Technikcheck Erik

[Farex]

Guten Tag liebe FE Mitglieder...

 

bin gerade bei der Rekomposition zu Gange und habe nun das Studio gewechselt um endlich die Grundübungen ausführen zu können. Vorher nur Maschinentraining. 

 

Daten: 

Alter: 21

Größe: 187cm

Gewicht:90kg Kfa: 18%-25% (Sorry kann ich schlecht einschätzen)

 

Bankdrücken: 4 Sätze a 6 Wdh (82,5)

 

Kniebeuge: 4 Sätze a 6 Wdh (100kg)

 

Kreuzheben: 1. Satz 100kg a 6 Wdh    2. Satz 80kg a 10 Wdh

 

Nun zu meinen Videos und zudem was mir selbst auffällt.

 

Bankdrücken:  

 

Das war der letzte Satz und ich wollte unbedingt die 6te Wdh schaffen.

Da ich das Gewicht gerade erst auf 82,5kg gesteigert habe hat die Technik etwas gelitten.

Ich habe bei den letzen Wdh. die Stange nicht komplett abgelegt und die letzen Wdh waren extrem gequält.

Wie sieht es ansonsten mit dem Setup aus?

 

 

 

 

Kniebeugen: 

 

Mein großes Sorgenkind. Ich war schon bei 120kg, in diesem Video habe ich allerdings nur 80kg auf der Stange.

 

Glaube mein Kopf ist etwas überstreckt. Die Knie gehen nach außen weg und über die Fußspitzen. 

 

Ich habe hier extra von der Seite gefilmt, da ich vermute das die Tiefe der Beuge überhaupt nicht klar geht. Ich habe extreme Probleme noch tiefer zu kommen...

 

Ich bin von 120kg zurück auf 100kg um an der Tiefe zu arbeiten (in diesem Vid sinds nur 80), mittlerweile komme ich parallel, aber weiter drunter geht irgendwie nicht. Ist das anatomisch oder hab ich einfach einen groben Fehler?

 

 

 

 

Kreuzheben: 

 

alternativ Link: https://www.dropbox.com/s/b1d9ajjqwgsjjo1/dl.mp4?dl=0

 

Ich glaube ich überstrecke den Kopf zu sehr, da ich mich im Spiegel betrachte. Wieder letzter Satz, ziemlich erschöpft nach Kniebeugen und Bankdrücken. Glaube paar Wdh sind nicht so gut da ich ausm leichten Rundrücken hebe, bzw zu wenig Spannung im Rücken habe.

Stimmt die Technik ansonsten?

 

Ich bedanke mich schonmal, hoffe alles ist gut zu erkennen und ich hab nicht gegen irgendwelche Forenregeln verstoßen.

 

Vielen Dank!

[Christian]

Bankdrücken:

 

Der Hantelpfad könnte m. E. verbessert werden ("J" - Form).

Die LH könnte ein wenig tiefer abgelegt werden.

Es wirkt so, als würdest du nicht die LH kontrollieren, sondern umgekehrt.

Sehr ausgeprägtes Touch&Go mit Bounce in der unteren Position.

 

Kreuzheben:

 

Video kann ich wegen Musik nicht gucken.

 

Kniebeugen:

 

Anhand des Unrackens würde ich sagen, es soll Highbar sein?!

Falls es Lowbar sein soll, stimmt das Setup nicht.

Falls es Highbar ist, müssen die Ellenbogen bzw. Unterarme unter die Stange (und nicht dahinter).

Tiefe ist unzureichend.

[Farex]

Vielen Dank für deine Antwort: 

 

Zu dem Kreuzheben: Youtube hat das anscheinend wegen der Hintergrund Musik gesperrt -.- .... Wird gerade bearbeitet müsste bald verfügbar sein!

 

Zum Bankdrücken: 

 

Also die Lh etwas weiter unter der Brust ablegen und weniger Bouncen?

Den Bounce versuch ich dann rauszunehmen... war mein letzer Satz und hatte gerade auf 82,5kg erhört, denke das der Bounce auch ausgeprägter war als sonst.

5kg runter und am tiefsten punkt kurz pausieren?

 

 

Zur Kniebeuge: Jap das soll highbar sein...

 

Also Ellenbogen schonmal falsch. Tiefe wie gesagt mein größtes Problem. Bin jetzt 1 Monat am probieren und komm nicht weiter. ich bin schon am überlegen die kniebeuge zu ersetzen durch beinpresse und beinbeuger. aber das ist ja auch keine lösung oder? Tipps wie ich einfach tiefer komme? ich kann nicht mal die position ohne hantel erreichen? dann kipp ich nach hinten -.-

[Kilo]

 Tipps wie ich einfach tiefer komme?

