Bitte um Technikbewertung Kniebeugen und Kreuzheben

[alterschwede]

Hallo,

 

 

bitte berwertet die Technik meiner Grundübungen meines gestrigen Beintrainings. Dies war die zweite Beineinheit die ich nach euren Anleitungen gemacht habe. (vorher habe ich auch schon Kreuzheben und Kniebeugen gemacht, aber mit wenig ausrichtung auf die Technik. Also versuche ich die alte TEchnik nun zu verbessern und "umzulernen").

 

 

 

 

Aufwärmen:

- Aufwärmen, 15min rudergerät, 10 min dehnen.

 

Kniebeugen:

- 4 Aufwärmsätze Kniebeugen (Stange, 30kg, 40kg, 50 kg).

 

dann der 1. Arbeitssatz Kniebeugen mit 60kg (siehe Datei: http://youtu.be/Kgq2stONn6U)

dann der 2. Arbeitssatz Satz mit 70 kg.

dann der 3. Arbeitssatz mit 80kg (siehe Datei:http://youtu.be/iP6yqT0tE0Y)

 

 

Beinpresse:

Danach 3 Sätze a 12-15 Wiederholungen, Beinpresse mit 90, 100, 100kg

 

 

 

Dann folgte Kreuzheben:

3 Aufwärmsätze (Stange, 50kg, 60kg)

Dann 2 Arbeitssätze mit 70kg, hier zu sehen der letzte Arbeitssatz (Datei: http://youtu.be/Q0IbvZ1loz4 )

 

 

 

Dann wieder Beinpresse (aber eine andere als die obrige) 3 x 100kg (12 Wiederholungen), dann Beinbeuger/Strecker Curl in der Maschine, Bauchtraining...ausdehnen.

 

 

 

Meine eigene Einschätzung:

 

Kniebeugen:Die mit 80 kg müssten tiefer sein (5% vlcht weiter runter)

Rücken sieht eigentlich gut aus aber Grenzwertig (merk ich auch vom Gefühl her, dort muss ich denk ich mal einfach mehr Kraft aufbauen).

 

 

Kreuzheben: Kopf wenige in den Nacken, Schultern besser einrasten (aber hierzu auch gleich eine Frage. Wenn ich die Schultern richtig einraste, das habe ich beim letztne TRaining Kreuzheben gemacht, dann bekomm ich Nackenschmerzen. Sind auch noch am Tag danach vorhanden und es geht vom oberen Trapezius bis nach vorne in den Hals.....Idee was ich verbessern muss?) Nackenschmerzen waren dieses Training nicht vorhanden aber beim letzten mal (wo ich die Schultern wirklich eingerastet habe).

 

 

besten Dank schonmal

alex

[Gast]

Kreuzheben:

Ich kritisiere normalerweise immer mit der Variante im Hinterkopf, die Rippetoe lehrt, weil ich sie für Anfänger (ohne dass man spezielle Hintergründe oder Zielsetzungen beachten müsste) am geeignetsten halte...

 

Demnach stimmt dein ganzes Setup aber nun nicht. Schultern sind hinter der Hantelstange, Hantelstange liegt zu weit vorne, Hüfte ist zu tief. Und der Bewegungsablauf ist nicht so, dass der Hantelpfad vertikal ist. Deine Art zu heben wirkt vielleicht dem ersten Zug beim Gewichtheben (für Cleans) recht ähnlich.

 

Um die Startposition, wie sie Rippetoe lehrt einzunehmen, müsste die Hantelstange über der Mitte des Fußes sein, die Schulterblätter über der Hantelstange (Schulter ist damit vor der Hantelstange) und um beide Punkte hinzubekommen, bleibt die Hüfte rel. hoch.

 

Du müsstest nun entscheiden, wie du eigentlich heben willst, bevor ich mehr dazu schreibe.

 

Kniebeugen:

Machst du Highbar? Dann sollten die Ellenbogen vertikal unter der Hantel sein. Die Abwärtsbewegung wird mit den Knien eingeleitet, die Aufwärtsbewegung  mit der Brust angeführt. Du bleibst bei beiden Sätzen deutlich zu hoch und insgesamt wirkt es noch zu unsicher. Du solltest darauf hinarbeiten "below parallel" zu kommen, d. h. Hüftgelenk sollte tiefer als die Oberkante der Kniescheibe kommen, sofern du den Rücken dabei in der natürlichen Streckung halten kannst. Ansonsten nur so tief, wie möglich und an der Hüftmobilität arbeiten.

 

Auf jeden Fall wäre es sinnvoll Gewicht runter zu nehmen, um an der Tiefe zu arbeiten und Kontrolle über die gesamte Bewegung zu gewinnen.

[alterschwede]

Danke,

 

Kniebeugen:

 

 

Machst du Highbar?

 

 Ja sollten High Bar sein.

 

Verbesserungsansatz:

Ich nehme jetzt erstmal 10-5kg weniger bei den Arbeitssätzen und achte mehr auf Tiefe und darauf das der Oberkörper und Hüftwinkel stabil ist und ich mehr Kontrolle in die Bewegung kriege.

 

 

 

Kreuzheben:

 

 

Du müsstest nun entscheiden, wie du eigentlich heben willst, bevor ich mehr dazu schreibe.

 

So wie hier beschrieben: http://fitness-experts.de/uebungen/kreuzheben , ich gehe davon aus, dass Du das damit meinst wenn DU sagst "nach Ripptoe". (die Varianten rümänisch, gestreckt, Sumo Interressieren mich erstmal nicht).

