1x Monat lang nur noch 2 mal die Woche Training

[Squaty]

Hallo

 

leider werde ich ab kommender Woche für einen Monat lang nur noch 2 mal die Woche zum Training kommen -.-.

 

Habe vorher nach LBR trainiert.

 

Soll ich nun eher auf einen GK wechseln z.B der von der Mainpage oder einfach LBR 2x die Woche machen?

[Squaty]

Sry war nicht gewollt.

[Squaty]

Ich hol das Thema mal wieder hoch und bin auf folgendes gekommen. Wieso nicht einfach den FEM Plan so gestalten das man für jede Muskelgruppe 2 Übungen macht? Bei Kniebeugen und Kreuzheben habe ich bisher noch keine Übung mit reingenommen da ich mich dort bisher ohne Probleme noch jedes mal steigern kann. Latzüge habe ich genommen da es dort um einiges leichter ist so ca die 50% zu nehmen. Rudern im PG weil es halt so ein Mittelding ist. Meinungen?

 

TE1

3 x 5 Kniebeuge
3 x 5 Bankdrücken
3 x 5 Rudern PG (Dachte an die Variante am Kabelzug um den unteren Rücken zu schonen)
Assist Übungen
2 x 10 Bankdrücken mit ca 60%des 1RM
2 x 10 Rudern PG mit ca 60% des 1RM
2 x 10 Trizeps
2 x 10 Crunches

TE 2

3 x 5 Kreuzheben 
3 x 5 Schulterdrücken
3 x 5 Latzüge UG
Assist Übungen

2 x 10 Schultedrücken mit ca 60% des 1RM
2 x 10 Latzüge UG mit ca 60% des 1RM
2 x 10 Curls
2 x 10 Crunches

[Gast]

Nun ja...

 

Zu der grundsätzlichen Frage... es sind wohl beides gangbare Möglichkeiten, denn 1 Monat ist nun nicht soo arg lang, dass man eindeutig das eine oder das andere machen müsste... IMHO zumindest.

 

Zu deiner Idee im letzten Beitrag... kann man machen, aber da würde ich vielleicht doch eher einen GK-Plan 2x/Woche machen, weil du so die Übungen eben 2x/Woche machst, statt nur einmal. Ganz verwegene Idee: du paarst, die schweren Übungen des einen Tages mit den leichten Übungen des anderen Tages...

 

... zusammengefasst denke ich, es ist am wichtigsten, du konzentrierst sich in der kurzen Zeit auf die Übungen, die dir am meisten bringen werden... Vermutlich kämest du auch vernünftig durch, wenn du 2x/Woche Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben machst und nichts weiter...

[Squaty]

Nun ja...

 

Zu der grundsätzlichen Frage... es sind wohl beides gangbare Möglichkeiten, denn 1 Monat ist nun nicht soo arg lang, dass man eindeutig das eine oder das andere machen müsste... IMHO zumindest.

 

Zu deiner Idee im letzten Beitrag... kann man machen, aber da würde ich vielleicht doch eher einen GK-Plan 2x/Woche machen, weil du so die Übungen eben 2x/Woche machst, statt nur einmal. Ganz verwegene Idee: du paarst, die schweren Übungen des einen Tages mit den leichten Übungen des anderen Tages...

 

... zusammengefasst denke ich, es ist am wichtigsten, du konzentrierst sich in der kurzen Zeit auf die Übungen, die dir am meisten bringen werden... Vermutlich kämest du auch vernünftig durch, wenn du 2x/Woche Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben machst und nichts weiter...

 

Heyho, wie immer danke für deine ausführliche Antwort. Ich bin auf die Idee gekommen durch das 5/3/1 System dort gibt es auch einen Artikel von Jim Wendler falls man nur 2x die Woche trainieren kann. Dieses basiert eigentlich auf den Basics sprich:

 

TE1

Squat

Benchpress

Assist work

 

TE2

Deadlift

Press

Assist work

 

Wobei mir gerad auffällt das irgendwie alle gescheiten Programme auf diesen Basics aufbauen egal ob WKM, Wendler, FEM usw^^ 

 

Edit: Zu deinem Vorschlag Kreuzheben und Squats und Benchpress in eine TE zu packen das würde ich nicht packen fände die Intensität einfach zu hoch.

[Micha]

TE1

3 x 5 Kniebeuge
3 x 5 Bankdrücken
3 x 5 Rudern PG (Dachte an die Variante am Kabelzug um den unteren Rücken zu schonen)
Assist Übungen

2 x 10 Schultedrücken mit ca 60% des 1RM
2 x 10 Latzüge UG mit ca 60% des 1RM
2 x 10 Curls
2 x 10 Crunches

TE 2

3 x 5 Kreuzheben 
3 x 5 Schulterdrücken
3 x 5 Latzüge UG
Assist Übungen

2 x 10 Bankdrücken mit ca 60%des 1RM
2 x 10 Rudern PG mit ca 60% des 1RM
2 x 10 Trizeps
2 x 10 Crunches

 

Das wäre TPZ`s Vorschlag. Also keine KB+KH+Bankddrücken in einer Einheit

Wenn ich das richtig sehe, rührt seine Idee so ein bischen aus dem Hatfield Push/Pull plan. Eigentlich ne ganz schicke Sache wie ich finde für die Zeit.

