Muskelaufbau Ernährung Frau & Supplements

[leonie123]

Hallo ihr Lieben,

Wie ihr meinem Titel wahrscheinlich unschwer entnehmen könnt habe ich ein paar Fragen zum Muskelaufbau und eventuell parallel Gewichtsreduktion, dass beides nur bis zu einem bestimmten Punkt möglich ist, ist mir klar. Allerdings weiß ich auch, dass es auf keinen Fall unmöglich ist.

Kurz zu mir und meinen derzeitigen Gewohnheiten: ich bin 1,64 groß, wiege aktuell ca. 52 kg und trainiere 5-6 mal die Woche, seit vor gestern nach einem Zweiersplit. Ich bin ein wenig ratlos welche Nährstoffe und wieviel wovon mein Körper denn nun wirklich braucht. Ich ernähre mich im Moment eher kohlenhydratarm, ein typischer Tag bei mir sieht ungefähr so aus:

Morgens: Protein Müsli von Seitenbacher ( ich denke hierbei handelt es sich nicht um eine Marktlüge, es enthält wenige und gute Zutaten, ist völlig ungesüßt, weder mit Zucker, noch mit Austauschstoffen, außerdem hat es einen hohen Eiweißgehalt) ich schneide mir Früchte rein, wobei ich nicht auf Carbs achte,da ich sie morgens noch esse. Manchmal streue ich ein paar Goji Beeren drauf. Das ganze esse ich mit ungesüßter Sojamilch. Ansonsten darf es auch mal Eiweißbrot mit Lachs oder ein wenig Avocado bzw. Ei sein, auf Butter verzichte ich. Oder aber ich essen einen Mug cake, besteht aus Haferflocken, einer Banane, einem Ei und etwas Backpulver, esse ich ebenfalls mit Früchten, manchmal mit Mandelmus.

11 Uhr: Proteinshake mit Sojamilch, benutze das ESN Whey, isolate, ich bin mir zienkich sicher, dass es sich hierbei um ein gutes Produkt handelt. Falls ich falsch liege berichtigt mich bitte.

Mittag (ca.14 uhr): Hier fange ich an auf Kohlenhydrate zu achten, meist lasse ich sie bereits ganz weg. Es gibt zum Beispiel Garnelen mit Salat und Sprossen, ohne Dressing auch kein Essig nur eventuell etwas Olivenöl oder Putenfleisch mit Gemüse, Heute hatte ich eine Kürbissuppe und zwei Scheiben Eiweißbrot (war mir allerdings zuviel, da ich ca. 1-2 h nach dem Mittag trainiere und absolut nicht leistungsfähig bin mit vollem Magen.) Ich würze eher wenig (kommt auf das Gewürz an) und versuche ganz auf Salz zu verzichten. Ich salze nie nach, allerdings sind ist sehr vielen Zutaten die man verwendet bereits Salz enthalte, außerdem achte ich auch darauf, dass wenn ich zum Beispiel Kindney Bohnen aus der Dose nehme, kein Zucker etc. beigefügt ist, solche Dinge eben. Dann gehe ich wie gesagt meist zum Training. Ich spiele momentan mit dem Gedanken die Kohlenhydrate beim Mittag wieder ein wenig hoch zu drehen, da der neue Plan zieeemlich heavy ist und ich so vermutlich mehr Energie hätte, was sagt ihr dazu?

Nach dem Training trinke ich einen Shake, diesmal nur noch mit Wasser und esse eine Quest bar, an dieser Stelle würde mich interessieren ob ihr Quest bars kennt und was ihr davon haltet, ich denke sie sind auf jeden Fall die Ferraries unter den Fittnessriegeln, so super gut fühle ich mich dabei allerdings auch nicht, aber sie schmecken einfach sooo gut.

Abends: Hier achte ich sehr stark auf Kalorien und Carbs, meist esse ich Salat/Gemüse mit Putenfleisch oder Garnelen etc. Ich bereite mir dann noch einen Casein Pudding vor, den ich direkt vor dem Schlafengehen mit etwas Zimt esse. Ebenfalls mit dem Casein von ESN

 

Soo, ich denke damit habt ihr einen ganz guten Überblick, nun meine Fragen: Was ist mein täglicher Kalorienbedarf und wie groß darf das Defizit sein? Auf welche Nährstoffe ist besonders zu achten, wieviel Gramm Fett, Eiweiß, Kohlenhydate etc. darf ich am Tag zu mir nehmen? Sind noch weitere Supplemente empfehlenswert oder eher nicht? BCAA, Kreatin,irgendwas? Sind Süßstoffe schlimm? Machen sie eventuell sogar dick? Ihr seht ich habe eine Menge Fragen aber vorwiegend geht es mir um genau Angaben dazu was mein Kalorienbedarf ist und wie sehr ich im Defizit sein darf, wieviel g wovon ich täglich zu mir nehmen darf und auf welche Nährstoffe außerdem noch besonders zu achten ist, um einen erfolgreichen Muskelaufbau sicher zu stellen.

Ich bedanke mich im vorraus, Leonie

[Bastian]

Schau dich mal hier um:

 

http://fitness-experts.de/artikel

 

90% deiner Fragen werden dort behandelt. Sollte noch etwas unklar sein, gehen wir gerne darauf ein.