Nach Verletzung des Meniskus wieder einsteigen

[Itsme]

Grüß Gott,

 

 

nach einer längeren Auszeit (2 Monate) wollte ich wieder in die Fitnesswelt einsteigen. Habe mir alle Artikel von der Seite durchgelesen und habe auch schon einen Plan gefunden der mir sehr von den Übungen her zu sagt. 

 

Dieser Plan hier ist gemeint:

 

OK

Schrägbankdrücken 3x8

Rudern 3x8

Seitheben 2x12

Lazug OG 2x12

Pushdowns 2x8

Curls 2x8

 

UK

Kreuzheben 4x6

Beinpresse 4x6

Waden im stehen 2x12

Hanging Leg Raises 2x12

 

Eigentlich sind im Plan Frontkniebeugen enthalten aber ich möchte insgesamt erstmal Kniebeugen meiden da ich mir dort die Verletzung am Meniskus zugezogen habe. Natürlich belastet die Beinpresse auch zu einem gewissem Anteil die Knie aber nicht so stark wie Kniebeugen desweiteren fühle ich mich einfach in der Beinpresse ''sicherer'' aufgehoben. 

 

Ich würde mich freuen wenn ihr mir bei den Satz/Wiederholungszahlen helfen könntet.

 

Meine Kraftdaten/Körperdaten sind momentan (Habe Heute nach einem Ganzkörpertrainingsplan trainiert):

 

Schrägbankdrücken 3x8 65Kg

Rudern 3x8 60Kg

Seitheben 2x12 mit 7,5Kg Kurzhanteln

Latzug 2x12 54Kg

Kreuzheben 4x6 120Kg

Beinpresse 4x6 200Kg (Hier hätte ich deutlich mehr geschafft aber möchte mich erstmal rantasten)

 

Körperdaten:

 

1,82m

80kg

[Gast]

Ich finde es richtig und gut, dass du dich nach der Verletzung langsam und vorsichtig rantasten willst. Halte ich für den richtigen Weg.

 

 

 

...Eigentlich sind im Plan Frontkniebeugen enthalten aber ich möchte insgesamt erstmal Kniebeugen meiden da ich mir dort die Verletzung am Meniskus zugezogen habe. Natürlich belastet die Beinpresse auch zu einem gewissem Anteil die Knie aber nicht so stark wie Kniebeugen desweiteren fühle ich mich einfach in der Beinpresse ''sicherer'' aufgehoben. ...

 

Frontkniebeugen sind natürlich die Kniebeugevariante, die die größte Belastung auf die Knie bringt, im Vergleich zu den anderen Varianten. Ich kann auch verstehen, dass du Hemmungen hast, sie wieder zu integrieren, nachdem du dich dabei verletzt hast (deiner Aussage nach). Die Frage, die sich mir stellt ist jedoch, warum du dich dabei verletzt hast? Defizite in der Technik? Überlastung? Beides wären Dinge, die dir prinzipiell auch bei der Beinpresse passieren könnten, wenn du nicht darauf achtest. (Und insofern denke ich auch, dass es nicht automatisch sinnvoll ist, Kniebeugen zukünftig grundsätzlich zu vermeiden.)

 

Inwieweit können/sollen wir dir bei den Sätzen und Wdh.-Zahlen helfen? Du hast sie doch im Prinzip bei dem Plan dabei? Oder meinst du auf die Beinpresse und den Wiedereinstieg bezogen? Falls Letzteres... da hätte ich an deiner Stelle wohl keine Hemmungen, mit einem sehr leichten Gewicht und 3x20 Wdh. anzufangen (dann erst auf 4x20 und 5x20 steigern, statt das Gewicht zu erhöhen und wenn das entspannt geht das Gewicht erhöhen und wieder mit 3x20 anfangen usw.). Du musst dein Training so ausbalancieren, dass du die Muskulatur trainierst (um einen Aufbaureiz zu setzen), aber so wenig machst, dass die Belastung nicht am Ende (der Sätze oder des Trainings) auf Knorpel, Knochen und Bänder geht.

 

Wirklich empfehlen würde ich aber den Gang zu einem Physio oder Krankengymnasten, der dir diesbezüglich professionelle Hinweise für dein Training geben kann.

[Itsme]

Also angefangen hat alles mit einem knacken im Knie. Habe ein wenig rumgefragt und das Fazit war: ''So lange es nicht weh tut ist es ok''. War auch eine lange Zeit ok bis ich mal einen Muskelkater hatte und dann Kniebeugen gemacht habe. Beim nächsten Training war das aufwärmen schon eine Qual wie ein Blitzschlag im Knie :/.

