Bitte um Bewertung meines Trainingsplans.

[Permabulk]

Hi liebes Forum.

 

Ich würde mir gerne mal eure Meinung zu meinem Plan einholen.

Ist kein Konventioneller Plan, habe ihn mir selber zusammen gestellt. Grund dafür ist dass ich mit 3 Trainingsreizen in der Woche nicht wirklich zurecht komme. Habe bisher den WKM Plan trainiert, und habe jetzt eine Weile einen 2er Split trainiert (A,B,Pause,A,B,Pause,Pause), 4 mal die Woche Training schnürt mich zeitlich aber doch zu sehr ein.

Habe den Plan um die 3 großen Powerlifter Übungen erstellt (interessiere mich sehr dafür), so dass jede Muskelgruppe 2 mal die Woche dran ist. Trainingserfahrung 8 Monate, Kraftwerte sind laut Strstd.com auf mittlerem Novice Niveau.

Aufteilung ist folgende:

Push/ Oberkörper/ Pull.

 

Te1 (Push):

Kniebeuge 5x5

Wadenheben 3x6-8

KH Bankdrücken 3-4x6-8

Military Press 3-4x5

Dips 3x6-8

(Bauchübung optional nach gefühl)

 

TE2 (Oberkörper):

LH Bankdrücken 5x5

KH Schulterdrücken sitzend 3x6-8

Klimmzüge 3x5 (Griffe variieren)

Rudern am Kabel 3-4x6-8

Skull Crushers 2x6-8

LH-Curls 2x6-8

 

TE3 (Pull):

Kreuzheben 5x5

Wadenheben 3x6-8

Lat-Ziehen 3x6-8

LH-Rudern vorgebeugt 3x5

LH-Rudern aufrecht 3x6-8 (< bin mir da noch etwas unsicher ob sinnvoll?)

(Good Mornings/ Hyperextensions optional)

 

Sollte ich nach den Kreuzheben/Kniebeugen noch die jeweiligen gegenspieler Muskeln trainieren? Habe Angst dass die etwas zu kurz kommen. Also Nach KB Beinbeuger, und nach dem KH Beinstrecker?

 

Achja, Schwachstelle ist bei mir die hintere Schulter, habe deshalb aufrechtes Rudern am Pull Day eingebaut, Meinungen dazu?

 

Würde mich freuen wenn ihr eure Meinung zu meinem Plan mal da lasst.

 

Grüße.

[Gast]

Für die hintere Schulter lieber Rear Delt Rows, Face Pulls oder Reverse Flies... Aufrechtes Rudern ist ein zweischneidiges Schwert. Wenn du nicht zu eng greifst, und es korrekt ausführst und deine Schultern dafür gebaut sind ist die Übung i. O. oder problematisch, wenn du das nicht machst bzw. deine Schultern anfällig sind (gilt für viele Übungen, hier IMHO noch etwas mehr).

 

Zu dem Plan:

- wie oft trainierst du den? Wenn ich recht verstehe, ja weder 3x noch 4x/Woche?

- Wie sind die kalk. 1RM bei Squats, Bench Press, Deadlifts und Press genau? Größe, Gewicht, Alter?

- Was sind deine konkreten Ziele?

[Permabulk]

Für die hintere Schulter lieber Rear Delt Rows, Face Pulls oder Reverse Flies... Aufrechtes Rudern ist ein zweischneidiges Schwert. Wenn du nicht zu eng greifst, und es korrekt ausführst und deine Schultern dafür gebaut sind ist die Übung i. O. oder problematisch, wenn du das nicht machst bzw. deine Schultern anfällig sind (gilt für viele Übungen, hier IMHO noch etwas mehr).

 

Zu dem Plan:

- wie oft trainierst du den? Wenn ich recht verstehe, ja weder 3x noch 4x/Woche?

- Wie sind die kalk. 1RM bei Squats, Bench Press, Deadlifts und Press genau? Größe, Gewicht, Alter?

- Was sind deine konkreten Ziele?

 

Hi,

sorry hab ich ganz vergessen anzugeben.

Trainieren will ich 3 Tage die Woche mit einem Tag Pause.

 

Konkrete Ziele verfolge ich keine, im vordergrund steht natürlich der Kraftaufbau, habe natürlich auch immer ein Auge auf die ästhetik. Ich denke ich kann mich guten Gewissens "Powerbuilding Anwärter" nennen  .

Wenn ich zu fett werde trainiere ich stehts wie gewohnt weiter, und schraube lieber an meiner Ernährung rum, ganzjährig 12-14% KFA ist mein Ziel.

 

ja die Kraftwerte aus meiner Sig sind aktuell, hier noch mal: Kraftwerte: 1RMs KB: 117 kg // KH: 140 kg // BD: 83 kg

Bin 1.92

94 kg Körpergewicht, KFA 15%

bin 24 Jahre jung.

 

und vielen Dank für die Übungen, werde definitiv eine davon einbauen, danke!