 

Geh mal mit den Fußspitzen weiter nach aussen. Wie weit, musst Du probieren.

[Christian]

Vielen Dank für deine Antwort: 

 

Zu dem Kreuzheben: Youtube hat das anscheinend wegen der Hintergrund Musik gesperrt -.- .... Wird gerade bearbeitet müsste bald verfügbar sein!

 

Zum Bankdrücken: 

 

Also die Lh etwas weiter unter der Brust ablegen und weniger Bouncen?

Den Bounce versuch ich dann rauszunehmen... war mein letzer Satz und hatte gerade auf 82,5kg erhört, denke das der Bounce auch ausgeprägter war als sonst.

5kg runter und am tiefsten punkt kurz pausieren?

 

 

Zur Kniebeuge: Jap das soll highbar sein...

 

Also Ellenbogen schonmal falsch. Tiefe wie gesagt mein größtes Problem. Bin jetzt 1 Monat am probieren und komm nicht weiter. ich bin schon am überlegen die kniebeuge zu ersetzen durch beinpresse und beinbeuger. aber das ist ja auch keine lösung oder? Tipps wie ich einfach tiefer komme? ich kann nicht mal die position ohne hantel erreichen? dann kipp ich nach hinten -.-

 

 

Beim Bankdrücken kommt mir die Hantel deswegen zu hoch vor, weil du aus der tiefsten Position keine "J"-Bewegung beschreiben musst, um sie lotrecht über deine Schulter zu bringen.

Eigentlich sollte der Druck eher diagonal als gerade sein.

Den Bounce würde ich ganz rausnehmen; Touch & Go ist m. E. ok, aber nicht das Bouncen.

Am tiefsten Punkt musst du auch nicht pausieren - einfach nicht die LH von der Brust abprallen lassen, um Schwung zu holen.

 

Kniebeuge tun sich wirklich sehr viele Leute schwer mit, da viele Menschen heute einfach mit verkürzten Bändern etc. zu tun haben.

Limber 11 könnte hier Abhilfe schaffen; Foam Rolling ist auch gut.

Ansonsten helfen KDK Schuhe enorm weiter, da sie einen Keil im hinteren Bereich haben und dadurch ein eventuell steifes Sprunggelenk aus der

Gleichung genommen wird.

Squats kann man natürlich auch ersetzen - viele werden mich dafür jetzt wahrscheinlich schlagen wollen, aber solange du keine KDK Ambitionen hast, sind Squats kein Must-Have.

Lyle McDonald hat z. B. auch mal geschrieben, dass Beinpresse eine super Übung ist und für Hypertrophie den Kniebeugen in nichts nachsteht.

 

Beim Kreuzheben ist der obere Rücken eingerundet.

Der Barpath geht ein wenig um die Knie herum, ist also nicht gerade.

Beim Einleiten des Zugs geht die Hüfte zuerst hoch und der Oberkörper kippt nach vorne ab - das macht dir das Setup kaputt.

[Farex]

Danke nochmal!

 

Ich werde das mit dem J mal probieren hinzubekommen, und die anderen Tipps beim Bankdrücken beachten! Danke

 

Zu den KB: Gut, ich werde mir demnächst erstmal Kdk Schuhe besorgen, allerdings ist das gerade finanziell nicht mehr drin. Dann werde ich am A Tag die Beuge durch Bp ersetzen und am B Tag versuchen einfach nur mobiler zu werden, und an meiner Technik zu arbeiten. Das mit dem Foam Rolling und Limber 11 werde ich mal probieren - Danke!

 

Kreuzheben: Na guck mal an, laut dem "Rückentrainer" in meinem Studio ist die Ausführung nahezu perfekt  . Irgendwie schon traurig, das man dem Personal nicht vertrauen kann  ...

Wie kann ich denn vermeiden das der obere Rücken einrundet? gibt es da irgendeinen Tipp?

 

Beim Einleiten des Zugs geht die Hüfte zuerst hoch und der Oberkörper kippt nach vorne ab - das macht dir das Setup kaputt.

 

wie sollte es denn richtig aussehen?

Hast du vielleicht noch allgemeine Tipps? 

[Christian]

Klar, kein Problem. 

 

Ich trinke eben noch meinen Postworkout-Shake und solange schreibe ich nochmal hier. 

 

Bevor du die KDK Schuhe kaufst, probier das mal aus:

lege dir kleine Gewichtsscheiben beim Kniebeugen unter die Hacken.

Das würde ich zum regulären Training nicht machen, aber als Test finde ich es ganz gut.

Wenn du mit erhöhter Hacke die gewünschte Tiefe besser erreichen kannst, ist dein Sprunggelenk zu steif und KDK Schuhe würden helfen.

 

Nahezu perfektes Kreuzheben laut Trainier?