 

Ich habe auch nicht vor nie wieder Kniebeugen zu machen. Nur fürs erste wollte ich auf die Beinpresse wechseln da der Ablauf sage ich mal ''geführt ist''. Klar kann man sich an dieser auch bei zu hohem Gewicht verletzen aber ich denke mal die Gefahr ist einfach geringer. 

 

Die Satzzahl und die Wiederholungszahlen habe ich selbst bei diesem Plan eingefügt. Ich hatte irgendwo mal gelesen das man ca immer so auf die Zahl 24 kommen sollte. Ich glaube habe auch hier in einem Artikel gelesen das man mit 3x8 oder halt 4x6 die meisten Reize auf den Muskel setzen kann.

 

Kleinere Muskeln sollte man ja in höheren Wiederholungsbereichen trainieren wenn ich es richtig in Erinnerung habe.

[Stefan]

Das Thema "Angst" oder besser "Hemmungen" nach einer Verletzung kenne ich leider nur zu gut. Neben einigen anderen Verletzungen (die teils auch operiert wurden), habe ich gerade einen Faserriss im Oberschenkel hinter mir. Jedes Mal wenn Kniebeugen oder Kreuzheben ansteht, habe ich immer noch ein ungutes Gefühl, bzw. Angst davor, dass die Verletzung wieder aufbricht.

 

Trotzdem möchte ich persönlich weder KB noch KH durch Maschinenübungen ersetzen, da ich ein grosser Freund von Verbundübungen bin. Ich habe also zum Wiedereinstieg das Gewicht drastisch reduziert und arbeite mich langsam hoch. Das braucht zwar ein bisschen Geduld, lohnt sich aber definitiv. Mit jedem "erfolgreichen" (=problemlosen) Training kommt das Selbstvertrauen mehr und mehr zurück. Auch bleiben alle anderen Muskeln im Verbund gefordert - wenn Du auf Maschine / Iso umsteigst, dann "schaltest" Du die aus. Das könnte vielleicht sogar einen "Wiedereinstieg" schwerer machen als nötig....

[Gast]

@ Itsme

 

Richtig... bei dem Plänen im Artikel sind keine Wdh. und Sätze angegeben...

 

Da deine Vorlieben und Vorstellungen vielleicht von meinen abweichen, schreibe ich mal, wie ich ich es prinzipiell aufziehen würde...

 

Grob habe ich so für mich folgende Wdh.-Bereiche "definiert": <4, 4-6, 6-8, 8-12, 12-15, 15-20.

 

Meine "Hauptübungen" (i. d. R. Grundübungen) trainiere ich eher im Bereich 4-6 oder wenn es mehr in Richtung Hypertrophie gehen soll 6-8.

Unterstützende Übungen (i. d. R. auch Grundübungen) oder Grundübungen, die hinter den Hauptübungen zurückstehen dann wenigstens einen Wdh.-Bereich höher, also 6-8 bzw. 8-12.

Reine Assistenzübungen (Isolationsübungen, Übungen, die kleine Muskeln betreffen oder auf Muskeln zielen, die zuvor schon einiges abbekommen haben Bspw. Trizeps nach Bankdrücken und Schulterdrücken) dann eher im Bereich 8-12 (eher 10-12) oder 12-15.

 

Auf deinen Plan bezogen würde ich also eher so anpassen:

OK

Schrägbankdrücken 3x8 (6-8 oder wie die UK-Übungen am Anfang 4-6)

Rudern 3x8 (6-8; Zugübungen funktionieren bei mir besser mit leichteren Gewichten und mehr Wdh.; ansonsten kann hier auch 4-6 gemacht werden, wenn du die Technik sauber hinbekommst)

Seitheben 2x12 (evtl. in der Reihenfolge mit Latzug tauschen und dann 10-12 bzw. 12-15)

Lazug OG 2x12 (6-8 oder 8-12, ruhig 3 Sätze)

Pushdowns 2x8 (eher im Bereich 10-15)

Curls 2x8 (s. Pushdowns)

 

UK

Kreuzheben 4x6 (4-6)

Beinpresse 4x6 (prinzipiell o. k., aber wegen deiner Verletzung durchaus 3x20 und langsam rantasten, s. Beitrag oben)

Waden im stehen 2x12 (die stehende Variante eher schwer (3-5x4-6), die sitzende Variante leichter (3x8-12) wegen der unterschiedlichen Muskeln, die schwerpunktmäßig angesprochen werden.)

