SkinnyOne Geschrieben April 8, 2015 at 10:19 PM Melden Share Geschrieben April 8, 2015 at 10:19 PM Ich möchte gerne mit dieser Routine anfangen da ich mit SS stagniere und meine Werte laut Strstd.com alle Intermediate sind. Die UK Einheit so aus: Mon: LowerSquat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'Leg press: 2-3X10-12/2'Another leg curl: 2-3X10-12/2'Calf raise: 3-4X6-8/3'Seated calf: 2-3X10-12/2'Abs/low back: a couple of heavy sets apiece Ich wollte nun 2 mal leg curls machen anstatt 1x leg curl + 1x SLDL. Meine Frage ist nun lohnt es sich auf 2 verschiedene leg curl Maschinen zu setzen? Im Studio haben wir folgende: http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html Wenn die Idee gut ist: Welche dieser Maschinen eignet sich eher für die ''schwere'' Ausführung und welche für die ''leichte''? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
thomi77 Geschrieben April 9, 2015 at 02:09 AM Melden Share Geschrieben April 9, 2015 at 02:09 AM Denke nicht dass es ein unterschied macht, bei der 2. kann man den beinbizeps aber bestimmt richtig gut spüren, stell ich mir gut vor. Falls du beide machen möchtest würde ich die erste schwer und die 2 leicht machen, die 2. schwer zumachen würde ich irgendwie komisch finden Zitieren FEM Phase 2Startdaten:Gewicht: 63 kgKFA: -Kraftwerte: 5RMs KB: 40 kg // KH: 60 kg // BD: 45 kgZiel(e):Muskeln , viel Muskeln + strong sein.Aktuelle Werte am 01.05.2015 Gewicht: 74,3KFA: -Kraftwerte: 5RMs KB: 70 kg // KH: - kg // BD: 65kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Micha Geschrieben April 9, 2015 at 07:24 AM Melden Share Geschrieben April 9, 2015 at 07:24 AM Du möchtest also gar kein Kreuzheben machen? Egal in welcher Form? Zitieren 2er - Split alternierend 17.03.2017 Gewicht: 74,9kg (1,89m)KFA: keine AhnungStart-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg (1Woche = 4 Trainingseinheiten) Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg 17.04.2017 - 23.04.2017: KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg 24.04.2017 - 30.04.2017: KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
SkinnyOne Geschrieben April 9, 2015 at 09:05 AM Autor Melden Share Geschrieben April 9, 2015 at 09:05 AM Genau. Mir ist aufgefallen das Kniebeugen + Kreuzheben (egal welche Art) in einer Einheit einfach zu viel für mich sind. Ich denke mal deshalb lässt Lyle ja auch jedem die Wahl zwischen SLDL oder leg curls. Edit: Ich stelle mir momentan auch die Frage ob es nicht erstmal schlauer ist auf einen GK umzusteigen. Also meine damit so einen (antagonistisch ausgelegt): 3x6-8 Kniebeugen 3x6-8 Beinbeuger 3x6-8 Bankdrücken 3x6-8 Rudern 3x6-8 Schulterdrücken 3x6-8 Klimmzüge 2x10-12 Trizeps 2x10-12 Bizeps Ich verstehe nicht wieso die FE Leute ihren GK so aufgebaut haben wie er hier steht: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan): Die andere Möglichkeit wäre nochmal komplett ''neu'' anzusetzen und den FEM Plan zu machen den großen Vorteil sehe ich hier das Kreuzheben und Kniebeugen in 2 verschiedenen Trainingseinheiten sind. Wobei meine Kraftwerte alle (bei manchen fehlen 1-2 Kg) im fortgeschrittenem Bereich sind. Desweiteren könnte man sich auch an diesem Artikel hier orientieren: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ober-unterkoerper-2er-split-beispielplaeneund sich selber etwas bauen/abändern. Würde dann so aussehen: Lower: 3x6-8 Kniebeugen 3x6-8 Beinbeuger 3x10-12 Beinpresse 3x10-12 Calf Raises 2x8-10 Bauch 2x8-10 Unterer Rücken http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/LVBackExtensionN.html Upper: 3x6-8 Bankdrücken 3x6-8 Rudern 3x8-10 Schulterdrücken 3x8-10 Latzüge ''V-Griff'' 2x12-14 Trizeps 2x12-14 Bizeps Wobei diese Variante eigentlich genauso wie LBR aussieht. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Bodo Geschrieben April 9, 2015 at 01:19 PM Melden Share Geschrieben April 9, 2015 at 01:19 PM Du könntest die Squats bzw. das Kreuzheben auch einfach mit geringerer Intensität ausführen. So habe ich es lange gemacht und habe dadurch gute Fortschritte erzielt. Also beispielsweise am ersten UK-Tag schweres Kreuzheben und danach leichte Squats bzw. Beinpresse und am nächsten UK-Tag dann schwere Squats und leichte SLDL. Zitieren Aktuelle Daten:Gewicht: 87 kg Größe: 180cmKFA: ~15% (eigene Schätzung)Kraftwerte (1RM)*: KB: 170 kg // KH: 200 kg // BD: 95 kg Ziele 2017: KB 200 - KH: 230 - BD 110 * tatsächliche Werte Zum Log Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
SkinnyOne Geschrieben April 9, 2015 at 06:39 PM Autor Melden Share Geschrieben April 9, 2015 at 06:39 PM Du könntest die Squats bzw. das Kreuzheben auch einfach mit geringerer Intensität ausführen. So habe ich es lange gemacht und habe dadurch gute Fortschritte erzielt. Also beispielsweise am ersten UK-Tag schweres Kreuzheben und danach leichte Squats bzw. Beinpresse und am nächsten UK-Tag dann schwere Squats und leichte SLDL. Wäre natürlich auch eine Idee. Wobei ich eher weniger der Freund von 2x verschiedenen Lower/Upper Einheiten bin. Ich finde man verliert einfach zu leicht den Überblick und macht alles komplizierter als es sein muss. Ich denke ich werde die Routine so machen wie Lyle diese vorgibt sprich: Lower: 3x6-8 Kniebeugen 3x6-8 Beinbeuger 3x10-12 Beinpresse 3x10-12 Beinbeuger 3x6-8 Waden stehen 3x10-12 Waden sitzen Upper: 3x6-8 Bankdrücken 3x6-8 Rudern 3x10-12 Schulterdrücken 3x10-12 Latzüge ''V-Griff'' 2x12-15 Trizeps 2x12-15 Bizeps Hat wer eine Idee mit wie viel % ich das zweite mal den Beinbeuger ausführen sollte? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben April 10, 2015 at 02:38 PM Melden Share Geschrieben April 10, 2015 at 02:38 PM Wieso %-Werte? Du hast doch einen anderen Wdh.-Bereich beim zweiten Mal? Wenn du da nochmal dasselbe Gewicht schaffen würdest, wie beim ersten Mal, läuft bei einer der Übungen etwas schief. Nimm zu Anfang grundsätzlich so viel Gewicht, dass du das Maximum an Sätzen und Wdh. bequem schaffst und dann arbeite dich hoch. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
SkinnyOne Geschrieben April 10, 2015 at 07:10 PM Autor Melden Share Geschrieben April 10, 2015 at 07:10 PM Wieso %-Werte? Du hast doch einen anderen Wdh.