Lyles ''The Generic Bulking Routine'' Frage zur UK Einheit

[SkinnyOne]

Ich möchte gerne mit dieser Routine anfangen da ich mit SS stagniere und meine Werte laut Strstd.com alle Intermediate sind.

 

Die UK Einheit so aus:

 

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'
Leg press: 2-3X10-12/2'
Another leg curl: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 3-4X6-8/3'
Seated calf: 2-3X10-12/2'
Abs/low back: a couple of heavy sets apiece

 

Ich wollte nun 2 mal leg curls machen anstatt 1x leg curl + 1x SLDL. Meine Frage ist nun lohnt es sich auf 2 verschiedene leg curl Maschinen zu setzen?

 

Im Studio haben wir folgende:

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html

 

Wenn die Idee gut ist:

 

Welche dieser Maschinen eignet sich eher für die ''schwere'' Ausführung und welche für die ''leichte''?

[thomi77]

Denke nicht dass es ein unterschied macht, bei der 2. kann man den beinbizeps aber bestimmt richtig gut spüren, stell ich mir gut vor.

Falls du beide machen möchtest würde ich die erste schwer und die 2 leicht machen, die 2. schwer zumachen würde ich irgendwie komisch finden

[Micha]

Du möchtest also gar kein Kreuzheben machen? Egal in welcher Form?

[SkinnyOne]

Genau. Mir ist aufgefallen das Kniebeugen + Kreuzheben (egal welche Art) in einer Einheit einfach zu viel für mich sind. Ich denke mal deshalb lässt Lyle ja auch jedem die Wahl zwischen SLDL oder leg curls.

 

Edit: Ich stelle mir momentan auch die Frage ob es nicht erstmal schlauer ist auf einen GK umzusteigen.

 

Also meine damit so einen (antagonistisch ausgelegt):

 

3x6-8 Kniebeugen 

3x6-8 Beinbeuger 

3x6-8 Bankdrücken

3x6-8 Rudern

3x6-8 Schulterdrücken

3x6-8 Klimmzüge

2x10-12 Trizeps

2x10-12 Bizeps

 

Ich verstehe nicht wieso die FE Leute ihren GK so aufgebaut haben wie er hier steht: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan):

 

Die andere Möglichkeit wäre nochmal komplett ''neu'' anzusetzen und den FEM Plan zu machen den großen Vorteil sehe ich hier das Kreuzheben und Kniebeugen in 2 verschiedenen Trainingseinheiten sind. Wobei meine Kraftwerte alle (bei manchen fehlen 1-2 Kg) im fortgeschrittenem Bereich sind.

 

Desweiteren könnte man sich auch an diesem Artikel hier orientieren: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ober-unterkoerper-2er-split-beispielplaeneund sich selber etwas bauen/abändern.

 

Würde dann so aussehen:

 

Lower:

 

3x6-8 Kniebeugen

3x6-8 Beinbeuger

3x10-12 Beinpresse

3x10-12 Calf Raises

2x8-10 Bauch

2x8-10 Unterer Rücken http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/LVBackExtensionN.html

 

Upper:

 

3x6-8 Bankdrücken

3x6-8 Rudern

3x8-10 Schulterdrücken

3x8-10 Latzüge ''V-Griff''

2x12-14 Trizeps

2x12-14 Bizeps

 

Wobei diese Variante eigentlich genauso wie LBR aussieht.

 

 

[Bodo]

Du könntest die Squats bzw. das Kreuzheben auch einfach mit geringerer Intensität ausführen. So habe ich es lange gemacht und habe dadurch gute Fortschritte erzielt. Also beispielsweise am ersten UK-Tag schweres Kreuzheben und danach leichte Squats bzw. Beinpresse und am nächsten UK-Tag dann schwere Squats und leichte SLDL.

[SkinnyOne]

Du könntest die Squats bzw. das Kreuzheben auch einfach mit geringerer Intensität ausführen. So habe ich es lange gemacht und habe dadurch gute Fortschritte erzielt. Also beispielsweise am ersten UK-Tag schweres Kreuzheben und danach leichte Squats bzw. Beinpresse und am nächsten UK-Tag dann schwere Squats und leichte SLDL.

