Jowbester Technikcheck

[Jowbester]

Hey Leute,

 

Da ich Heute mal gesehen hab das meine Technik doch noch nicht so super und flüssig aussieht, wollte ich mir hier mal ratschläge einholen :-)

 

Kurz meine Daten:

 

18 Jahre

186 cm

81kg

 

BD 70kg 3x5

KB 80kg 3x5 - Low Bar

KH 80kg 3x5

MP 42,5kg 3x5

Rudern Eng am Seilzug 61kg 3x5

 

Wie ihr sicher seht Trainiere ich mit dem 3x5 Plan von FE.

Bin dabei seit anfang diesen Jahres und habe davor ca 3 Monate an Maschinen dies und das gemacht, nicht ernsthaftes training halt.

 

Es bleibt noch zu sagen das ich mir alles selbst beigebracht habe. Hilfen waren FE und Youtube (TheTysonFitness, Johannes Kwella und Smart Gainz)

 

Was mir selbst aufgefallen ist:

 

Kniebeuge:

Ganz klar- Der Buttwink! Er kommt ab ca 90°. Ich habe es aber so verstanden das 90° schädlich für die Kniee ist und weiter runter besser sei- Daher gehe ich weiter runter. - Was zur folge diesen Buttwink hat.

Ein Kumpel meinte das sei nicht so schlimm, aber das mag ich nicht ganz glauben- und für meine Zukunft hätte ich ihn gerne weg

 

Kreuzheben:

Ein leichter Rundrücken? Ich finde es schwer das zu sagen da der Arsch natürlich rund ist. (Also wo nun der untere Rücken ist, der ja gerade sein soll, da es so schön ineinander über geht) Anfühlen tut es sich jedenfalls ganz gut. - Mache das allerdings erst seit max. nem Monat da ich davor überhaupt nicht mit der technik zurecht kam bis es mir dann mal einer gezeigt hat. Bin mir auch sehr unsicher mit dem Überstrecken, da mir dort viel unterschiedliches gesagt wurde. Das ich sie ab den Knieen fallen lasse hat damit zu tun das ich so besser Spannung aufbauen kann und es wohl schädlich für die Bandscheibe sein soll. Das wollte ich umgehen.

 

Schulterdrücken:

Ich gehe ungefähr beim Kopf sehr weit nach hinten. Ist das richtig so? Gefühl dort ist eigl. auch sehr gut nur manchmal hab ihc in der einen Schulter schmerzen im vorderen Bereich.

 

 

 

Kniebeuge 80kg 2. Arbeitssatz

 

Kreuzheben 80kg 2. Arbeitssatz

https://www.youtube.com/watch?v=eaonPC7YeEw

 

Schulterdrücken 40kg 2. Arbeitssatz

https://www.youtube.com/watch?v=46P38zaWnXk

 

 

 

Danke im vorraus schonmal :-)

Gruß

[DiesDas]

Hallo,

 

1. Die Kniebeuge sieht für mich sehr ordentlich aus. Ich finde der Buttwink ist kaum vorhanden. Warte aber noch auf andere Meinungen, ich bin auch nicht der Low-Bar Experte

 

2. Beim Kreuzheben stimmt die Startposition (deshalb geht der Hintern zuerst hoch) und die Abwärtsbewegung noch nicht richtig, außerdem überstreckst du deinen Oberkörper in der Endposition. Der Kopf sollte auch neutral bleiben, das erreichst du indem du ca. ein paar Meter vor dir auf den Boden schaust, aber da hat jeder seine eigene Technik. Ich überstrecke ihn auch ein wenig.

 

Startposition: Die Stange liegt noch zu weit vorne. Die Stange sollte deinen ganzen (!) Fuß von der Seite gesehen in der Mitte teilen, nicht nur den Teil den du siehst. Um dies zu erreichen sollte die Stange daher 2-3cm vor deinen Schienbeinen sein.

 

In der Endposition streckst du nur deine Hüfte nach vorne und stehst gerade da, nicht zurück lehnen! Also einfach den Hintern fest anspannen und vor drücken (Als Tipp merk dir: "Bang the bar"  )

 

Abwärtsbewegung: Die Stange sollte weiterhin Kontakt mit deinem Körper haben. Also Hüfte nach hinten schieben bis die Hantel an deinen Knien vorbei ist.

Von der Seite gesehen sollte sich die Stange quasi nur gerade auf und ab bewegen.

 

3. Beim Schulterdrücken müssen die Ellenbogen vor bzw. unter der Stange sein. Deine Ellenbogen sind noch hinter der Stange. Deshalb musst du die Stange "um deinen Kopf" drücken. Nimm am besten noch den Kopf etwas zurück bzw. Schiebst du die Hüfte noch etwas nach vorne, damit der Kopf nicht im Weg ist. (siehe Bild). Beim Schulterdrücken ist es außerdem ganz wichtig den Hintern die ganze Zeit fest anzuspannen.

