wie steigern beim 2er split?

[klauskinsky]

daten: 181cm, gewicht um 80-90kg, alter 26 je nach trainingsstand und gemüt, körperfettanteil niedrig (unter 15 sicher)

kraftwerte 1rm: kreuzheben 160, bankdrücken 95, kniebeuge 120, war auch schon mal (viel) kräftiger und etwas muskulöser (kniebeugen 140x5 ganz unten) seit vielen jahren training immer wieder mit pausen, aber habe schon ganzkörperplan und 3-ersplit probiert und nen 4er split (5-3-1) und jetzt nen 2er split nach längerer pause. oft in andere sportarten abgerutscht aber immer wieder zum krafttraining zurück........schlaf(8std) und ernährung(3000 kalorien aufwärts) ist gut. ziel. kräftiger werden und wieder was draufpacken.

 

2er split schaut so aus

 

A Tag:

Kniebeugen

Bankdrücken

Military Press

Dips mit Zusatzgewicht

Bauch (Dragonflags und Frontlever üben)

Reha Übungen für die Schulter (Schulterblattfixatoren, Rotatoren z.b. reverse butterfly, seitheben, vorgebeugtes rudern mit ausgestreckten armen, dabei schultern nach hinten ziehen und schulterkopf niedrig halten.....von meinem physio therapeuten empfohlen...mach ich meist mit theraband oder 1-2kg hantel)

 

B Tag:

Kreuzheben

Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Rudern

Bizeps Curls Langhantel

Bauch (wie oben)

Reha Übungen (wie oben

 

tage wo ich trainiere: MO-A, MI-B, FR-A, SO-B........usw.....also nen tag pause dazwischen immer. nachm training mach ich 30min aufm spinning bike bei 250 watt

 

Ich wärme mich vorher 10min am Crosstrainer auf und mache aufwärmsätze z.b. bankdrücken 20x10, 40x5, 60x3 und dann 3 sätze 80x5....ich trainere 3x5 wiederholungen

wann soll ich jetzt steigern? wenn ich 3 sätze zu je 5 wiederholungen geschafft habe mit dem jeweiligen gewicht einfach 2,5kg rauf gehen? was soll ich machen wenn ich mich nicht mehr steigere? einen deload? ich hab mal 5-3-1 da war ich noch richtig kräftig (140x5 kniebeuge) aber dafür fühl ich mich noch zu schwach, würde aktuell keinen sinn machen bei den kraftdaten. soll ich kleinere steigungen benutzen? wir haben sogar 250, 500 und 1000gramm scheiben......sehr gut ausgestattetes studio......wie ich es das letzte mal vor mehreren jahren gemacht hab weiß ich nicht mehr, denke ganz normal 3x8-12 und mich über die jahre gesteigert.....einfach normales gk training........jetzt halt wieder mal ne längere pause gemacht und viel biken gewesen was haltet ihr davon jedes workout bei den übungen mit den kleinen scheiben 500gramm mehr draufzulegen?

und habt ihr ne gute routine für eigenkörperübungen mit zusatzgewicht? klimmzüge und dips gehen 3x5+20kg....soll man da eher mit mehr wiederholungen anfangen ohne gewicht und sich raufarbeiten bis nur noch 3-4 wh gehen?

 

danke für eure hilfe....

[Gast]

Wie du das Steigern gestaltest ist eigentlich komplett dir überlassen... d. h. es gibt IMHO keine Meisterlösung

 

Üblich wäre:

1. zu steigern, wenn du in den 3 Sätzen die 5 Wdh. geschafft hast und dann eben bspw. die OK-Übungen um 2,5kg und die UK-Übungen um 5kg

 

2. Du könntest auch alternativ den Wdh.-Bereich auf 4-6 erweitern und wie bei 1. steigern, wenn du in allen 3 Sätzen die 6 Wdh. hast.

 

3. Du kannst auch beim Wdh.-Bereich unter 2. schauen, wieviele Wdh. du geschafft hast und dementsprechend mehr oder weniger steigern. Wenn du bspw. nur die minimalen Wdh. oder weniger geschafft hast, erhöhst du gar nicht oder maximal 1kg. Schaffst du das Maximum erhöhst du die Gewicht mehr (definiere dir eine Obergrenze, die sinnvoll erscheint: bspw. die 2,5 und 5kg) Bist du in der Mitte, erhöhst du um eine Summe in der Mitte zwischen Unter- und Obergrenze...

 

Wenn du nicht mehr steigern kannst, würde ich bei so einem Ansatz einen Deload bzw. ein Setback machen und die Gewichte ca. 10-20% zurücksetzen.

 

(Ich denke aber grundsätzlich, dass du ruhig auch jetzt wieder 5/3/1 machen könntest, wenn dir das Programm gefallen hat... nutze einfach die 5`Pro Variante wo du bei der Hauptübung statt des 5/3/1-Schemas immer (nur) 5 Wdh. machst, bis du dich wieder hoch gearbeitet hast.)

 

Zu den Eigenkörperübungen... so spontan habe ich keine spezielle Routine dafür parat... Wendler schrieb nur letztens einen Artikel auf seiner Homepage dazu... http://www.jimwendler.com/2014/07/weighted-chins/ Schau ansonsten nochmal nach Harry Selkow (auf Elitefts)... vielleicht wirst du da auch fündig...

[klauskinsky]

ich werd einfach mal variante eins machen mit deload bis ich wieder bei 1rm 110 bank / 140 kniebeugen / 180 deadlift bin. also ohne auto deload wie beim 5/3/1 sondern wenns nicht mehr weiter geht. danke.

 

was ist die 5 pro variante vom 5/3/1? was meinst du mit 5 wh? wie soll ich 5wh machen in woche 3 wo es 95% vom trainingsmax(90% des wahren 1 rm sind)? da kann man doch nicht immer 5 rm machen? was genau meinst du?

[Gast]

 

 

...was ist die 5 pro variante vom 5/3/1? was meinst du mit 5 wh? wie soll ich 5wh machen in woche 3 wo es 95% vom trainingsmax(90% des wahren 1 rm sind)? da kann man doch nicht immer 5 rm machen? was genau meinst du?

 

Im Prinzip hast du es erfasst... du machst in der Hauptübung die drei Arbeitssätze statt im 5/3/1-Schema, was die Wiederholungen (Wdh.) angeht einfach mit je 5 Wdh. egal in welcher Woche du dich befindest. Du machst also 3x5 mit den jeweils geforderten %-Sätzen vom TM.

Such dir einen realistischen aktuellen 1RM-Wert und berechne alles wie üblich. Wenn dein 1RM bei Kniebeugen bspw. 120kg ist, müsstest du im ersten Zyklus (in der 3. Woche - dein Beispiel) im Topsatz 5x102,5kg machen. Im nächsten Zyklus an der Stelle dann ca. 107,5kgx5 und im nächsten Zyklus dann ca. 115kgx5. Vermutlich macht man das nicht ewig so weiter, da hast du recht, aber zum Einstieg wird es gut funktionieren und wenn es nicht mehr funktioniert, dann kannst du ja wieder zum normalen 5/3/1-Schema übergehen.

Das gute bei 5/3/1 ist ja auch, dass man den TM (nahezu beliebig entsprechend seiner Zielsetzung) manipulieren kann... spräche also auch nichts dagegen, 85% oder 80% statt 90% zu wählen und damit zu starten...