Squaty's kleiner Log

[Squaty]

Heyho,

 

erstmal zu meiner Person:

 

1,75 Groß

74 Kg

1 Jahr Trainingserfahrung (Habe nach dem FEM Plan trainiert)

 

Kraftwerte in 1RM (Sind momentan relativ niedrig da ich erstmal ''leicht'' mit dem Split anfange):

 

Kniebeugen: 101 Kg

 

Bankdrücken: 76 Kg

 

 

 

 

Nun wechsel ich auf einen selber gebastelten 2er Split der an LBR's angelehnt ist

 

Der Plan schaut wie folgt aus:

 

OK

 

Bankdrücken 3x6-8

Klimmzüge Untergriff 3x6-8

Schrägbankdrücken 2x10-12

Rudern Obergriff 2x10-12

Enges Bankdrücken 3x6-8

LH Curls 3x6-8

Facepulls 2x10-12

 

UK

 

Kniebeugen 3x6-8

Beinbeuger 3x6-8

Beinpresse 2x10-12

Wadenheben im stehen 3x6-8

Schwere Crunches 3x6-8

Leg Raises 2x10-12 BW

Hypers 2x10-12 BW

 

Angefangen habe ich am Montag dem 3.11.2014

 

Das ''+'' das ich bei dieser Übung alle Wiederholungen geschafft habe und beim nächsten Training das Gewicht erhöht wird.

 

3.11.2014

 

OK

 

Bankdrücken 3x6-8 60 Kg +

Klimmzüge Untergriff 3x6-8 7/6/5

Schrägbankdrücken 2x10-12 40 Kg 12/11 +

Rudern Obergriff 2x10-12 25 Kg 12/10

Enges Bankdrücken 3x6-8 30 Kg + Multipresse +

LH Curls 3x6-8 10 Kg + kleine Stange 8/8/7

Facepulls 2x10-12 4,5 Kg +

 

Kommentar: Insgesamt ein sehr feines Training. Beim Rudern habe ich zu hoch gerudert. Habe probiert die mittlere Brust zu treffen anstatt den Sternum wird beim nächsten mal korrigiert und mal schauen was da so an Gewicht geht.

 

5.11.2014

 

UK

 

Kniebeugen 3x6-8 80 Kg +

Beinbeuger 3x6-8 32 Kg +

Beinpresse 2x10-12 125 Kg +

Wadenheben im stehen 3x6-8 72 Kg +

Schwere Crunches 3x6-8 42 Kg +

Leg Raises 2x10-12 BW

Hypers 2x10-12 BW

 

Kommentar: Insgesamt ein sehr gelungenes Training. Bei allen Übungen steigern was will man mehr?

 

Danksagung: Danke an TPZ der mit mir diesen TP ausgearbeitet und mir viele Vorschläge/Ideen unterbreitet hat die ich auch umgesetzt habe

[Ahrty]

Viel Erfolg!

[Squaty]

7.11.2014

 

OK

 

Bankdrücken 3x6-8 65 Kg 8/8/6

Klimmzüge Untergriff 3x6-8 BW 8/6/5 (Wuhu einer mehr als beim letzten mal!)

Schrägbankdrücken 2x10-12 45 Kg 12/9

Rudern Obergriff 2x10-12 32 Kg 12/12 +

Dips 3x6-8 14 Kg leichter 8/8/8 +

LH Curls 3x6-8 10 Kg + kleine Stange 8/8/8 +

Facepulls 2x10-12 9 Kg 12/12 +

 

Kommentar: War irgendwie enttäuscht vom Bankdrücken aber war heute einfach nicht mein Tag glaube ich. Wenig geschlafen relativ wenig gegessen. ABER show must go on

 

Edit: Ich denke mal werde ab jetzt beim Bankdrücken bzw allen OK Übungen um 2,5 Kg erhöhen und nicht mehr um 5 Kg. Bei den ganzen UK Übungen werd ich es weiterhin mit 5 Kg probieren.

[Squaty]

10.11.2014

 

UK

 

Kniebeugen 3x6-8 85 Kg +

Beinbeuger 3x6-8 41 Kg +

Beinpresse 2x10-12 145 Kg +

Wadenheben im stehen 3x6-8 81 Kg +

Schwere Crunches 3x6-8 50Kg +

Leg Raises 2x10-12 BW

Hypers 2x10-12 BW

 

Kommentar: So muss ein Training doch aussehen und vor allem sich auch anfühlen. Beine komplett zerstört . Was mir jedoch aufgefallen ist irgendwie haut das Bauchmuskeltraining nicht so wirklich hin. Ich merke die Bauchmuskeln kaum dabei o.O. Hat irgendwer eine Idee? Die Technik ist aber korrekt.

[Squaty]

So erstmal Trainingspause hab eine Magenschleimhautentzündung das erklärt auch das komische Gefühl beim Bauchtraining^^

[Squaty]

18.11.2014

 

Da ich in nächster Zeit nur noch 2 mal die Woche zum Training komme (mit Glück 3 mal) werde ich erstmal auf einen alternierenden GK umsteigen.

 

Heute war TE1 dran.

 

Kniebeugen 90 Kg 8/7/6

Bankdrücken 65 Kg 8/7/5

LH-Rudern im OG 40 Kg 8/8/8 +

Schulterdrücken 35 Kg 8/8/6

Wadenpresse 66 Kg 8/8

Curls 23 Kg 8/8

 

Kommentar: Joa ich lag halt ne Woche flach dafür bin ich mit den Ergebnissen sehr zufrieden. Ich bin erstaunt das ich bei keiner Übung mit dem Gewicht runtergehen musste und mich sogar bei den Kniebeugen um 5 Kg steigern konnte  .

[Squaty]

20.11.2014

 

TE2:

 

RDL. 3x8 60 Kg 8/8/8 +

Schrägbankdrücken 50 Kg 8/8/8 +

Latzug UG 52 Kg 8/8/8 + 

Partielles Rudern aufrecht 40 Kg 8/8/8 +

Crunches 54 Kg 8/8 +

Push Downs 14 Kg 8/8 +

 

Kommentar: Ein feines Training werde nächstes mal probieren die RDL's durch normales Kreuzheben zu ersetzen dann werde ich diese aber im 3x5 style machen und werde dann auch die Kniebeugen im 3x5 style machen.

 

22.11.2014:

 

TE1:

 

Kniebeugen 90 Kg 8/8/6

Bankdrücken 65 Kg 8/x/x

LH-Rudern im OG 40 Kg x/x/x

Schulterdrücken 35 Kg x/x/x

Wadenpresse 66 Kg x/x

Curls 23 Kg x/x

 

Kommentar: War einfach nicht mein Tag nach Kniebeugen und einem Satz Bankdrücken ist einfach mal mein ZNS abgek.... Aber shit happens show must go on!

 

 

 

[Squaty]

Sry wollte ich nicht!