[Gast]

@ Micha

 

Ja, so hätte ich mir den Plan vorgestellt. Fairerweise muss ich aber sagen, dass Squaty recht hatte, weil ich auch am Ende geschrieben hatte, dass er mit dem einfachen Setup Squat, Bench Press, Deadlift 2x/Woche auch klar käme in dem kurzen Zeitraum, um den des geht...

 

@ Squaty

Du hast recht mit dem Vorschlag von Wendler... erfahrungsgemäß, ist dann aber nicht so viel Assistance im Spiel im Vergleich zu deiner FEM-Variante (und es sind nur 2 schwere Übungen pro Trainingstag, statt 3).

Und ja, wenn du SQ, BP und DL 2x/Woche am selben Tag machen würdest, würdest du dich sinnvollerweise ersteinmal mit geringeren Gewichten an die Belastung heranpirschen und nicht mit den aktuellen Werten reinspringen...

 

Wie gesagt... letztlich ist es nur ein Monat, da wird jede der genannten Varianten zur Überbrückung funktionieren.

[Squaty]

 

TE1

 

3 x 5 Kniebeuge

3 x 5 Bankdrücken

3 x 5 Rudern PG (Dachte an die Variante am Kabelzug um den unteren Rücken zu schonen)

Assist Übungen

2 x 10 Schultedrücken mit ca 60% des 1RM

2 x 10 Latzüge UG mit ca 60% des 1RM

2 x 10 Curls

2 x 10 Crunches

 

TE 2

 

3 x 5 Kreuzheben 

3 x 5 Schulterdrücken

3 x 5 Latzüge UG

Assist Übungen

2 x 10 Bankdrücken mit ca 60%des 1RM

2 x 10 Rudern PG mit ca 60% des 1RM

2 x 10 Trizeps

2 x 10 Crunches

 

Das wäre TPZ`s Vorschlag. Also keine KB+KH+Bankddrücken in einer Einheit

Wenn ich das richtig sehe, rührt seine Idee so ein bischen aus dem Hatfield Push/Pull plan. Eigentlich ne ganz schicke Sache wie ich finde für die Zeit.

 

Also um ehrlich zu sein habe ich noch nie was von Hatfield gehört  . Aber habe mal gegoogelt und du hast Recht aber dann basiert ja auch der FEM Plan zu einem gewissem Teil auf dem Hatfield Prinzip oder? Ich meine es ist doch eigentlich klar das man eigentlich immer für den Muskel 1x schwere Übung und 1x leichte Übung im Plan hat.

 

Edit: Ganz kurze Frage: Sehe gerade du hast die Assist Übungen ausgetauscht. Wieso wenn ich fragen darf?^^ Der eigentliche Sinn von Assist Übungen ist es doch den gleichen Muskel noch mal zu bearbeiten mit weniger Gewicht aber in einem höherem WDH Bereich.

[Micha]

Den Autausch von den Assitance-Übungen haben ich nur zur Veranschaulichung von TPZ`s Vorschlag gemacht. Bzw. von einem seiner Vorschläge. Erst durch diesen Austausch würde es an Hatfield erinnern. Ansonsten hast du schon recht, dass die Anfänger-Pläne alle einen gemeinsamen Ursprung haben, aber das wäre eher Starting Strenght von Rippetoe. Die Aufteilung 1x schwer und 1x leicht bliebe nach dem Vorschlag auch erhalten, nur jeweils an 2 verschiedenen Tagen statt an einem beides zu machen .

 

Zu EDIT: Durch den Austausch der Assistance-Übungen im FEM-Plan hast du ne kleine Verlagerung der beanspruchten Partien und trainierst alles quasi 2 mal die Woche anstatt alles 1 mal die Woche zu trainieren. (Bspw. Schulterdrücken leicht an Tag A und Schulterdrücken schwer an Tag . 

[Squaty]

Ah ok das ergibt Sinn . Ich denke mal ich werde es so machen:

 

Wenn ich vorher weiss das ich nur 2x die Woche trainieren kann werde ich nach Hatfield trainieren.

 

Wenn ich vorher weiss das ich 3x die Woche trainieren kann werde ich den ganz normalen erweiterten FEM Plan machen.

 

Sollte wohl insgesamt betrachtet die beste Lösung sein.

 

Wobei ich dir in einer Sache widersprechen muss. Diese ganzen Pläne sind ja alternierende GK's und wenn ich mich richtig entsinne gibt es ja sogar viele natural Profis die noch immer nach einem GK bzw einem alternierdem GK trainieren. 

[Micha]

 

 

Wobei ich dir in einer Sache widersprechen muss. Diese ganzen Pläne sind ja alternierende GK's und wenn ich mich richtig entsinne gibt es ja sogar viele natural Profis die noch immer nach einem GK bzw einem alternierdem GK trainieren. 

 

Vollkommen richtig. Ich sehe nur nicht wieso du mir da widersprichst

[Squaty]

Vollkommen richtig. Ich sehe nur nicht wieso du mir da widersprichst

 

War auf deine Aussage bezogen ''Anfängerpläne'' . Mal schauen wie weit ich noch meine Kraftwerte pushen kann. Danke für eure Hilfe

[Micha]

achso.. naja sie werden in der Regel unter "anfänger plänen" aufgeführt.. sollte nicht heissen dass man damit nichtmehr im fortgeschrittenem Stadium trainieren kann