t0rchy

Nach einigem Herumprobieren, werde ich wohl doch auf einarmiges Kurzhaltelrudern umschweifen. Bei höherem Gewicht spüre ich beim Kabelzug-Rudern mit Parallel-Griff ein unangenehmes ziehen im Akromion. Im FER steht ja, dass man beim Einarmigen Rudern nicht 5-8 sondern eher 8 - 12 Wiederholungen machen soll. Leider ist dafür keine genaue Begründung zu finden. Kann mir jemand erklären, warum das so ist? Die ROM bzw. Umfang an belasteten Muskelgruppen ist ja nicht viel geringer als beim Kabelzug-Rudern, oder?

Vielleicht wird mit diesem Bild etwas deutlicher, warum ich von Scherkraft gesprochen hab: Bei einer einseitigen Belastung (seitlich Fangen, Rennen etc.) wirkt am ehesten die Scherkraft auf den Torso als gesamtes System (nicht nur die Wirbelsäule!). Die Muskeln welche gerade im abdominalen Bereichen relevant sind, sind ja auch zueinander beweglich und vorwiegend vertikal angelegt. Aber hey... am Ende verstehen wir uns. Von daher ist der Begriff am Ende ja auch Wurst

Naja, der Komplex aus seitlichen Bauchmuskeln hat nicht in erster Linie die Aufgabe, den Körper zu bewegen. Diese Bewegung entsteht nicht primär durch Konkration eines Muskels/Muskelkomplexes (wie etwa beim Curl) sondern durch Erschlaffung auf der einen Seite. Kleiner Test: Wenn du dich nach links zur Seite beugst, sollten sich deine Bauchmuskeln links nicht bis kaum kaum anspannen. Natürlich ist das seitliche (vor allem schräg seitliche) Anheben des Oberkörpers aus dem Liegen heraus mit einer solchen Kontraktion verbunden, aber der Mensch ist in erster Linie für Bewegungen aus dem Stand oder Lauf heraus "konzipiert", nicht aus dem Liegen. Ist ja auch unsinnig, bei unserem Verhältnis von Rumpf zu Gliedmaßen. Die Hauptaufgabe vieler Rumpfmuskeln (hier vorwiegend die Mm. Obliquui abd., also inneren und äußeren Bauchmuskeln im Flankenbereich) besteht darin Scherbewegung auszugleichen. Dies treten schon allein beim Rennen auf (drehung des Oberkörpers, wechselnde Kräfte durch Abdruck eines Beines vom Boden, Fliehkräfte etc.). Viel deutlicher sind diese aber bei seitlichen Oberkörperdrehungen wie etwa dem seitlichen Holzhacken, wenn du einen schweren Gegenstand/eine Frisbee weit wirfst etc. Bei allen diesen Bewgungen werden insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln relativ zu ihrem Ursprungszustand verformt, ausgelöst durch eine Kraft, die nicht primär von ihnen selbst stammt. Also zum Beispiel die seitliche Drehung des Oberkörpers beim Speerwerfen oder wenn man einen zugeworfenen Medizinball neben dem Körper fängt. Diese verformende Kraft auf den Körper nennt man Scherkraft. Diese auszugleichen (damit sich die Wirbelsäule nicht verdreht bzw. man einfach seitlich umplumps) ist die Hauptaufgabe der Obliquui und nicht zuletzt auch des rectus abdominalis (Das "Sixpack"). Die Muskulutar im unteren Rücken nimmt hier eine besondere Stellung ein, da ist das etwas anders... Ich hoffe mal, ich konnte rüberbringen, was ich damit gemeint hab

Was jedoch trotzdem eine Form von Orthese ist und damit die natürliche Funktions- und Arbeitsweise der Muskulatur verändert. Deswegen würde ich das nicht am Anfang und schon garnicht ständig benutzen. Mal ganz davon abgesehen, dass insbesondere die Mm. Obliqui abdominis nirgends "dagegen drücken" sondern die erwünschte Spannung für den Ausgleich der Scherbewegung durch die forcierte Enge des Gurtes früher erreicht ist. Das ist etwas gänzlich anderes...

So lang man noch die Übungen lernt und erst peu á peu steigert, die Gewichte also noch nicht einmal im dreistelligen Bereich sind, brauchst du dir um irgendwelche Gurte und sonstige Hilfen keine Gedanken machen. Da kommt die Rumpfstabilität hoffentlich in erster Linie aus der Rumpfmuskulatur. Die Atemtechnik und der entsprechende Hintergrund sind auf den FE Seiten wie oben verlinkt aber sehr gut beschrieben!

Wenn ich den parallelen Griff normal (also proniert) greife, bin ich für meine Verhältnisse immer noch sehr eng, da ich recht groß mit breiten Schultern bin (im Sinne von Skelettbau, nicht im Sinne eines riesigen Deltoideus ). Den Parallelgriff als Alternative zu nehmen, wäre aber einen Versuch wert schätze ich, das stimmt. Aber treffe ich damit auch ausreichend die hintere Schulter? Die ist mir schon sehr wichtig

Die Betreiber vom Gym halten nicht viel vom Kabelzug. Da ist dafür alles voll mit plate loaded Maschinen, Kettlebells und so Zeug Es gibt den breiten Griff nur als Parallel-Griff. Ansonsten kann ich lediglich enge Griffvarianten auswählen. Nur beim vertikalen Kabelzug habe ich eine breite Griffmöglichkeit aber die ist fest verankert ohne Karabiner.

