OK/UK Split überprüfen

[Squaty]

Hallo,

 

ich bin seit längerer Zeit stiller Mitleser. Trainiere nun ein Jahr nach dem FEM Plan alle meine Kraftwerte sind laut strstd im fortgeschrittenem Bereich. Nun habe ich mich nach einem 2er Split umgeschaut und da ich bisher sehr gut mit den Meinungen vom FE-Team gefahren bin kam natürlich nur ein OK/UK Split in Frage (Dieser wird ja empfohlen). Habe mir dann Lyles Bulking Routine angeschaut und die Beispiel OK/UK Pläne.

 

Dabei ist folgendes rausgekommen (Ich habe den Plan mithilfe der Ersatzübungen aus dem Buch/Artikel über Beispiel OK/UK Splits nach meinen Vorlieben modifiziert. Die Periodisierung werde ich beibehalten sprich die gleiche wie im FEM Plan, simply good)

 

 

Warum kein Schulterdrücken? Ich denke die Belastung in der OK Einheit sollte ausreichend sein (Habe mich da nach Lyles Bulking Routine gehalten und meinen eigenem Körpergefühl)

Warum kein Kreuzheben? Ich wurde schon mehrmals im Studio ''ermahnt'' da die Trainer es dort nicht mögen wenn Gewichte ''laut'' aufschlagen.

Wieso wechselst du dann nicht das Studio? Der Vorteil an diesem Studio ist das es nur 5min mit dem Rad entfernt ist und dort sehr viele Freunde trainieren (Motivation).

 

 

OK

 

Bankdrücken 3x6-8 (Brust)

Klimmzüge Untergriff 3x6-8 (Rücken vertikal)

Schrägbankdrücken 2x10-12 (Brust, Schultern)

Rudern Untergriff 2x10-12 (Rücken horizontal) (Schwanke hier zwischen Yates Rows oder dem Kabelzug bin mir hier auch insgesamt unsicher welche Griffart, Meinungen?)

Enges Bankdrücken 3x6-8 (Trizeps, Schultern)

LH Curls 3x6-8 (Bizeps)

Facepulls 2x10-12 (Hintere Schulter)

 

UK

 

Kniebeuen 3x6-8 (Beine vorne, Waden)

Schwere Hypers 3x6-8 (Beine hinten, Unterer Rücken)

Beinpresse 2x10-12 (Beine vorne, Waden)

Beinbeuger 2x10-12 (Beine hinten)

* Wadenheben 3x6-8 (Waden) (Überhaupt nötig oder werden die Waden passiv genug mittrainiert?)

Schwere Crunches 3x6-8 (Bauch)

Leg Raises 2x10-12 (Bauch)

 

Edit: Keine Ahnung wieso aber irgendwie hat er 2 mal geposted tut mir leid

[Squaty]

Hallo,

 

ich bin seit längerer Zeit stiller Mitleser. Trainiere nun ein Jahr nach dem FEM Plan alle meine Kraftwerte sind laut strstd im fortgeschrittenem Bereich. Nun habe ich mich nach einem 2er Split umgeschaut und da ich bisher sehr gut mit den Meinungen vom FE-Team gefahren bin kam natürlich nur ein OK/UK Split in Frage (Dieser wird ja empfohlen). Habe mir dann Lyles Bulking Routine angeschaut und die Beispiel OK/UK Pläne.

 

Dabei ist folgendes rausgekommen (Ich habe den Plan mithilfe der Ersatzübungen aus dem Buch/Artikel über Beispiel OK/UK Splits nach meinen Vorlieben modifiziert. Die Periodisierung werde ich beibehalten sprich die gleiche wie im FEM Plan, simply good)

 

 

Warum kein Schulterdrücken? Ich denke die Belastung in der OK Einheit sollte ausreichend sein (Habe mich da nach Lyles Bulking Routine gehalten und meinen eigenem Körpergefühl)

Warum kein Kreuzheben? Ich wurde schon mehrmals im Studio ''ermahnt'' da die Trainer es dort nicht mögen wenn Gewichte ''laut'' aufschlagen.

Wieso wechselst du dann nicht das Studio? Der Vorteil an diesem Studio ist das es nur 5min mit dem Rad entfernt ist und dort sehr viele Freunde trainieren (Motivation).

 

 

OK

 

Bankdrücken 3x6-8 (Brust)

Klimmzüge Untergriff 3x6-8 (Rücken vertikal)

Schrägbankdrücken 2x10-12 (Brust, Schultern)

Rudern Untergriff 2x10-12 (Rücken horizontal) (Schwanke hier zwischen Yates Rows oder dem Kabelzug bin mir hier auch insgesamt unsicher welche Griffart, Meinungen?)

