Powerbuilding Plan für Kraft und Muskelaufbau

[Benn Beckmann]

3x die Woche

 

Mi Fr So

 

T1:

Bankdrücken 4x10

Klimmis 4x max

Frontbeugen 4x15

Dips/Curls im SS

 

T2:

Military Press 4x6-8

Seitheben 4x12

Lh Rudern 4x10

Kreuzheben 4x6-8

 

T3:

Bankdrücken 4x4-6

Fliegende 4x10

Klimmis 4x max

Frontbeugen 4x6-8

Curls/Trizepsdrücken im SS

 

(Waden, Bauch, hintere Schulter optional)

 

Ziele sind Kraft und Muskelaufbau, möchte den Plan eine längere Zeit machen. Würde ihn während einem leichten Kaloriendefiziet auch behalten.

 

Ernährung ist IF, artgerecht nach Chris Eickelmeier, mit 1-2 Loads an Carbs in der Woche und ansonsten um die 100g Carbs am Tag. Werde die Bewegung wieder hochfahren, um wieder besser abzunehmen.

 

Kraftwerte: bei 1RM

Bankdrücken 95kg

Kreuzheben 160kg

Kniebeuge, hatte ich nie einen Maxversuch gestartet, die 5er machte ich mit 130-140kg, aber jetzt auf Front umgestiegen

 

Geht an die Admins, Plan so machbar? Oder denkt ihr dass es zuviel wird?

[Bastian]

Ich bin zwar kein Admin, eine Frage hätte ich dennoch. Woher hast du den Plan? Selber gebastelt oder irgendwo aufgeschnappt?

 

Wie groß und schwer bist du? Körperfettanteil?

 

Betrachtet man das Gesamtvolumen - ohne auf die Übungswahl und Aufteilung einzugehen - ist es eher zu wenig, als zu viel. Meiner Meinung nach kommen die Beine deutlich zu kurz. Ein wöchtenliches Gesamtvolumen von 8-12 Sätzen (Wenn man Kreuzheben mit reinrechnet). Davon einmal leicht im 15 Wdh Bereich..

 

Irgendwie finde ich kein System in diesem Trainingsplan.

[Benn Beckmann]

Wenn du groß und stark werden willst von eisenhart

 

erste te is eher light gehalten, und die dritte is heavy mit weniger wdh, mehr is es eig auch nicht. Hab später auch noch nen anderen Plan anzubieten, hab ich auf andro aufgeschnappt, mit 2 einheiten die woche, da ich so wenig zeit zur verfügung habe

[Benn Beckmann]

Der andere Plan wäre von Dan John, 2x die Woche

 

 

A Mainlifts

Bankdrücken

Kreuzheben

**Military Press

**Klimmzüge

**Lh Curls

**Seitheben

 

 

B Mainlifts

Bankdrücken

(Front)Kniebeuge

**Beincurls 3x10

**Rumänisches Heben 3x10

**Wadenheben 3x10

**Hyperextensions 3x10

 

Fliegende würd ich noch einfügen, Mainlifts wie Bankdrücken oder Beugen im 10 Bereich oder höher, Kreuzheben auch mal unter 5 Wdh.

[Gast]

@ wildbirne

 

Es wird dir vermutlich nicht viel helfen, wenn du uns nicht noch ein paar Daten und konkrete Angaben zu deinen Zielen etc. gibst, wie Deadlift schon angefragt hat.

 

Ohne weitere Infos kann die Antwort nur lauten: Probiere den Plan aus und schau, wie die Ergebnisse für dich sind.

 

Wenn dein Hauptziel Muskelaufbau ist und ich spekulieren darf, dass du bereits von den Kraftwerten her Fortgeschritten bist, dann wird hier oft Lyle McDonalds Generic Bulking Routine empfohlen:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine

 

Wenn du derzeit aber ein (leichtes?) Kaloriendefizit fahren und gleichzeitig aufbauen willst, dann kann das aufgrund deines KFA funktionieren, oder eher nicht funktionieren, d. h. es müsste erstmal geklärt werden, welches Ziel Vorrang hat und was du dann zur Erreichung des Ziels unternehmen solltest.

 

Bis du weitere zur Beratung notwendige Infos lieferst gilt, wie gesagt: Probier es aus.

[Gast]

Ergänzend sollte ich noch schreiben (wo es mir gerade auffällt), das Lyles GBR offensichtlich nichts für 2 Trainingseinheiten/Woche ist und Dan John i. Allg. solide Sachen macht. (Es gibt auch für 5/3/1 Templates für 2 Einheiten/Woche.)

 

Wenn/Falls du also nochmal Infos ergänzen möchtest, Wildbirne, dann gib bitte auch an, wie oft du pro Woche trainieren kannst (ob es nur eine kurzfristige oder langfristige Situation ist mit den 2 Einheiten/Woche) und ob du dann auch lange Einheiten machen kannst.