daKoana Geschrieben May 18, 2015 at 07:09 PM Melden Share Geschrieben May 18, 2015 at 07:09 PM Ist dieser Plan hier für einen Trainierenden mit Intermediate Kraftwerten machbar und sinnvoll? OKBD/OHP 5x5KZ 4x6BD/OHP 2x10-12Kabelrudern 4x10-12Seitheben 2x10-12Facepulls 2x10-12LH Curls 2x10-12UKKB 5x5 2x10 Backoff SetKH 3x5 / Beincurls 3x10-12 Beincurls 2x10-12Waden 4x6-8Waden 3x10-12 eventuell Planks trainiert wird 3 mal pro woche jeweils Di/Do/Sa BD/OHP werden immer abwechselnd als Hauptübung im 5x5 trainiert Es ist mehr Rudervolumen im Plan enthalten da ich einen Rundrücken habe und damit versuche das zu korrigieren, gleiches gilt für die Facepulls. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
DiesDas Geschrieben May 19, 2015 at 08:33 AM Melden Share Geschrieben May 19, 2015 at 08:33 AM Hey, es kann sein, dass das Brustvolumen relativ schnell zu wenig werden kann. Am besten wäre es wenn du 4x die Woche trainieren gehen könntest/möchtest. Dann kannst du dich schneller steigern, hast mehr Wochenvolumen drin und die Proteinsynthese wird öfters wieder erhöht. Ansonsten würde ich Bankdrücken immer als erste Übung ausführen und dann KH-Schrägbankdrücken im Wechsel mit OHP (2x10 / 3x5 beispielsweise). Da hast du etwas mehr Brustvolumen und die Schulter wird auch immer mitbelastet. Eine Trizepsübung fehlt noch, da kann man am besten noch eine Überkopfvariante ausführen wie French-Press (beansprucht mehr den langen Trizepskopf) Der Rest ist soweit in Ordnung Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jan Geschrieben May 19, 2015 at 12:33 PM Melden Share Geschrieben May 19, 2015 at 12:33 PM Optimal würde ich den Plan 4mal die Woche machen außer du kannst es zeitlich nicht. Die OK würde ich so verändern: Ok1BD 5x5Kabelrudern 4x6OHP 2x10-12KZ 4x10-12 Kabelflys 2x10-12Seitheben 2x10-12Facepulls 2x10-12LH Curls 2x10-12 Überkopfvariante Trizeps 2x10-12 OK2OHP 5x5KZ 4x6BD 2x10-12Kabelrudern 4x10-12 Kabelflys 2x10-12Seitheben 2x10-12Facepulls 2x10-12LH Curls 2x10-12 Überkopfvariante Trizeps 2x10-12 Begründung: Brust Volumen ist ziemlich gering und durch die Flys bekommst du mehr Volumen rein. Überköpfvariante Trizeps da der Seitliche durch OHP und Bankdrücken schon genug Belastung abbekommt und der Lange Kopf weniger. UK1KB 5x5 Rumänisches Kreuzheben 4x6 KB 2x10 Backoff Set ggf. Beinpresse Beincurls 2x10-12Waden 4x6-8Waden 3x10-12 Crunches UK2KH 5x5 Beinpresse oder Kniebeugen 4x6 Beincurls 2x10-12 KB 2x10 Backoff Set ggf. Beinpresse Waden 4x6-8Waden 3x10-12 Beinheben Begründung: Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit und schwer finde ich nicht sonderlich sinnvoll da du bei KB und KH sehr viel aus dem Quadtrizeps arbeitest. Das kann gut gehen oder auch zu viel sein. Bei Rummänischen KH hast du mehr die Belastung auf dem Beinbeuger und dem Rückenstrecker. Bei http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine wird das auch so gemacht bzw. empfohlen. Zitieren Mein Log : Start your Progress http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1735-start-your-progress/ Daten:Körpergröße: 173mGewicht: ~68kgKörperfettanteil: 7-9%Kraftwerte: 1RM Rechner11.03.2015163kg Kreuzheben122kg Kniebeugen107kg Bankdrücken69kg Schulterdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Christian Geschrieben May 19, 2015 at 03:27 PM Melden Share Geschrieben May 19, 2015 at 03:27 PM Ist dieser Plan hier für einen Trainierenden mit Intermediate Kraftwerten machbar und sinnvoll? Die Frage kann man pauschal nicht beantworten. Du schreibst, du hättest Intermediate Kraftwerte. Profitierst du noch von der linearen Progression? Kannst du dich von Workout zu Workout noch steigern? 