Muskeln aufbauen und Fett abbauen

[Loc]

Trainiere seit 2 Jahren, ordne mich aber noch als Anfänger ein, weil ich immernoch kaum nennenswert Muskelmasse hab.

Wiege 80kg auf 1,76cm und der KFA befindet sich irgendwo zwischen 18% und 20%...

Ziel wäre bis im August das erste mal in meinem Leben einen leichten Sixpack zu haben (10-12%), aber weil ich kaum Muskulatur hab, wären 1-2kg Muskelmasse mehr bis dahin nicht schlecht, am liebsten will ich das Beste aus beiden Welten Hab zwar schon 3 Diäten gemacht, aber wirklich erfolgreich war ich damit nicht, ging zwar schon ordentlich Gewicht runter, aber der KFA änderte sich nur geringfügig.

 

Trainiert wird 4x die Woche nach nem PITT-GK.

 

Um ans Ziel zu kommen müsste ich also 6,4kg reine Fettmasse verlieren, was grob 50.000kcal wären, die ich bis August einsparen müsste.

 

Ich gehe erstmal von einem täglichen Bedarf, inkl Überschuss von 2700kcal aus, hab nun wirklich nicht den schnellsten Stoffwechsel.

Wenn ich mehr als 400-500g pro Woche abnehme, würde ich die kcal an NTT und an TT um jeweils 100kcal erhöhen. Wenn ich weniger als 300g abnehme, dann verringer ich die kcal an NTT um 100.

An NTT würde ich 1000kcal weniger als an TT veranschlagen, womit ich grob auf die 50.000kcal in 18 Wochen kommen würde.

 

An TT würde meine Makroverteilung so aussehen:

400g Carbs

160g Protein

unter 50g Fett

~2700kcal

 

An NTT würde ichs so gestalten

100g Carbs (hauptsächlich morgens = ausnutzen vom anabolen Fenster nachm Training und Abends = carbs laden für TE am nächsten Tag und aus sozialen Gründen)

160g Protein

75g Fett

~1700kcal

 

 

Würdet ihr was anders/besser machen?

Lg

[Gast]

Wie sind deine (kalk.) 1RM in Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken?

 

Ist der KFA hier von den FE-Experts geschätzt?

 

Wie sieht dein Training genau aus?

[Loc]

Kniebeugen: 101kg als 1RM

Kreuzheben: 149kg als 1RM

Bankdrücken: ewig nicht gemacht, aber so grob bei 85kg als 1RM

Nie ausprobiert, bei den Beugen und der Bank kommts hin, beim Heben bin ich etwas skeptisch und würde eher 10kg weniger sagen, aber ausprobiert hab ichs nicht

Edit: Überkopfdrücken 57kg

 

KFA wurde hier geschätzt, ist aber schon etwas her, hat sich seitdem minimal nach oben bewegt

 

 

Plan ist der WKM Plan mit kleinen Ergänzungen, die aber eher leicht ausgeführt werden und nicht viel Zeit brauchen, geschweigedenn das ZNS merklich belasten, dreht sich eig alles nur um die dick markierten Übungen

Tag 1:

Kniebeugen PITT

Dips PITT

abgestütztes LH-Rudern zur Brust PITT

Glute Ham Raises 2x12

KH-Curls 1x15-20 (normale Wiederholungen)

Wadenheben stehend 6x8 mit unter 10sek Pause

Dragonflags 2x12

 

Tag 2:

Kreuzheben PITT

Military Press PITT

Klimmzüge UG PITT

Bankdrücken 2x12

Trizepsdrücken sitzend mit 1KH 1x15-20 (normale Wiederholungen)

Donkey Wadenheben PITT mit 30-50reps

Torture Twists 2x12

 

1-Pause-2-Pause-1-2-Pause-von vorne

am Plan möchte ich ungern was verändern, weil es heißt ja "never change a winning team"

[Gast]

Nun ja... Von dem Plan, d. h. von PITT halte ich bei deinem Stand nicht so viel. Gibt sicher einfachere Ansätze, dich dich zum jetzigen Zeitpunkt schneller/besser weiterbringen.

 

Deine Kraftwerte nach EXRX wären in etwa:

Kniebeugen: 101kg als 1RM -> gerade Novice

Kreuzheben: 149kg als 1RM -> Intermediate

Bankdrücken: ewig nicht gemacht, aber so grob bei 85kg als 1RM -> zwischen Novice und Intermediate

 

Grobe Abschätzung des Kcal-Bedarfs (je nach Aktivitätslevel): 2.400 - 2.650. (Körpergewicht x 30 bis 33)

 

Deine Makroaufteilung sieht auf den ersten Blick i. O. aus. Du würdest theoretisch 3.000 kcal pro Woche einsparen, wenn deine Rechnung aufgeht. Das wirst du halt ggf. im Verlauf der Zeit anhand der Entwicklung prüfen und anpassen müssen.

 

Alternativ wäre zu überlegen, ob du ersteinmal deine Konzentration darauf legst, Fett zu verlieren und dann mit niedrigerem KFA kontrolliert aufzubauen.