Enges Bankdrücken 3x6-8 (Trizeps, Schultern)

LH Curls 3x6-8 (Bizeps)

Facepulls 2x10-12 (Hintere Schulter)

 

UK

 

Kniebeuen 3x6-8 (Beine vorne, Waden)

Schwere Hypers 3x6-8 (Beine hinten, Unterer Rücken)

Beinpresse 2x10-12 (Beine vorne, Waden)

Beinbeuger 2x10-12 (Beine hinten)

* Wadenheben 3x6-8 (Waden) (Überhaupt nötig oder werden die Waden passiv genug mittrainiert?)

Schwere Crunches 3x6-8 (Bauch)

Leg Raises 2x10-12 (Bauch)

[Gast]

Willkommen!

 

Rudern:

Da du explizit eine Iso für den Bizeps einplanst, kannst du auch Rudern im mittelbreiten Obergriff machen (s. Artikel "Rudern" auf den Hauptseiten).

 

Waden:

Wenn du Ambitionen in Richtung Bodybuilding hast, dann trainiere Waden, wie in Lyles GBR. Sie werden aber logischerweise bei Kniebeugen und Beinpresse (und Kreuzheben) mittrainiert.

 

"Periodisierung wie im FEM-Plan":

Was meinst du damit genau?

 

Kreuzheben:

Halte ich für einen Fehler bzw. unglücklich es komplett wegzulassen. Man muss die Hantel nicht runterkrachen lassen, man kann sie auch kontrolliert herablassen. Die exzentrische Phase wird auch entsprechende Trainingsreize setzen.

[Squaty]

Willkommen!

 

Rudern:

Da du explizit eine Iso für den Bizeps einplanst, kannst du auch Rudern im mittelbreiten Obergriff machen (s. Artikel "Rudern" auf den Hauptseiten).

 

Waden:

Wenn du Ambitionen in Richtung Bodybuilding hast, dann trainiere Waden, wie in Lyles GBR. Sie werden aber logischerweise bei Kniebeugen und Beinpresse (und Kreuzheben) mittrainiert.

 

"Periodisierung wie im FEM-Plan":

Was meinst du damit genau?

 

Kreuzheben:

Halte ich für einen Fehler bzw. unglücklich es komplett wegzulassen. Man muss die Hantel nicht runterkrachen lassen, man kann sie auch kontrolliert herablassen. Die exzentrische Phase wird auch entsprechende Trainingsreize setzen.

 

Rudern:

 

Genau da bin ich mir unsicher Lyles sagt in seiner Routine Rudern sollte im UG gemacht werden als Vorermüdung für den Bizeps.

 

Waden:

 

Ich denke mal werde sie drinnen lassen mit 1x Übung halt schaden wird es ja bestimmt nicht. Habe halt einfach Angst das es dann am Ende doof aussieht wenn die Beine ansonsten trainiert aussehen und die Waden eher so lala. Ich glaube ist immer besser lieber eine sinnige Übung mehr drin zu haben als eine zu wenig und am Ende es dann ausbügeln zu müssen deshalb habe ich auch noch Facepulls mit reingenommen.

 

Periodisierung wie im FEM-Plan:

 

Die Gewichtssteigerung es wird halt immer was drauf gepackt so bald ich 3x8 schaffe bzw 3x12

 

Kreuzheben:

 

Du würdest lachen was die Trainer dort unter ''krachen'' verstehen. Es gibt dort halt echt einige Leute die die Stangen ab Bauchhöhe dann einfach runterfallen lassen deshalb haben die Trainer einfach gesagt Kreuzheben gibt es nimmer bei uns -.-. Ich werde sogar oft wenn ich eine Hantelstange zum Rudern nehme gefragt ''Du machst aber nun kein Kreuzheben oder?''

[Gast]

Bizeps:

Tja... wenn der Bizeps so viel Vorermüdung braucht... du machst ja auch schon die Klimmzüge im Untergriff

 

Waden:

Wenn richtig, dann einmal stehend und einmal sitzend, weil damit andere Muskeln in den Waden schwerpunktmäßig belastet werden (Gastrocnemius und Soleus). Wenn nur eines geht, dann lieber die stehende Variante.

 

Kreuzheben:

Gehen auch keine Romanian Deadlifts?

 

"Periodisierung"

So ist das auch in der GBR standardmäßig vorgesehen.

[Squaty]

Bizeps:

 

Werde mich an deinen Rat halten und den Overhand Medium machen (Der wo die Unterarme Parallel sind aus Lyles Artikel)

 

Waden:

 

Ich denke mal werde Donkey Calf Raises machen das Studio hat dafür eine gescheite Maschine.

