Technikcheck Jan

[Cptcookie]

Grüße geschätzte FE Community,

 

ich pendle im Moment zwischen Phase 1 und 2 des FEM. Bei eingen Übungen fühle ich mich schon einigermaßen sicher um habe deshalb bereits ein wenig gesteigert. Bei anderen Übungen, wie dem Rudern, bin ich noch auf der Suche nach einer für mich geeigneten Ausführungsvariation. (Gestaltet sich etwas problematisch, da ich zuhause trainiere)

Das ist auch der Grund, weshalb ich noch kein Video davon hochgeladen habe.

 

 

Im Folgenden die Videos mit jeweils allen 3 Arbeitssätzen.

 

 

Kreuzheben: (110 kg) https://www.youtube.com/watch?v=z-WYBYO1ivU

 

Kniebeugen: (85 kg) https://www.youtube.com/watch?v=7AeUcrjQQlQ

 

Schulterdrücken: (37,5 kg) https://www.youtube.com/watch?v=eScl-oRyKd8

 

Bankdrücken: (55 kg) https://www.youtube.com/watch?v=bmdtnugc-Mw

 

Klimmzüge: (Eigengewicht) https://www.youtube.com/watch?v=orMO3IjBtXg

 

 

Vorab schon mal ein Dankeschön für eure Verbesserungsvorschläge

 

Jan

[Gast]

Kreuzheben kann ich wegen der Musik nicht sehen.

 

Kniebeuge:

Du hast die Hantel in der Highbar-Position, d. h. die Ellenbogen können vertikaler unter der Hantelstange bleiben. Damit dürften sich auch die abgeknicken Handgelenke erledigen.

Bei der Aufwärtsbewegung driftest du etwas nach vorne, statt dass strikter vertikal nach oben zu kommen. Vermutlich ist das Gewicht für deine Beine noch ein wenig zu hoch, so dass du so kompensierst.

Nette Idee, mit der Markierung für die Füße. Rückenhaltung und Tiefe sieht gut aus.

 

Press: s. Kreuzheben

 

Bankdrücken:

Du brauchst noch mehr Stabilität im Rumpf. Außer den Armen, bewegt sich nichts mehr, d. h. Hüfte und Beine bleiben stabil. (Auch auf die Handgelenke achten, waren im letzten Satz etwas abgeknickt.)

 

Klimmzüge:

Ruhig im schulterbreiten Untergriff machen und ggf. zunächst eine Gewichtserleichterung mit Bändern herstellen.

[Kilo]

Beim Kreuzheben stimmt die Ausgangsstellung noch nicht. Darum gehst Du immer mit dem Arsch zuerst hoch. Auch ist die Hantel etwas zu weit vom Körper weg.

 

Bei den Klimmzügen solltest Du etwas mehr aushängen bei jeder Wdh.

 

Eine 24 kg Kugelhantel im Hintergrund, sehr gut.

[Cptcookie]

Servus,

 

danke für die rasche Rückmeldung. Habe beim ersten Hochladen gar nicht an den Urheberrechtsschutz gedacht. Habe die selben Videos nochmal hochgeladen, stumm geschalten und neu verlinkt. Sollten jetzt alle funktionieren.

 

Werde aber in den kommenden Tagen sowieso nochmals Videos unter Berücksichtigung eurer Verbesserungsvorschläge hochladen. Diesmal ohne Musik im Hintergrund.

 

Also, schonmal Danke an TPZ und Tonne für die Tips.

 

@Tonne - die blaue Kettlebell wiegt 12 kg, falls du die meintest

[Gast]

Kreuzheben:

Hat Tonne recht... Such mal bei YT "Rippetoe coaching the deadlift"... ist ein langes Video, aber sehr anschaulich und dann wirst du deine Startposition verbessern können.

 

Press:

Auch hier mehr Körperspannung... Bauch, Rücken und Po anspannen und angesprannt lassen... Ansonsten sah der Bewegungsablauf, Armhaltung usw. i. O. aus... Auch weiter darauf achten, dass die Handgelenke mit zunehmendem Gewicht weiter stabil und gerade bleiben.

[Kilo]

 

 

@Tonne - die blaue Kettlebell wiegt 12 kg, falls du die meintest

 

Au stimmt. Ich habe das total verwechselt. Die 24 kg Kugel ist ja Grün.

[Cptcookie]

Servus Leute,

 

habe jetzt nochmal zu allen Übungen, unter Berücksichtigung eurer Vorschläge, neue Videos gemacht. Anzumerken wäre noch, dass ich bei allen Übungen das Gewicht reduziert habe, um mich mehr auf die Technik und die richtige Ausführung zu konzentrieren.