-Bereich beim zweiten Mal? Wenn du da nochmal dasselbe Gewicht schaffen würdest, wie beim ersten Mal, läuft bei einer der Übungen etwas schief. Nimm zu Anfang grundsätzlich so viel Gewicht, dass du das Maximum an Sätzen und Wdh. bequem schaffst und dann arbeite dich hoch. Ok war dumm von mir formuliert. Ich meinte damit wenn ich z.B bei den 3x6-8 Sätzen 50kg nehme wie viel % davon sollte ich dann davon bei den 3x10-12 Sätzen nehmen. Aber werde einfach den 3x6-8 Satz machen daraus dann meine 1RM errechnen und daraus dann meine 12RM. PS: Der 1RM Recher von Fitness-Experts ist falsch beschriftet. Die 10RM ist nicht 70% sondern 75%. Der Rechner richtet sich nach Brzycki und Baechle und laut diesen ist die 10RM 75%. Genau das gleiche Spiel bei der 15RM diese ist laut Baechle 65%. Heute mal die Upper Einheit gemacht: Bankdrücken 8/8/6 Wiederholungen bei 60Kg LH-Rudern 8/8/8 Wiederholungen bei 52,5Kg Schulterdrücken 12/7/5 Wiederholungen bei 35Kg?! Latzug 12/12/12 Wiederholungen bei 32Kg Trizeps 13/7 Wiederholungen bei 14Kg Bizeps 12/8 Wiederholungen bei 15Kg Wiege 71Kg Ich muss ganz ehrlich sagen ich habe keine Ahnung was beim Schulterdrücken passiert ist. Könnte es daran liegen das ich diese Übung nun einfach in einem viel höherem Wiederholungsbereich ausführe? Habe vorher 3x6 45Kg gemacht (ergibt eine 1RM von 52Kg diese dann /100*70 sollte eigentlich meine 12RM ergeben kam mir aber nicht danach vor). Ich bin eigentlich überhaupt kein Freund davon Übungen zu streichen die mir nicht passen aber ich muss ehrlich gestehen so etwas demotiviert enorm. Werde es mal so nen Monat laufen lassen und ggf dann Schrägbankdrücken an die Stelle von Schulterdrücken setzen. Beim Bizeps/Trizeps wird es wohl daran liegen das ich mich einfach überschätzt habe. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben April 11, 2015 at 06:52 AM Melden Share Geschrieben April 11, 2015 at 06:52 AM Wie gesagt... ich würde mich nicht auf irgendwelche Prozentrechnungen verlassen, weil nämlich ansonsten genau das passieren kann, was dir bei Press passiert ist. Wenn du nie (wenig oder lange nicht) in einem bestimmten Wdh.-Bereich trainiert hast, wirst du halt weniger schaffen, als irgendein Rechner dir ausspuckt. Einfach das Gewicht entsprechend runtersetzen und nach Plan weitermachen. (Und wieviel Gewicht du nachher bei den Bizeps/Trizeps-Isos macht, interessiert sowieso keinen... 5kg würden vermutlich reichen, wenn du die Übung bewusst auf den Muskel konzentrierst ausführst ) Du machst die ersten Wochen auch submaximal, wie beschrieben? Wie gesagt, am Anfang sollten die Gewichte so sein, dass du die maximalen Sätze und Wdh. bequem und ohne Anstrengung schaffst. Sinn dabei ist auch, dass in der Zeit etwaige Ermüdung, die du aus dem Training zuvor angesammelt hast, weggeht und du dadurch auch noch Leitungszuwächse verzeichnest, bevor das aktuelle Programm richtig beginnt und zu früh zu schwer wird. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jan Geschrieben April 11, 2015 at 05:42 PM Melden Share Geschrieben April 11, 2015 at 05:42 PM Also ich teile meine UK einheiten so auf und hab keine Probleme mit der Regeneration des Unteren Rücken, aber vllt liegt es auch an meinem Leistungsstand und ich kann dadurch mehr Volumen ab. Uk1 Kniebeugen 5x5 Rumänisches Kreuzheben 4x8 Ausfallschritte 3x10 Beinbeuger liegend3x10 Uk2 Kreuzheben 5x5 Beinpresse 4x8 Beinbeuger sitzend 3x10 Ausfallschritte 3x10 Zitieren Mein Log : Start your Progress http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1735-start-your-progress/ Daten:Körpergröße: 173mGewicht: ~68kgKörperfettanteil: 7-9%Kraftwerte: 1RM Rechner11.03.2015163kg Kreuzheben122kg Kniebeugen107kg Bankdrücken69kg Schulterdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
