Wie lange sollte man das 3x5 Programm machen?

[Andreas86]

Guten Tag,

 

Ich habe seit zwei monaten das 3x5 Programm am laufen und fande nirgends eine Angabe wie lange man das Programm machen sollte.

 

Kann mir da einer weiter Helfen?

[workout83]

Lese es nochmal und gründlich! ;-)

[Gast]

Ich war mal so frei das Thema aus dem Bereich "Artikeldiskussion" hierher zu verschieben, da die Frage nach meinem Verständnis nicht direkt um Verbesserung des Artikels geht (Also kein Feedback zum Artikel im engeren Sinn.).

 

Wie workout83 bereits geschrieben hat, steht im Artikel sehr klar, wie lange man das Programm ausführen kann/soll/darf.

[Andreas86]

Soweit so gut, das 3x5 Programm ist ja so gesehen maximal Kraft Training..und ich hatte mal irgent wo gelsene das man Maximal Kraft nicht über eine längere Zeit ausüben sollte wegen der Hohen belastung.

 

Oder trmpele ich wieder auf dem falschen Pfad?

[Gast]

Soweit so gut, das 3x5 Programm ist ja so gesehen maximal Kraft Training..und ich hatte mal irgent wo gelsene das man Maximal Kraft nicht über eine längere Zeit ausüben sollte wegen der Hohen belastung.

 

Oder trmpele ich wieder auf dem falschen Pfad?

 

Das hängt IMHO entscheidend vom jeweiligen Trainingsstand des Trainierenden ab. Als Anfänger bewegst du nicht so schwere Gewichte, dass du dir deswegen Sorgen machen musst. Allerdings gilt diese Aussage immer unter der Prämisse, dass du die Übungen wirklich sauber ausführst. Sollten sich irgendwo Probleme bemerkbar machen, ist es besser, die Gewichte zu reduzieren und das Problem anzugehen, bevor sie schlimmer werden.

 

Solange das erfüllt ist, reicht die Erholung (sofern du die ordentlich machst) i. d. R. aus, um beim nächsten Training erholt genug zu sein, das Gewicht zu erhöhen. Wenn irgendwann die Ermüdung deine Leistungszuwächse überdeckt, so dass du die geforderten Wdh. nicht mehr schaffst (trotz ordentlicher Pause zwischen den Sätzen), dann sorgt ein Setback (20%) dafür, dass die Ermüdung verschwindet und die Leistungszuwächse sich zeigen. (Ermüdung verschwindet schneller, als sich Leistungszuwächse wieder verringern) Wenn du dann noch die Setbacks nutzt, die richtige Technik wieder penibel anzuwenden, bist du gut dabei.

 

Wenn du mit den Setbacks, wie im Programm angegeben, nicht mehr Klar kommst, ist die lineare Progression für dich erschöpft und du wählst ein anderes Programm, was die Belastung entsprechend anders steuert. Dann gibt es bspw. leichte und schwere Tage und/oder Deloads, die für die nötige Erholung sorgen. Oder du nutzt dann Modelle zur Progression (Stichwort: Block-Periodisierung), wo in bestimmten Phasen des Trainings unterschiedliche Schwerpunkte gesetzt werden.

 

Anfängerprogramme wie FEM, 3x5, Starting Strength oder StrongLifts 5x5 sind auch nur auf eine vergleichsweise kurze Zeit wirksam... nach ca. 3 - 6 Monaten ist zumeist Schluss...