 

 

 

Kreuzheben:

 

Hier habe ich ein bisschen mit meiner Ausgangsstellung herumexperimentiert, sodass ich in der Aufwärtsbewegung nicht zuerst mit meinem Hintern hochkomm. Auch habe ich darauf geachtet, dass ich die Hantel enger an meinem Körper führe. Des weiteren habe ich die Hantel ein bisschen aufgebockt, um etwas mehr Abstand zum Boden zu gewinnen.

 

https://www.youtube.com/watch?v=XUaoW3P1Gc8

 

 

Kniebeugen:

 

Habe darauf geachtet, dass meine Ellenbogen vertikaler unter Stange verlaufen und somit meine Handgelenke nicht so stark abknicken. (War ein ziemlicher Kampf)

 

https://www.youtube.com/watch?v=TDID2YSsMEU

 

 

Schulterdrücken:

 

Habe probiert mehr Spannung im Körper aufzubauen, um während des Bewegungsablaufes stabiler da zu stehen. Des weiteren habe ich probiert mit den Handgelenken gerade zu bleiben.

 

https://www.youtube.com/watch?v=d0IRrkLUNxY

 

 

Bankdrücken:

 

Habe auch hier wie beim Schulterdrücken probiert mehr Spannung und Stabiliät im Körper aufzubauen und weniger herumzuzappeln, sodass sich während des Bewegungsablaufes nur die Arme bewegen. Sieht aber denke ich im vgl. zum ersten Video schon einiges besser aus. Auch auf gerade Handgelenke habe ich geachtet.

 

https://www.youtube.com/watch?v=r0eLDtvBZgs

 

 

Klimmzüge:

 

Hier habe ich meine Ausführungsvariation geändert. Wie von TPZ empfohlen habe ich die schulterbreite Untergriffvariante probiert.

 

https://www.youtube.com/watch?v=yKCIaKISXD8

 

 

 

Also, danke nochmal für die Tips. Habe probiert sie weitestgehend umzusetzen und ein paar Fortschritte dürften schon zu sehen sein

[Gast]

Da das viele Videos auf einmal sind, weiß ich nicht, ob ich alles in Ruhe komplett durchsehen kann... aber mal als erstes Feedback:

 

Kreuzheben:

Startposition und Bewegungsablauf passt IMHO viel besser so. Den Ablauf nun in Ruhe einschleifen und festigen, damit du mit mehr Sicherheit und mehr Wdh. (im Verlauf des Trainings) nicht mehr so lang brauchst, die Position einzunehmen und das Heben zu beginnen (was mit steigenden Gewichte zu viel Kraft kostet).

Weiter darauf achten, die Hüfte komplett zu strecken (aufrichten, aber nicht überstrecken - ist nur eine Nuance, es fehlt nicht viel).

 

Was die Höhe der Hantel angeht... ca. 21cm sollten zwischen Unterkante Hantelstange und Boden sein, für die offizielle Höhe. Bis dahin ruhig konsequent mit Erhöhung der Hantel ausnutzen.

 

Kniebeugen:

Sieht IMHO insgesamt i. O. aus. Man merkt, dass das Gewicht anspruchvoll ist -> der Körper und die Knie versuchen auszubrechen und abzufälschen, aber du hast es in der Aufnahme noch gut im Griff. Ich würde dir allerdings raten, es nicht stärker werden zu lassen, sondern dann lieber nicht oder konservativer zu steigern.

Nun zu ein paar anderen Sachen in Hinblick auf die Zukunft. So gut ich die Idee mit den Markierungen für die Füße für den Anfang finde, so hat das derzeit auch Nachteile, die nur wegen des insgesamt eher geringeren Gewichts noch funktionieren. Du brauchst ca. 6-8 Schritte, um die korrekte Startposition einzunehmen und hast das Gewicht dann bereits locker 10 Sec. auf den Schultern. Da musst du auf mittlere bis lange Sicht von weg. Je nach Standbreite reichen 2-4 Schritte, um die Startposition einzunehmen und dementsprechend verkürzt sich auch die Zeit, bis du zu beugen anfängst. Du kannst bspw. schon jetzt die Ständer dichter an die Markierung bringen. Beobachte mal, wie vertikal der Hantelweg ist und wie wenig du von der Halterung weg musst. Also versuche mit der Zeit mal folgende Startroutine zu etablieren:

- Griff setzen

- Hantel sicher positionieren

- Hantel sicher, d. h. mit Körperspannung wie beim beugen anheben und im aufrechten Stand zur Ruhe kommen lassen

- Schritte in die Startposition (s. o.) und Hantel zur Ruhe kommen lassen

- Körperspannung aufbauen und zu beugen anfangen.

