Erweiterung FER Trainingsplan

[t0rchy]

Hallo zusammen!

 

Ich möchte die FER mit dem alternierenden GK Trainingsplan beginnen. Ich bin dabei in der FER Kat1, so in der Mitte von Anfänger und Fortgeschrittener.

Trainingserfahrung habe ich etwa ein Jahr, habe bisher nach den typischen Fitnessstudio-Trainingsplänen trainiert. Also ein paar Grundübungen aber auch viele Isos und Ergänzungsübungen wobei ich Maschinen überwiegend meide. Ne eine Zeit lang hab ich auch nach wkm trainiert.

 

Ansonsten zu mir: 29 Jahre, 188 cm, 87 kg, männlich, KF so um die 22%, einziger Sport vor Trainingsbeginn war Joggen (Schönwetter-Läufe ) und Basketball.

 

Zu meine konkreten Frage:

 

Ich möchte den FER Plan gern erweitern. Im Programm sind ja die Möglichkeiten bezüglich Biceps, Triceps und Bauchmuskeln erwähnt.

Mir persönlich machen jedoch diverse Kettlebell-Übungen sehr viel Spaß. Besonders die typischen Kettlebell-Swings möchte ich nicht missen. Ich powere mich damit am Ende des Trainings total gern aus, gerade auch, da das meinen unteren Rücken sehr gut anspricht, der eine eindeutige Schwachstelle ist.

Außerdem werden immer wieder bei einem GK im Stile vom WKM-Plan (und sowas ist das ja) Übungen für die hintere Schulter empfohlen, wie etwa Reverse Butterflys. Ich habe auch das Gefühl, dass meine vordere Schulter stärker ist als die hintere, vom daher würde mich interessieren, was ihr davon haltet.

 

Kurz und knapp: Wie kann ich die Kettblebell Swings am sinnvollsten in den alternierenden GK einfügen? Sollte ich auch Reverse Butterflys oder vorgebeugtes Seitheben integrieren?

 

 

Vielen Dank und liebe Grüße

 

t0rchy

[Chubbo]

Hi t0rchy,

 

wie immer gilt auch hier - don't fuck with the program!

 

Dein unterer Rücken wird eigentlich durch die Kniebeugen und das Kreuzheben genug belastet. 

Hintere Schulter meint eher die Rotatorenmanschette im SInne von Prehab-Übungen (Face Pulls etc.) Die mache ich selber auch und kann sie empfehlen.

[Dominik]

Öfters wird eher dein Hintern die Schwachstelle sein und der untere Rücken wird dann durch Übungen wo du die Hüfte durchtreckst stark gefordert, weil er für den Hintern kompensieren muss. Ich vermute weil der Rücken danach so platt ist, dich limitiert  und/oder du da einen Pump bekommst, siehst du ihn als Schwachstelle?

 

Wenn du unnötig mehr Kram machst wirst du eben schlechtere Resultate bekommen, die Diät viel eher abbrechen weil du so viel Hunger hast (die FER ist im endeffekt ja auch eine Diät) oder dich unnötig verletzen. Wenn du was änderst, musst du dir dessen bewusst sein.