Hanging Leg Raises 2x12 (passt im Bereich 8-12, können auch mehr Sätze sein oder du machst noch 2 Sätze einer Crunch-Variante dazu.)

 

Aber wie zuvor gesagt... Geh es mit dem Knie langsam an und achte auf eine saubere Technik (Knie in Richtung Fußspitzen usw.), damit du nicht dieselben Probleme bekommst, wie bei Kniebeugen.

 

 

@ Stefan

Legpress ist auch eine Mehrgelenksübung

[Stefan]

@TPZ: ja - aber Du weisst wie's gemeint war, oder?

 

 

[Itsme]

Danke für die ausführlichen Antworten. Habe gestern die Unterkörper Einheit trainiert und habe ein paar Fragen:

 

Erstmal zu der Version nach der ich trainiert habe/musste:

 

Beinpresse 45° 3x8

Beinbeuger 3x8

Waden stehen 3x8

Waden sitzen 2x12

KH-Push Crunch 3x8

Hanging Leg Raises 2x12

 

Wieso kein Kreuzheben? Das Studio war brechend voll sogar nach meinem komplettem Training war keine Langhantel frei  .

 

Kleine Erläuterung:

 

Beinpresse 3x8: War ein richtig gutes Gefühl schön sauber ausgeführt. Fußspitzen leicht nach außen gedreht. Kein knacken im Knie einfach nur ein gutes Gefühl

Beinbeuger 3x8: Hat die Hams schön ''abgefertigt''

Waden stehen 3x8: Diese habe ich an der Multipresse gemacht von einer Podest aus

Waden sitzen 2x12: Hier haben wir eine Plate loaded Maschine im Gym danach waren die Waden aber auch echt am weinen

KH-Push Crunchs 3x8: Tolle Übung habe diese auf Exrx gefunden. Meist sind die Cable Cross permanent von irgendwelchen Leuten besetzt sind (JA man kann wirklich an so einem Cable Cross curlen  )

Hanging Leg Raises: 2x12:  Gleiches Spiel wie bei den Waden

 

Nun zu meiner Frage:

 

Ich habe ja wie schon beschrieben den Beinbeuger anstatt Kreuzheben gemacht. Das Muskelgefühl war großartig. Natürlich ist Kreuzheben eine herrliche Übung aber beim Beinbeuger habe ich ein sehr viel besseres Muskelgefühl. Kreuzheben hat den Vorteil das es direkt mehrere Muskeln auf einmal trifft ist halt eine Mehrgelenksübung ABER ist es nicht eigentlich der Sinn von einer UK Einheit so stark wie möglich den Unterkörper zu treffen?

 

Auf dem Portal stehen folgende Übung zur Auswahl für die hinteren Beine:

 

Kreuzheben, gestrecktes Kreuzheben, Glute Ham Raises, Beinbeuger.

 

Ist es verwerflich/dumm Kreuzheben durch den Beinbeuger zu ersetzen?

[Gast]

Was willst du hören?

 

Niemand "muss" Kreuzheben machen... außer vielleicht Kraftdreikämpfer, weil es für die eine Wettkampfübung ist. Das die Übung aber, wie Kniebeugen auch, enorme Vorteile bieten, wegen der Muskelmasse, die auf einen Schlag und schwer trainiert werden kann (im Prinzip die gesamte rückwärtige Muskulatur "von der Schulter bis zu den Füßen"), muss ich hier nicht wiederholen. Um Kreuzheben mit anderen Übungen zu ersetzen, müsstest du zumindest noch die Rückenstrecker neben der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur trainieren.

 

Zu der Einteilung der Übung in verschiedene Split-Pläne bzw. hier OK/UK im Speziellen... darüber kann man vielleicht streiten, aber ich würde bei einem OK/UK-Split Kreuzheben zur UK-Einheit packen und mir ggf. Gedanken darüber machen, ob ich gewissermaßen UK1 und UK2 trainiere, wo eben in einer Einheit Kniebeugen schwer und in der anderen Kreuzheben schwer trainiere... Ich persönlich würde nur sehr ungern auch Kniebeugen und Kreuzheben verzichten, solange nicht gesundheitliche Belange mich dazu zwingen.