[Gast]

Hm... auf den ersten Blick könntest du bei deinen Kraftwerten vermutlich noch einen rel. einfachen Ansatz fahren, d. h. ein Plan in der Art wie Starting Strength o. ä. und jede Einheit (bei guter Technik) Gewicht draufpacken. Das liegt aber nicht jedermann und ein anderer Ansatz wäre auch vollkommen i. O. ...

 

Also... Wenn du dich in Richtung Kraftdreikampf interessierst, könntest du ganz konkret dem Programm des Machers von "powerlifting to win" folgen. Allerdings hast du da auch recht bald, mehr als 3 (oder 4) Einheiten pro Woche. (Ich verstehe dich ja jetzt richtig, dass du im Prinzip jeden 2. Tag trainieren möchtest?)

Am flexibelsten/sinnvollsten kannst du das IMHO mit einem OK/UK-Split realisieren. 5/3/1 würde sich dafür gut eignen. Ob du auch Lyles GBR dahingehend "verbiegen" kannst, jeden 2. Tag zu trainieren, kann ich nicht beurteilen. Könnte auch zuviel werden. Möglicherweise kannst du auch Candito`s Linear Strength Programme so ausführen. (Programm ist umsonst als Download auf seiner Seite verfügbar.)

 

Wenn du deinem Plan weiter folgen möchtest, würde ich vermutlich die Wdh.-Bereiche etwas anders gestalten... Bench Press und Press usw. eher schwer und wie ein Powerlifter trainieren (und nicht unbedingt alle gleichzeitig in jeder Einheit schwer ), die Rückenübungen eher leichter und mit mehr Wdh., wie ein Bodybuilder trainieren und "den Muskel spüren". Wadenheben einmal stehend und einmal sitzend, wenn möglich (und wenn es überhaupt sein muss). Stehend eher 3-5x5 und explosiv mit Pause in der unteren Position, sitzend eher 3x10 mit langsamer, gleichmäßiger Bewegung. Mehr Stabilisierungsarbeit für den Rumpf (also Bauch und unterer Rücken), d. h. Planks, Pallof Press, Ab-Wheel usw. ...

 

... aber ich fände es besser, du würdest einem etablierten, vielfach erprobten, Programm folgen...

[Permabulk]

Hi, ja hast du fast richtig verstanden. Sorry hab mich etwas schwammig ausgedrückt, ich möchte eben nur 3 feste Tage in der Woche trainieren, also Mo,Mi,Fr .

 

Trainingsprogramme wie Starting strength und etc finde ich selber sehr sehr gut, und sie schlagen auch hervorragend bei mir an

 

Der Plan ist eben nur eine Kompromiss lösung da ich ziemlich schwer im Schichtbetrieb arbeite.

Habe die ersten 2 Monate nach dem Greyskull LP trainiert (absolut zu empfehlen!). Ist quasi fast das gleiche Programme wie starting strenght, nur das dem T-Rex Problem (Verhältniss mäßig überentwickelte Beine) in dem Plan entgegen gewirkt wird.

 

Habe aber deutlich gemerkt dass ich mit der Regeneration nicht wirklich hinkomme. Habe es in meinem 2 monatigem Sommer urlaub angefangen, und als dann die Arbeit wieder los ging musste ich bei jeder Übung 15-20kg runter nehmen, nach 4 Wochen bin dann komplett ausgebrannt und muste erst mal 2 Wochen absolute pause machen.

Nun gut ich drifte aber wieder ab

 

Alles in allem, vielen Dank für die tolle Beratung!

Gruß!

[Lugh]

... aber ich fände es besser, du würdest einem etablierten, vielfach erprobten, Programm folgen...

 

+1

 

Wenn du die KDK Übungen verstärkt trainieren willst, würde ich stark dazu raten, sie öfter als 1x die Woche zu machen, vor allem Beuge und Bank. Du hast außerdem für deinen Trainingsstand sehr viel unnötiges Zeug drin (Lat-Ziehen, Arm-Isos, aufrecht Rudern, usw).

[Gast]

Hm... o. k. ... also doch drei feste Tage in der Woche (Mo., Mi., Fr.) aber nicht unbedingt lineare Progression und Konzentration auf die Wettkampfübungen im Kraftdreikampf...

 

Dann vermutlich am ehesten Madcow 5x5 (oder Texas Method). Oder auch ein paar der genannten Programme, die man ohne Probleme an 3 Tagen/Woche trainieren kann... 5/3/1 oder Candito`s Programm. (Das Programm von PTW fände ich nachwievor nicht schlecht, aber da müsstest du noch irgendwo eine GPP-Einheit unterbringen und es ist genauso hart wie Starting Strength... insofern lieber die zuvor genannten.)

 

Wichtig wäre mir aber noch zu erwähnen, dass du vermutlich im Bereich Ernährung/Erholung versuchen solltest zu optimieren wenn du kannst, um deine Erholung zu verbessern, denn im Prinzip solltest du von deinen Kraftwerten her (deinem Alter usw.) noch einiges aus der linearen Progression herausholen können. Aber Schichtdienst ist hart und wenn Stressfaktoren im Leben da sind, dann muss man sein Training eben darauf anpassen, so gut man kann und dort Kompromisse machen...