Nach der HSD Verständnisfragen

[M-Love]

Hallo,

 

1.) bin jetzt in der letzten Woche meiner ersten HSD bzw. ab morgen. Hab bisher gute 7kg runter und wiege jetzt etwa 89-90kg.

Ich möchte nach der HSD zwei Wochen Erhaltungskalorien fahren und dann nochmal eine HSD einlegen.

So jetzt ziehe ich diese eine Woche noch durch und nächstens Sonntag ist wieder Big Refeed. Danach werde ich ja die Erhaltungskalorien zu mir nehmen.

1,5 - 2g Eiweiß ist klar

mindestens 3g KH können auch mehr sein, oder?

Rest aus Fett.

 

Da ich ein Bodymedia Armband habe weiß ich, dass ich in etwa jeden Tag so an die 3000 kcal verbrenne. Das heißt doch ich richte mich jetzt komplett nach den 3000 kcal und erfülle oben die Vorgaben oder? Und das ganze dann zwei Wochen und dann ne neue HSD mit neuen Werten, oder?

 

2.) Training in den zwei Wochen Pause.

Weiter wie beim HSD Training oder wie vorher nach SS?

Was komplett neues anfangen empfinde ich nicht so für gut. Was meint ihr? 

[MiMi]

Hi, 

 

1) Deine Daten sind für Tag 1-3 nach der Diät. Mindestens heißt, dass es auch mehr sein kann genau. Für die restlichen Tage der 2 Wochen sind es dann noch noch mindestens 100g KH. Wie in Kapitel 2.11  auf Seite 57 beschrieben steht zum Thema "Weiter abnehmen" 

 

2) Für die 2 Wochen würde ich einfach den HSD Plan weiter machen. 

[M-Love]

1) also Tag 1-3 ist klar. Danach heißt es ja "mindestens 100g kh" das heißt doch auch wieder man kann mehr essen oder? Also könnte ich dort auch die 3g zB. anpeilen?

 

2) Also alles so lassen wie bisher? Auch überall die 2x6-8 wenn man sonst immer nur 3x5 gemacht hat? Training würde ich aber wieder 3x die Woche machen, geht doch oder?

[MiMi]

1) Ja mindestens heißt immer noch, es geht auch mehr. Es geht nur darum, dass es nicht mehr so viel sein muss wie die ersten 3 Tage, deswegen sind es "nur" noch mindestens 100g und keine 3g/Körpergewicht

 

2) 2*6-8 sind insgesamt 12-16, 3x5 sind 15. Also tut sich das nicht so viel. Du kannst auch in den 2 Wochen deinen alten Plan wie vorher machen. Du bist ja jetzt auf Erhaltungskalorien. Ich hab einfach die 2x in der Woche 2*6-8 weiter durchgezogen.

[M-Love]

1) Also kann ich auch theoretisch total durcheinander essen also wie vorher halt IIFYM und Micros bzw nur gucken das ich eben auf meine 3000 kcal in etwa komme und immer mehr wie 100g KH habe, was eigentlich niemals ein Problem werden sollte.

 

2) Ich denke, ich bin in meiner HSD mit dem Gewicht fast zu tief eingestiegen. Hatte vor der Diät bei Kniebeugen 3x5 148kg und kämpfe jetzt bei 2x7 130kg. Deshalb dachte ich, kann ich vielleicht in den zwei Wochen wieder etwas höher mit dem Gewicht gehen. Oder?

[Thelemaros]

Ja und Ja

 

Einfach ausprobieren.

[Soportion]

hallo Leute,

ich möchte hier selbst eine paar Fragen stellen. dann bleibt das forum übersichtlicher und ich erstelle keinen neuen Thread.

 

Ich habe bisher etwas mehr als 7 kg abgenommen. morgen ist der letzte Tag meiner HSD 2 und ich bin mit etwa 17% kfa gestartet (schätzung von mir und FE).

Soweit so gut. Ich habe bisher meine Trainingsgewichte gehalten. Vorher habe ich mit StSt trainiert und da es laut buch auch für die HSD geeignet ist, habe ich den Plan auch in der HSD gemacht. Tag A und Tag B jeweils 2 Sätze.

 

Wenn ich somit fertig bin, wie soll ich erhaltungskalorien fahren. reichen da wirklich 3 Tage und dann kann man wieder hoch gehen oder soll ich eher 1-2 wochen machen?

Zum Training. Ich habe hier ja gelesen man kann den plan, also 2 mal die woche, so fortführen. wenn ich aber wieder auf 3 mal pro woche hochgehen will, soll ich dann direkt wieder auf 3 sätze hoch gehen oder erst eine woche 3 mal gehen mit 2 sätzen und anschließend in der zweiten woche wieder mit 3 mal 3 Sätze durchstarten und ab woche 3 entsprechend wieder mit mehr kalorien.

 

So nun zu den Kalorien an sich. Den aktuellen KFA werde ich noch schätzen lassen, aber mal angenommen meine schätzung von 10-11% passt hätte ich laut dem Rechner ~2700kcal frei.

vor der diät wären sie etwa 2750kcal gewesen. Mit StSt war ich mit etwa 3600kcal unterwegs und habe im Monat kein komplettes Kg auf der Waage zusammengebracht.