SkinnyOne Geschrieben April 11, 2015 at 08:13 PM Autor Melden Share Geschrieben April 11, 2015 at 08:13 PM Danke an TPZ . Zu Jan: Im kompletten Thread wurde zu keinem Zeitpunkt der untere Rücken erwähnt. Keine Ahnung was für ein Sinn hinter deinem Beitrag stecken soll. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jan Geschrieben April 11, 2015 at 10:04 PM Melden Share Geschrieben April 11, 2015 at 10:04 PM Habe wohl bei dem Satz: Mir ist aufgefallen das Kniebeugen + Kreuzheben (egal welche Art) in einer Einheit einfach zu viel für mich sind etwas falsches verstanden bzw. auf den unteren Rücken geschlossen. Zitieren Mein Log : Start your Progress http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1735-start-your-progress/ Daten:Körpergröße: 173mGewicht: ~68kgKörperfettanteil: 7-9%Kraftwerte: 1RM Rechner11.03.2015163kg Kreuzheben122kg Kniebeugen107kg Bankdrücken69kg Schulterdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
SkinnyOne Geschrieben April 12, 2015 at 08:17 PM Autor Melden Share Geschrieben April 12, 2015 at 08:17 PM Habe wohl bei dem Satz: Mir ist aufgefallen das Kniebeugen + Kreuzheben (egal welche Art) in einer Einheit einfach zu viel für mich sind etwas falsches verstanden bzw. auf den unteren Rücken geschlossen. Nene liegt eher daran das ich mein ZNS zerstöre (Schwindel, Schwächegefühl bei den nächsten Übungen). Starte diese Woche mal den Zyklus (habe vor dem Zyklus 2 Wochen nicht trainiert sprich dieses Zyklus wird 6 Wochen dauern bei 3 Einheiten in der Woche. Ich werde es als ''Testphase'' ansehen um genauer zu ermitteln wo meine Werte in höheren Wiederholungsbereichen liegen). Wenn ich es richtig gelesen habe sollte man nach dem Zyklus wieder die Gewichte auf 80% schrauben und submaximal trainieren oder? Dieser Satz hier irritiert mich ein wenig: ''Das bedeutet den nächsten Zyklus beginnen oder mindestens 2 Wochen submaximal zu trainieren bevor man mit etwas anderem beginnt.'' Ein neuer Zyklus bedeutet doch das man die erste Woche mit 80% trainiert die zweite mit 90% und ab der dritten mit 100%. Was hat es mit diesem ''oder'' auf sich? Bezieht es sich darauf falls man einen komplett anderen Trainingsplan startet das man dort auch erstmal 2 Wochen submaximal trainieren sollte? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jan Geschrieben April 13, 2015 at 08:30 PM Melden Share Geschrieben April 13, 2015 at 08:30 PM in welchem Wdh bereich hast du die 2 Übungen gemacht als du sie zusammen im Plan hattest? Sry wenns schon i-wo steht! Zitieren Mein Log : Start your Progress http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1735-start-your-progress/ Daten:Körpergröße: 173mGewicht: ~68kgKörperfettanteil: 7-9%Kraftwerte: 1RM Rechner11.03.2015163kg Kreuzheben122kg Kniebeugen107kg Bankdrücken69kg Schulterdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
SkinnyOne Geschrieben April 14, 2015 at 04:42 PM Autor Melden Share Geschrieben April 14, 2015 at 04:42 PM in welchem Wdh bereich hast du die 2 Übungen gemacht als du sie zusammen im Plan hattest? Sry wenns schon i-wo steht! 5x5 Squats + 1x5 Kreuzheben. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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