workout83 Geschrieben July 5, 2015 at 01:39 PM Melden Share Geschrieben July 5, 2015 at 01:39 PM Hallo liebe Fitnessfreunde ! Meine aktuelle PB bei der FEM TP: Training A Training BKniebeugen // 95 kg 5 / 5 / 5 Kreuzheben // 115 kg 5 / 5 / 5 Bankdrücken // 97,5 kg 5 / 5 / 5 Schulterndrücken // 55 kg 5 / 5 / 5Rudern am Klimmzüge // + 10 kg 5 / 5 / 5Kabelzug // 75 kg 5 / 5 / 5 Mache den FEM Plan seit 10 Monaten und meine Progression ist ausgereizt und möchte bald auf diesen LMB TP umsteigen. - Ist es möglich die "Start-Gewichte" zu "errechnen", für die Übungen wie Beinpresse, Beinbeuger, Wadenheben und Schrägbankdrücken ? So das man nicht mit zuviel oder zuwenig Gewicht loslegt... - Beim UKT soll mann " Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze " machen. Hat Lyle in dieser Hinsicht genaurere Übungsvorschläge erwähnt ?! Habt ihr paar Tipps oder Anregungen? Zitieren Startdaten:Gewicht: 90 kgKFA: 20 - 22 %Kraftwerte: 1RMs KB: 58 kg // KH: 63 kg // BD: 92 kg // SD: 30Ziel(e): - Körperfett runter auf 10 % und in den Grundübungen sich steigern.Aktuelle Werte : ...Wird noch ermittelt aufgrund fehlender TP - orientierung ... Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben July 5, 2015 at 01:50 PM Melden Share Geschrieben July 5, 2015 at 01:50 PM Ich würde mir keine zu großen Sorgen machen, mit "zu wenig" Gewicht einzusteigen... Gewichte kann man immer beim nächsten Mal erhöhen und zu Beginn sollte man sowieso die Phase submaximalen Trainings einhalten... Da schadet es dann auch nicht, über ein paar Trainingseinheiten verteilt seine Gewichte zu finden. Im Zweifel immer lieber zu niedrig einsteigen... Bauch: eine Crunch und eine Reverse Crunch Variante (kann auch wechseln mit jeder Phase) Rücken: Back Raise wäre sinnvoll IMHO... Du kannst alternativ aber auch Übungen machen, die der Bewegung widerstehen... Ab Wheel Roll-outs, Pallof Press, Suitcase Carries... Allgemeine Tipps und Anregungen... nun ja... niedrig anfangen, damit sich etwaige Ermüdung, die sich vom Training zuvor angesammelt hat, abbauen kann. Technik nicht vernachlässigen (auch hier Technik vor höheren Gewichten). Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
workout83 Geschrieben July 7, 2015 at 04:27 PM Autor Melden Share Geschrieben July 7, 2015 at 04:27 PM Warum ist Kreuzheben und Dips in den TP von Lyle nicht eingebaut worden ? Zitieren Startdaten:Gewicht: 90 kgKFA: 20 - 22 %Kraftwerte: 1RMs KB: 58 kg // KH: 63 kg // BD: 92 kg // SD: 30Ziel(e): - Körperfett runter auf 10 % und in den Grundübungen sich steigern.Aktuelle Werte : ...Wird noch ermittelt aufgrund fehlender TP - orientierung ... Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben July 7, 2015 at 04:44 PM Melden Share Geschrieben July 7, 2015 at 04:44 PM Warum ist Kreuzheben und Dips in den TP von Lyle nicht eingebaut worden ? Es ist ein generischer Plan, d.h. Änderungen sind erlaubt und erwartet. KH statt gestrecktem KH scheint eine der beliebtesten Änderungen zu sein. Also wenn du etwas ändern willst, dann mach es, in einem gewissen Rahmen natürlich. Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben July 7, 2015 at 04:46 PM Melden Share Geschrieben July 7, 2015 at 04:46 PM Warum ist Kreuzheben und Dips in den TP von Lyle nicht eingebaut worden ? Solltest du vielleicht Lyle fragen... Meine Vermutung... Deadlifts - beim UK/OK-Split sind beide Übungen (schwer trainiert) etwas problematisch einzubauen - RDL bzw. SLDL trainieren schwer die Rückenstrecker, Gluteus und hintere Oberschenkelmuskulatur und ergänzen damit die Kniebeuge gut - beim OK-Tag ist schweres Rudern drin, was je nach Variante auch die Rückenstrecker stark belastet; Beinpresse und Beinbeuger belasten die Muskeln erneut, ohne die Rückenstrecker zu sehr zu belasten. Dips - belasten v. a. Brust, vordere Schulter und Trizeps, die bereits zuvor trainiert wurden (Bankdrücken, Überkopfdrücken) - da reicht eine Iso für den Trizeps am Ende aus (und deswegen würde ich hier die Iso auch bspw. Bankdrücken im engen Griff vorziehen) Natürlich wirst du bereits gesehen haben, dass man die GBR mit unterschiedlichen OK und UK Tagen trainieren kann, um Schwerpunkte zu legen (Kniebeuge oder Kreuzheben am UK-Tag bspw.) und die GBR sowieso rel. viel Anpassungen erlaubt. Insofern ist es sicher möglich, (Brust-) Dips anstelle von Überkopfdrücken oder Bankdrücken einzuführen o. ä. ... ...dass bringt mich aber noch auf einen Punkt bzgl. "bester Einstieg" in das Programm, den ich zuvor vergessen hatte: Möglichst den Plan 1 bis 2 Zyklen so trainieren, wie es geschrieben wurde, um Erfahrungen mit dem Programm zu sammeln (wie funktioniert er für mich) und dann ggf. mit entsprechender Erfahrung gezielte Anpassungen vorzunehmen, die für mich Sinn machen oder auch solche Anpassungen zu nutzen, um später eine gewisse Abwechslung ins Training zu bekommen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
workout83 Geschrieben July 8, 2015 at 07:27 PM Autor Melden Share Geschrieben July 8, 2015 at 07:27 PM Ok.... Für wie lange ist der TP ausgelegt ? Gibt es eine Richtlinie, wann dieser TP für einen ausgereizt ist ? Zitieren Startdaten:Gewicht: 90 kgKFA: 20 - 22 %Kraftwerte: 1RMs KB: 58 kg // KH: 63 kg // BD: 92 kg // SD: 30Ziel(e): - Körperfett runter auf 10 % und in den Grundübungen sich steigern.Aktuelle Werte : ...Wird noch ermittelt aufgrund fehlender TP - orientierung ... Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben July 9, 2015 at 02:47 PM Melden Share Geschrieben July 9, 2015 at 02:47 PM Ok.... Für wie lange ist der TP ausgelegt ? Gibt es eine Richtlinie, wann dieser TP für einen ausgereizt ist ? Kleine Ergänzung meines Beitrags oben zum besseren Verständnis: ...Deadlifts- beim UK/OK-Split sind beide Übungen (schwer trainiert) etwas problematisch einzubauen - RDL bzw. SLDL trainieren schwer die Rückenstrecker, Gluteus und hintere Oberschenkelmuskulatur und ergänzen damit die Kniebeuge gut ... Der 2. Spiegelstrich macht natürlich nur Sinn - v. a. in Verbindung mit dem 1. Spiegelstrich - wenn man bedenkt, dass die Gewichte, die man bei RDL und SLDL verwenden kann i. d. R. niedriger sind, als bei normalen Deadlifts. So wird der Muskel zwar hart trainiert, aber die Gesamtbelastung für den Körper ist dennoch niedriger... Zu deiner Frage... Ich weiß spontan keine Richtlinie... prinzipiell solange du kannst und magst... Na gut, wenn du Advanced- oder gar Elite-Werte erreichst, wirst du vermutlich einen anderen Plan (mit angepassterer Belastungssteuerung) benötigen... Ist letztendlich wieder eine Frage der Erholungsfähigkeiten, also sehr individuell. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
workout83 Geschrieben July 10, 2015 at 08:21 AM Autor Melden Share Geschrieben July 10, 2015 at 08:21 AM Wieviele wdh. sollte man den Wheel Roll-outs mindestens machen ? Pallof Press habe ich noch nie gesehen Damit kann man auch den Bauch Trainieren ?! Was mir nicht gefällt ... " Schrägbankdrücken oder Schulterdrücken, " Latzug oder Klimmzüge " würde am liebsten alles machen . Anstatt das alle 2 TT die Übungen abzuwechseln. Und bei Oberkörper ist Rudern mit der LH gemeint ? Rudern am Kabelturm fällt weg ? Zitieren Startdaten:Gewicht: 90 kgKFA: 20 - 22 %Kraftwerte: 1RMs KB: 58 kg // KH: 63 kg // BD: 92 kg // SD: 30Ziel(e): - Körperfett runter auf 10 % und in den Grundübungen sich steigern.Aktuelle Werte : ...Wird noch ermittelt aufgrund fehlender TP - orientierung ... Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben July 10, 2015 at 02:39 PM Melden Share Geschrieben July 10, 2015 at 02:39 PM Ab Wheel: Peile mal so 3x10-20 saubere Wdh. an... Pallof Press: Trainiert die "Anti-Rotation", also Widerstand gegen Rotationskräfte. Rudern: Egal welche Variante... Hierzu: ...Was mir nicht gefällt ... " Schrägbankdrücken oder Schulterdrücken, " Latzug oder Klimmzüge " würde am liebsten alles machen . Anstatt das alle 2 TT die Übungen abzuwechseln. Mal abgesehen davon, dass du dich für eine der Übungen entscheidest und die dann zumindest einen Zyklus lang durchziehst (und Klimmzug und Latzug im Endeffekt beides dieselbe vertikale Zugbewegung ist)... Du kannst machen, was du willst... Probiere es aus und sammle deine eigenen Erfahrungen... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
workout83 Geschrieben July 18, 2015 at 08:55 AM Autor Melden Share Geschrieben July 18, 2015 at 08:55 AM Nach den 2 Wochen Submaximal Training, stehen ja wieder die erhöhungen der Gewichte an. Werden die Gewichte bei den bekannten GÜ wie bei der FEM - Plan gesteigert ? So wie ich mich in den letzen Monaten mich " körperlich " kennengelernt habe, möchte ich diesmal, mit eine langsamere Progression trainieren. Hat Lyle diesbezüglich was empfohlen ? Zitieren Startdaten:Gewicht: 90 kgKFA: 20 - 22 %Kraftwerte: 1RMs KB: 58 kg // KH: 63 kg // BD: 92 kg // SD: 30Ziel(e): - Körperfett runter auf 10 % und in den Grundübungen sich steigern.Aktuelle Werte : ...Wird noch ermittelt aufgrund fehlender TP - orientierung ... Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben July 18, 2015 at 11:46 AM Melden Share Geschrieben July 18, 2015 at 11:46 AM Nach den 2 Wochen Submaximal Training, stehen ja wieder die erhöhungen der Gewichte an. Werden die Gewichte bei den bekannten GÜ wie bei der FEM - Plan gesteigert ? So wie ich mich in den letzen Monaten mich " körperlich " kennengelernt habe, möchte ich diesmal, mit eine langsamere Progression trainieren. Hat Lyle diesbezüglich was empfohlen ? Ich verstehe deine Frage nicht ganz. Wie und wann zu steigern ist, ist im Prinzip im Artikel angegeben. Das keine konkreten Werte für Gewichtssteigerungen angegeben sind, ist klar und ein Stück weit individuell zu handhaben. Ich persönlich würde bei 2,5 (bis max. 5) kg Schritten bleiben und schauen, wie sich die Wdh.-Zahlen in den Sätzen nach der Erhöhung ergeben. Fallen die Wdh.-Zahlen zu stark ab (unter die Mindestzahl), war die Steigerung zu groß. Und wie soll Lyle dazu etwas Spezielles empfehlen, wenn dies letzendlich vollkommen individuell ist? Du denkst im Vorfeld zuviel nach, anstatt einfach das Programm zu machen, wie es geschrieben wurde. Derartige Fragen beantworten sich i. d. R. ganz von allein, wenn man ein Programm ersteinmal durchläuft und dadurch ein Gefühl dafür entwickelt, wie die Faktoren zusammenspielen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
workout83 Geschrieben July 26, 2015 at 02:53 PM Autor Melden Share Geschrieben July 26, 2015 at 02:53 PM So... der TP gefällt mir recht gut bis jetzt. Beim Schrägbankdrücken habe ich erstmal wenig Gewicht draufgelegt und jedesmal bei einer Negativen wdh., hat meine rechte Schulter geknackt. Jetzt frage ich mich erstmal : WHY ?! Ist das jetzt schlecht oder muss mein Körper, sich an die neue Übungen anpassen ? Zitieren Startdaten:Gewicht: 90 kgKFA: 20 - 22 %Kraftwerte: 1RMs KB: 58 kg // KH: 63 kg // BD: 92 kg // SD: 30Ziel(e): - Körperfett runter auf 10 % und in den Grundübungen sich steigern.Aktuelle Werte : ...Wird noch ermittelt aufgrund fehlender TP - orientierung ... Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben July 27, 2015 at 04:48 PM Melden Share Geschrieben July 27, 2015 at 04:48 PM Hast du die Übung gefilmt? (Nein, das ist vermutlich nicht normal, v. a. wenn es bei jeder Wdh. immer wieder knackt, aber das lässt sich hier so aus der Ferne vermutlich nicht klären.) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
