Frage zur Technik Kniebeugen / Aktivierung Harmstrings

[Melina]

Guten Morgen zusammen!

 

Ich habe eine Frage bezüglich der richtigen Technik/des richtigen Feelings bei der Abwärtsbewegung der Kniebeugen.

 

Im FE-Artikel steht: "Beim Runtergehen Spannung im hinteren Oberschenkel (engl. “Hamstrings”), Adduktoren und Hintern halten, auch wenn es verlockend ist, nachzulassen und sich nach vorne zu entspannen."

 

Ich habe inzwischen begriffen ("erfühlt", wenn man so will), wie ich den Po und Adduktoren beim Runtergehen anspannen kann, nämlich durch die 30°-Grad-Stellung der Füße und dem aktiven nach-außen-Drücken der Knie.

Soweit klar!

 

Aber ich bin mir nicht sicher, ob es mir auch gelingt, richtig die Spannung in den Harmstrings zu halten. Gelingt dieses Aktivieren der Harmstrings auch durch oben beschriebenes nach-außen-Drücken der Knie?

Oder könnt ihr mir beschreiben, wie ihr diese Spannung stattdessen aufbaut?

 

Ich hab leider nirgendwo eine genauere Beschreibung gefunden...da es ja auch eher eine "Feeling-Sache" als Technik ist, bringt es m.M.n. auch nichts, sich 1000e von Videos anzuschauen, oder selber ein Video hochzuladen.

 

Ich hoffe, ich habe das Problem deutlich machen können, und zähle auf euren Rat!

 

Liebe Grüße!

Melina

 

 

 

 

[Chris]

Hey!

 

Grundsätzlich ist es so, dass einigermaßen die richtigen Muskeln angespannt sind, wenn die Technik objektiv richtig ist. Da gibts dann noch paar Ausnahmen, also zB wenn zwei Muskeln eine sehr ähnliche Funktion verrichten und man aber eher den einen statt den anderen arbeiten lassen möchte.

 

Aber grob gesagt: stimmt die Technik, stimmt der Muskeleinsatz. So, konkret: Die hamstrings sind für die Hüftstreckung und Knieflexion zuständig. Wenn du sie völlig entspannen würdest, klappte dein Oberkörper in der Hüfte zusammen nach vorne-unten (durch den Hebel der Hantel auf die Hüfte) während der Abwärtsbewegung. Dass der Oberkörper sich ein bisschen nach unten neigt, muss aus Balancebründen sogar so sein. Aber eben nicht extrem.

 

Bei der Knieflexion haben die hamstrings eine schützende, ausgleichende Funktion zu den Kräften des vorderen Oberschenkels. Gerade Frauen haben sehr hohe Verletzungsraten im Bereich vorderes Kreuzband (praktisch jede Profi-Fußballerin), weil (neben anatomischen Dingen) sehr hohe vordere Kräfte kaum ausgeglichen werden durch entgegengesetzte Kräfte der hinteren Oberschenkelmuskeln.

 

Für die Praxis: Versuch sie anzusteuern, lass deinen Oberkörper nicht zu stark nach vorne, und du dich gesamt nicht in die Knie sacken in der Abwärtsbewegung, dann ist alles in Ordnung.

 

Wenn du sicher gehen willst, lad ein Video hoch.

 

Gutes Gelingen!

[Melina]

Ah okay! Danke für die Erklärung, war mir so nicht klar!

 

Ist es dann für Frauen empfehlenswert zur Prävention der von dir genannten Knieverletzungen zusätzliche Übungen für die hintere Oberschenkel-/Gesäßmuskulatur in den Plan aufzunehmen?

Ich mache z. B. wie bei FE empfohlen zur Aktivierung der Glutes immer vor Kniebeugen/Kreuzheben Glute-Bridges in versch. Varianten.

[Chris]

Bitte!

 

FE hat den SS-Plan ja schon in der Hinsicht verbessert, in dem Kreuzheben (gut hinterer Oberschenkel und Po dabei) und Kniebeuge alternieren (statt 3xKB und nur ein Satz KH pro Woche). Und man versucht, in diesen Trainingsstadien solche Pläne möglichst kompakt und einfach zu halten.

 

Aber wenn du zB Volleyball oder eine andere Spielsportart mit hoher Belastung des Knies hast, können ein, zwei Sätze glute-ham-raises/Nordic curls, glute bridge oder leg curls am Ende der Einheit gut tun. Vom Sinn und Durchführung so wie die "assistance"-Übungen der Phase 3 des TE.