Bitte um Hilfe beim "neustart"

[bodywatch]

Hallo liebe Gemeinde,

 

mein Name ist Rene und komme aus Stade der Nähe von Hamburg.

 

Ausgangswerte: 38Jahre,177 cm, 73kg Gewicht davon 64kg fettfreie Masse, 7,7%KFA, 2-3% viszerales Fett (bin zum tannenbaum/birne geworden zumindest die tendenz dahion deshalb Notbremse ziehen und kopf aus dem Sand holen), 69%-73 Körperwasser (durch extrem hohen cortisolpegel Wassereinlagerungen im bindegewebe)

 

Beckenblockaden (Schiefstand, eher niach hinten geneigt als nach vorne durch verpannungen im hinteren Beinbizepsbereich was sich auch auf Kniegelgenk und Fuss/Sprungelenk auswirkt sowie der komplette Fuss zum Platt-Spreiz-senkfuß geworden ist..also alles  "In-sich-zusammengefallen ist)

 

Die letzten 3Monate habe ich mich extrem "gehen" lassen aus Ziellosigkeitsgründen sowie was mit mir los ist etc.

 

 

Ich habe sehr lange Krafttraining gemacht und habe im letzten jahr  bis vor kurzem Pause un dzwangspause einlegen müssen (Burn-out, gürtelrose sehr heftig der gesamte Ischicasnerv über Sakralebene bis zuim LWS Bereich)

 

Ich möchte nun wieder voll druchstarten mit Krafttraining. Meine Überlegung ist einstmal Kraftausdauer (morgens Rudern ich zb 10km Water Rower) und abends dann intensiveres Krafttraioning/Bodybuilding (eben Muskelaufbau und Kraftaufbau sodass ich wieder zur V-form komme) und meine Prostata/Blasenprobleme überwinden kann. (Habe das Geüfhl mein Dickdarm drückt auf den Sack als wenn mir jmd in die Allerwertesten tritt)

 

 

Ich bin nun etwas Ratlos wie ich starten soll...

a) volle Pulle da Schemrzen eh da sind im Rücken Sakralbereich (aufgrund der hohehn Verspannnung) bei Bewegung geht es auch weg) einmal so richtig auspowern

erstaml 4-6 WOchen 50-70% und rantasten wieder ans Gewicht gewöhnen

c) Kraftausdauer viel Casrdio Joggen Rudern Rad fahren bis ich den Stress aus dem Körper geschwitzt habe

 

Ich habe mir folgendew überlgt wie früher habe ich 5-6 mal die WOche eisen gestemmt

1. 3. 5. Tag Brust Rücken Bauch (BD, Klimzug Rudern Dips)

2.4.6. Beiine Überkopf KB, KH, Front KB

 

auch mit der Ernährung weiß ich nicht 3mal 5mal erstmal Fasten damit sich Magen Darm regenerieren

[Thelemaros]

Hallo und Willkommen ,

 

mich würde es mal intressieren wie Du auf Deine Körperfettwerte gekommen bist. Für mich sieht es nach ner BIM-Waage aus. Nimm die mal nur fürs Gewicht.

Wenn ich Deine Werte nachrechne kommt da grad mal 10%Kfa raus und damit könntest nicht unförmig aussehen .

 

Nun aber mal zu Deinen Fragen : Ich würde an Deiner Stelle mich erstmal um die Verspannungen bzw Haltungsprobleme kümmer. Wie kannst Du schonmal hier lesen -> http://fitness-experts.de/haltung und/oder guten Physio.

Was das Training anbelangt würde ich auch erstmal ganz locker anfangen. Altanierender Ganzkörperplan 3x die Woche. Und mich langsam ans Gewicht rantasten.