[Loc]

PITT ist ja nichts kompliziertes und wie gesagt, mit dem Plan mach ich in letzter Zeit extrem gute Fortschritte, deshalb will ich da nichts ändern

 

Die Überlegung ist sicher ein Gedanken wert, aber ich hab schon paar Diäten hinter mir, Gewichtsverlust viel massiv aus, aber der KFA ist kaum gesunken.

Wenn das jetzt wieder passieren sollte, dann hab ich in der Zeit wenigstens ein paar Gramm Muskeln aufgebaut und die Zeit nicht komplett verschenkt

Deshalb war meine Idee, einfach beides zu vereinen um trotzdem was erreicht zu haben, wenn die eine Sache nicht so gut funktioniert...

[Gast]

Ist letztlich deine Sache...

 

Wenn du bei den vorherigen Diäten nicht nur Fett, sondern auch Muskeln verloren hast, war ein Grund dafür möglicherweise auch ein nicht angepasstes Training zum Muskelerhalt.

 

Deine eigene Aussage hier im Thread war: "Trainiere seit 2 Jahren, ordne mich aber noch als Anfänger ein, weil ich immernoch kaum nennenswert Muskelmasse hab." Ich weiß nicht, wie lange du PITT machst, aber sehr lange kann es dann ja nicht sein, wenn du sagst, das du da in letzter Zeit extrem gute Fortschritte machen würdest? Und sooo hoch sind deine Kraftwerte nun auch nicht, als dass du alle anderen Möglichkeiten ausgeschöpft hättest

[Loc]

Seit 6 Wochen und bisher fühle ich mich damit pudelwohl, deshalb will ich da nichts ändern, auch weil kein aber oder so von Seiten des Erfinders kam, mit dem ich ab und zu Kontakt habe

 

Muskelmasseverlust kann ich fast ausschließen, da Arme, Waden, Oberschenkel ziemlich gleich geblieben sind und Brust/Rücken fällt halt unter Messschwierigkeiten, aber optisch hab ich da auch keine Muskulatur verloren... wird überwiegend Wasser, Darminhalt gewesen sein und auch wenig Fett...warum das so war...keine Ahnung, die letzte Diät war eine PSMF ähnliche Diät, auch Speedweeks genannt (falls es hier jemand was sagt)

Die Diäten davor sind kaum nennenswert, weil ich immer von einer zu hohen Kcal-Zahl ausgegangen bin und deshalb 10-12 Wochen die kcal konstant, Woche für Woche reduzieren musste, bis ich mal im richtigen Defizit war und dann ging die Diät auch nurnoch 8 Wochen und das Defizit war nicht wirklich groß, dass ich insgesamt nur 6kg verloren hab, vermutlich, wie immer, hauptsächlich Wasser und Darminhalt

 

Falls bis Anfang August keine nennenswerte Fettreduktion eingetreten ist, dann kann ich ja noch 2 Wochen PSMF machen und bekomm da vlt etwas gebacken...aber dann will ich in der Zeit davor wenigstens 1-2kg Muskelmasse aufgebaut haben

[MiMi]

Muskelmasseverlust kann ich fast ausschließen, da Arme, Waden, Oberschenkel ziemlich gleich geblieben sind und Brust/Rücken fällt halt unter Messschwierigkeiten, aber optisch hab ich da auch keine Muskulatur verloren... wird überwiegend Wasser, Darminhalt gewesen sein und auch wenig Fett...warum das so war...keine Ahnung, die letzte Diät war eine PSMF ähnliche Diät, auch Speedweeks genannt (falls es hier jemand was sagt)

Die Diäten davor sind kaum nennenswert, weil ich immer von einer zu hohen Kcal-Zahl ausgegangen bin und deshalb 10-12 Wochen die kcal konstant, Woche für Woche reduzieren musste, bis ich mal im richtigen Defizit war und dann ging die Diät auch nurnoch 8 Wochen und das Defizit war nicht wirklich groß, dass ich insgesamt nur 6kg verloren hab, vermutlich, wie immer, hauptsächlich Wasser und Darminhalt

 

Hm, wenn du kaum Fett verloren hast, war dein Defizit nicht groß genug. Oder deine Diät nicht lang genug um Erfolge zu erzielen. Was hießt denn für dich "Gewichtsverlust viel massiv aus"? Fängt man an KH arm zu essen, verliert man erstmal viel Wasser, das kann schon 2-3 Kilo sein. Aber auch wenn sonst auf der Waage sich nichts tut, kann es sein das du Gewicht verlierst. Hast du denn vor deinen Diäten auch Umfänge gemessen?

[Loc]

massiver Gewichtsverlust = 10-12 Kilogramm...

Defizit war keine Ahnung wie hoch, aber mehr als 800kcal ed gabs nicht, also auch kaum Carbs (unter 25g)

 

Die Umfänge an Armen, Waden und Oberschenkeln waren gleich (+/-0,5cm), der Bauch hat nur minimal verloren, glaub 3 oder 4cm, die man kaum wahrgenommen hat...