[Itsme]

Hi,

 

habe nochmal alles durchdacht und ein paar Artikel von Lyle/FE gelesen und bin bei folgendem Hängen geblieben:

 

OK

LH-Schrägbankdrücken 3x6-8

LH-Rudern UG 3x6-8

Seitheben 2x10-12

Latzüge 2x10-12

Pushdowns  2x12-14

Bizeps 2x12-14

 

UK 1

Frontkniebeugen 3x6-8

Beinbeuger 3x6-8

Beinstrecker 2x10-12

Waden stehen 2x10-12

Push Crunch 3x6-8

Hypers 3x6-8

 

UK 2

Gestrecktes Kreuzheben 3x6-8

Beinstrecker 3x6-8

Beinbeuger 2x10-12

Waden stehen 2x10-12

Push Crunch 3x6-8

Hypers 3x6-8

 

Eigentlich nichts wirklich tolles also hätte man schneller drauf kommen können. Als Wiederholungsbereich habe ich mir 6-8 ausgesucht da wirklich auf jeder Seite im Netz und auch hier dieser Bereich als Optimum für Hypertrophie betitelt wird. Bei den kleineren Muskeln wie z.B Waden/Arme bin ich etwas mit den Wiederholungen hochgegangen da diese Muskelgruppen laut mehreren Artikeln eher auf hohe Wiederholungsbereiche anspringen. 

 

Zum Thema Kniebeugen:

 

Komischerweise habe ich keinerlei Probleme damit Frontkniebeugen zu machen obwohl diese doch eigentlich am meisten die Knie belasten sollten. Ich denke mal dies liegt am deutlich niedrigerem Gewicht im Vergleich zu normalen Kniebeugen.

 

Wie immer bin ich für Ideen/Vorschläge offen !

[Gast]

Programm sieht spontan geschaut i. O. aus. Abgesehen von einer Sache, die ich persönlich nicht so mag... Die Beinstreckerübung würde ich nicht schwer trainieren. Bei der Übung lasten doch vermehrt Scherkräfte auf dem Knie und die meisten, die ich bei der Übung sehe, machen sie mit zu viel Gewicht und schlechter, technischer Ausführung, so dass der Sinn nahezu verfehlt wird, weil i. d. R. die ROM zu kurz ist u. a. ... Nein, eigentlich habe ich noch niemanden gesehen, der sie so gemacht hat, dass ich nicht vom Zuschauen Knieschmerzen bekommen hätte...

 

Lieber etwas anderes in UK2... KH Step ups (nicht zu hoch) mit voller Konzentration auf den Oberschenkel (nicht "hochspringen" d. h. nicht mit dem Standbein nachhelfen, sondern nur das andere Bein kontrolliert arbeiten lassen und bei der Abwärtsbewegung auch kontrolliert bewegen und nicht "runterfallen" lassen). Oder Reverse Lunges (d. h. den Ausfallschritt nach hinten machen) o. ä. ... Und in UK1 mit wirklich wenig Gewicht und blitzsauberer Technik.

 

 

Und was die Kniebeugen angeht... IMHO genau richtig so... langsam mit niedrigen Gewichten einsteigen und mit Konzentration auf sauberer Technik konservativ in kleinen Schritten steigern und dabei beobachten, wie es dem Knie bekommt.

[Itsme]

Programm sieht spontan geschaut i. O. aus. Abgesehen von einer Sache, die ich persönlich nicht so mag... Die Beinstreckerübung würde ich nicht schwer trainieren. Bei der Übung lasten doch vermehrt Scherkräfte auf dem Knie und die meisten, die ich bei der Übung sehe, machen sie mit zu viel Gewicht und schlechter, technischer Ausführung, so dass der Sinn nahezu verfehlt wird, weil i. d. R. die ROM zu kurz ist u. a. ... Nein, eigentlich habe ich noch niemanden gesehen, der sie so gemacht hat, dass ich nicht vom Zuschauen Knieschmerzen bekommen hätte...

 

Lieber etwas anderes in UK2... KH Step ups (nicht zu hoch) mit voller Konzentration auf den Oberschenkel (nicht "hochspringen" d. h. nicht mit dem Standbein nachhelfen, sondern nur das andere Bein kontrolliert arbeiten lassen und bei der Abwärtsbewegung auch kontrolliert bewegen und nicht "runterfallen" lassen). Oder Reverse Lunges (d. h. den Ausfallschritt nach hinten machen) o. ä. ... Und in UK1 mit wirklich wenig Gewicht und blitzsauberer Technik.

 

 

Und was die Kniebeugen angeht... IMHO genau richtig so... langsam mit niedrigen Gewichten einsteigen und mit Konzentration auf sauberer Technik konservativ in kleinen Schritten steigern und dabei beobachten, wie es dem Knie bekommt.

