Alberto Nunez Beginner Intermediate Program

[daKoana]

Ich bin auf der Suche nach Programmen die ich nach FEM machen kann und bin auf dem Kanal von 3DMJ auf ein Video von Alberto Nunez gestoßen.

 

 

 

Er stellt ein Programm vor dass für Beginner Intermediates also Fortgeschrittene die gerade den Anfängerbereich verlassen haben geeignet ist.

 

Das Programm sieht im Original so aus :

 

TE1

KB 3-4x8-10

BD 3-4x10-12

Horizontal Rudern 6-8x12-15 (Ich denke es ist LH Rudern gemeint)

Waden 3-4x10-12

 

TE2

FKB 2x4-6 @8.5 RPE Scale

BD 2x4-6 @8.5 RPE Scale

Horizontal Rudern 3-4x10-12

Vertikal Rudern 2x8-10 (Ich denke es ist Kabelrudern gemeint)

 

TE3

KB 5x5/3x5/10x1/5x1

BD 2-3x3-5

Horizontal Rudern 4-6x10-12

OHP 2-3x3-5

 

Am Ende meint er noch falls schon starke und schwächer ausgeprägte Muskelgruppen erkennbar sind kann man noch ein paar Isolationsübungen wie z.B. für die Arme einbauen.

 

Ist das Program geeignet und kann ich es folgendermaßen anpassen:

 

TE1

KB 3-4x8-10

BD 3-4x10-12

Kabelrudern 4-6x10-12

KZ UG 2x10-12

Waden 3-4x10-12

 

TE2

KH 2x4-6 @8.5 RPE Scale

OHP 2x4-6 @8.5 RPE Scale

KZ UG 3-4x10-12

Kabelrudern 2x8-10

 

TE3

KB 3x5

BD 2-3x3-5

Horizontal Rudern 4-6x10-12

Dips 2xMax

 

Änderungen

 

1. Ich habe FKB mit KH getauscht weil ich KH gerne mag und die Technik von FKB im Moment nicht erlernen möchte.
2. Horizontal Rudern habe ich mit Kabelrudern getauscht da FE von LH Rudern abrät weil die Technik sehr schwer ist.
3. Beim Rudern habe ich auch ein paar Sätze in TE1 und TE2 gegen Klimmzüge im Untergriff getauscht weil mir die Spaß machen und ich im FEM gut Progression mit denen mache.
4. Ich spiele auch noch mit dem Gedanken noch eine andere Rudervariante statt Kabelrudern hinzuzunehmen nämlich Seal Rows.
5. In der TE2 habe ich OHP eingebaut weil ich die gerne schwer mache und in TE3 gerne Dips machen würde weil mir diese Übung ebenfalls gefällt.
6. Bei Bedarf würde ich am Freitag noch 1-2 Sätze LH Curls und 2-3 Sätze Facepulls und Seitheben sowie Wadenheben einbauen mit circa 8-12 WH.

Ich denke meine Änderungen machen keinen signifikanten Unterschied außer vieleicht der Tausch von FKB gegen KH.

 

Ist der Plan vorteilhaft und kann man ihn auch mit meinen Änderungen durchführen?

 

Über schnelle Antworten würde ich mich freuen.

 

Danke

[our_sim]

Was bedeuten diese ganzen Zahlen am TE 3 bei KB ?

[daKoana]

Er meinte man kann sich aussuchen ob man 5x5 oder 10x1 oder 3x5 oder 5x1 bei den KB macht

[Gast]

Das ist jetzt der gefühlt 3. Thread für ein Programm, was du nach dem FEM machen könntest, was aber noch dauern wird...

 

Daher mal grundsätzlich, bevor du noch mit 5 weiteren Threads kommst, die effektiv nicht viel bringen, weil du dich noch 4x umentscheidest, bis du schließlich mit dem FEM-Plan fertig bist

 

Je nach Zielsetzung kommen verschiedene Fortgeschrittenen-Programme in Frage...

 

Weiterhin mit 3 Trainingstagen, aber jetzt wöchentlicher Progression, kommen Madcow 5x5 oder Texas Method in Frage. Die sind von vielen Leuten bereits erfolgreich verwendet worden, funktionieren und sind ein logischer Schritt nach Programmen wie SS, SL5x5 oder evtl. dem FEM-Plan.

 

Erhöht man dagegen (zusätzlich) die Trainingshäufigkeit auf 4 Trainingtage, bieten sich 2er-Splits an. Push/Pull und Upper/Lower findest man am häufigsten und bekannte Programme sind oft im Upper/Lower-Format aufgebaut. Lyles GBR, Canditos Linear Program, 5/3/1, Juggernaut Method u. a. sind gute Fortführungen, die man durchaus auch nur an 3 Tagen/Woche durchführen kann.

 

Wenn du nach Programmen suchst und sie dann änderst, ohne sie überhaupt ersteinmal ausreichend lang auszuprobieren (das wäre der erste Fehler), dann wird das eine problematische Herangehensweise für dein weiteres Training. Definiere deine Ziele, wenn es so weit ist, such danach ein Programm aus, mache es mindestens 6-12 Wochen, ohne Änderungen vorzunehmen.