Wäre natürlich auch eine Idee. Wobei ich eher weniger der Freund von 2x verschiedenen Lower/Upper Einheiten bin. Ich finde man verliert einfach zu leicht den Überblick und macht alles komplizierter als es sein muss.

 

Ich denke ich werde die Routine so machen wie Lyle diese vorgibt sprich:

 

Lower:

 

3x6-8 Kniebeugen

3x6-8 Beinbeuger

3x10-12 Beinpresse

3x10-12 Beinbeuger

3x6-8 Waden stehen

3x10-12 Waden sitzen

 

Upper:

 

3x6-8 Bankdrücken

3x6-8 Rudern

3x10-12 Schulterdrücken

3x10-12 Latzüge ''V-Griff''

2x12-15 Trizeps

2x12-15 Bizeps

 

Hat wer eine Idee mit wie viel % ich das zweite mal den Beinbeuger ausführen sollte? 

[Gast]

Wieso %-Werte? Du hast doch einen anderen Wdh.-Bereich beim zweiten Mal? Wenn du da nochmal dasselbe Gewicht schaffen würdest, wie beim ersten Mal, läuft bei einer der Übungen etwas schief.

 

Nimm zu Anfang grundsätzlich so viel Gewicht, dass du das Maximum an Sätzen und Wdh. bequem schaffst und dann arbeite dich hoch.

[SkinnyOne]

Wieso %-Werte? Du hast doch einen anderen Wdh.-Bereich beim zweiten Mal? Wenn du da nochmal dasselbe Gewicht schaffen würdest, wie beim ersten Mal, läuft bei einer der Übungen etwas schief.

 

Nimm zu Anfang grundsätzlich so viel Gewicht, dass du das Maximum an Sätzen und Wdh. bequem schaffst und dann arbeite dich hoch.

Ok war dumm von mir formuliert. Ich meinte damit wenn ich z.B bei den 3x6-8 Sätzen 50kg nehme wie viel % davon sollte ich dann davon bei den 3x10-12 Sätzen nehmen. Aber werde einfach den 3x6-8 Satz machen daraus dann meine 1RM errechnen und daraus dann meine 12RM. 

 

PS: Der 1RM Recher von Fitness-Experts ist falsch beschriftet. Die 10RM ist nicht 70% sondern 75%. Der Rechner richtet sich nach Brzycki und Baechle und laut diesen ist die 10RM 75%. Genau das gleiche Spiel bei der 15RM diese ist laut Baechle 65%.

 

Heute mal die Upper Einheit gemacht:

 

Bankdrücken 8/8/6 Wiederholungen bei 60Kg

 

LH-Rudern 8/8/8 Wiederholungen bei 52,5Kg

 

Schulterdrücken 12/7/5 Wiederholungen bei 35Kg?! 

 

Latzug 12/12/12 Wiederholungen bei 32Kg

 

Trizeps 13/7 Wiederholungen bei 14Kg

 

Bizeps 12/8 Wiederholungen bei 15Kg

 

Wiege 71Kg

 

Ich muss ganz ehrlich sagen ich habe keine Ahnung was beim Schulterdrücken passiert ist.

Könnte es daran liegen das ich diese Übung nun einfach in einem viel höherem Wiederholungsbereich ausführe? Habe vorher 3x6 45Kg gemacht (ergibt eine 1RM von 52Kg diese dann /100*70 sollte eigentlich meine 12RM ergeben kam mir aber nicht danach vor).

Ich bin eigentlich überhaupt kein Freund davon Übungen zu streichen die mir nicht passen aber ich muss ehrlich gestehen so etwas demotiviert enorm. Werde es mal so nen Monat laufen lassen und ggf dann Schrägbankdrücken an die Stelle von Schulterdrücken setzen.

Beim Bizeps/Trizeps wird es wohl daran liegen das ich mich einfach überschätzt habe.