Hm, ich würde es mal so sagen: du weißt offensichtlich, wie die Übung funktionieren soll und wirst dich nicht selbst verletzen.

Aber es gibt immer Möglichkeiten, noch mehr rauszuholen - also Hebelwege usw. zu optimieren.

Ein runder oberer Rücken ist auch nicht so kritisch; wie ich es schon öfter gelesen habe, gehen Verletzungen i. d. R. auf einen

eingerundeten unteren Rücken zurück. Und oft wird gesagt, dass ab einem bestimmten Gewicht der obere Rücken eh immer rund ist.

Aber ich glaube, da reden wir von 250 kg aufwärts.

 

Das Einrunden vom oberen Rücken verhinderst du, indem du die Lats involvierst.

Der Cue dafür ist zumeist, dass du die die Schulterblätter zur Gesäßtasche ziehen willst.

 

Ich kann hier auf jeden Fall die Serie von Izzy empfehlen:

 

http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique/

 

Wegen der Hüfte kann ich auch die Technikserie von Izzy an`s Herz legen, da wird alles super beschrieben.

Außerdem ist mein Shake leer und ich will in`s Bett.

 

Ansonsten schreibe ich morgen noch etwas dazu, wenn noch Fragen offen sein sollten.

[Farex]

Hoffentlich hat er geschmeckt .

 

Morgen werde ich das erste mal dann all deine Tipps probieren umzusetzen.

 

Du meinst also ich kann das mit dem Kreuzheben so weiter machen und nebenbei an der Technik feilen? das mit dem Lat versuch ich morgen schon umzusetzen und dann werde ich mir die Reihe verinnerlichen.

Mir gehts darum, dass ich mich nicht verletze und mich Risikofrei steigern kann ( Keine Wettkampf Ambitionen, geht mir nur ums Aussehen.) 

 

 

Denke das mit dem Bankdrücken wird auch gut umzusetzen sein, da schau ich mir nochmal den FE Artikel zu der J Form an.

 

Zu Kniebeugen: Wenn das mit den Scheiben klappt wäre ja super! Ansonsten werd ich dann erstmal einfach die Kniebeuge am A Tag durch Beinpresse ersetzen und am B Tag an der Mobility üben...

 

Ich danke dir aufjedenfall aufrichtig für deine Mühen! Hast mir sehr weitergeholfen!

[Gast]

 

 

...Wie kann ich denn vermeiden das der obere Rücken einrundet? gibt es da irgendeinen Tipp?

 

Beim Einleiten des Zugs geht die Hüfte zuerst hoch und der Oberkörper kippt nach vorne ab - das macht dir das Setup kaputt.

 

wie sollte es denn richtig aussehen?

Hast du vielleicht noch allgemeine Tipps?

 

Vermeiden, dass der obere Rücken einrundet:

- Weniger Gewicht nehmen (manchmal ist es so einfach )

- wie Christian schrieb, mehr Sorgfalt beim Setup und dem initiieren des Zugs

- (noch) nicht ruckartig ziehen, solange der Bewegungsablauf nicht stimmt (o. k. ruckartig ziehen ist auch mit korrektem Bewegungsablauf falsch, aber man kann dann zügiger arbeiten)

 

Setup in Ruhe aufbauen:

Die entscheidende Stelle ist bei dir zur Zeit, dass du versuchen solltest, in Ruhe Spannung in den Rücken zu bringen, in dem du die Brustwirbelsäule aufrichtest (und dadurch den ganzen Rücken in neutraler Position anspannst; dazu dann was Christian geschrieben hat bzgl. des Latissimus). Stell dir vor, du wolltest "mit den Brustwarzen zur Decke schauen". Die Hüfte landet dann automatisch in der für dich korrekten Position, sofern du zu Beginn den korrekten Abstand zwischen Hantelstange und Schienbeinen eingehalten hast.

Dann in Ruhe das Spiel aus der Hantel nehmen (leicht ziehen, so dass es "klickt" und die Hantelstange an die Hantelscheiben stößt) und dann erst den Zug beginnen... ruhig und stetig.

Erst öffnet sich nur der Kniewinkel (Kniestreckung) bis die Hantel an den Knien ist, dann öffnet sich der Hüftwinkel (Hüftstreckung). Hantelstange dabei ständig dicht am Bein halten ("1mm Abstand"). Die Abwärtsbewegung ist von der Reihenfolge eine exakte Umkehrung der Aufwärtsbewegung.

[Farex]

Danke auch dir!

 

Ja okay, weniger Gewicht mhm... das waren nur 80kg das war schon recht wenig, denke nicht das es daran liegt. Habe extra so wenig gewählt um erstmal das Setup zu beherrschen...

