Intelligentes Steigern möglich?

[gjndp3]

Moin Leute,

erstmal zu mir:

1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

• Dein Alter: 21
• Deinen KFA: ca. 15%
• Deine Größe:171cm
• Dein Gewicht:ca. 63kg
• Deine Kraftwerte:
• Männer: Bankdrücken: 3x60 | Kreuzheben 5x95kg | Kniebeuge 5x65kg | OHP 5x40kg

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

• Deine Trainingserfahrung: ca. 8 Monate regelmäßiges Krafttraining
• Dein momentanes Training: FEM
• Tag A: 3x5 Bankdrücken (2 Setbacks), 3x5 Kniebeuge (2 Setbacks), 3x12 T-Bar Rudern (vorher 3x5 Rudern am Kabelzug aber T-Bar Rudern gefällt mir momentan besser, mache mehr Wiederholungen wegen einem leichten Rundrücken) 2x10 Bankdrücken, 2x10 Kniebeuge oder auch Lunges - probiere da noch etwas rum, 3x10 Lying Triceps Extension (vorher Trizepsstrecken am Kabelzug), bis vor Kurzem noch 2-3x10 Facepulls aber das habe ich seit 2-3 Workouts irgendwie schleifen lassen und ab und zu noch eine Bauchübung aber mehr nach Lust und Laune und zum ausprobieren.
• Tag B: 3x5 Kreuzheben, 3x5 OHP, 3x5 Klimmzüge im Untergriff, 3x10 Langhantelcurls oder eine andere Bizepsübung - auch hier probiere ich manchmal etwas neues aus, Facepulls & Bauch siehe oben. Vor beiden Traininseinheiten wärme ich mich gerne am Ruderergometer auf (falls das eine Relevanz besitzt).
• Schlaf: Während der Vorlesungszeit versuche ich immer auf 6-8 Stunden Schlaf zu kommen. Das richtet sich danach wann ich von der Uni nach Hause komme und dann noch im Selbststudium erledigen muss. Meistens pendelt es sich so bei ca. 6 1/2 - 7 Stunden ein. Am Wochenende oder an freien Tagen meistens 8 Stunden es sei denn ich war z.B. abends mal weg oder so (letzteres lässt die Schlafqualität natürlich leiden ). Der Schlaf an sich ist eigentlich ganz in Ordnung.
• Ernährung : ca. 2550 kcal. Ca. 100-120g P, 70g F +, Rest C. Ich habe eine längere Zeit penibel Kalorien gezählt aber da bin ich mittlerweile nicht mehr so streng. Meistens zähle ich  die Sachen bei denen ich das auch wirklich kann, also z.B. mein Frühstück mit Haferflocken, Milch, Apfelmark. Wenn ich auswärts esse (z.B. Mensa) oder nicht selber gekocht habe überschlage ich einfach grob und esse so, dass ich auf jeden Fall einen Überschuss habe. Meine Ernährung beinhaltet viel Haferflocken, allgemein Vollkornprodukte und Kohlenhydraten in Form von Kartoffeln. Ich versuche allzu stark gezuckerte Lebensmittel zu vermeiden und greife als Süßungsmittel gerne auf Bananen oder Früchte zurück. Als Proteinquelle nehme ich gerne Fleisch oder Quark. Die Fette nehme ich eher unbewusst zu mir (Käse, Eier, Natur- oder Griechischer Joghurt etc. weil es mir schmeckt und nicht weil ich unbedingt noch Fette benötige)
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3.) Dein Ziel

Muskelaufbau, athletisches Erscheinunsbild und fortgeschritene Kraftwerte bei guter Technik

 