[Gast]

Wie gesagt... ich würde mich nicht auf irgendwelche Prozentrechnungen verlassen, weil nämlich ansonsten genau das passieren kann, was dir bei Press passiert ist. Wenn du nie (wenig oder lange nicht) in einem bestimmten Wdh.-Bereich trainiert hast, wirst du halt weniger schaffen, als irgendein Rechner dir ausspuckt. Einfach das Gewicht entsprechend runtersetzen und nach Plan weitermachen. (Und wieviel Gewicht du nachher bei den Bizeps/Trizeps-Isos macht, interessiert sowieso keinen... 5kg würden vermutlich reichen, wenn du die Übung bewusst auf den Muskel konzentrierst ausführst )

 

Du machst die ersten Wochen auch submaximal, wie beschrieben? Wie gesagt, am Anfang sollten die Gewichte so sein, dass du die maximalen Sätze und Wdh. bequem und ohne Anstrengung schaffst. Sinn dabei ist auch, dass in der Zeit etwaige Ermüdung, die du aus dem Training zuvor angesammelt hast, weggeht und du dadurch auch noch Leitungszuwächse verzeichnest, bevor das aktuelle Programm richtig beginnt und zu früh zu schwer wird.

[Jan]

Also ich teile meine UK einheiten so auf und hab keine Probleme mit der Regeneration des Unteren Rücken, aber vllt liegt es auch an meinem Leistungsstand und ich kann dadurch mehr Volumen ab.

 

Uk1

Kniebeugen 5x5

Rumänisches Kreuzheben 4x8

Ausfallschritte 3x10

Beinbeuger liegend3x10

 

Uk2

 

Kreuzheben 5x5

Beinpresse 4x8

Beinbeuger sitzend 3x10

Ausfallschritte 3x10

[SkinnyOne]

Danke an TPZ .

 

Zu Jan: Im kompletten Thread wurde zu keinem Zeitpunkt der untere Rücken erwähnt. Keine Ahnung was für ein Sinn hinter deinem Beitrag stecken soll.

[Jan]

Habe wohl bei dem Satz:

 

Mir ist aufgefallen das Kniebeugen + Kreuzheben (egal welche Art) in einer Einheit einfach zu viel für mich sind

 

etwas falsches verstanden bzw. auf den unteren Rücken geschlossen.

[SkinnyOne]

Habe wohl bei dem Satz:

 

Mir ist aufgefallen das Kniebeugen + Kreuzheben (egal welche Art) in einer Einheit einfach zu viel für mich sind

 

etwas falsches verstanden bzw. auf den unteren Rücken geschlossen.

Nene liegt eher daran das ich mein ZNS zerstöre (Schwindel, Schwächegefühl bei den nächsten Übungen).

 

Starte diese Woche mal den Zyklus (habe vor dem Zyklus 2 Wochen nicht trainiert sprich dieses Zyklus wird 6 Wochen dauern bei 3 Einheiten in der Woche. Ich werde es als ''Testphase'' ansehen um genauer zu ermitteln wo meine Werte in höheren Wiederholungsbereichen liegen). 

 

Wenn ich es richtig gelesen habe sollte man nach dem Zyklus wieder die Gewichte auf 80% schrauben und submaximal trainieren oder? Dieser Satz hier irritiert mich ein wenig: 

 

''Das bedeutet den nächsten Zyklus beginnen oder mindestens 2 Wochen submaximal zu trainieren bevor man mit etwas anderem beginnt.''

 

Ein neuer Zyklus bedeutet doch das man die erste Woche mit 80% trainiert die zweite mit 90% und ab der dritten mit 100%. Was hat es mit diesem ''oder'' auf sich? Bezieht es sich darauf falls man einen komplett anderen Trainingsplan startet das man dort auch erstmal 2 Wochen submaximal trainieren sollte?

[Jan]

in welchem Wdh bereich hast du die 2 Übungen gemacht als du sie zusammen im Plan hattest?

 

Sry wenns schon i-wo steht!

[SkinnyOne]

in welchem Wdh bereich hast du die 2 Übungen gemacht als du sie zusammen im Plan hattest?

 

Sry wenns schon i-wo steht!

5x5 Squats + 1x5 Kreuzheben.