Dabei sei zu erwähnen ich bin Student und habe am anfang 76,5kg gewogen. Dabei habe ich im Rechner demensprechend die stufe "überwiegend sitzend, immer wieder gehend stehend" gewählt. Ich bin jedenfalls ziemlich viel auf den Beinen und Unterwegs. Kann es somit sein, dass mein Kcal-Verbrauch etwas höher ist? Wäre es schlimm, wenn ich 2700 zu mir nehme und in der ersten woche damit noch abnehme? was haltet ihr davon?

 

Vielen Dank für eure Hilfe.

und Entschuldigung für die Noob-Frage, ich will nur so wenig wie möglich falsch machen und wieder so lean wie möglich aufbauen.

Gruß Soportion

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum

 

Je nachdem was du jetzt für ein Ziel hast, solltest du auch weiter vorgehen. Willst du in die Massephase starten? Dazu steht im Buch Seite 57, dass du nach der HSD 10-14 Tage eine Erhaltungsphase machen solltest. Die 3 Tage nach der HSD sind wirklich für die ersten 3 Tage danach gedacht, also daran halten, und je nachdem was du danach machen willst an die weiteren Pläne halten.

Ob du nun 2700 oder 2750 zu dir nimmst, so genau kann man das sowieso nie einhalten. Und Rechner sind eben auch nur Richtwerte. Es kann also auch sein, dass du 2800 oder 2600 benötigst. Die Kalorien die du durch den Sport verbrauchst solltest du natürlich mit oben drauf rechnen um eben Erhaltungskalorien zu dir zu nehmen.

 

Zum Thema Training kann ich dir da nicht so viel sagen. In den Erhaltungswochen, würde ich es noch etwas ruhiger angehen lassen, aber danach wieder voll durchstarten. Achte auch darauf wie deine Regeneration ist, fühlst du dich gut, kannst du etwas mehr machen.

 

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http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/580-reverse-dieting-was-ist-dran/

[Soportion]

Vielen Dank für die Antwort.

Jedenfalls Obst darf ich doch wieder essen so viel ich will oder? laut buch soll man nur 50g Fructose essen pro refeed tag.

 

Was wäre wenn ich bspw. nächste Woche trotz erhaltungskalorien trotzdem noch abgenommen hätte? ist das normal oder soll ich dann in der zweiten woche mehr essen?

[MiMi]

Ja Obst kannst du wieder essen solange es in deine Erhaltungskalorien passt.

Grundsätzlich solltest du nach der HSD etwas an Gewicht zunehmen, da sich deine Glykogenspeicher wieder füllen durch die vermehrte KH Aufnahme (gerade an den ersten 3 Tagen nach der HSD nimmt man ja nochmal extra viele KH zu sich). 

[Soportion]

Mit wie viel Gewicht kann ich rechnen? 2 kg etwa?

Reicht es wenn ich 1g fett pro kg Körpergewicht esse?

[MiMi]

Das ist unterschiedlich, je nachdem können es schon 1-3 Kilo sein, soweit ich weiß. Genau kann ich dir das aber nicht sagen. Genauso wie man nach dem Mini oder Big Refeed meist am nächsten Tag auch etwas mehr Gewicht auf der Waage sieht, hängt halt mit Magen-/Darminhalt und den gefüllten Speichern zusammen.

 

Ich würde mich einfach an die Vorgaben aus dem Buch halten. 

Je nach Zielen kann das anders aussehen. Willst du weiter abnehmen, Gewicht halten oder Aufbauen?

Beim Aufbau würde ich mich an den Guide für den Muskelaufbau halten (steht auch im Buch auf Seite 58 beschrieben), jedoch erstmal ohne Überschuss. D.h. min. 1g/Fett pro Kg Körpergewicht.

[Soportion]

Ja genau. Anschließend wieder versuchen mit sowenig wie möglich fettzunahme wieder muskelnaufbauen.

so hab ich das auch gelesen, ich wollte mir nur erkundigen, weil doch bei dem beispiel steht mind. 3g carbs pro kg Körpergewicht und den rest mit fett auffüllen. und mit soviel fett komm ich nicht klar. bzw. möchte ich nicht gern essen. mir reicht 1g pro kg körpergewicht vollkommen aus.

[MiMi]

Dasteht ja auch mindestens. Heißt ja man kann auch mehr essen ^^

[Soportion]

So jetzt ist fast die erste Woche nach der Hand vorbei. Bisher habe ich jeden Tag ein paar 100g zugenommen. Ist das normal?

Bisher habe ich etwa 1,5kg zugenommen.

Liebe Grüße

[MiMi]

Die Glykogenspeicher füllen sich dadurch, dass du wieder mehr KH zu dir nimmst. Ebenso Isst du mehr also mehr Magen-/Darminhalt. 

Am besten beobachten und wenn es zu viel wird, die Erhaltungskalorien etwas nach unten regulieren.

[Soportion]

So jetzt habe ich noch ne Frage.

Mit der Erhaltungsphase bin ich jetzt fast durch. Wenn ich wieder anfange mit Muskelaufbau ( so "lean" wie möglich natürlich), mit wieviel Überschuss sollte ich anfangen? 300 kcal?

[MiMi]

Das ist aber kein Thema von der HSD  Seite 57 steht jedoch etwas zu dem Thema.

Ansonsten erstmal folgenden Artikel lesen

http://fitness-experts.de/muskelaufbau

[Soportion]

der link funktioniert bei mir nicht.

da kommt seite nicht gefunden. Fehler 404

[MiMi]

Versuch es nochmal, da war ein Leerzeichen am Ende. Aber der Link steht auch in der PDF auf der genannten Seite