OK/UK 5x5

[daKoana]

Ist dieser Plan hier für einen Trainierenden mit Intermediate Kraftwerten machbar und sinnvoll?

 

OK
BD/OHP 5x5
KZ 4x6
BD/OHP 2x10-12
Kabelrudern 4x10-12
Seitheben 2x10-12
Facepulls 2x10-12
LH Curls  2x10-12

UK
KB 5x5 2x10 Backoff Set
KH 3x5 / Beincurls 3x10-12

Beincurls 2x10-12
Waden 4x6-8
Waden 3x10-12

eventuell Planks

 

trainiert wird 3 mal pro woche jeweils Di/Do/Sa

BD/OHP werden immer abwechselnd als Hauptübung im 5x5 trainiert

Es ist mehr Rudervolumen im Plan enthalten da ich einen Rundrücken habe und damit versuche das zu korrigieren, gleiches gilt für die Facepulls.

[DiesDas]

Hey,

 

es kann sein, dass das Brustvolumen relativ schnell zu wenig werden kann. Am besten wäre es wenn du 4x die Woche trainieren gehen könntest/möchtest. Dann kannst du dich schneller steigern, hast mehr Wochenvolumen drin und die Proteinsynthese wird öfters wieder erhöht.

 

Ansonsten würde ich Bankdrücken immer als erste Übung ausführen und dann KH-Schrägbankdrücken im Wechsel mit OHP (2x10 / 3x5 beispielsweise). Da hast du etwas mehr Brustvolumen und die Schulter wird auch immer mitbelastet.

 

Eine Trizepsübung fehlt noch, da kann man am besten noch eine Überkopfvariante ausführen wie French-Press (beansprucht mehr den langen Trizepskopf)

 

Der Rest ist soweit in Ordnung

[Jan]

Optimal würde ich den Plan 4mal die Woche machen außer du kannst es zeitlich nicht.

 

Die OK würde ich so verändern:

 

 

Ok1
BD 5x5
Kabelrudern 4x6
OHP 2x10-12
KZ 4x10-12

Kabelflys 2x10-12
Seitheben 2x10-12
Facepulls 2x10-12
LH Curls  2x10-12

Überkopfvariante Trizeps 2x10-12

 

OK2
OHP 5x5
KZ 4x6
BD 2x10-12
Kabelrudern 4x10-12

Kabelflys 2x10-12
Seitheben 2x10-12
Facepulls 2x10-12
LH Curls  2x10-12

Überkopfvariante Trizeps 2x10-12

 

Begründung:

Brust Volumen ist ziemlich gering und durch die Flys bekommst du mehr Volumen rein.

Überköpfvariante Trizeps da der Seitliche durch OHP und Bankdrücken schon genug Belastung abbekommt und der Lange Kopf weniger.

 

 

UK1
KB 5x5

Rumänisches Kreuzheben 4x6

KB 2x10 Backoff Set ggf. Beinpresse

Beincurls 2x10-12
Waden 4x6-8
Waden 3x10-12

Crunches
 

UK2
KH 5x5

Beinpresse oder Kniebeugen 4x6

Beincurls 2x10-12

KB 2x10 Backoff Set ggf. Beinpresse

Waden 4x6-8
Waden 3x10-12

Beinheben

 

Begründung:

Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit und schwer finde ich nicht sonderlich sinnvoll da du bei KB und KH sehr viel aus dem Quadtrizeps arbeitest.

Das kann gut gehen oder auch zu viel sein.

 

Bei Rummänischen KH hast du mehr die Belastung auf dem Beinbeuger und dem Rückenstrecker.

 

Bei http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine wird das auch so gemacht bzw. empfohlen.

 

[Christian]

Ist dieser Plan hier für einen Trainierenden mit Intermediate Kraftwerten machbar und sinnvoll?

 

 

Die Frage kann man pauschal nicht beantworten.

 

Du schreibst, du hättest Intermediate Kraftwerte.

 

Profitierst du noch von der linearen Progression?

Kannst du dich von Workout zu Workout noch steigern?

[Gast]

Keine Angabe von Zielen... eine Frage, die so pauschal nicht beantwortet werden kann (woher sollen wir wissen, ob du den Plan aushalten würdest? selber ausprobieren... schlimmstenfalls lernst du etwas dabei)...

 

Da würde ich eher empfehlen, einen etablierten, erprobten Plan zu machen... Lyles Generic Bulking Routine (3x oder 4x pro Woche) käme mir da in den Sinn. Gäbe aber auch Fortgeschrittenen-Pläne, die direkt für 3 Einheiten/Woche ausgelegt sind (Madcow 5x5 oder Texas Method).

 

Aber Christian hat recht, wenn die lineare Progression noch funktionieren würde, spräche nichts dagegen auch einen sog. Anfängerplan weiterzumachen....

[Christian]

Um das noch einmal weiter auszuführen, damit keine Missverständnisse aufkommen:

 

Die Einteilung in Beginner, Intermediate, Advanced etc. besagt letztlich nur, ab wann eine neue Strukturierung des Trainings nötig werden könnte.

Im Fall des Intermediate bedeutet es konkret, dass erfahrungsgemäß etwa bei diesen Kraftwerten eine lineare Progression nicht mehr möglich ist und

somit die Aufteilung der Trainingswoche in verschiedene Einheiten für Intensität, Volumen, Regeneration erforderlich wird.

 

Insofern man mit einem Anfängerplan noch Fortschritte im Rahmen der linearen Progression machen kann, sollte man dies auch tun, da spätere

Trainingspläne i. d. R. immer mit einem langsameren Fortschritt verbunden sind.

 

In diesem Zusammenhang ist der Plan von daKoana auch kein echter Intermediate Plan, da zu jeder Einheit die gleiche Intensität und das gleiche Volumen genutzt wird.

[daKoana]

Ich hab das ganze jetzt angepasst

Ich bin optisch orientiert und der Plan ist dafür gedacht wenn ich mit FEM nicht mehr weiter komme im Moment ist die lineare Progression noch lange nicht ausgereizt.

 

OK

BD/OHP 5x5

KZ 4x6

OHP/BD 3x10

Kabelrudern 4x10

Seitheben 2x10

Facepulls 2x10

LH Curls 2x10

Trizeps 2x10

 

UK

KB/KH 5x5

KB 2-3x10

Beincurls 3x10

Wadenstehen 4x6

Waden sitzend 3x10

 

Beinpresse hab ich keine zur Verfügung und ich kann aus Zeitgründen nur 3 mal pro Woche ins Studio