 

 

Mein Verbesserungsansatz:

Also auch hier werd ich erstmal Gewicht runter nehmen 10-15kg. Dann der Fokus aufs Setup wie du es schreibst: Schultern weiter vor, Hüfte höher, Stange weiter zurück so dass sie mehr überm Mittelfuss liegt. In der Ausführung dann den Hantelweg genau einhalten und Rücken aktiv durchdrücken.

 

Ich poste euch dann ein Update nach zwei/drei Trainingseinheiten, ja nachdem wie auch nen Filmer habe.

 

Mehr Feedback gerne erwünscht.

 

 

 

besten Gruss

[Gast]

Ich würde dir raten, dein Ego wegzuschicken und mehr Gewicht runternehmen. Wenn du das jetzt halbherzig machst, bekommst du die Technik nicht von Grund auf richtig rein. Goblet Squats (mit Kurzhantel oder Kettlebell) sind gut als Vorübung für Highbar Squats.

 

Beim Kreuzheben solltest du die erforderliche Höhe beibehalten, die reguläre 20kg-Scheiben bringen (21cm von Hantelstangenunterkante bis zum Boden), wenn ihr keine leichteren Scheiben mit demselben Durchmesser habt. Für Kreuzheben, damit du eine richtige Bewegungsvorstellung bekommst und siehst, wie unterschiedlich die richtige Startposition bei Leuten mit unterschiedlichen Proportionen sein kann, gib mal bei YT "Rippetoe coaching the dealift" ein. Das Video (ca. 24 Minuten) ist gut investierte Zeit und sollte gerne öfter geschaut werden.

[alterschwede]

Guten Tag,

 

Das VIdeo war einguter Tip. Habe mir noch einige mehr angesehen.

Aufgrund der guten Anleitungen für Low Bar bin ich mal darauf umgestiegen.

 

Ich habe jetzt einige Einheiten mit deutlich geringerem Gewicht hinter mir und Augenmerk auf die Ausführung gelegt. 

 

 

Nachfolgend ein Update mit bitte um Korrektur/Bewertung:

 

Kniebeugen (Low Bar):

vom 01.03.15, 3 Arbeitssatz mit 60kg:https://www.youtube.com/watch?v=UovwtZxBlaU

vom 04.03.15,3 Arbeitssatz mit 50kg: http://youtu.be/be0NvTrrtv4

 

 

 

Kreuzheben:

vom 01.03.13, 3 Arbeitssatz mit 50kg:  http://youtu.be/BCtI9E037hc

vom 04.03.15: 2. Arbeitssatz mit 50kg: https://www.youtube.com/watch?v=hZV39ZfAuxw

 

 

gruss

[Gast]

Videos sind privat.

[alterschwede]

Sorry, hatte es auch grade bemerkt. Sollte jetzt gehen

[Gast]

Kniebeugen:

 

Wenn ich das richtig sehe, ist die Position der Hantel immernoch etwas hoch, für Lowbar. Du solltest dann auch mit dem Daumen nicht umgreifen (einzige Übung, wo man nicht mit dem Daumen umgreift). Und die Tiefe ist IMHO noch eine Spur zu gering, wobei der Rücken aber gut aussah.

 

Bzgl. der Hantelposition auf dem Rücken hat Rippetoe auch ein anschauliches Video, wo er alles zum Thema Griff erläutert.

 

Versuche, wenn du aufrecht bist, noch etwas "gestreckter" zu stehen. Komplett gerade wird wegen der Position der Hantel nicht gehen, aber etwas mehr Streckung in der Hüfte müsste noch drin sein.

 

Kreuzheben:

Sieht IMHO viel besser aus, v. a. der 2. Satz.

 

Du solltest darauf achten, dass dir beim einnehmen der Startposition, die Hantel nicht nach vorne rollt und dass du die Brustwirbelsäule (v. a. im 1. Satz sichtbar) mehr aufrichtest, damit sich die Körperspannung richtig gut aufbaut.

[alterschwede]

Ok,

 

hab das direkt versucht Gestern umzusetzen.

 

Voila:

 

Kniebeugen, hab vor allem auf die Tiefe und die Hantelposition/griff geachtet (die Streckung hab ich vergessen :-)), 3. Satz mit 60 kg: http://youtu.be/uBkztbAmsuw

Kreuzheben (es gab nur die 20kg Scheiben): 4. Satz mit 60 kg: http://youtu.be/ABwwxStBTLE

 

besten gruss

[Gast]

Kreuzheben:

Ja... von der Basis aus würde ich jetzt wieder planmäßig erhöhen und jeweils prüfen, ob die Technik bröckelt (um dann wieder entsprechend mit weniger Gewicht an der sauberen Technik zu feilen).

 

Kniebeuge:

Sieht auch besser aus...

- Tiefe IMHO knapp i. O. für "below parallel", d. h. höher solltest du nicht bleiben; Rücken war dabei i. O.

- wirkte ein wenig so, als würde (zumindest) das rechte Knie nicht exakt in Richtung der Fußspitze gehen -> Knie nach außen drücken oder Fußspitzen nicht so weit ausstellen.

- Hüftstreckung beachten (nur der Vollständigkeit halber erwähnt)

 

Auch hier, wie beim Kreuzheben auf die genannten Punkte achten und dann planmäßig erhöhen und dabei die Sätze wieder jeweils auf saubere Technik prüfen.