1 Zitieren Mein LOG ...Ernährung aktuell: IIFYMTrainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für StrongmanStartdaten Mai 2014:Gewicht: 109 kgKFA: ~ 19 %Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg Dezember 2015: Gewicht: 120 kg Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt) Ziel(e): KfA ~ 12 - 15 % Kraftwerte Ende 2016: Überkopfdrücken 90 kg Kniebeugen 200 kg Kreuzheben 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 19, 2015 at 04:05 PM Melden Share Geschrieben May 19, 2015 at 04:05 PM Keine Angabe von Zielen... eine Frage, die so pauschal nicht beantwortet werden kann (woher sollen wir wissen, ob du den Plan aushalten würdest? selber ausprobieren... schlimmstenfalls lernst du etwas dabei)... Da würde ich eher empfehlen, einen etablierten, erprobten Plan zu machen... Lyles Generic Bulking Routine (3x oder 4x pro Woche) käme mir da in den Sinn. Gäbe aber auch Fortgeschrittenen-Pläne, die direkt für 3 Einheiten/Woche ausgelegt sind (Madcow 5x5 oder Texas Method). Aber Christian hat recht, wenn die lineare Progression noch funktionieren würde, spräche nichts dagegen auch einen sog. Anfängerplan weiterzumachen.... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Christian Geschrieben May 19, 2015 at 04:46 PM Melden Share Geschrieben May 19, 2015 at 04:46 PM Um das noch einmal weiter auszuführen, damit keine Missverständnisse aufkommen: Die Einteilung in Beginner, Intermediate, Advanced etc. besagt letztlich nur, ab wann eine neue Strukturierung des Trainings nötig werden könnte. Im Fall des Intermediate bedeutet es konkret, dass erfahrungsgemäß etwa bei diesen Kraftwerten eine lineare Progression nicht mehr möglich ist und somit die Aufteilung der Trainingswoche in verschiedene Einheiten für Intensität, Volumen, Regeneration erforderlich wird. Insofern man mit einem Anfängerplan noch Fortschritte im Rahmen der linearen Progression machen kann, sollte man dies auch tun, da spätere Trainingspläne i. d. R. immer mit einem langsameren Fortschritt verbunden sind. In diesem Zusammenhang ist der Plan von daKoana auch kein echter Intermediate Plan, da zu jeder Einheit die gleiche Intensität und das gleiche Volumen genutzt wird. 1 Zitieren Mein LOG ...Ernährung aktuell: IIFYMTrainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für StrongmanStartdaten Mai 2014:Gewicht: 109 kgKFA: ~ 19 %Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg Dezember 2015: Gewicht: 120 kg Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt) Ziel(e): KfA ~ 12 - 15 % Kraftwerte Ende 2016: Überkopfdrücken 90 kg Kniebeugen 200 kg Kreuzheben 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
daKoana Geschrieben May 21, 2015 at 07:53 PM Autor Melden Share Geschrieben May 21, 2015 at 07:53 PM Ich hab das ganze jetzt angepasst Ich bin optisch orientiert und der Plan ist dafür gedacht wenn ich mit FEM nicht mehr weiter komme im Moment ist die lineare Progression noch lange nicht ausgereizt. OK BD/OHP 5x5 KZ 4x6 OHP/BD 3x10 Kabelrudern 4x10 Seitheben 2x10 Facepulls 2x10 LH Curls 2x10 Trizeps 2x10 UK KB/KH 5x5 KB 2-3x10 Beincurls 3x10 Wadenstehen 4x6 Waden sitzend 3x10 Beinpresse hab ich keine zur Verfügung und ich kann aus Zeitgründen nur 3 mal pro Woche ins Studio Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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