Kreuzheben & Kniebeugen Technik-Check

[Malde]

Ich würde gerne mal meine Kreuzheben- und Highbar-Kniebeugen-Technik von jemandem mit etwas Erfahrung überprüfen lassen. Mache ich etwas falsch oder sieht alles korrekt aus? Bitte antwortet

 

Kreuzheben - 3x5 - 75kg - 3.Satz: https://m.youtube.com/watch?v=lVY4n8dNcAI

Highbar Squat - 3x5 - 70 kg - 3.Satz

https://m.youtube.com/watch?v=0Vs126Q_cLE

[Bastian]

Guten Abend und fröhliche Weihnachten

 

Du bist sehr, sehr mobil. Das ist absolut genial. Wie du deine Schultern einlockst, heftig. Selten gesehen.

Das Kreuzheben ist wirklich absolut solide.

 

Aber...

 

Niemals nach links oder rechts schauen. Am besten drehst du dich mit dem Rücken zum Spiegel. Bei 75kg mag das nichts machen, sobald du mal schwerer hebst, kann dir so eine Bewegung zum Verhängnis werden. Ich weiß wovon ich spreche, habe mir genau bei sowas vor 3 Jahren den Lat eingerissen.

 

Nächster Punkt. Mir geht das fast zu perfekt. Ich würde sofort das Gewicht erhöhen, wenn ich meinen 5er Set so sauber und easy hebe.

 

Bei den beugen sieht es auch sehr solide aus. Aber mach bitte die Halter tiefer. Du stößt jedesmal an, nimmst die Spannung und Kontrolle über die Stange raus. Häng die Dinger eine Stufe niedriger, dann bist immernoch sicher und du kannst schön unter parallel beugen, ohne hängen zu bleiben.

[Malde]

Okay, danke für dieses positive Feedback

Ich habe in letzter Zeit auf meine Mobilität besonderen Fokus gelegt (jeden Tag mind. 15-20 Minuten dehnen, Foam rollen etc). Dass ich so mobil bin, habe ich nicht wahrgenommen, aber darüber bin ich natürlich sehr froh

Das mit dem Zur-Seite-Schauen beim Deadlift ist mir auch schon aufgefallen. Ist eben so eine Art Kontrolle-Reflex, aber das stell ich auch in letzter Zeit immer mehr ein.

Zum Gewicht: ich musste vor ca 2 Monaten meine Deadlift-Technik verbessern (vorher eher so n Karl-Ess Style) und in Zuge dessen eben auch das Gewicht Drosseln auf 55kg. Habe dann letztens mit dem FEM-Plan angefangen, und konnte jetzt in den letzten 10 Tagen um 20kg steigern werde jetzt weiter versuchen, schnell zu steigern (natürlich bei optimaler Technik)

 

Zur Beuge: in meinem Gym gibt es leider nur dieses Squat-Rack mit 2 verschiedenen Halterungs-Höhen...ist jetzt schon auf der niedrigeren Höhe eingestellt, aber da ich erst 14 und noch am wachsen bin, wird sich dieses Problem in den nächsten Monaten wohl von alleine lösen

 

Aber danke für dein Feedback! jetzt kann ich schön weiter mit dem Gewicht hochgehen, ohne mir weiter große Sorgen um die Technik machen zu müssen. Frohe Festtage wünsche ich dir noch!

[Gast]

Insgesamt sehe ich es so wie Deadlift...

 

"Kleinigkeiten", die man noch anführen könnte... Im Sinne vom im Hinterkopf behalten und die nächsten Male mit drauf achten...

 

Kreuzheben:

- Kontrollreflex -> Nachfühlen der Position des unteren Rückens: Versuche ein Gefühl dafür zu entwickeln, statt jedesmal in der Startposition nachzufühlen. Du baust ja danach nochmal die Spannung richtig durch die "Aufrichtung der Brustwirbelsäule", was sich bis in den unteren Rücken fortsetzt, auf. Vorher nach dem unteren Rücken zu fühlen ist da eigentlich unnötig und kostet Zeit in einer im Prinzip unangenehmen Position. Wenn du keinen Trainingspartner/Trainer hast, der darauf achten kann, nutze die Aufnahme: mach dazu Einzelwiederholungen (Techniktraining) mit hohem Gewicht (also dem Arbeitsgewicht) und kontrolliere nach jeder Wdh. die Aufnahme, wo dein Gefühl für die Wdh. noch frisch ist. Oder mach zuhause vor dem Spiegel (da kannst du dann auch seitlich schauen, ohne Gefahr) die Position mit freiem Oberkörper nach und schau, wie sich Überstreckung, die gesuchte neutrale Position oder eine Einrundung aussieht und sich anfühlt, damit du es mit der Hantel im Studio selber merkst, wie sich die Stellungen der LWS bei dir anfühlen (s. auch Supermann-Übung, um ein Bewusstsein dafür auszubilden).

 

Kniebeuge:

- Mach dir beim rauslaufen vorher klar, wo du hinwillst und mach nur sparsame Bewegungen dahin. Wenn du bspw. keinen weiten Stand hast, reichen zwei Schritte, wenn du weißt, wo die hin müssen.

- Mach das rausheben der Hantel, noch mehr wie eine Kniebeuge selber, d. h. für meinen Geschmack könntest du noch etwas mehr unter die Hantel gehen und dann sauber mit beiden Beinen rausheben (ich hoffe, das geht mit den Halterungen). Genauso dann auch wieder ablegen, statt "mit Ausfallschritt".

- Ich würde gerne die Kniebeugen nochmal von hinten sehen, wegen der Hantelposition. Trotz Highbar wirkt es, als würdest du stärker nach vorne geneigt stehen und die Ellenbogen sind auch nach hinten angewinkelt, statt unter der Hantel zu sein.

 

Wie gesagt, dass sind eher Kleinigkeiten, die aber bei höheren Gewichten helfen, "das drumherum" sparsamer und kraftsparender zu gestalten und dich im Umgang mit höheren Gewichten dann sicherer machen werden.

 

Mach weiter so nach Plan und stelle gerne nochmal was rein, wenn die Gewichte herausfordernder werden und eher nochmal technische Defizite aufdecken.

[Malde]

Okay, danke für die vielen Tipps erstmal!

Den Kontrollreflex werde ich versuchen abzustellen, werde wohl einfach noch deutlicher für mich rausfinden müssen, wie sich die unterschiedlichen Positionen in der LWS anfühlen. Dann müsste ich diesen Reflex im Training bewusst zu vermeiden versuchen.

 

Kniebeuge: dass ich etwas zu vorgebeugt bin für nen Highbar Squat und dass meine Ellenbogen auch eher nach hinten zeigen, habe ich auch schon bemerkt und ist ebenfalls quasi eine Angewohnheit aus früheren Zeiten . Ggf gibt es in den nächsten Tagen noch eine Kniebeuge mit Ansicht von hinten.

[Malde]

Eine Frage hätte ich noch:

Für mich sieht es beim Deadlift bei ein paar Reps so aus als würde mein unterer Rücken leicht, ganz leicht einrunden. Bilde ich mir das ein bzw sehr ihr das auch? Wenn ja, sollte ich es vermeiden?

Danke im Voraus für Antworten:)

[Bastian]

Deinen rücken zieht es lediglich in die neutrale Position - also genau so, wie es sein soll.

 

Du bist erst 14? Mach weiter, da könnte was sehr breites und starkes entstehen. ;-)