Chubbo - Beratung

[Chubbo]

Hallo FE Forum,

 

ich hab mich auf eurer Seite soweit gut eingelesen, und möchte jetzt beginnen, meinen Körper zu optimieren

Danke an alle, die sich die Zeit nehmen, so gute Infos ins Netz zu stellen, und danke im Voraus an alle Mitleser und Helfer!

 

Meine Facts:

180cm - 77kg - ca. 20% KFA - 21 Jahre alt

Deadlift 93kg - Squat 68kg - Bench 68kg -Press 49kg

 

Die Werte sind alle 1RM, und kommen aus 5/3/1, was für die Kraftwerte ja aber noch keinen Sinn macht.

Deswegen möchte ich mit Starting Strength, beziehungsweise dem 3x5 Plan von euch beginnen.

Mein Tagesbedarf liegt bei 2900kcal rechnerisch (FDDB).

Ich bin, denke ich Skinny fat.

 

Training wäre MO, MI, Fr.

Donnerstag gehe ich tanzen (Gesellschaftstanz).

 

Was möchte ich?

Zum Sommer hin( 1.6.) gut aussehen. Für mich heißt das, bei etwa 12% KFA zu landen, und dabei möglichst hohe Kraftwerte zu erreichen (Fortgeschrittene Werte machbar, ohne zu sehr zu verfetten?)

 

Meine Fragen:

1 )Macht es überhaupt Sinn, bei meiner Ausgangssituation jetzt mit Starting Strength oder 3x5 anzufangen?

Auf FE steht, dass ich als Anfänger durchaus gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen kann. Aber für die

lineare Progression brauche ich doch einen Kalorienüberschuss, oder nicht?

 

2) Soll ich eher mal mit 2600 kcal an Trainingstagen, und 2400 an Off-Days anfangen, und dann langsam steigern?

Oder ist es zielführender, wenn ich jetzt mit einem Überschuss von 500Kcal einfach reinballere, und 4-5kg zunehme, um dann zum Sommer zu cutten?

Problem: Ich will nicht zu fett werden bis zum Ende der linearen Progression. Und zwar ganz einfach deswegen, weil

ich nicht all zu viel Geld habe, um mir andauernd neue Hosen zu kaufen, und die dann wieder wegzuschmeißen, weil ich dann wieder abnehme.

 

3) Ich würde gerne probieren, IF da einzubinden, also Leangains Style, habe aber die Befürchtung, dass ich dann

mit ner Unterzuckerung auf der Arbeit umkippe (Ich arbeite in der Chirurugie. Kann also sein, dass ich nicht um 12 Uhr dazu komme, zu essen, und dann mein Essensfenster, was ich von 12 Uhr bis 20 uhr erdacht hätte, exterm überstrapaziere). Hat da jemand Erfahrungen zu, was körperlich anstrengende Tätigkeiten mit Leangains angeht? An sich hab ich mit meinem Blutzucker keine Probleme.

Ich weiß auch nicht, ob eine PSMF nach dem Bulking möglich ist, eben wegen dem Job. Das macht das Cutten nachher auch schwer.

[Loc]

IF kann ich nur empfehlen

Mache es zurzeit selber in der Diät und konnte meine Kraftwerte in allen Grundübungen um mindestens 10kg steigern.

Halte mich aber auch an folgende Pläne: http://www.team-andro.com/phpBB3/if-meets-pitt-2013-f341.html Finde das einfacher, weil alles schon vorgegeben ist

Allerdings mach ich beim Training mein Ding, das kann bei dir 3x5 oder SS oder sonst was sein, hauptsache jede Woche oder TE eine Wiederholung mehr oder 1kg mehr (solange die Ausführung 110% korrekt ist)

 

Unterzuckerung hab ich eig nie erlebt, nichtmal bei meinem Nebenjob, bei dem ich kiloweise Mehlsäcke durch die Weltgeschichte spazieren tragen musste Und das auf leeren Magen.

Ich empfehle dir am besten an nem Wochenende das mal auszuprobieren, wenn du Probleme mitm Zucker kriegst, iss aber was, mit der Zeit gewöhnt man sich dran

[Dominik]

Hallo FE Forum,

 

ich hab mich auf eurer Seite soweit gut eingelesen, und möchte jetzt beginnen, meinen Körper zu optimieren

Danke an alle, die sich die Zeit nehmen, so gute Infos ins Netz zu stellen, und danke im Voraus an alle Mitleser und Helfer!

 

Meine Facts:

180cm - 77kg - ca. 20% KFA - 21 Jahre alt

Deadlift 93kg - Squat 68kg - Bench 68kg -Press 49kg

 

Die Werte sind alle 1RM, und kommen aus 5/3/1, was für die Kraftwerte ja aber noch keinen Sinn macht.