workout83 Geschrieben August 1, 2015 at 11:30 AM Autor Melden Share Geschrieben August 1, 2015 at 11:30 AM Heute Abend versuche ich das Video mit mein Schrägbankdrücken hochzuladen. Zitieren Startdaten:Gewicht: 90 kgKFA: 20 - 22 %Kraftwerte: 1RMs KB: 58 kg // KH: 63 kg // BD: 92 kg // SD: 30Ziel(e): - Körperfett runter auf 10 % und in den Grundübungen sich steigern.Aktuelle Werte : ...Wird noch ermittelt aufgrund fehlender TP - orientierung ... Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
workout83 Geschrieben August 1, 2015 at 08:01 PM Autor Melden Share Geschrieben August 1, 2015 at 08:01 PM Guten Abend. Hier ist das Video. Beim herablassen der Langhantel knackt es in meiner rechten Schulter. Ich bin mir absolut unschlüssig, ob der Knochen betroffen ist oder ob das die Muskelatur ist. Es tut überhaupt nicht weh, auch nach der Übung spüre ich keine negative Nachwirkungen. Und Tage später bis jetzt bin ich absolut beschwerdefrei. Was kann das denn sein ?! Führe ich die Übung falsch aus ?! Habe das Gefühl, das ich zu breit greife... ?! Trau mich da gar nicht, soviel Gewicht bei der Übung draufzupacken, weil es komisch ist Habt ihr irgendwelche Ratschläge für mich ? Zitieren Startdaten:Gewicht: 90 kgKFA: 20 - 22 %Kraftwerte: 1RMs KB: 58 kg // KH: 63 kg // BD: 92 kg // SD: 30Ziel(e): - Körperfett runter auf 10 % und in den Grundübungen sich steigern.Aktuelle Werte : ...Wird noch ermittelt aufgrund fehlender TP - orientierung ... Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Malde Geschrieben August 1, 2015 at 08:10 PM Melden Share Geschrieben August 1, 2015 at 08:10 PM Ja, du greifst ziemlich breit, sodass deine Unterarme unten nicht mehr vertikal zum Boden stehen. Ich würde an deiner Stelle etwas enger greifen und die Ellenbogen auch etwas weiter nach innen führen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
PullUpBenni Geschrieben August 1, 2015 at 08:14 PM Melden Share Geschrieben August 1, 2015 at 08:14 PM Der Griff ist schon mal zu breit. Deine Ellenbogen sollten senkrecht unter deinen Handgelenken liegen. Knacken können gelenke aber auch einfach mal ohne das es ein Problem ist. Zitieren Mein Log Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde! Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben August 2, 2015 at 04:57 AM Melden Share Geschrieben August 2, 2015 at 04:57 AM Was die Vorredner schrieben... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
workout83 Geschrieben August 16, 2015 at 01:24 PM Autor Melden Share Geschrieben August 16, 2015 at 01:24 PM Was die Vorredner schrieben... Der Griff ist schon mal zu breit. Deine Ellenbogen sollten senkrecht unter deinen Handgelenken liegen. Knacken können gelenke aber auch einfach mal ohne das es ein Problem ist. Ja, du greifst ziemlich breit, sodass deine Unterarme unten nicht mehr vertikal zum Boden stehen. Ich würde an deiner Stelle etwas enger greifen und die Ellenbogen auch etwas weiter nach innen führen. Hi ! Ertsmal danke für die Tipps, Ist wirklich besser geworden und die Schulter knackt auch nicht mehr. Bin mitllerweile erstaunt, das ich jetzt beim Schulterdrücken ernome Probleme habe, die wiederholungszahl von 12 whl. durchzuführen ! Habe vorher 55kg mit 5 whl. geschafft. Aktuell bei meinem neuen TP bin ich auf 25 kg runtergangen, weil ich die 12 whl. nicht schaffen würde. Krass. Ist meine Schuter die neue Schwachstelle oder warum habe ich da Schwierigkeiten ?! Zitieren Startdaten:Gewicht: 90 kgKFA: 20 - 22 %Kraftwerte: 1RMs KB: 58 kg // KH: 63 kg // BD: 92 kg // SD: 30Ziel(e): - Körperfett runter auf 10 % und in den Grundübungen sich steigern.Aktuelle Werte : ...Wird noch ermittelt aufgrund fehlender TP - orientierung ... Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben August 17, 2015 at 06:12 AM Melden Share Geschrieben August 17, 2015 at 06:12 AM Du wirst einfach eine höhere Gesamtbelastung bei vorderer Schulter und Trizeps (auch Brust) haben und das wirkt sich dann schnell auf Press aus. Dazu ist es vermutlich ungewohnt für dich im höheren Wdh.-Bereich zu trainieren und gerade bei Press sind dann die "kleinen" Muskeln schnell an der Grenze. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