 

Schulterdrücken sieht besser aus. So weitermachen...

 

Bankdrücken gefällt mir auch besser so, von der Körperspannung her. Ein kleiner Kniff noch (zum testen), wie man leichter immer dieselbe Höhe auf der Brust beim herablassen trifft: Vor dem Griff setzen, fest mit den Fingerspitzen auf den Punkt drücken, wo die Hantel berühren soll. Funktionierte zumindest bei mir ganz gut in der Anfangsphase, bis die Sicherheit im Bewegungsablauf ist.

 

Klimmzüge sehen auch soweit gut aus finde ich...

[Cptcookie]

Servus,

 

vielen Dank für die ausführliche Antwort und die Tips.

 

Hätte aber dennoch noch ein paar Fragen.

 

Beim Schulterdrücken habe ich die letzten 2 Sessions (inkl. der aktuellen Aufnahme) die Beine durchgestreckt gehabt. Konnte somit eben eine bessere Spannung im ganzen Körper erzeugen was auf jeden Fall zu mehr Stabiliät geführt hat.

Meine Frage wäre also, ob es i.O. bzw. emphehlenswert ist die Beine zu strecken. Bis vor kurzem hatte ich die Knie eben unlocked und von da her nicht so einen soliden Stand.

 

Die Idee beim Bankdrücken mit den Fingerspitzen vor der Griffwahl einen Punkt zu setzen, wo die Hantel dann schlussendlich hin soll, finde ich richtig interessant. Werde ich auf jeden Fall bei der nächsten Einheit probieren.

Hätte hier noch eine Frage zur Griffwahl.

 

Kurz noch vorweg.

 

Hatte mir zum Thema Schulterdrücken vor der letzten Session noch ein Video von Mark Rippetoe angeschaut und habe auch probiert seine empfohlene Grifftechnik umzusetzen. Und er meinte in dem vid, dass es sich empfiehlt nicht mit den Fingerknöcheln parallel zur Stange zu greifen. Sondern eben etwas "schräg" anzusetzen, sodass die Hantel besser in der Handfläche liegt. Habe das auch umgesetzt und ich muss sagen, dass ich so eben viel mehr Stabilität im Handgelenk hatte und dieses selbst ohne darauf zu achten nicht nach hinten knickte.

 

Meine Frage wäre also, ob sich diese Griffwahl bzw. Grifftechnik auch fürs Bankdrücken empfiehlt.

 

Des weitern ist mir bei vielen Videos, die ich mir zum Thema Bankdrücken angeschaut habe, aufgefallen, dass so manch einer in der liegenden Position auf der Bank seine Unterschenkel etwas nach hinten zieht. (mehr Stabiliät evtl. ?) Bei mir standen bzw. stehen die ja im 90° Winkel zum Boden.

 

Wäre das vl. auch noch eine Möglichkeit hier mehr Stabiliät reinzukriegen?

[Gast]

Schulterdrücken, Beine "durchstrecken":

Hängt davon ab, was du mit "durchstrecken" meinst. Knie können ruhig gestreckt sein, aber nicht überstreckt oder nach hinten durchgedrückt. Ich habe sie leicht gebeugt und dann eben auch Spannung in den Beinen, um stabil zu bleiben.

 

Griff setzen wie es Rippetoe empfiehlt:

Ja, auch beim Bankdrücken so umsetzbar. Mache ich derzeit auch so.

 

Beinposition beim Bankdrücken:

Da würde ich fast sagen, dass es Geschmacksache ist... Du wirst nahezu alle Positionen in irgendwelchen Videos sehen, auch abhängig davon, wie die Regeln bei den Verbänden im Kraftdreikampf sind (manche schreiben vor, dass der ganze Fuß am Boden sein muss, bei anderen reichen die Zehen). Rippetoe lehrt: Füße komplett am Boden und Knie in etwa in einem 90°-Winkel. Wenn du Probleme bekommst, dass der Hintern von der Bank abhebt, dann solltest du die Füße so stellen, dass die Knie niedriger als die Hüfte kommen (also je nach Geschmack weiter vorne oder hinten), weil dann der Druck aus den Beinen den Hintern nicht so leicht von der Bank hebt.

Stabilität kommt auch aus der Rumpfspannung und der korrekten Spannung im oberen Rücken (einschließlich Latissmus).

[Cptcookie]

Alles klar, danke für die Tips.