Probleme mit Diät und Kraftleistungen

[Crestian]

Hallo,

 

ich mache nun seit 10 Wochen Diät, bin 22 Jahre alt und 183cm groß, gerade einmal von 87kg bei 23% kfa auf 82kg abgenommen, keine Ahnung wie hoch der Kfa aktuell ist, allerdings wohl noch weit über 15%. Mein Bauchumfang hat sich von 96cm auf 92cm reduziert. Ein ziemlich ernüchterndes Ergebnis, dafür, dass ich meinen Diät-Plan genau eingehalten habe. Wahrscheinlich bewege ich mich noch weniger als gedacht.

 

 

Jedenfalls habe ich ein großes Problem mit der Kraft, besonders nach dem ersten Satz einer Übung. Beispiel Bankdrücken: Im ersten Satz gehen 8x86.5kg, im zweiten Satz nach langer Pause höchstens 6x86.5, eher nur 5x86.5. Das ist bei jeder Übung so. Generell komme ich nicht weiter was Kraftleistungen angeht und wenn, dann spüre ich, dass es nur an guten Tagen weiter geht und die Grenze sehr nah ist. Gerade bei Kniebeugen ist das erschreckend, da schaffe ich nur 8x70kg, im Sommer habe ich noch 5x90kg geschafft. Ich muss dazu sagen, dass ich aber auch außerhalb der Diät, nach dem ersten Satz einer Übung, extrem abbaue bei der Kraftleistung. Wenn man mal bedenkt, dass ich mich Fett gefressen habe und somit vor der Diät eigentlich Kraft genug hätte haben müssen, ist das schon komisch. Selbst in der Diät lasse ich die Ernährung nicht als Grund gelten, denn ich nehme ja sehr langsam ab und nehme wohl aktuell so viele Kalorien zu mir, wie ich verbrauche. Da müsste auch die Kraft nach oben gehen, zumindest müsste ich nicht nach 8x70kg Kniebeuge am Ende sein. An Refeed-Tagen bin ich übrigens kein bisschen stärker, auch einen Tag danach nicht. Dazu müsste ich ja auch Muskelmasse aufbauen, wenn ich nicht mehr abnehme, weil ich genau so viel Kalorien verbrauche wie ich zu mir nehme. Das ist aber auch nicht der Fall, sehe nach wie vor untrainiert aus.

 

 

Was soll ich tun? Zeit für einen Setback von 20% der Gewichte? Ich bin ja seit ca. 12 Wochen nur am erhöhen der Gewichte. Obwohl ich erwähnen muss, dass ich kurz vor Beginn der Diät von einem Wiederholungsbereich von 5 auf 8 bei Grundübungen bzw 12-15 bei Ergänzungsübungen gewechselt bin. Der neue Wiederholungsbereich war ungewohnt, sodass ich recht weit unter den zu erwarteten Gewichten starten musste. Meine Maximalkraft ist eigentlich genau so schlecht wie vor 12 Wochen, nur dass ich vor 12 Wochen 5 Wiederholungen, z.B Bankdrücken, so gemacht habe, dass ich maximal 110kg schaffte und nun erreiche ich diese Maximalkraft durch 8 Wiederholungen. Sollte ich vielleicht mal meine Schilddrüse checken lassen? Ich hatte vor Monaten mal einen zu niedrigen TSH-Wert, hat sich aber wieder beruhigt. An Vitamin D Mangel kann es nicht liegen, oder? Mir geht einfach extrem schnell die Energie aus, auch schon vor der Diät. Dazu bin ich so unglaublich schwach, obwohl ich voll dabei bin.

 

 

Ich habe auch noch das Problem, dass ich eine starke Rechte Schulter habe, dafür meine linke Brust viel stärker ist. So neige ich beim Bankdrücken dazu, mehr mit der linken Brust zu drücken und sogar schräg nach links zu drücken, wenn ich ans Maximum gehe. Ich bekomme das kaum in den Griff.

 

 

Es folgt mein Trainingsplan mit allen Übungen und Kraftleistungen dazu.

 

 

Trainingstage sind immer Montag, Mittwoch und Freitag.

 

 

Oberkörper A

 

 

Bankdrücken: 2X8 ----------- 86.5kg 

Rudern im Untergriff am Kabelzug: 2X8 --------- 69kg 

Schrägbankdrücken: 2X12 ---------- 57kg

Latzug im Obergriff in den Nacken: 2X12 -------- 49kg

Enges Bankdrücken: 1X15 --------- 56kg

Langhantelcurls: 1X15  ------------ 31kg

 

 

 

 

 

Unterkörper A

 

 

Kreuzheben: 2X8 ---------  129kg

Ausfallschritte: 1X10 ------- 31kg

Hackenschmidt Kniebeuge 2x8 ------- 90kg

Beinbeuger im Liegen: 1X12 ------- 26kg

Wadenheben im Stehen: 1X12 ---------  94 kg

Wadenheben im Sitzen: 2X8 --------- 80.5kg

Beinheben 12x ------- 8kg

Sit Ups 12x --------- +17.5kg

 

 

 

Oberkörper B

 

Bankdrücken: 2X8 ----------- 86.5kg 

Rudern im Untergriff am Kabelzug: 2X8 --------- 69kg 

Schulterdrückenn: 2X12 ---------- 52kg

Latzug im Obergriff in den Nacken: 2X12 -------- 49kg

Dips: 1X8 --------- Körpgergewicht + 17kg

Langhantelcurls: 1X15  ------------ 31kg

 

 

 

Unterkörper B

 

 