[Jowbester]

Hey,

Das mit der Beuge freut mich schonmal.

Vielleicht sehe ich auch nur die normale rundung des Po's als Buttwink, aber da hätte ich gern noch ne zweite Meinung dazu

 

Zum Kreuzheben-

Ich sehe bei mir das der Arsch zwar zuerst, aber nur dieses kleine Stück zuerst hochgeht. H#tte nicht gedacht das dies soviel auswirkungen hat- Werde ich nächstes mal drauf achten.

Auch mit der Stange das werde ich mal so machen, aber kommt da dann nicht das Knie in den Weg?

 

Bei ''Bang the bar'', stelle ich mir vor das ich dadurch dann automatisch überstrecke, allerdings auch erstmal probieren

 

Zum Schulterdrücken-

Das mit der Spannung war mir garnicht so bewusst :-)

Versuche immer darauf zu achten mit den Ellenbogen vor der Stange zu sein beim Starten, aber das klappt immer nicht so ganz- Gibts da noch Tipps zu?

 

Ansonsten erstmal danke

[Gast]

Kniebeuge:

Ist IMHO ein Buttwink... du bist aber auch sehr tief, d. h. tiefer, als bspw. beim KDK üblicherweise vorgeschrieben ist... daher einfach etwas höher bleiben, so dass der Buttwink weg bleibt.

 

Ggf. nochmal mit der Standbreite spielen und schauen, ob das hilft. Evtl. auch gezielte Dehnübungen (Gluteus, Piriformis) bzw. eine Mobilitätsroutine zu Beginn des Trainings im Rahmen der Erwärmung (Limber 11).

 

Kreuzheben:

Bewegungsablauf: Knie kommen beim Heben nicht in den Weg, weil sich in der ersten Phase nur die Knie strecken (Kniewinkel öffnet sich), während die Hüfte (der Hüftwinkel) unverändert bleibt. Ist die Hantelstange dann im Bereich der Knie öffnet sich auch der Hüftwinkel. Es geht fließend ineinander über... (Und auf dem "Rückweg" dann auch zunächst mehr die Hüfte beugen und später die Knie... genaue Umkehrung der Aufwärtsbewegung.)

 

Schulterdrücken:

Cue: "Leg die Oberarme auf dem Latissimus ab." Also Oberarme (ganz) eng am Brustkorb lassen und dem Impuls widerstehen, ganz tief nach unten zu gehen. In der Starthaltung ist es korrekt, aber spätestens ab der 2. Wdh. gehst du zu tief und die Ellenbogen zeigen nicht mehr nach vorne.

[Jowbester]

Kniebeuge: Wenn ich aber höher gehe, kommt dann nicht dieser Punkt an dem es kritisch für die Knie wird? d.h. wenn meine Beine parallel zum Boden sind?

Ich mache zu anfang immer ein 'aufdehnen' also so in die Hocke gehen wie ich es bei der Beuge auch machen würde und dann mit den Armen die Beine nach aussen drücken. Gefühlt bringt es was.

 

Schulterdrücken: Wen ich aber die Oberarme eng habe, dann bekomme ich auch nurnoch einen engen Griff hin, da man ja die Unterarme vertikal zum Boden haben soll. - Ist das generell eine gute Idee enger zu greifen oder stelle ich es mir nur so vor grade ?

[Gast]

Kniebeuge:

Solange die Oberschenkel (-knochen) parallel zum Boden oder etwas tiefer sind, reicht das aus. Ungleich wird die Belastung für die Oberschenkel eher bzw. v. a. wenn der Kniewinkel nur bis max. 90° beträgt... was man gemeinhin als Viertel- oder Halbe Kniebeuge bezeichnet.

 

Schulterdrücken:

Ja, optimalerweise stehen die Unterarme (und Hangelenke) vertikal unter der Hantelstange, von vorne und von der Seite gesehen. Aber die Griffweite soll schon (bei dieser Übungsvariante, engl. Press) sehr eng sein. Probiere es einfach mal vor dem Spiegel mit der leeren Hantel aus und siehe, wie es Rippetoe lehrt:

https://www.youtube.com/watch?v=IEqInAwB7ck

[Jowbester]

KB
Achso, die meinten mit den 90° den Kniewinkel.. na dann muss ich ja keine so große Angst haben.

Ich hoffe ich bekomme das hin, nicht so tief zu gehen, da ich es mir nun schon doch recht solide eingeprägt habe. Morgen werd ich mal schauen und ggf. noch ein Video machen.

 

SD

Rippetoe sagt (wenn ich es richtig verstehe) das man am ende nochmal die Schulter nach oben ziehen soll. Lauf FE soll man es nicht tun- so what ?! :x

[Gast]

 

 

...Rippetoe sagt (wenn ich es richtig verstehe) das man am ende nochmal die Schulter nach oben ziehen soll. Lauf FE soll man es nicht tun...

 

So oder so machen... das ist nicht soo entscheidend.