Fragen zur Diät und Training

[M-Love]

Hallo,

 

möchte gerne ab nächster Woche eine normale Diät einlegen und wollte hier noch vorher um Rat fragen, da mir noch nicht alles ganz klar war. Habe meine vier wöchige HSD hinter mir und beende nächste Woche meine zwei Wochen Erhaltungskalorien.

 

Daten: 178cm, 88-89kg und Kfa bei 14% (FE schätzen lassen)

 

Würde dann ab nächster Woche ein 500 kcal Defizit fahren.

Ziel wären 80kg und ungefähr 8%. (Alles nur Richtwerte)

Geplant wären etwa 10 Wochen bei etwa 5kg Fett weg.

 

Hab ein Bodymedia an dem ich mir orientiere und danach esse.

Kcal wären also -500 bei etwa 200g Eiweiß pro Tag, 0,5g Fett pro Kg und Rest aus Carbs.

 

Cardio plane ich 2x die Woche an trainings freien tagen etwas joggen.

 

Plan war bisher der SS Advance Novice:

Mi: 3x5 Squats 3x5 Press / 5x5 Bench 3x10 Chin-ups

Fr: 3x5 Frontsquats 3x5 Press / 5x5 Bench 1x5 Deadlift

So: 3x5 Squats 3x5 Press / 5x5 Bench 3x10 Pull-Ups.

 

So. 1. Frage. Wie gehe ich bei dem Plan vor? Soll ich den bisherigen weiter machen? Würde gerne noch für die Körperhaltung Facepulls einbauen und eine Rudernvariante evtl Rudern mit der LH oder Pendlay Rows?

 

2. Würde die Diät gerne ab nächster Woche beginnen habe jedoch ein paar Probleme mit meinen Kraftwerten. Komme frisch aus der HSD und bin in der zweiten Woche Erhaltungskalorien.

 

Vor der hsd bei Squats 3x5 148 in der hsd 2x6 130 und jetzt danach nur noch 130x1 120x2 und 2x5 100.

wie starte ich dann nächste Woche mit dem Gewicht? Ich dachte ich fange bei 100 wieder an und arbeite mich hoch oder soll ich mich erst hocharbeiten und dann Diäten?

[Gast]

Zu 1.

Ich denke, Face Pulls einzufügen ist kein großes Problem. Einfach am Ende einer Einheit anhängen, 2-3x10-20 mit leichtem Gewicht und besonderm Fokus auf die Ausführung, dürfte den Fortschritt mit dem Plan kaum negativ beeinflussen.

 

Rudern ist ein anderes Thema, von der Belastung her... Würde ich hier eher darauf verzichten oder statt Chin up oder Pull up einfügen (gleiches Schema). Auf jeden Fall aber, wenn du den oberen Rücken mehr betonen willst, dann Pendlay Rows oder eine andere Variante, wo du aber wirklich strikt horizontal ziehst.

 

Zu 2.

Kann ich kaum beantworten... Du definierst deine Ziele und solltest dementsprechend trainieren bzw. handeln. Grundsätzlich bin ich eher dafür lieber zu niedrig einzusteigen, als zu hoch...

[M-Love]

Danke dir TPZ.

 

Zu 1. Facepulls dachte ich auch so in etwa 2-3x10-20. Passt also.

 

Bzgl. Rudern dachte halt immer ich decke mit nur Kreuzheben und Chin-Ups / Pull-Ups langfristig nicht den ganzen Rücken ab bzw meine mal hier auf FE irgendwo gelesen zu haben, dass man immer irgendeine Rudervariante machen sollte.

Oder soll ich das noch ganz lassen und erst nach der Diät damit anfangen? Wäre aber bestimmt erst so in 3 Monaten. Auch wäre Rudern nicht so meine Stärke. Hab in der HSD an der Ruderzugmaschine nur 2x8 75kg gemacht.

 

Zu 2. ich mach einfach noch länger Erhaltungskalorien und arbeite mich dann wieder hoch bis ich bei etwa 130-140kg Squats bin und dann folgt die Diät.