Kniebeugen: 2X8 ------ 70kg

gestrecktes Kreuzheben: -----2X8 115kg

Ausfallschritte: 1X10 ------- 31kg

Beinbeuger im Liegen: 1X12 ------- 26kg

Wadenheben im Stehen: 1X12 ---------  94 kg

Wadenheben im Sitzen: 2X8 --------- 80.5kg

Beinheben 12x ------- 8kg

Sit Ups 12x --------- +17.5kg

 

[Gast]

Hm... ich vermute mal, dass sich noch niemand geäußert hat, weil dein Beitrag eine "Gemengelage" präsentiert, wo man nicht so einfach den "Finger auf die Wunde legen kann" mit einer Lösung... Und mit allgemeinen Aussagen ist es in dem Fall auch problematisch, aber ich versuche trotzdem mal ein paar Dinge grob anzureißen, mit der Bitte, zu bedenken, dass diese Sachen auch durchaus falsch sein könnten...

 

Vorneweg: Was ist dein vordringlichstes Ziel? Fettabnahme oder Muskelzuwachs? Oder versuchst du beides zu vereinen?

 

1. Diät

Welche Diät machst du? Notierst du strikt, was du zu dir nimmst? Hältst du die empfohlenen Makros ein? Falls nein, können sich da Fehler einschleichen, die das Ergebnis beeinträchtigen. Wenn du dir deswegen Stress machst, hat das auch nachteilige Auswirkungen. Auf den Hauptseiten sind reichlich Artikel (inkl. FAQ) zu allen möglichen Aspekten in dem Zusammenhang.

 

2. Trainingsprogramm während der Diät

Kommt deine Diät mit einem speziellen Programm oder hast du "nur" wie beschrieben dein Programm angepasst? Im Allgemeinen wird empfohlen in der Diät die Intensität aufrechtzuerhalten (Gewicht auf der Hantel) und die Faktoren Umfang und Häufigkeit etwas zu reduzieren. Du hast, wenn ich das richtig sehe, quasi das Gegenteil gemacht und das Training von der Ausrchtung her in Richtung Muskelzuwachs verändert, während du gleichzeitig eine Diät machst. Das in der Diät die Erholungsfähigkeiten gemindert sind und sich das eben auch durch frühere Ermüdung beim Training äußern kann, ist IMHO nichts Ungewöhnliches.

 

Dazu schreibst du aber, dass du seit 12 Wochen Gewichte erhöhst aber auch gleichzeitig bereits 10 Wochen Diät machst? So gesehen vielleicht doch alles recht normal? Bzw. sogar ein Erfolg, wenn sich deine Kraftwerte nicht verschlechtert haben, du aber abgenommen hast?

 

3. deine Kraftwerte (1RM kalk. nach EXRX auf 82kg Körpergewicht)

Bank drücken 107kg Intermediate

Kniebeuge 87kg Untrained

Kreuzheben 160kg Intermediate

 

Also ein gewisses Ungleichgewicht zwischen den Übungen ist drin, wo man auch ggf. mal die Ausführung prüfen sollte. (Gerne hier im Bereich "Grundübungen Technik") Ebenso bei deinen geschilderten technischen Problemen beim Bankdrücken. Hier gibt es unterschiedliche Sichtweisen, wie so ein Problem zu beheben ist...

 

IMHO hilft im Endeffekt nur, dass du superstreng mit deiner technischen Ausführung bist, d. h. du machst nur Gewichte (und Wdh.) solange die Ausführung gleichmäßig ist und hörst auf, sobald die Form bröckelt. Wenn du, wie du schreibst, die korrekte Form verlierst, wenn du ans Maximum gehst, gehe nicht ans Maximum (!) sondern hör vorher auf. Mach ggf. gesondertes Techniktraining mit (mind.) 85% deines 1RM in dem du saubere Einzelwiederholungen machst (5x1 bis 10x1) solange du keine Technikeinbrüche durch Ermüdung hast. Technikeinbruch heißt hier: ungleichmäßige Bewegung, wie du es schilderst! Filme jede Wdh. und schau sie dir danach direkt an oder such dir einen Trainer bzw. Trainingspartner, der Ahnung hat und dich diesbzgl. vernünftig coachen kann. Das letzte was du da nun gebrauchen kannst, wenn du deine Technik verbessern willst, sind technisch unsaubere Wdh. ... mach dich darauf gefasst, dass es lang dauern kann, die Bewegungsabläufe neu und korrekt einzuprägen.

 

Allgemein zum Thema Kraftwerte, Krafteinbußen etc. im Zusammenhang mit der Diät... Es kann, wie ich oben schrieb, ein ganz normaler Verlauf sein, zumal du insgesamt kein Anfänger mehr bist. Die Fortschritte kommen dann nicht mehr so einfach, gerade in einer Diät und daher sind die Fragen oben wichtig, um das zu greifen. Ohne weitere Infos dazu, würde ich ersteinmal nicht annehmen, dass "ein Krankheitsbild" bei dir vorliegt. Wenn du aber eine Vorgeschichte diesbezüglich hast, ist der Gang zu Arzt, um das prüfen zu lassen sicher sinnvoll. Ganz grundsätzlich kann es aber auch sinnvoll sein, dass du (ggf. neben dem Krafttraining) an deinen allgemeinen Ausdauerfähigkeiten arbeitest oder auch mal Phasen einschiebst, wo du im Krafttraining im höheren Wdh.-Bereich arbeitest. Da müsste man sich das gesamte Training, quasi die langfristige Planung, ansehen...

 

Das reicht IMHO ersteinmal an Gedanken und Anregungen zu deinem Beitrag... wenn du magst, versuche doch die Themen zu präzisieren und die Fragen zu beantworten.