snorri Geschrieben February 7, 2015 at 09:28 AM Melden Share Geschrieben February 7, 2015 at 09:28 AM Hallo , liebe fitness experten ich bin vom push pull zum Fem plan gewechselt weil ich mich in den Grundübungen stark verbessern möchte , und wollte mal gerne ein paar tipps von euch haben zu meiner Kreuzhebe technik, und ob ich nicht bald im Rollstuhl lande. . Also mir ist aufgefallen das ich mit dem Arsch zuerst hochschiesse , nur wen ich weiter oben starte bekomme ich den unteren rücken nicht grade. danke schonmal für die tipps . Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben February 7, 2015 at 09:39 AM Melden Share Geschrieben February 7, 2015 at 09:39 AM Versuche mal, die Spannung im Rücken weniger schwungvoll aufzubauen. Im Prinzip sieht es IMHO nicht schlecht aus, aber du hast mit deiner Beobachtung deiner Aufnahme recht. Also ruhig hinstellen und den Griff setzen, dann die Schienbeine nach vorne an die Hantelstange bringen (ohne die Hantel zu verschieben), dann die Brustwirbelsäule aufrichten (und wie du es auch machst, die Schulterblätter "in die Gesäßtasche stecken") und dadurch die Spannung und natürliche Streckung in der Wirbelsäule aufbauen, ohne die Hüfte tiefer zu nehmen oder das Gewicht dabei nach hinten zu verlagern. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
snorri Geschrieben February 8, 2015 at 05:49 PM Autor Melden Share Geschrieben February 8, 2015 at 05:49 PM danke für tipps. wenn ich höher starte bin ich nicht zu waagerecht mit dem oberkörper ? bin dann fast paralel zum boden . wie sieht es mit den waden aus? hab mal gelesen das sie ziemlich vertikal sein sollen das würde dan heissen das ich zu weit weg bin von der stange . danke Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben February 8, 2015 at 06:04 PM Melden Share Geschrieben February 8, 2015 at 06:04 PM danke für tipps. wenn ich höher starte bin ich nicht zu waagerecht mit dem oberkörper ? bin dann fast paralel zum boden . wie sieht es mit den waden aus? hab mal gelesen das sie ziemlich vertikal sein sollen das würde dan heissen das ich zu weit weg bin von der stange . danke Vorneweg... prinzipiell richte ich meine Kritik an der Varainte aus, die Rippetoe in Starting Strength lehrt. Zu waagerechter Oberkörper beim Kreuzheben: Du bist dann so, wie es deine Körperproportionen hergeben und es nach der Variante, wie sie Rippetoe lehrt, aussehen soll. Schau mal bei YT nach "Rippetoe coaching the Deadlift", dann bekommst du einen guten Eindruck, wie unterschiedliche die korrekte Startposition bei den Leuten aussieht. Wichtig sind letztendlich nur folgende Punkte: 1. Hantelstange ist zu Beginn über der Mitte des Fußes (von der Seite gesehen) 2. Schulterblätter sind über der Hantelstange 3. Hüfte bleibt (rel.) hoch, um 1. und 2. zu gewährleisten. Waden vertikal beim Kreuzheben: Nicht nach der Variante, wie sie Rippetoe lehrt. Da läuft das Setup so, wie ich es zuvor beschrieben habe. Wenn du die Schienbeine nach vorne an die Hantelstange bringst, sind die Waden/Scheinbeine nicht vertikal, sondern die Kniespitzen vor der Hantelstange. Du musst dann, weil die Knie für einen vertikalen Hantelweg zunächst im Weg sind, beim Heben zuerst den Kniewinkel öffnen. Der Hüftwinkel bleibt solange bestehen, bis die Hantelstange an den Knien vorbei ist und dann erfolgt die Hüftstreckung. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
snorri Geschrieben February 9, 2015 at 04:40 PM Autor Melden Share Geschrieben February 9, 2015 at 04:40 PM hallo, hab grade mal versucht die tipps umzusetzen , auf jeden fall beunruhigt mit der untere Rücken (zurecht ?) . Mir kam vor als wenn das mehr Rücken lastiger ist ,also mehr aus dem rücken heben muss aus der untersten position . Vieleicht war das auch nur die ungewohnte belastung ,und ich musste weniger gewicht nehmen sonst wäre ich nicht durch die sätze gekommen. video diesmal echt ungünstige position (sorry) aber vieleicht kann man doch was erkennen. p.s. das loch im shirt hab ich jetzt erst gesehen :-) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben February 10, 2015 at 03:06 PM Melden Share Geschrieben February 10, 2015 at 03:06 PM Ja, in der Variante geht es deutlich auf den Rücken. Kurzfristig weniger Gewicht zu nehmen und sich wieder hoch zu arbeiten ist vollkommen normal in so einer Situation. Es wirkt beim Rücken so, als könnte/müsste es noch ein wenig besser werden, um die leichte Rundung rauszubekommen. Übe einfach weiter, die Startposition einzunehmen - das ist durchaus Arbeit und unangenehm - dann bessert sich das. Ggf. unterstützt du das mit einer Mobilitätsroutine wie Limber 11 und/oder gezielten Dehnübungen. Ich will aber aufgrund des Kamerawinkels auch nicht ausschließen, dass die Wirbelsäule bereits in der gewünschten Neutralstellung ist, es aber wegen Muskeln bzw. Fettpölsterchen an der Stelle nicht so wirkt. Das kannst du ja mal leicht zuhause mit freiem Oberkörper vor dem Spiegel prüfen. Ersteinmal seitlich aufrecht vor dem Spiegel stellen und schauen, wie es aussieht und danach mal die Startposition (ohne Gewichte) einnehmen und vergleichen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
