Gute Pläne für Starter?

[thomi77]

Hey , habe jetzt seit September nach FEM Trainiert , im November dann ne 2 Wöchige OP-Pause und ab Januar dann wieder mit FEM angefangen , Wiege 72.5 und meine Kraftwerte sind 

Beuge 60kg 5x , schlechte Form aufgrund meiner sehr langen beine , mein unterer Rücken knickt dann ein und beuge mich dann quasi krumm nach oben :/ 

Bankdrücken 62,5kg 3x

Ohp 42.5kg 3x

Klimmis UG +7,5kg

Rudern mit Stop 55kg 5x

Kreuzheben 70kg 5x .... habe dort sehr viel Zeit damit verbracht die Technik zu lernen , kann ich aber locker steigern .

 

Nun möchte ich aber aufhören mit FEM weil ich einfach zu hart grinde , ich steiger mich einfach zu schnell und auch wenns nur bsp ein 5/4/4 ist.

 

Würde ich was falsch machen wenn ich nun so trainieren würde ? 

 

Kniebeugen 3x6-8 

Bankdrücken 3x6-8

Kreuzheben 3x5

Klimmzüge UG 3x max , oder würdet ihr mir hier eine Reprange empfehlen ? 

Schulterdrücken 2x8-10

2x10 Curls

 

Warum der Plan ? 3x die Woche die wichtigen Grundübungen , 3x die Woche die Möglichkeit Progression zu erzielen ( vielleicht nicht so hoch wie beim FEM , aber immerhin , leicht erhöhte Wiederholungszahlen damit ich nicht grinde )

 

Würde das ganze dann ganz klassisch 3x die Woche trainieren , solange bis Kniebeugen und Kreuzheben in einer TE nicht mehr auszuhalten sind + die Regeneration sich schneidet.

 

 

 

Mache ich viel falsch bzw verschenke ich Potential wenn ich diesen Plan , statt FEM , ausführe ? 

Würdet ihr etwas ändern ?

 

Freue mich über jede Art von Hilfe , auch wenn es Kritik ist !

 

Lg

ahja bin 16 wiege 72.5kg und bin 185 groß , habe im Februar mit 52kg angefangen.

[Chubbo]

Ich gehe mal davon aus, dass du männlich bist.

 

Deine Kraftwerte sind noch sehr niedrig, ich würde weiter FEM durchziehen. Höchstwarscheinlich ist deine Technik sehr schlecht, und unter den 20kg, die du zugenommen hast, war größtenteils fett,

sonst würdest du 100kg+ beugen. Mach mal Videos von deiner Technik und lade sie hier hoch.

Arbeite an deiner Flexibilität, bis du die Übungen sauber ausführen kannst.

 

Grüße Chubbo

[thomi77]

Hey , ich sagte auch nicht das ich 20kg Muskeln aufgebaut habe ...

Hab halt noch keine wampe oder so etwas .

Ja vielleicht ist die Technik sogar schlecht , aber was spricht denn gegen den Plan ? Wieso FEM ?

[Chris]

Nichts! Nichts spricht gegen den Plan.

 

Wenn du etwas höhere Wdhzahlen machen möchtest, ist das überhaupt kein Problem. Vielleicht steigen deine Kraftwerte langsamer, vielleicht baust du aber besser Muskeln auf - es wird sich nicht viel geben.

 

Ja, gut erkannt mit KH und KB in einem kompletten GK-Plan. Komplette GK Pläne macht man deshalb auch eher 2x pro Woche. Du kannst also einen alternierenden nehmen, oder einfach einen Satz weniger machen in einigen Übungen (und in der nächsten bei den anderen Übungen), wenn du merkst, dass es zuviel wird.

 

Wie Chubbo meinte, Vidanalyse zur Technikverbesserung ist sehr hilfreich.

