Kreuzheben Technik Check

[DyingHeart]

Hallo liebe Fitness Experts Community,

 

ich trainiere jetzt seit einiger Zeit nach dem FEM-Plan und wollte mal jemanden über meiner Kreuzheben Technik drüber schauen lassen.

 

 

https://www.dropbox.com/s/fsdfjagkcdjahx8/VID-20141003-WA0000.mp4?dl=0

 

 

 

Vielen Dank.

[Gast]

Willkommen!

 

Nach meinem Geschmack liegt die Hantel vor dem ersten Versuch zu weit vorne. Wenn sie herabgelassen wird, landet sie dort wo sie hinwill und bei den folgenden Wdh. liegt sie dementsprechend besser.

 

Insgesamt sieht es IMHO ansonsten recht solide aus. Du kannst noch ein wenig mehr auf den Bewegungsablauf achten, um den Hantelweg vertikal hinzubekommen. (Wann öffnen sich Knie- und Hüftwinkel beim heben und herablassen.) Und eigentlich kann man immernoch mehr Spannung im Rumpf aufbauen, in dem man die Brustwirbelsäule stärker aufrichtet.

[blue9sky]

In der Startposition sollten deine Schienbeine die Stange berühren und die Knie vor (eigentlich hinter) der Stange sein. Position Schultern ist ok.

Du leitest die 1. Aufwärtsbewegung ruckartig ein - und verlierst die Form. Die Brust kommt zu wenig raus Mir fällt auf, Du ziehst (zu) stark aus dem Rücken, für mich sieht das schon fast wie ein stiff legged deadlift aus. Stoppe mal bei 0:225. Die Scheiben sind 10-20 cm über dem Boden, die Beine gestreckt, die Stange noch deutlich unterhalb vom Knie (soweit erkennbar). Zudem, ist der Rücken (Kreuz und oberer Rücken) wirklich gerade? Ich bin nicht sicher, mind. bei Rep 1. Zum Schluss: Achte bei Rep 4 und v.a. 5 mal auf Deinen Hintern und Schulter, der Hintern geht hoch und gleichzeitig die Schulter runter.

Ach ja, zum Thema Schuhe - Turnschuhe o.ä. gehen gar nicht zum heben und beugen.

[Gast]

... Mir fällt auf, Du ziehst (zu) stark aus dem Rücken, für mich sieht das schon fast wie ein stiff legged deadlift aus. ...

 

Hm... ich weiß worauf du hinaus willst, befürchte aber, dass die Formulierung eine falsche Vorstellung hervorrufen könnte...

 

Ich meine, wie zieht man denn "zu stark aus dem Rücken" bei Deadlifts? Klingt wie ein Widerspruch in sich Es soll ja auch kein Kniebeuge/Kreuzhebe-Hybrid werden.

 

Und wenn man die Übungsbeschreibungen von Rip zugrunde legt, ist das auch definitv kein SLDL, denn die Schienbeine sind zu Beginn nicht nahezu vertikal, so dass sie nicht über die Hantel reichen.

 

Ansonsten bin ich aber inhaltlich deiner Meinung.

[DyingHeart]

Erstmal vielen Dank für eure Ratschläge.

 

Ich habe gerade meine Trainingseinheit mit Kreuzheben hinter mir und habe schonmal meine Startposition verbessert so das meine Schienbeine die Stange berühren (das ist mir auch sofort aufgefallen als ich das Video selbst angeschaut habe). Weiterhin habe ich heute die Valsalva Atmung versucht was allerdings noch nicht ganz rund lief. Ist das Valsalva Manöver zwingend notwendig beim Kreuzheben?

 

Danke und viele Grüße

[PullUpBenni]

So zu heben erhöht halt die Scherkräfte auf die Bandscheiben. Dies in Zusammenhang mit einem meiner Meinung nach nicht perfekt gehaltener Wirbelsäule (schlecht erkennbar, aber mMn leichte Rundung LWS und stärkere Rundung BWS) ist halt nicht ohne Risiko. Im Vergleich zu einem Heben mit mehr Beineinsatz. (Ich würd das auch als Heben mit mehr Rückeneinsatz bezeichnen was der TE macht)

 

Im FE Artikel ist dies mMm folgendermaßen dargelegt zur verdeutlichung:

Bevor die Stange die Knie passiert erfolgt lediglich eine Winkelveränderung im Kniegelenk. Der Winkel zwischen Oberkörper und den Schenkeln bleibt so lange nahezu konstant.