 

Kreuzheben:

 

Ich werde heute mal nachfragen

 

Periodisierung:

 

Stimmt wohl ^^

 

Edit: Komme gerad vom Training. Ist das normal das man beim Rudern im OG sehr viel weniger Gewicht schafft als beim UG? Habe gerad mal 25Kg geschafft ^^. Habe es relativ stark im Trapezius gespürt.

[Gast]

Beim Rudern im Obergriff schafft man normalerweise weniger, als im engen Untergriff, weil der Latissimus etwas weniger Belastung abbekommt und der Bizeps weniger involviert ist. (Ähnliches gilt für Klimmzüge im Ober- statt Untergriff, was den Bizeps angeht.)

 

Dafür trifft die Übung so mehr den mittleren Rücken. Wenn du mit im "Trapezius gespürt" nicht den oberen Trapezius meinst, dann war alles richtig so

[Squaty]

Schwer zu erklären ich habe relativ stark den hinteren Nacken gespürt vllt habe ich auch einfach ein wenig zu hoch gerudert (habe probiert mittig die Brust zu treffen). Wenn ich mir die Artikel nochmal so anschaue sollte man ja eher knapp unter die Brust rudern oder?

[Gast]

Schwer zu erklären ich habe relativ stark den hinteren Nacken gespürt vllt habe ich auch einfach ein wenig zu hoch gerudert (habe probiert mittig die Brust zu treffen). Wenn ich mir die Artikel nochmal so anschaue sollte man ja eher knapp unter die Brust rudern oder?

 

Ja... und v. a. versuchen die Schultern bei der Ausführung unten zu lassen. Wenn es zu anstrengend ist, übernimmt auch gerne der obere Trapezius, um zu helfen, was man eigentlich nicht will.

[Squaty]

Ja... und v. a. versuchen die Schultern bei der Ausführung unten zu lassen. Wenn es zu anstrengend ist, übernimmt auch gerne der obere Trapezius, um zu helfen, was man eigentlich nicht will.

 

Ich denke lag einfach an der Höhe dadurch konnte ich die Schultern nur sehr leicht nach unten ziehen. Wird beim nächsten mal richtig gemacht. Aber eins muss ich sagen ich hatte noch nie so nen krassen Pump am Rücken wie nach diesem Training^^. Besonders die Facepulls am Ende waren echt ein ''Genuss''

[Squaty]

So Heute die UK Einheit gemeistert:

 

Kniebeuen 8/8/8 80 Kg

Schwere Hypers 8/8/8 mit 10 Kg Scheibe

Beinpresse 12/12 125 Kg

Beinbeuger 12/12 32 Kg

Wadenheben im stehen 8/8/8 72 Kg

Schwere Crunches 8/8/8 42 Kg

Leg Raises 12/12

 

Folgene Sachen sind mir aufgefallen:

 

Nach den Hypers hatte ich ein relativ unangenehmes Gefühl im unterem Rücken (sogar noch bei der Beinpresse danach) ich hoffe aber mal das ist normal und der untere Rücken muss sich erstmal an die gezielte Belastung gewöhnen.

 

Nach der Beinpresse hatte ich leichtes Schwindelgefühl ich denke mal das ZNS hat ein wenig schlapp gemacht.

 

Bis auf diese zwei Punkte war es aber insgesamt ein cooles Training.

 

Was meint ihr zu den Punkten? Ideen?

 

Dazu muss ich sagen das ich nur diese Variante ausführen kann: http://www.exrx.net/...pExtension.html

 

Edit:

 

Werde den Plan beim nächsten mal ein wenig Umstellen:

 

Kniebeugen 3x6-8 80 Kg +

Beinbeuger 3x6-8 32 Kg +

Beinpresse 2x10-12 125 Kg +

Wadenheben im stehen 3x6-8 72 Kg +

Schwere Crunches 3x6-8 42 Kg +

Leg Raises 2x10-12 BW

Hypers 2x10-12 BW

[Gast]

"Unangenehmes Gefühl" lässt sich über das Internet nun ganz schwer deuten Es wäre aber cleverer gewesen, nicht gleich mit Zusatzgewicht zu beginnen, sondern leichter zu starten (was im übrigen für sämtliche Übungen gilt, die neu in Programm kommen).

 

Das mit dem Schwindel könnte auch an der Atmung (in Verbindung mit der Anstrengung) liegen...

 

...Spekulationen über das Internet bringen dir aber nichts. Beim nächsten Mal etwas vorsichtiger rantasten und beobachten, ob und/oder wann es wieder auftaucht.