber ich habe hier gelesen, dass man das als Anfänger nicht macht.

 

ja den Artikel den du verlinkt hast kenne ich. mit 4 Übungen bin ich wrs in 30 Minuten mit dem Training fertig und schaffe keine 8Wh weil das Gewicht so schwer ist ich kanns ja mal ausprobieren..

bei welcheb Grundübungen werden eig Bizeps Trizeps und Schulter trainiert?

durch das Seitheben have ich nämlich schon gemerkt wie schön geformt das oben schon ist..

[MiMi]

Hi, naja du bist nicht in 30 min fertig. 

5-10 min Aufwärmen

Spezifisches Aufwärmen vor jeder Übung nicht vergessen

Am Anfang wird es eventuell etwas schneller gehen, da das Gewicht nicht so hoch ist, und man nicht so viele Aufwärmsätze und so lange Pausen braucht, aber es wird schon noch länger dauern ^^

 

Zum Thema " schaffe keine 8Wh weil das Gewicht so schwer ist". Du wählst das Gewicht so, dass du die 8 Wiederholungen schaffst (also eventuell erstmal das Gewicht was du schon jetzt nutzt). Hast du die 8 Wiederholungen geschafft, erhöhst du das Gewicht. Dann schaffst du vermutlich erstmal kein 8 Wiederholungen in 3 Sätzen sondern nur 7/5/5 oder sowas. Nächste Trainingseinheit sind es dann 7/7/6 oder so und sobald du wieder 3x8 schaffst, erhöhst du wieder das Gewicht. Auch mehr Wiederholungen bedeutet eine Steigerung. 

 

Du kannst auch weiterhin Seitheben machen, das wäre dann die KH Variante bei Druck OK (vertikal) oder eben Schulterdrücken als Langhantelvariante. 

Man wählt einfach von jeder Bewegung eine Übung aus und stellt sich so den Plan zusammen

Schaut dir die Übungsmatrix mal an

http://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan

[Cassie]

ok verstehe.. ich dachte immer wenn ich statt den 8Wh auf einmal locker 10 schaffe ist es schon eine Steigerung..

also wenn ich das so mache wie im Plan vorgegeben dann 4 Übungen und immer wechselnd?

 

aja und zum Thema essen.. ich habe vor kurzem mit meinem tracken aufgehört weil ich einfach nur mehr genervt davon war. laut meinen Umfängen sollte ich gut 4% verloren haben und nun bei knapp 20% KFA sein..

nun esse ich ausgewogen und ab und zu auch Süßes aber eben ohne mittracken. meinst du kann es auch ohne tracken funktionieren?

[MiMi]

Ja natürlich wären 10 Wiederholungen statt 8 auch eine Steigerung, aber Ziel ist es das Gewicht hoch zu halten, ansonsten gehst du irgendwann Richtung Kraftausdauer und nicht mehr Kraftsteigerung.

Wieso denn wechselnd? Such dir deine Lieblingsübungen aus (so wie Vorgegeben) und mach diese. Gewichtssteigerung wenn du die 3x8 erreicht hast und weiter gehts

 

Ja es funktioniert auch ohne tracken, ein gutes Beispiel sind einige Logs hier von unseren Mädels  

Gerade zu Anfang kann man sogar im Defizit sein und dennoch die Kraftwerte steigern. 

Man kann auch zwischendurch immer mal wieder 1-3 Tage tracken um in etwa zu wissen ob man in etwa die richtigen Makros und Kcal einhält.

Ansonsten merkt man auch an den Kraftwerten ob man genug isst, wenn es nicht mehr wirklich voran geht mit den Steigerungen, ist eventuell auch das Essen schuld

[Cassie]

ok nein ich will ja keine Kraftausdauer sondern eh stetige Kraftsteigerung..

 

ok, muss mir die Beiträge dazu nal durchlesen..

aber als ich noch im Defizit war hatte ich nie diese Kraft die ich jz habe seitdem ich nicht mehr tracke. es muss am Essensumfang liegen, ich esse jz größere portionen und mehr KH und seitdem ist jedes Training super

[Kiggie]

Also die Gewichte beim Kniebeugen sind ja noch im untrainierten Bereich. Schau dir mal die Kraftstandards an. 

Im Strong girls Plan sind auch mehr als 3 Übungen. 

 

Kreuzheben (oder Rückenstrecker)

Kniebeugen

Bankdrücken

Schulterdrücken

Latzug / Klimmzug(maschine)

Rudern

optional: Bauch

 

Mit aufwärmen bin ich da fast bei 2 Stunden. 

Bei 65 kg Kreuzheben braucht es auch Aufwärmsätze, ebenso bei den anderen Übungen. Auch brauche ich 2-3 Minuten Pause, da die Muskeln sonst noch viel zu müde sind. 

 

Bei dir deutet alles daraufhin, dass du nicht genug forderst. 

Ich erhöhe wenn ich bei 6-8 WIederholungen bin. Wenn es dann mal nur 3-4 sind ist es okay, dann kann ich ja wieder steigern. 

 

Habe mit dem Plan in 6 Wochen ordentlich zugelegt, von untrainiert bis nahezu fortgeschrittener Anfänger bei den Kraftstandards. 

Die Pläne haben ja ihren Sinn. Wenn du keine Progression mehr hast und forgeschrittene Kraftwerte, dann kannst du über einen Wechsel und Assistance Übungen nachdenken. 

fortgeschritten wäre zB dein eigenes Gewicht beugen