workout83 Geschrieben August 20, 2015 at 02:11 PM Autor Melden Share Geschrieben August 20, 2015 at 02:11 PM Du wirst einfach eine höhere Gesamtbelastung bei vorderer Schulter und Trizeps (auch Brust) haben und das wirkt sich dann schnell auf Press aus. Dazu ist es vermutlich ungewohnt für dich im höheren Wdh.-Bereich zu trainieren und gerade bei Press sind dann die "kleinen" Muskeln schnell an der Grenze. Das erklärt so einiges. Danke für die Antwort. Hatte gestern beim OK Tag im letzen Satz beim Bankdrücken Muskelversagen. Mein Zyklus endet am 4 September. Soll ich mit den Gewicht runtergehen beim Bankdrücken oder es nochmal mit den 85kg versuchen? Zitieren Startdaten:Gewicht: 90 kgKFA: 20 - 22 %Kraftwerte: 1RMs KB: 58 kg // KH: 63 kg // BD: 92 kg // SD: 30Ziel(e): - Körperfett runter auf 10 % und in den Grundübungen sich steigern.Aktuelle Werte : ...Wird noch ermittelt aufgrund fehlender TP - orientierung ... Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben August 20, 2015 at 03:59 PM Melden Share Geschrieben August 20, 2015 at 03:59 PM Wieso hast du die letzte Wdh. noch gemacht, wenn du nicht sicher warst sie zu schaffen? Kam das Versagen so abrupt? Du behältst das Gewicht solange bei, bis du 3-4x8 saubere Wdh. mit dem Gewicht schaffst und erhöhst erst dann. Es ist nicht ungewöhnlich, wenn du bspw. 8, 6, 6, 5 in den Sätzen machst oder auch nach Gewichtserhöhung erst "nur" 7, 6, 5 und hier beendest, weil der 3. Satz an dem Tag einfach zu schwer war (tagesformabhängig). Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
workout83 Geschrieben August 20, 2015 at 10:25 PM Autor Melden Share Geschrieben August 20, 2015 at 10:25 PM Ich habe die ganze Zeit bis 82,5 kg alle 4 Sätze und 8 Wiederholungen geschafft. Gestern bei 85 Kg erste 3 Sätze 8 Wiederholungen immer knapp geschafft. Im 4 Satz habe ich nur 3 saubere Wiederholungen geschafft, die letzten 5 habe ich mit Hilfe vom TP absolviert. Zitieren Startdaten:Gewicht: 90 kgKFA: 20 - 22 %Kraftwerte: 1RMs KB: 58 kg // KH: 63 kg // BD: 92 kg // SD: 30Ziel(e): - Körperfett runter auf 10 % und in den Grundübungen sich steigern.Aktuelle Werte : ...Wird noch ermittelt aufgrund fehlender TP - orientierung ... Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
workout83 Geschrieben August 30, 2015 at 08:50 AM Autor Melden Share Geschrieben August 30, 2015 at 08:50 AM Guten Morgen liebe Sportsfreunde. " Es werden zwei Wochen submaximalen Trainings benötigt um Regeneration und Wachstum stattfinden zu lassen. Nicht selten sieht man größere Massezuwächse in genau dieser Phase der Entspannung." Wie sieht es mit der Ernährung aus? Geschehen auch die Massezuwächse wenn man im Kaloriendefizit ist ? Zitieren Startdaten:Gewicht: 90 kgKFA: 20 - 22 %Kraftwerte: 1RMs KB: 58 kg // KH: 63 kg // BD: 92 kg // SD: 30Ziel(e): - Körperfett runter auf 10 % und in den Grundübungen sich steigern.Aktuelle Werte : ...Wird noch ermittelt aufgrund fehlender TP - orientierung ... Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben August 30, 2015 at 09:17 AM Melden Share Geschrieben August 30, 2015 at 09:17 AM Nein... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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