Deswegen möchte ich mit Starting Strength, beziehungsweise dem 3x5 Plan von euch beginnen.

Mein Tagesbedarf liegt bei 2900kcal rechnerisch (FDDB).

Ich bin, denke ich Skinny fat.

 

Training wäre MO, MI, Fr.

Donnerstag gehe ich tanzen (Gesellschaftstanz).

 

Was möchte ich?

Zum Sommer hin( 1.6.) gut aussehen. Für mich heißt das, bei etwa 12% KFA zu landen, und dabei möglichst hohe Kraftwerte zu erreichen (Fortgeschrittene Werte machbar, ohne zu sehr zu verfetten?)

 

Meine Fragen:

1 )Macht es überhaupt Sinn, bei meiner Ausgangssituation jetzt mit Starting Strength oder 3x5 anzufangen?

Auf FE steht, dass ich als Anfänger durchaus gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen kann. Aber für die

lineare Progression brauche ich doch einen Kalorienüberschuss, oder nicht?

Ja. Muss aber nicht linear sein...

 

2) Soll ich eher mal mit 2600 kcal an Trainingstagen, und 2400 an Off-Days anfangen, und dann langsam steigern?

Oder ist es zielführender, wenn ich jetzt mit einem Überschuss von 500Kcal einfach reinballere, und 4-5kg zunehme, um dann zum Sommer zu cutten?

Problem: Ich will nicht zu fett werden bis zum Ende der linearen Progression. Und zwar ganz einfach deswegen, weil

ich nicht all zu viel Geld habe, um mir andauernd neue Hosen zu kaufen, und die dann wieder wegzuschmeißen, weil ich dann wieder abnehme.

Bulk or Cut - was willst du eher? Schmeiß eine Münze. Während sie fliegt weißt du wie sie landen soll. Das machst du.

 

3) Ich würde gerne probieren, IF da einzubinden, also Leangains Style, habe aber die Befürchtung, dass ich dann

mit ner Unterzuckerung auf der Arbeit umkippe (Ich arbeite in der Chirurugie. Kann also sein, dass ich nicht um 12 Uhr dazu komme, zu essen, und dann mein Essensfenster, was ich von 12 Uhr bis 20 uhr erdacht hätte, exterm überstrapaziere). Hat da jemand Erfahrungen zu, was körperlich anstrengende Tätigkeiten mit Leangains angeht? An sich hab ich mit meinem Blutzucker keine Probleme.

Ich weiß auch nicht, ob eine PSMF nach dem Bulking möglich ist, eben wegen dem Job. Das macht das Cutten nachher auch schwer.

Teste IF aus. Unterzuckern als Nichtdiabetiker wird kaum passieren. Schwächegefühle und einbrechende Leistung sind durchaus möglich. http://fitness-experts.de/abnehmen/intermittent-fasting-basics

Achtung! Intermittent Fasting ist wahrscheinlich nicht für dich geeignet, wenn:

• Du eine Esstörung hast oder hattest, wie Binge Eating.
  
• Du nicht gerne viel in wenigen Mahlzeiten isst.
  
• Deine geistige Leistung in der Fastenphase einbricht. Einige fühlen sich zwar euphorisch, aber machen wesentlich mehr Fehler bzw. leisten weniger, als wenn . Teste dich am besten selber mit geistig anspruchsvollen Aufgaben in denen du deinen Erfolg klar messen kannst. Deine Selbstwahrnehmung kann krass von der Realität abweichen, gerade wenn du sehr euphorisch bist.
  
• Und zudem sind Frauen im Schnitt (!) erfolgreicher (und fühlen sich wohler), wenn sie die Fastenphasen verkürzen. Deine eigenen Erfahrung mögen abweichen.
  

 

Dann nimm langsamer ab. PSMF ist kein muss.

[Chubbo]

Also,

 

es läuft aufs Bulking hinaus

Ich beginne, da ich doch noch übergewichtig bin, auf ein Defizit fürs erste hinaus.

 

Tagesbedarf: 2900 kcal

Trainingstage: 2700 kcal

Off-Days : 2400 kcal

 

Nebenbei versuche ich, mich an IF zu orientieren. Ich hab heute meine erste Mahlzeit von 7 Uhr auf 9 UHr verschoben, und werde die Woche über immer etwas später essen, und schauen, wie es mir zusagt. Heut habe ich um 9 Uhr einen Apfel gegessen, und um 11 Uhr dann mein halbes Kilo Quark mit Banane. Das angestrebte Essensfenster ist 12-20 Uhr. Heute könnte ich nicht sagen, dass meine Konzentration gelitten hätte.

 

Training wird jetzt auf 3x5 umgestellt, gestartet habe ich so:

 

Freitag, 10.01.

