Umstellung - Sinn und Unsinn

[Looking]

Danke TPZ (was bedeutet das eigentlich? Tierisch potentes Zebra? Toller Pizza Zauberer?)

 

Im Moment krieg ich halt keine Konstanz rein, komme aber ganz gut zum Trainieren. Dann mach ich das mal so. Je nach Zustand und Zeit entscheiden, bei GK mindestens 2 Tage Pause bis zur nächsten Einheit, bei UK und OK wie gehabt und auf die Balance achten so gut es geht. UK ist halt deutlich reduziert ohne die Squats. Aber ich bin in Therapie, hoffe es wird.

 

Wenn ich GK mache, besser von 3x5-8 auf 2x5-8 reduzieren und nur bei Ok/UK mehr Volumen? Ich hab's bisher nach Gefühl gemacht. Ist aber schon heftig nach Deadlifts, Legpress oder sowas, dann Bench noch Chin ups zu machen. Nur schon Griffkraftmässig. Rudern und Schulterdrücken geht besser.

[Gast]

Ist schwer so pauschal zu beantworten, ohne die einzelnen Übungen zu kennen, die du jeweils an den Tagen trainierst... aber prinzipiell... wenn du an GK-Tagen viele Übungen machst, dann tendenziell gerne einen Satz weniger und so die Umfänge und damit die Gesamtbelastung etwas reduzieren.

 

Oder eben an den GK-Tagen wechselweise auf bestimmte Übungen reduzieren (bspw. 3 statt 6 Übungen) und Sätze und Wdh. beibehalten.

[Looking]

Okay, danke!

 

Aktuell mache ich

 

Bench 3x5

Chin ups / Klimmzugvarianten ca 3x5-8 assisted oder exzentrisch

Schulterdrücken mit KH 3x5-8

Rudern Maschine 3x8

Face Pulls 2x12

 

Deadlifts 3x5-8

Leg Press nur wenns geht, ev Maschinen, keine Squats bis auf weiteres

 

Planks nur bei UK

[Gast]

Vorschlag für die GK und OK/UK Aufteilung:

 

GK 1

Deadlift

Leg Press

DB Bench Press

 

oder

 

GK 2

Leg Press o. Squats

Row

(Seated) DB Shoulder Press

 

OK

Bench Press

Row

Press

Pulldown

 

UK

Squats o. Leg Press (o. Lunges o. Split Squats)

Deadlifts

Ab Work (Planks o.ä.)

 

Jeder GK-Plan hat eine Kniebeugebewegung, eine Druck- und eine Zugbewegung und du kannst die Einheiten wie notiert abwechseln. OK und UK dürften klar sein (wobei ich nur die "Hauptübungen" notiert habe. Face Pulls u. ä. können da logischerweise bleiben. Ebenso so kleine Isos für Bizeps, Trizeps oder Schultern nach Bedarf und Zeit.).

Problematisch könnte hier werden, wenn GK und OK/UK an direkt aufeinanderfolgenden Tagen trainiert wird, aber dann kannst du die üblichen Umfänge etwas reduzieren, um dem Rechnung zu tragen.

 

2. Möglichkeit wäre, OK/UK konsequent abzuwechseln, wobei die einzige Vorgabe bleibt, nie 3 Tage hintereinander zu trainieren.

 

3. Möglichkeit, v. a. solange die Kniebeugebewegung wegfällt, wäre Push/Pull (hier auch nie 3 Tage hintereinander trainieren):

 

Push:

(Kniebeugebewegung)

Bench Press

Press

DB Incline Fly*

Triceps-Iso

Ab Work

 

Pull:

Deadlift

Row

Pulldown

DB Lateral Raise

Biceps-Iso

Face Pulls

 

*Die DB Incline Flies kannst du machen, wenn/solange Kniebeuge nicht funktioniert. Ist also als optionale Übung anzusehen.

 

Für alle Varianten gilt:

- Hauptübungen (die Mehrgelenksübungen) mit 3x5-8 trainieren (Kreuzheben auch gerne 3x4-6)

- Isolationsübungen u. a. Nebenübungen eher mit 2-3x8-12 trainieren.

 

Edit: Eigentlich bin ich kein Freund der Übung, aber funktionieren Leg Extensions bei dir, ohne Probleme?

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtensionH.html

Das wäre jetzt mal ein Zeitpunkt, wo man die Übung sinnvoll einsetzen kann, wenn Kniebeugebewegung nicht geht. Diese Übung als Isolationsübung entsprechend (s. o.) trainieren.