Wahl des Programms - Aufbau KFA behalten

[bgmnt]

1.) Status Quo:

• 22 Jahre
• 10-11% - geschätzt worden, navi, kaliper(8%, wohl ungenau), obere Rectus Abdomis leicht sichtbar
• 178cm
• 70kg
• Kniebeugen: 120 (x1,7), Kreuzheben: 137 ( x1,9), Bankdrücken (Kurzhantel): 70 (x1), Schulterdrücken: derzeit keine Daten 

2.) Deine momentane Vorgehensweise:

• Training: 2x Woche, 2x8Wh -  Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantel-rudern, Bankdrücken (Kurzhantel), Seitenheben (Kurzhantel), Klimmzüge, Bizeps Curls (Kurzhantel), Trizepsdrücken Kurzhantel über Kopf, Crunches 
• Ernährung: PSMF 1
• Schlaf: ~8 Stunden

3.) Dein Ziel

• Defizit noch eine Woche durchziehen und anschließend (moderat) aufbauen und einen möglichst niedrigen KFA beibehalten. Mein Ziel ist es nicht möglichst breit und muskulös zu werden sondern ein athletische äußeres mit sichtbaren Bauchmuskeln.

Kann ich mein Ziel so durch ziehen und gleichzeitig meinen KFA halten? Aufgrund meiner Fettverteilung habe ich relativ viel Fett am Bauch und brauche somit einen sehr niedrigen KFA für sichtbare Bauchmuskeln. Würde nur ungern wieder erneut eine Diät durchziehen müssen.

Mit welchem Programm wäre ich am besten beraten(, wenn ich nur 2 mal die Woche Zeit hätte)?

[Gast]

Ich weiß nicht, ob du komplett ohne Fettzunahme im Aufbau hin kommst... probieren kannst du es in dem du die Kcal-Aufnahme (Gesamtmenge und ausreichend Eiweiß) und deine Kraft- und Muskelentwicklung dabei genau beobachtest und immer in kleinen Schritten anpasst. "Üblicherweise" pendeln die Meisten aber wohl um 10 - 15% KFA...

 

Zu dem Trainingsprogramm... Warum kannst du nur 2x/Woche trainieren? Es liegt jetzt nicht daran, dass du auch noch andere Sportarten betreibst oder körperliche Aktivitäten eine Rolle spielen, die Einfluss auf das Krafttraining hätten? Dann dazu noch die Frage, wie du "athletisches Aussehen" definierst. Hast du ein Vorbild?

 

Ansonsten, so ins Blaue... Es gibt von 5/3/1 auch Templates für 2 Trainingstage/ Woche und daher könnte das etwas für dich sein.

[bgmnt]

Das habe ich leider auch schon befürchtet. Derzeit sind es nur 2 mal pro Woche da es sich zeitlich wohl nicht anders ausgehen würde, jedoch könnte ich mir auch vorstellen es mit 3 mal die Woche zu probieren.

Athletisch war jetzt natürlich sehr schwammig ausgedrückt und ein Vorbild habe ich auch nicht.  Damit du dir ca. etwas darunter vorstellen kannst, etwas weniger muskulös als http://fitness-experts.de/erfolge/max-sub1020-eine-energievolle-kombination. 

Mit 3 Tagen die Woche würde der FEM in Frage kommen.Kann ich mit dem jedoch meinen KFA relativ im Rahmen behalten? Das es ganz ohne Fett zunahmen nicht klappen wird damit hab ich mich schon abgefunden, jedoch würde ich diese Zunahme gerne so gering wie möglich halten.

[Gast]

Wie gesagt... es gäbe schön Möglichkeiten für 2x/Woche...

 

Ein ganz einfacher Ansatz nach 5/3/1 wäre bspw.:

 

A:

Squats 5/3/1

Bench Press 5/3/1

Row 5x10

 

B:

Deadlift 5/3/1

Press 5/3/1

Chin up/ Lat Pulldown 5x10

 

Das wäre absolut das Minimum, was sein müsste... Wenn du an den 2 Tagen länger trainieren kannst, kannst du auch durchaus einen umfangreicheren (was die Übungen angeht) Push/Pull-Split machen oder eben einen alternierenden GK-Plan an 2 statt 3 Tagen in der Woche. Da deine Kraftwerte aber nicht mehr niedrig sind, musst du schauen, wie du damit intelligent trainierst... 3-5x5 Sets across ist da nicht immer der beste Ansatz.