snorri Geschrieben February 10, 2015 at 05:39 PM Autor Melden Share Geschrieben February 10, 2015 at 05:39 PM ok danke , werde auf jeden fall mal versuchen in meiner nächsten TE noch ein vernünftiges video zu machen. wäre es sinvoll, wie im FEM guide steht eine assistance übung gegen den Rundrücken reinzunehmen zb 2x 10 rumänisches kreuzheben ? oder wie im rundrücken guide vor jeder zug TE 3-5x10 Rudern am seilzug von oben durch zu ziehen ? habe heute ein leichtes stechen im unteren rücken aber werde das erstmal ignorieren , mal schauen wie es nach den nächsten TE sein wird. Danke für die Hilfe . Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben February 10, 2015 at 06:01 PM Melden Share Geschrieben February 10, 2015 at 06:01 PM Du hast doch keinen Rundrücken, oder? Also was ich meine ist, ein Rundrücken ist etwas anderes, als eine Einrundung im Rücken beim Kreuzheben (bzw. bei Kniebeugen), weil man die Startposition nicht korrekt einnehmen kann. Dementsprechend wäre das IMHO nicht zielführend... Ich würde eher dazu raten, sofern deine Trockenübung vor dem Spiegel tatsächlich zeigt, dass da noch eine Rundung ist, mehr Übungen zur Verbesserung der Hüftmobilität zu machen. Der untere Rücken rundet dabei zumeist ein, weil die Muskulatur im Po (Gluteus, Piriformis ...) oder die hintere Oberschenkelmuskulatur oder auch der Hüftbeuger zu kräftig bzw. zu stark angespannt ist im Vergleich zum Rückenstrecker. Daher eher Limber 11 (oder Agile 8). Das "Stechen im Rücken" würde ich nicht ignorieren... schon gar nicht, falls du beim nächsten Training merkst, dass es Probleme bereitet. http://fitness-experts.de/verletzungen-krankheiten-faq Ich hatte es zuvor nicht gefragt, weil es spontan nicht problematisch aussah... Die Hantel ist auf der korrekten Höhe? (ca. 21cm zwischen Boden und Hantelstangenunterkante) Falls nein, würde ich die Hantel erhöhen, weil es beim lernen und dem einnehmen der korrekten Startposition nicht hilft, aus einem Defizit zu ziehen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
snorri Geschrieben February 10, 2015 at 06:53 PM Autor Melden Share Geschrieben February 10, 2015 at 06:53 PM ok dann hab ich das mit dem rundrücken falsch verstanden ich habe sonst teilweise den couch und frog strech gemacht aber auch ehr halbherzig ich werde mal das agil 8 programm ausprobieren. Ich messe mal das nächste mal den abstand um sicher zu gehen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
snorri Geschrieben February 13, 2015 at 06:40 PM Autor Melden Share Geschrieben February 13, 2015 at 06:40 PM so neuer tag neues Glück naja training war ehr für'n Popo heute hier mal ein Satz deadlift so ein gutes Gefühl habe ich wieder nicht im unteren rücken . danke schonmal für die tipps Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Peter Geschrieben February 13, 2015 at 10:05 PM Melden Share Geschrieben February 13, 2015 at 10:05 PM Du gehst immer noch/wieder zuerst mit dem Hintern hoch, aber schon etwas weniger als im ersten Video und es wird nach den ersten zwei Wiederholungen auch besser. Du hast auch sobald du das Gewicht anhebst eine leichte Rundung im unteren Rücken, beim Runtergehen sogar etwas stärker. Die Ausgangsposition sieht eigentlich gut aus. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
snorri Geschrieben February 14, 2015 at 12:10 PM Autor Melden Share Geschrieben February 14, 2015 at 12:10 PM ja stimmt, hab immer noch irgendwie im Hinterkopf mit dem Gewicht nach hinten verlagern. und wegen dem rücken lieber noch weiter mit dem Gewicht runter und versuchen besser die Spannung zu halten ? danke Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben February 14, 2015 at 02:35 PM Melden Share Geschrieben February 14, 2015 at 02:35 PM Ich wollte das Video zwar nochmal in Ruhe ein zweites Mal anschauen, aber soweit ich das in Erinnerung hatte (so der spontane erste Eindruck), waren einzelne Wdh. besser (gerade so i. O.) und andere Wdh. nicht so gut, was die Rundung angeht. In der Tat würde ich empfehlen im Moment die Gewichte nicht zu steigern (eher etwas zurück zu nehmen - bspw. auf 100kg) und weiter daran arbeiten die Startposition regelmäßig hinzubekommen. Wenn es eine Frage der Mobilität ist, wird dir parallel die Beweglichkeitsroutine dazu helfen und die gezielte Dehnung von Gluteus, Piriformis usw.. Wenn es eine Frage der Technik ist, das du mehr Zeit und Konzentration auf das einnehmen der korrekten Startposition verwenden musst, dann mach eher nur 1 - 3 Wdh./Satz und hör auf, wenn du die korrekte Position nicht mehr einnehmen kannst. (Es kostet auch Kraft und Konzentration, die Position immer wieder korrekt einzunehmen und daher wird es oft im Verlauf des Satzes schlechter.) Auf diese Weise sammelst du viele technisch saubere Wdh. und schleifst keine schlechte Technik ein. Und nicht entmutigen lassen... das wird schon, wenn du weiter daran arbeitest und das lohnt sich. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
snorri Geschrieben February 15, 2015 at 02:30 PM Autor Melden Share Geschrieben February 15, 2015 at 02:30 PM ok danke für die tipps ,werde das gewicht zurücknehmen und das agil 8 programm durchziehen und üben . meld mich dann in ein paar wochen nochmal , habs endlich geschafft den 3 . satz hochzuladen mit 110kg danke an alle Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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