Das mit der Brust probier ich mal umzusetzen, hab ich auch schon von Ripptoe gelesen, aber mir ist auch nach den Vids aufgefallen, dass ich das gar nicht beachtet habe...

 

Danke für den detallierten Ablauf! 

Das werde ich abscreenen und morgen im Training immer wieder versuchen umzusetzen!

[Farex]

Hey, so kurze Rückmeldung. das mit dem Kreuzheben hab ich jetzt nicht gefilmt, aber lief sehr gut! habe sogar 110kg gezogen, und durch den tipp mit dem Lat (brust zur decke und schulterblätter nach unten)hatte ich auch umgesetzt und hat sich auch irgendwie alles stabiler angefühlt...

 

Zur kniebeuge: hab das mit den Hantelscheiben getestet und tatsächlich komme ich ein wenig tiefer! ich werde sobald ich genug geld für die passenden Schuhe habe, erneut die kniebeuge abfilmen. bis dahin werde ich diese ersetzen und nur am B Tag an meiner mobility und der Highbar technik Arbeiten.

 

so jetzt nochmal zum Bankdrücken:

 

Habe erneut aufgenommen, leider falschrum... und ich hab kein geeignetes Programm zum drehen, oder ich bin zu blöd :

 

https://www.dropbox.com/s/4bgeixotq0fz4rw/bd.mp4?dl=0

 

 

Hoffe, das ich das mit dem Bouncen jetzt hier etwas besser im Griff habe! 

 

Zu der J- Form, ich fand das umsetzen doch schwieriger als Gedacht... ist das so richtig? oder hab ichs gar nicht hinbekommen? 

 

Vielen Dank

[Gast]

Hm... ich habe nochmal beide Benchpress-Videos geschaut und weiß gar nicht so recht, ob ich mit Christian einer Meinung bin, was die tiefe Position angeht...

 

Ich versuche es daher mal andersherum:

Für die Schultergesundheit ist es wichtig, dass deine Oberarme nicht im 90°-Winkel vom Oberkörper abstehen. Je nachdem, wie deutlich man die Oberarme anwinkelt, ändert sich der Berührungspunkt in der tiefen Position (und ein wenig auch die Belastungsanteile der beteiligten Muskeln). Wie weit man den Oberarm abwinkeln sollte/muss, um die Schulter gesund zu halten, hängt von individuellen Faktoren ab (Flexibilität im Bereich der Brustwirbelsäule und der Größe der "Brücke" ("arch")). Zwischen 45-75° können vorkommen... Bei dir sind es im ersten Video eher 75° (vollkommen i. O.) und daher ist der Berührungspunkt auch höher auf der Brust.

Rein praktisch von der Bewegung her reicht es ersteinmal aus, wenn du aus der über den Schultern ausbalancierten oberen Position zum Berührungspunkt auf der Brust und wieder zurück kommst (quasi "egal wie").

[Christian]

Mit dem Kreuzheben und Kniebeugen hört sich ja super an; das freut mich. 

 

Ich persönlich finde, dass das Bankdrücken so viel besser aussieht, also bezogen auf Bounce, Kontrolle etc.

Was die Ablage in der tiefsten Position angeht, hat TPZ vollkommen Recht.

Meine Aussage stammt daher, dass ich persönlich die Hantel sehr tief ablege, weil ich dann keine Schulterprobleme habe.

Bei mir ist es etwa in Höhe des Solarplexus... 

[Farex]

Danke für das Feedback!

 

Dann kann ich ja jetzt beruhigt mit Bankdrücken und Kreuzheben weitermachen, die Kniebeuge wird dann in einem halben Jahr mit (hoffentlich) verbesserter Mobility, richtiger Technik und Gewichtheberschuhen angegangen!

 

Vielen Dank euch allen das ihr euch die Zeit genommen habt, und vorallem danke an Christian!

 

Ich wünsch euch was

[Christian]

Klar, kein Problem. 

[Kerber]

Ein kurzer Kommentar zum ersten Bankdrücken-Video: bei der letzten Wiederholung hast du die Hantel bereits zum Rack bewegt, bevor sie im Lockout war (durchgestreckte Ellenbogen). Das kann lebensgefährlich sein. Wenn du plötzlich keine Kraft mehr hast und die Hantel nach unten fällt, dann landet sie in deinem Gesicht oder auf deinem Hals. Darum rate ich dir, die Hantel immer zuerst vollständig in den Lockout zu bringen, bevor du sie wieder ins Rack hängst. Es ist besser, wenn dir die Hantel im Zweifelsfall auf die Brust fällt, anstatt auf dein Gesicht. Generell würd ich mich spotten lassen, oder eben die letzte Wiederholung nicht machen, wenn du merkst, dass die sehr schwer und langsam sein könnte.