Entspricht diese Übung nicht der Bewegungsabfolge eines engen Ruderns? Damit würde ich ja viel mehr den Fokus auf Bizeps und Lattissimus legen, was ja nicht im Sinne des Trainingsplans wäre, oder sehe ich das falsch?

Hallo zusammen! Ich habe eine Frage zum Rudern bei der FER. Bei den Kraftwerten befinde ich mich zwischen Untrainiert/Anfänger, fast alle Anfänger-Werte sind aber schon erfüllt. Ich trainiere dabei nach dem alternierenden GK (also so ähnlich wie WKM) + geringe Ergänzung für die Arme entsprechend Programm. Beim Rudern werden ja Pendlay Rows/vorgebeugtes Rudern eher nicht empfohlen sondern brustgestütztes breites Rudern o.ä. Das Problem bei meinem Studio ist, dass ein breites Rudern am Kabelzug nicht möglich ist. Auch T-Bar mit Bruststütze ist nicht drin. Daher habe ich mit freiem, vorgebeugtem Rudern (ohne Absetzen) angefangen. Auch, da ich Übungen im Sitzen einfach nicht so mag. Ich sitze schlicht und ergreifend im beruflichen Alltag schon genug und mag freie Übungen Jetzt habe ich jedoch festgestellt, dass genau die im FER beschriebenen Dinge eingetreten sind. Ich fälsche unbewusst besonders bei steigendem Gewicht die Übung ab. Wann ich die letzte Wiederholung noch sauber gemacht habe, weiß ich daher auch nicht wirklich. Auch ein leichtes Zwicken im LWS-Bereich hatte ich kurz nach der Übungsausführung schon, Schmerz würde ich es aber nicht nennen. Jedenfalls wird aber leider anscheinend Zeit, die Übung zu wechseln Meine Frage ist jetzt, anhand der Möglichkeiten bei mir im Gym, welche Rudervariante dann die bessere ist. Ich könnte entweder am Kabelzug rudern, hier jedoch nur im engen Griff (im breiten Griff kann ich nur vertikal rudern, für das horizontale gibt es keine entsprechende Vorrichtung). Breites Rudern ist brustgestützt nur an so einer Maschine möglich, die man mit Gewichten bestücken kann. Die sieht im Prinzip genauso aus wie die hier: Der Vorteil dieser Maschine ist, dass ich die Gewichte in 2,5er Schitten steigern kann, beim Kabelzug wären nur 8kg-Schritte drin. Den Nachteil sehe ich darin, dass dieses Gerät die Bewegung ja sehr stark vorgibt... Welche Übung könnt ihr mir empfehlen? Taugt die oben genannte Maschine etwas? Oder gibt es noch sinnvollere Optionen? Vielen Dank im Voraus Grüße t0rchy

Hallo zusammen! Ich möchte die FER mit dem alternierenden GK Trainingsplan beginnen. Ich bin dabei in der FER Kat1, so in der Mitte von Anfänger und Fortgeschrittener. Trainingserfahrung habe ich etwa ein Jahr, habe bisher nach den typischen Fitnessstudio-Trainingsplänen trainiert. Also ein paar Grundübungen aber auch viele Isos und Ergänzungsübungen wobei ich Maschinen überwiegend meide. Ne eine Zeit lang hab ich auch nach wkm trainiert. Ansonsten zu mir: 29 Jahre, 188 cm, 87 kg, männlich, KF so um die 22%, einziger Sport vor Trainingsbeginn war Joggen (Schönwetter-Läufe ) und Basketball. Zu meine konkreten Frage: Ich möchte den FER Plan gern erweitern. Im Programm sind ja die Möglichkeiten bezüglich Biceps, Triceps und Bauchmuskeln erwähnt. Mir persönlich machen jedoch diverse Kettlebell-Übungen sehr viel Spaß. Besonders die typischen Kettlebell-Swings möchte ich nicht missen. Ich powere mich damit am Ende des Trainings total gern aus, gerade auch, da das meinen unteren Rücken sehr gut anspricht, der eine eindeutige Schwachstelle ist. Außerdem werden immer wieder bei einem GK im Stile vom WKM-Plan (und sowas ist das ja) Übungen für die hintere Schulter empfohlen, wie etwa Reverse Butterflys. Ich habe auch das Gefühl, dass meine vordere Schulter stärker ist als die hintere, vom daher würde mich interessieren, was ihr davon haltet. Kurz und knapp: Wie kann ich die Kettblebell Swings am sinnvollsten in den alternierenden GK einfügen? Sollte ich auch Reverse Butterflys oder vorgebeugtes Seitheben integrieren? Vielen Dank und liebe Grüße t0rchy