 

Chins 8/8/8

Squat 45,0kg 3x5

Press 32,5kg 3x5

Rows 30,0kg 3x5

 

Montag, 13.1.14

 

Chins 9/9/8

Squat 47,5kg 3x5

Bench 45,0kg 3x5

DL 65,0kg 1x5

 

 

Zwei Fragen habe ich noch:

- Ist Tanzen von den Kalorien her eher als Off-Day oder Trainings-Tag zu werten? Ich tanze etwa 1,5 - 2 Stunden alles mögliche vom ChaChaCha zum Walzer.

- Wie erhöhe ich die KCal? 200 Kcal mehr, wenn es nicht mehr weiter geht? Oder sollte ich pro Woche einfach so 50-100 KCal addieren?

 

Danke für eure Hilfe!

[Gast Elija123]

Beitrag gelöscht

[Chubbo]

Freunde des Eisens und Essens,

 

Ich brauche mal wieder einen guten Ratschlag!

Jetzt ist einige Zeit vergangen, und langsam geht es an meine Grenzen. Der Stand bisher:

 

Start am 06.01.14:

77kg Kärpergewicht, 21%KFA

Squat 3x5 40kg

DL 1x5 60kg

Bench 3x5 40kg

Press 3x5 30kg

Row -

 

Heute, 15.4.14

81,6kg Körpergewicht, 22% KFA

Squat 3x5 80kg

DL 1x5 110kg

Bench 3x5 60kg

Press 3x5 40kg

Row 3x5 61kg

 

Bis zum 1.2.14. habe ich während der Progression mein Gewicht auf 75,2kg senken können, danach ging es stetig aufwärts. Rechne ich einfach mal mit meinem KFA; habe ich 0,8kg Fett und etwa 5kg Muskulatur draufgelegt.

Soweit bin ich ganz zufrieden, gefühlt bin ich jetzt vor dem Punkt, wo ich in ALLEN Übungen innerhalb dieser oder der nächsten Woche kräftig deloaden müsste. Mein Bauch wird mir auch langsam zu groß.

 

Jetzt möchte ich aber bis zu meinem Urlaub (ab 26.Mai) noch mein Fett weg kriegen. Dazu wollte ich mit der HSD anfangen.

 

Der Plan ist folgender:

- Bis Ende dieser Woche weiter SS

- Eine Woche Trainingsfrei mit Erhaltungskalorien.

- Dann HSD vom 28.4.- 26.5.

- Nach dem Urlaub SS for Advanced Novice

 

Zu meinen Fragen:

1. Ich hab mir das so überlegt, dass ich vor der Diät erstmal eine Woche auf Erhaltungskalorien (2950kcal) bleibe, da

ich hier irgendwo aufgeschnappt habe, dass man nicht stumpf vom Aufbau in die Diät gehen sollte. Macht das Sinn?

 

2. Ich fühle mich zur Zeit sehr stark gefordert im Training, die letzte Zeit hat sich nicht sooo viel getan bei den Grundübungen. Profitiere ich vor der HSD davon, eine Woche mit dem Training zu pausieren, als Deload? Ich will in der Diät die Kraftwerte halten, und wenn möglich dabei noch technisch besser werden.

 

3. Nach der HSD und dem dicken Urlaub am Strand werde ich versuchen, noch mit dem Advanced Novice Programm einen weiteren Zyklus SS zu machen. Das heißt vor allem, am Mittwoch Frontkniebeugen einzubauen, um den Beinen ein wenig mehr Wiederholung zu geben. Als Alternative hätte ich noch den FEM Plan mit Assistance, also 3x Beugen und Kreuzheben in 2 Wochen, und mehr Volumen. Was bringt mich Punkto Kraft weiter? Hypertrophie steht bei meinen Prioritäten hinter Kraft. Als dritte Lösung würde ich Madcow machen, aber dafür ist es vlt. noch zu früh, richtig?

[Gast]

Zu den Diätplänen etc. kann ich nichts sagen...

 

Was das Training mit Fokus auf Kraftzuwächse angeht... Wenn du nicht mehr in jeder Einheit steigern kannst, dann würde ich ernsthaft überlegen, zu einer wöchentlichen Progression überzugehen. Madcow 5x5 wäre dann IMHO eine gute Möglichkeit, die Erweiterung von Starting Strength kenne ich nicht und der FEM-Plan wäre auch eine Möglichkeit.

 

Vielleicht macht es durchaus Sinn, mal von dem Schema der 5 Wdh. abzuweichen und auch im Bereich von 10Wdh. zu trainieren, um neue/andere Impulse zu setzen. Wenn es dir dann nicht so gut weiterhilft mit der Kraftentwicklung, dann kannst du immernoch zu Madcow 5x5 übergehen.

[Lugh]

Ich würd sagen je nachdem wies nach Diät und Urlaub mit deinen Werten aussieht. Kannst ja erstmal mit SS weitermachen und wenns nicht mehr weitergeht nahtlos zu Madcow übergehen.