[Gast]

Ich halte Rudern auch für eine wichtige Übung, auf die ich persönlich nur ungern verzichten würde.

 

Rippetoe dagegen hält den Rücken in seinen Programmen offensichtlich für ausreichend abgedeckt mit Kreuzheben, Powercleans und Kniebeugen und Chins... Rudern (Pendlay Rows) ist für ihn nur eine sog. "Ancillary Excercise". Wenn ich recht erinnere werden außer den Rhomboiden alle Muskeln, die beim Rudern aktiviert werden auch bei Powercleans aktiviert (Rhomboiden also nur bei Kreuzheben und Chins/Pull ups mit trainiert).

 

IMHO... wenn du Rudern einfügen und gleichzeitig das genannte Programm beibehalten willst, dann statt Chins/Pull ups an einem der Tage.

[M-Love]

Powercleans mache ich aber nicht.

 

Wäre es dann sinnvoll in einer Diät Rudern einzufügen?

Zu welcher Art des Rudern rätst du?

 

Rudern dann auch 3x10 oder eher 3x5?

 

Einmal würde ich dann Chin-Ups machen und einmal eben Rudern bevorzugt die Pendlay Rows

[Gast]

Wenn du einmal Rudern statt einmal Chins oder Pull ups machst, dann auch genauso (Sätze/Wdh.) wie zuvor die Chins/ Pull ups.

 

Obendrauf würde ich es nicht machen (egal ob Diät oder nicht).

 

Pendlay Rows sind i. O. ... egal welche Variante, am wichtigsten ist die saubere Technik dabei. Optimal wäre eine Variante im (mittel-) weiten Obergriff (gleiche Griffweite wie Bankdrücken), für den oberen Rücken, wo du wirklich horizontal ziehst... also den Rumpf im Fall der Pendlay Rows wirklich parallel zum Boden.

[M-Love]

Der Plan würde dann so aussehen.

 

Mi: 3x5 Squats 3x5 Press / 3x5 Bench 3x10 Chin-ups 1-2min Planks

Fr: 3x5 Frontsquats 3x5 Press / 3x5 Bench 1x5 Deadlift 2x10 Facepulls

So: 3x5 Squats 3x5 Press / 3x5 Bench 3x10 Pendlay Rows.

 

Hab also am Mittwoch noch Planks dazu gemacht

Am Freitag dann die 3x10 Facepulls

Und Sonntag die Pendlay Rows, aber sollte man die nicht eher schwer machen also 3x5 statt wie die Chin-Ups 3x10?

[Gast]

 

 

...Und Sonntag die Pendlay Rows, aber sollte man die nicht eher schwer machen also 3x5 statt wie die Chin-Ups 3x10?

 

Kann man, muss man aber nicht. Wieso willst du sie schwer machen? (Und warum machst du dann nicht gleich einen Plan, der das vorsieht? -> Madcow 5x5)

 

Wie gesagt... im Kontext dieses Plans, als Ersatz bzw. im Austausch zu Chins würde ich sie nicht schwer machen.

[M-Love]

Dachte man soll in der Diät nicht nen neuen Plan machen stand das nicht sogar hier auf FE?

Deswegen hab ich ja erfragt. Könnte auch theoretisch alles so lassen aber dachte halt für die Haltung wären Facepulls nicht schlecht und Rudern allgemein für Rücken.

 

Ok danke dann probiere ich es mit 3x10

[Shoot]

Eine neuer Plan behindert ja nicht die Diät, man sollte nur versuchen während einer Diät die Kraftwerte bei den Übungen aufrecht zu erhalten, denn wir wollen bei einer Diät ja keine Muskeln abbauen sondern Fett.

[M-Love]

Deswegen hab ich ja oben als erstes gefragt ob mein Plan überhaupt sinnvoll ist. Oder ob ein anderer besser wäre weil eben auch keine Facepulls und kein Rudern drin ist