Mit dem Beinstrecker bei 3x6-8 hast du Recht das könnte echt kritisch werden 2x10-12 klappt ohne Probleme. Ich denke mal ich werde einfach den Beinstreckerr durch die Beinpresse bei UK2 ersetzen.

Zum Thema Latzug vor Seitheben habe ich anfangs probiert aber mein Lat springt aus irgendeinem Grund extremst gut aufs Rudern im UG an so dass ich einen enormen Pump habe und dieser ist echt störend beim Latzug ist deshalb habe ich Seitheben als ''puffer'' davor gestellt. 

[Gast]

...Zum Thema Latzug vor Seitheben habe ich anfangs probiert aber mein Lat springt aus irgendeinem Grund extremst gut aufs Rudern im UG an so dass ich einen enormen Pump habe und dieser ist echt störend beim Latzug ist deshalb habe ich Seitheben als ''puffer'' davor gestellt. 

 

Mal abgesehen davon, dass ich es nicht überraschend finde, dass Rudern im (engen) Untergriff stark auf den Lat geht... ...machst du es dann auch offensichtlich von der Ausführung her genau richtig.

 

Mit der Anordnung von Seitheben und Latzug habe ich kein Problem? Ist IMHO vollkomen i. O. so.

 

Man könnte darüber diskutieren, ob du ggf. Press (oder Dips) als vertikale Druckübung verkraften könntest und ob du ggf. Seitheben dann noch brauchst oder ähnlich Bizeps/Trizeps am Ende machst... vielleicht kann man auch darüber diskutieren, ob du noch etwas spezielleres für den hinteren Delta bzw. allgemein eine leichte Übung für den oberen Rücken machen solltest, da Kreuzheben und Rudern im Untergriff tendenziell etwas weniger den oberen Rücken und Schulterbereich belastet... aber das ist im Großen und Ganzen vermutlich eher Kleinkram und wäre davon abhängig, wie deine genauen Ziele sind... dann bist du auch schnell bei zwei OK-Einheiten, so wie du es jetzt für UK hast...

 

Mach deinen Plan mal ersteinmal so, wie du ihn notiert hast (nur die Änderung bei den schweren Beinstreckern) und schau, wie es dir damit geht. Nach ein paar Wochen kannst du dann immernoch Anpassungen vornehmen.

[Itsme]

Ich denke mal für sie hinteren Deltas sollte ich schon noch was einbauen. Ich dachte da an Facepulls (diese belasten ja auch zum Teil den oberen Rücken wenn ich mich nicht irre?) 3x10-12 oder doch eher 2x12-14?

[Gast]

Ich denke mal für sie hinteren Deltas sollte ich schon noch was einbauen. Ich dachte da an Facepulls (diese belasten ja auch zum Teil den oberen Rücken wenn ich mich nicht irre?) 3x10-12 oder doch eher 2x12-14?

 

IMHO beides i. O. ... Hauptsache die Ausführung ist korrekt und kontrolliert. Falls man zugunsten von mehr Gewicht abfälscht ist die ganze Übung sinnlos.

[Itsme]

Hallo,

 

ich habe da mal eine ganz kurze Frage wäre ein Push/Pull Plan nicht um einiges effektiver als ein UK/OK Split wenn man ''NUR'' 3 mal die Woche trainieren kann? Bei Push/Pull ist ja das eigentliche Problem das er 4x die Woche zum Overkill für die Beine wird. Dieses Problem fällt ja bei 3x die Woche weg. 

[Gast]

Klingt prinzipiell sinnvoll für mich... wobei ich persönlich immer eher die Belastung des unteren Rückens (der Rückenstrecker) kritischer (zumindest für mich) sehe. Eine "Kröte" muss man wohl schlucken (und ein wenig ist es auch immer eine Frage der Gewöhnung an das Training und der genauen Trainingsgestaltung)...

[Itsme]

Habe mir auch schon ein paar Gedanken gemacht zum Thema Push/Pull. Gibt hier ja einige Beiträge/Themen dazu.

 

Frontkniebeugen 3x4-6

Beinpresse 2x10-12

Bankdrücken 3x4-6

Cable Cross 2x10-12 

KH-Schulterdrücken 3x10-12

Dips 3x6-8 oder halt Pushdowns mit 2x12-14

 

Kreuzheben 3x4-6

Beinbeuger 2x10-12

Chin Ups 3x4-6

Rudern im PG am Kabelzug 2x10-12 (Hier wird der untere Rücken entlastet. Wird auf dem Portal als Mittelding zwischen OG und UG genannt)

Facepulls 3x10-12

LH Curls 3x6-8 oder halt KH-Curls 2x12-14