Mein Problem ist folgendes: Ich trainiere jetzt bereits eine längere Zeit nach dem FEM Plan und ich habe eigentlich auch Spaß dran. Vorher bin ich im Defizit gewesen aber nach einer Beratung hier im Forum befinde ich mich seit Ende März in einem Überschuss um die fortgeschrittenen Kraftwerte ungefähr zu erreichen. Ende Juni, oder mit Beginn der Vorlesungsfreien Zeit ab dem 16.Juli bzw. dem Ende der Prüfungen möchte  ich eigentlich eine HSD einlegen. Allerdings ist die kleinste Scheibe in meinem Studio direkt 2.5 kg, sodass man an der Langhantel leider nur um 5kg erhöhen kann wenn man die 3x5 Wdh. geschafft hat. Anfangs ging das natürlich noch gut aber mittlerweile nervt mich das einfach nur weil mich das stark bremst. Ich würde viel schneller voran kommen wenn ich kürzere Schritte gehen könnte denn jedes Mal direkt 5kg gehen für mich persönlich einfach nur sehr schwer. Bei der Anmeldung habe ich das natürlich nicht bedacht. Zudem macht das die Technik natürlich nicht grad besser und die ist mir schon ziemlich wichtig. Laut strstd stehe ich auch beim Kreuzheben, dem Bankdrücken und den OHP im fortgeschrittenen Anfängerbereich und bin nicht mehr weit von meinen erwünschten fortgeschrittenen Kraftwerden entfernt. Mit dieser Form der Steigerung geht das allerdings eher schleppend voran. Was würdet ihr mir empfehlen (außer Studiowechsel)? Gibt es da vllt. eine bestimmte "Technik" mit der ein intelligentes Steigern trotzdem ermöglicht wird oder sollte ich den Trainingsplan evtl. wechseln? Ich habe das Gefühl, dass da an linearer Steigerung schon noch etwas drin wäre...

 

Und noch eine andere Frage:

Ich hänge bei den Kniebeugen etwas hinterher aber das liegt glaube ich weniger an der Kraft sondern an einem leichten Ziehen (ähnlich wie eine leichte Dehnung), dass ich in der Leiste verspüre wenn ich mit einem für mich höheren Gewicht arbeite. Deswegen steiger ich da nur sehr langsam. Bei der Assistenzübung mit 2x10 verspüre ich das nicht. Habe nun überlegt eine Zeit lang auf die Beinpresse umzusteigen und als Assistenzübung die Kniebeuge aber drin zu behalten um da evtl. noch etwas an meiner Technik und Beweglichkeit zu arbeiten. Wäre das sinnvoll? Es handelt sich nicht direkt um einen Schmerz und ist im Alltag gar nicht vorhanden, deswegen schließe ich eine Verletzung erstmal aus und betrachte es als reine Vorsichtsmaßnahme.

 

Ich bedanke mich schon einmal im Voraus für die Hilfe und wünsche euch noch einen erholsamen Tag!

[Kilo]

Kaufe Dir einfach zwei 0,5 kg, zwei 1 kg und zwei 1,5 kg Scheiben.

[Gast]

Wie Tonne schreibt sind Microplates eine Möglichkeit... mit 2 Stck. je 1,25kg wärst du schonmal einen Schritt weiter und danach könntest du auch die kleineren Scheiben nutzen.

 

Alternativ bleibt nur die festen 5 Wdh. in einen Wdh.-Bereich zu erweitern. Also bspw. 4-6Wdh. ... erhöhen würde man wenn man 3x6 schafft und dann wird es etwas realistischer, bei einer Erhöhung nicht zu krass bei den Wdh.-Zahlen abzusacken. (Pausenzeiten zwischen den Sätzen sind ausreichend lang?)

 

Was die Probleme bei den Kniebeugen angeht... Machst du vor dem Training (bzw. zuhause) regelmäßig eine Beweglichkeitsroutine wie Limber 11 (oder Agile 8 bzw. Simple 6 für den Oberkörper)? Wenn es tatsächlich die Leiste ist, solltest du das ärztlich abklären lassen und schauen, was der sagt.

[gjndp3]

Ja danke für die Antworten.

Könnt ihr mir da pauschal welche empfehlen? Da gibt es ja schon Unterschiede in puncto Material und Preis.

Und nein, habe das bisher nicht ausgeführt aber wäre wohl mal einen Versuch wert. Danke Dir!

[Christian]

Ich habe diese hier geschenkt bekommen und bin damit sehr zufrieden:

http://www.amazon.de/Lex-Quinta-Fractional-Plate-Set/dp/B00DUXG8C8/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1431687946&sr=8-1&keywords=fractional+plates

Die Gewichte stimmen fast genau und die Aussparung in der Mitte passt exakt auf 50 mm Hanteln.

 

Das bringt mich gleich zum wichtigen Punkt: du musst klären, welche Scheiben die Langhantel aufnehmen kann. Also welchen Durchmesser sie hat...

[gjndp3]

Ja, die habe ich auch vorhin ins Auge gefasst aber die werde ich mir wohl im nächsten Monat gönnen. Ich habe aber mal 2 1.25kg 50mm Scheiben bestellt. Das müsste eigentlich passen.

Danke euch allen.