[Gast]

IMHO fehlt bei dem neuen Plan eine Ruder-Übung. Ansonsten, was Chris und Chubbo geschrieben haben. Wenn du mit dem FEM-Plan zu sehr "grindest" solltest du über ein Zurücksetzen der Gewichte nachdenken (geht nicht klar aus deinem Beintrag hervor, wo du dort genau stehst) und auf die Verbesserung der Technik achten (und ausreichende Pausenzeiten zwischen den Arbeitssätzen), während du dich wieder hoch arbeitest.

 

Die Logik, dass du bei dem aktuellen FEM-Plan zu sehr grindest, weil du zu schnell steigerst... und dann aber alle Übungen 3x/Woche machen möchtest, um noch bessere Progression zu haben, erschließt sich mir nicht so ganz... Ich sehe deine Idee mit Wdh.-Bereichen zu arbeiten und finde sie auch nicht blöd, aber genausogut könntest du die 3x5 als 3x4-6 begreifen und trainieren "Grinden" wirst du schlimmstenfalls immer, wenn du ehrgeizig steigerst und nicht konsequent 1 - 2 technisch saubere Wdh. im Tank lässt. Das ist IMHO eher ein mentales Problem, was weniger mit dem jeweiligen Trainingsprogramm an sich zu tun hat. Vertraue einfach darauf, dass du dich verbessern wirst, auch wenn du nur mit sauberen Wdh. arbeitest und dann halt (je nach Tagesform) auch mal weniger schaffst.

[Mb69ln]

Ich kann dir nur empfehlen, mach FEM weiter und wenn du dich schnell steigerst ist doch alles super

Hast du das nötige Wissen um dir einen eigenen Plan zu erstellen?

 

ich kann dir versichern, mit eigenen Plänen verlierst du nur Zeit zu deinem Ziel

FEM Plan dazu habe ich noch nichts negatives gehört.

[Chris]

Oh, gut erkannt von TPZ, Rudern fehlt.

 

Auch seinen sonstigen Worten stimme ich zu. Ich wollte in meinem Beitrag nur klarstellen, dass ich inzwischen zu etwas höheren Wdhzahlen für Anfänger neige, auch aus diesem mentalen Aspekt: Ob man jetzt sieben oder acht Wdh schafft, wird meist nicht so verbissen gesehen (und dann korrekterweise aufgehört, wenn die nächste Wdh nicht mehr sauber ginge). Bei der Wahl "5 oder 4" Wdh siegt dann etwas öfter das Ego. Ich denke, das meint er mit "grinden". Ich merke das oft, wenn ich jemanden beim BD spotte, "acht oder sieben" wird lockerer genommen als "fünf".

 

Rein logisch betrachtet macht es natürlich keinen Unterschied, wenn man ganz cool die Regeln einhält und jede Wdh technisch sauber hält.

 

Und 4 oder gar nur 3 Wdh bei der Erhöhung im 3x5-Schema sind eben schon eine sehr hohe Intensität für Anfänger.

[Gast]

@ Chris

 

Kein Problem, mein Beitrag war keine Kritik gegenüber deinem Beitrag und ich gebe dir recht, dass 3x5 nicht für Jedermann (oder -frau) der beste Einstieg ins Krafttraining ist - v. a. wenn die Leute Probleme haben, sich ohne Trainer eine ordentliche Technik in der Übungsausführung beizubringen. (Selbst der hier sehr geschätzte Lyle McDonald hat in seiner Artikelreihe "Beginning Weight Training" ja in Teil 4 auch seinen Ansatz für Anfänger dargestellt, der mitnichten immer im 3x5-Schema daherkommt.)

[thomi77]

Werde weiterhin FEM machen und mit gesundem ego trainieren , ne Frage hab ich aber , gestern hatte ich beim Bd bsp 62,5kg im 5/5/5 letzte rep war aber ne 9,5 , trotzdem steigern ?

[Peter]

Wenn die Technik nicht mehr sauber war, eher nicht steigern, sondern noch einmal mit dem selben Gewicht probieren. Es soll ja immer noch eine Wiederholung "im Tank" sein. Die Welt wird aber nicht davon untergehen, wenn du bei gutem Gefühl dennoch steigerst.