Diät im 3-Schicht-System

[Michl92]

Hallo Leute,

 

ich arbeite im 3-Schicht-System sprich Nachtschicht von 22:00 - 06:00; Spätschicht von 14:00 - 22:00 und Frühschicht von 06:00 - 14:00.

Mein Ziel ist es auf einen KFA unter 8% zu kommen. Ich trainiere jetzt seid ca 3 Jahren und meine Kraftwerte sind alle fortgeschritten. Letzten Sommer habe ich erst die HSD und danach die Sub 10/20 gemacht. Letztere wird bei Schichtarbeit nicht empfohlen. Jedoch habe ich, so gut es geht, mit den Grundsätzen dieses Programmes gearbeitet und einen akzeptablen Fortschritt erzielt. Zeitpunkt des Trainings und des Essens konnten allerdings nicht eingehalten werden. War am Ende auf ca. 8% KFA. Mich würde interessieren, welche Art von Diät ihr bei meinen Arbeitszeiten empfehlen bzw. wie Ihr es gestalten würdet.

Vielen Dank für eure Mühen.

 

Gruß Michael

[DiesDas]

Hallo,

 

erstmal, auf einen KFA von unter 8% ist für keinen, der nicht auf die Bühne geht, nicht gerade empfehlenswert. 

 

Ansonsten, mein Bruder arbeitet gerade auch in der Nachtschicht und versucht gerade auf einen KFA von 10% zu kommen. Er arbeitet mit EOD-Refeeds: http://fitness-experts.de/abnehmen/eod-refeeds

DH: Jeden zweiten Tag ein Refeed. Er kommt damit sehr gut klar. (hat ja auch Ähnlichkeiten mit der Sub10/20)

 

 

Es sind noch ein paar Fragen offen:

 

Wie oft trainierst du eigentlich in der Woche?

Wie hoch wählst du dein durchscnittliches Defizit?

Wie oft wechselst du die Schicht?

Wie hoch ist dein derzeitger KFA?

Bist du jetzt gerade schon in einer Diät?

Hattest du bei deiner letzten Sub10 Diät Kraft/Muskelmasse Verlust?

[Michl92]

Hallo,

 

Vielen Dank schonmal für die Antwort.

 

Zu deinen Fragen:

Zur Zeit mach in den M.A.S.S. Code Yellow also drei mal pro Woche Training. Habe derzeit einen leichten Überschuss an Kcal (ca. 400 Kcal).

In der Sub 10/20 wurde das Defizit vorgegeben und Kraftverluste hatte ich auf Ende der Diät zu schon, jedoch blieben die Kraftwerte ungefähr gleich durch die Gewichtsabnahme. Habe derzeit einen KFA von 10 bis 12%. Schichten rotieren bei uns jede Woche (Nacht, Spät und Früh).

Würde ein Defizit von ca. 400 Kcal anpeilen.

 

Trainiert dein Bruder dann jeden 2. Tag?

 

Gruß Michael

[DiesDas]

Ok, das hört sich alles schon mal gut an.

 

3x Training könntest du dann beibehalten (evtl. dann das Volumen bei Kraftverlust reduzieren), 400-500kcal ist in diesem Bereich auch in Ordnung. 

 

Du kannst es ja ähnlich wie letztes Jahr machen, nur mit den EOD-Refeeds (evtl. gepaart mit Intermittent Fasting)?

 

 

Das Wichtigste ist, dass die Diät in deinen Alltag passt und du dich wohlfühlst. 

 

 

Trainiert dein Bruder dann jeden 2. Tag?

 

Er trainiert 4x die Woche mit sehr geringem Volumen. 2x am Wochenende + 2x unter der Woche.

[Stifty]

Ich selber arbeite selber im 3-Schichtsystem. Meine Ernährung und Training richtet sich ganz normal nach dem jeweiligen Tagesablauf. D.h. nach dem Aufstehen Mahlzeit Y, dann Training, danach Mahlzeit X usw... ob das jetzt nachts um 3 oder morgens um 9 ist, ist egal. Mein Tag beginnt mit dem Aufstehen und endet mit dem Zubettgehen.

Auch gibts bei mir keine speziellen Diäten, Mealtimings und Fastenzeiten oder so. Ich halte mich nur an gewisse Grundsätze, z.B. nach dem Training Carbs satt, morgens eher Fett + Protein usw... Damit komme ich! am besten zurecht. Über Fettabbau oder Muskelaufbau entscheidet bei mir dann die Kalorienbilanz. Die Makroverteilung verschiebt sich nur ganz geringfügig (15% weniger Carbs, dafür 15% mehr Protein)

[Michl92]

Ja werde es mit EOD Refeeds und einem Kaloriendefizit von ca. 400 Kcal probieren und meinen Trainingsplan fortführen, sprich 3 mal die Woche Training. Vom Prinzip her, ist es ja nicht so weit entfernt von der Sub 10/20. Intermittent Fasting hatte ich auch schon im Kopf und will es auch unbedingt mal testen. Wahrscheinlich mach ich es so, wie du es mir vorgeschlagen hast. Dies wird auch nicht all zu schwer umsetzbar sein, da ich alles auf meinen Alltag anpassen kann.

 

Vielen Dank für die wirklich sehr hilfreichen Vorschläge

[Michl92]

Mein Tagesablauf richtet sich auch danach, wann ich aufstehe bzw. zu Bett gehe. Hier gibt es keine Probleme. Jedoch ist es einfach nicht möglich, den Grundsätzen der Sub 10/20 zu folgen, ohne Änderungen am Programm vorzunehmen. Erschwert wird das ganze noch durch die Öffnungszeiten meines Fitnessstudios, welches täglich um 22:00 Uhr schließt. Durch eine negative Kalorienbilanz und einer sinnvollen Makroverteilung kommt man schon sehr weit, jedoch ist es schwer auf einen KFA unter 10% zu kommen. Ich jedenfalls habe es nicht geschafft.

 

Vielen Dank.

 

Gruß Michael