Gute Trainingpläne gibt es hier -> http://fitness-experts.de/trainingsplaene

Ernährung erstmal ausgewogen und Erhaltung bis sich alles eingespielt hat. Dann wenn Du willst diäten. Wie ? -> http://fitness-experts.de/abnehmen

 

Ansonsten noch der Tip : Lies Dich auf der Hauptseite ein -> http://fitness-experts.de/ und mach den Email-Kurs der ist kostenlos und gibt Dir ne Menge Infos

[Gast]

Ja... ersteinmal die Haltungsprobleme soweit in den Griff bekommen, dass (schweres) Krafttraining ohne Gefahren möglich ist/wird. Muss jetzt nicht heißen, dass du gar kein Krafttraining machen kannst/sollst, aber dass du vorsichtig anfängst, so wie es dir möglich ist (Beweglichkeit) ohne dich zu überlasten oder zu früh die Gwichte wieder hoch zu treiben. Rücksprache mit deinem Arzt/Physio vor Ort wäre dabei hilfreich. Über das Internet kann dir keiner wirklich konkrete, für dich sinnvolle Übungen vorzuschlagen... Besser, das macht jemand, der dich sieht und untersuchen kann.

[bodywatch]

Danke erstmal

 

mit einer Tanita <weaage habe ich das gemessen

http://www.heise.de/preisvergleich/tanita-bc-545-elektronische-koerperanalysewaage-a244481.html

 

In wie fern behindert Cardio mein Krafttraining?

 

zB jeden Morgen 1h rudern (ca 10-12km)

oder

1jh joggen ca 10-12km)

 

abends

zB gestern

Überkopf KB 30kg, 40kg 50kg 50kg 40kg

(Übung A -> im Anschlzss Übung B WDH 12, 10, 8, 6,6,6)

BD -> Rudern 5S 6-10 WDH 12x40kg 10x60kg 8x70kg 6x70 kg6x 70kg

SBD -> Kniebeuge 40kg 50kg 60kg 70kg 70kg

 

Überzug -> Fliegende 12x 12,5/20kg -> 10x 15kg/22,5 -> 6x17,5/25kg -Y>4x 17,5/25kg3x 17,5/25kg

Dips -> Klimmzuüge 3S mit je  3WDH

 

trainiert ihr bis zum MV oder absoluten MV?=

 

P.S.

was haltet ihr von dem 'Plan (erstellt Susanne Bock") siehe Anhang

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1MgV4GXGDH82XORwWDOjgfxjLTn8GAFMUPe7sRNAoDzg/edit?usp=sharing

 

Ich überlege ob ich erstmal 1-2 Wochen nur locker Jogge o.ä. und dann voll duzrchstarte?

 

P.P.S.

Isdt dieses <buich zu empfehlen?

trainingsaufbauplan rene ab dem 18.11.2013.pdf

[MiMi]

Was spricht denn dagegen einen Plan von der Hauptseite zu nehmen, wie bereits von Thelemaros vorgeschlagen? Hier weißt du, das die Pläne keine Zeitverschwendung sind. 

 

Fragen wie deine zum Thema Muskelversagen kannst du auch einfach auf der Hauptseite suchen. Gibt man in das Suchfeld oben rechts "Muskelversagen" ein, findest du den folgenden Artikel

http://fitness-experts.de/training/muskelversagen

[Gast]

 

 

...In wie fern behindert Cardio mein Krafttraining?...

 

Vermutlich gar nicht, sofern du nicht ins Extrem gehst, d. h. auf (Halb-) Marathon trainierst o. ä. ...

 

 

 

...trainiert ihr bis zum MV oder absoluten MV?...

 

Maximal bis zum technischen Versagen... Optimalerweise lasse ich 1-2 saubere Wdh. im Tank, weil alles andere zu sehr (negativ) in die Erholung greift und ich keine technisch unsauberen Wdh. trainieren will. (Rest s. MiMis Link.)

 

So einen Plan, wie verlinkt, würde ich nicht trainieren... hat zum einen damit zu tun, dass meine Ziele offensichtlich andere sind, zum anderen denke ich, dass es bessere Pläne gibt. (s. MiMis Hinweis zu den etablierten Plänen auf den Hauptseiten.)

 

Und insgesamt bleibe ich dabei, dass du das Training nicht isoliert von deinen (augenscheinlich vorhandenen) gesundheitlichen Problemen betrachten solltest... Am meisten Sinn würde es machen, wenn du dir einen vernünftigen Arzt bzw. Physio suchst, der dir einen auf dich und deine Belange zugeschnittenen Plan erstellen kann.