Trainingsplanänderung ja/nein?

[JoPitro]

Hallo liebe Leute,

 

nachdem ich vor Kurzem (ca. 1 Monat) auf diese Seite gestoßen bin und mit Freude und Wissensdurst einiges durchgelesen habe, sind bei mir noch einige Restfragen aufgetreten. Hauptsächlich mochte ich eigentlich Wissen, ob ich mit meinem Training so weitermachen soll. Aber zuerst meine Daten:

 

1) Eckdaten

Alter: 21

KFA: ungefähr 13%

Größe: 186 cm

Gewicht: 73 kg

Kraftwerte (ich beziehe mich auf die Werte, die beim Artikel "Kraftstandards Männer" ausgegeben werden):

Bankdrücken 1,07 (fast Fortgeschrittener)

Schulterdrücken 0,75 (zwischen Anfänger und Fortgeschrittener - näher bei Fortgeschrittener)

Kniebeugen 1,15 (fast Anfänger)

Kreuzheben 1,4 (fast Anfänger)

 

2) Momentane Vorgehensweise

Insgesamt besuche ich das Fitnessstudio seit einem Jahr. Davor hatte ich keinerlei Berührungspunkte mit diesem Sport. Dementsprechend ratlos war ich zu Beginn und fing an, kreuz und quer irgendwelche Trainingspläne zu machen, die mir Freunde (die meistens sehr viel weiter waren als ich) empfahlen. Ernährung hat mich damals noch überhaupt nicht interessiert, was allein daran lag, dass ich schlichtweg nicht wusste, was für große Auswirkungen sie hat. Da ich nebenher recht ambitioniert Fußball spiele, hielt ich es für klug, keine Übungen für den unteren Körper zu machen - daher auch die seltsamen Kraftwerte. Irgendwann begann ich mich mehr für alles zu interessieren und Sachen zu hinterfragen, weshalb ich hier gelandet bin. Vor 4 Wochen fing ich dann an, nach dem FEM-Plan Eurer Seite zu trainieren. Die Technik müsste passen, ich gebe mir diesbezüglich Mühe, mich zu informieren und zu überprüfen.

Schlaf müsste bei etwas mehr als 7 Stunden pro Nacht liegen.

Auf die Ernährung habe ich praktisch gar nicht geachtet, aber da ich anfangs durch Krafttraining von 73 auf 69 kg fiel, was wohl an einem großen Defizit lag, begann ich vor ca. 2 Monaten damit, sehr darauf zu achten. Ich war mittlerweile wieder bei meinem Startgewicht angelangt, nahm aber nicht wirklich weiter zu. Nach einigem Rumprobieren esse ich mittlerweile so: 3500 kcal 160g/540g/70g (Kalorien, Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett). In den letzten 2 Monaten davor habe ich mich an diesen Bedarf rangetastet und nie ernsthaft zugenommen, jetzt aber schon.

 

Meine Woche sieht so aus:

Montag: FEM-Ganzkörperplan

Dienstag: Fußball

Mittwoch: FEM

Donnerstag: Fußball

Freitag: FEM

Samstag: Ruhetag

Sonntag: Fußball

 

3) Ziel

Stärker werden, Muskeln aufbauen ohne viel Fett anzusetzen.

 

So und nun zu meinen Problemen.

1. Wie angesprochen sind meine Kraftwerte bezüglich Oberkörper deutlich besser als die des Unterkörpers. Gerade beim Bankdrücken fällt es mir sehr schwer, meine Gewichte weiter zu steigern. Es wird ja empfohlen, zu einem Split umzusteigen, sobald man Fortgeschritten ist, bzw. man einfach mit dem FEM-Plan nicht mehr voran kommt. Ich werde jetzt noch mal mit dem Gewicht runtergehen und neu rantasten, aber angenommen, das funktioniert auch nicht, müsste ich ja eigentlich das Training verändern. Bei Beinen und Rücken passt das aber so derzeit super. Was soll ich tun? Erstmal Defizite beseitigen und warten, bis ich mit allem fortgeschritten bin?

2. Thema Ernährung: Ist es in Ordnung, wenn ich jeden Tag gleich viel esse? Oder muss ich echt nochmal differenzieren zwischen Fußball, Krafttraining und Ruhetag?

3. Thema Kreuzheben: Ich habe das Gefühl, dass ich mehr heben könnte, doch leider fällt mir einfach irgendwann die Hantel aus der Hand. Ist es in Ordnung, auch schon in so einem frühen Stadium zum Kreuzgriff überzugehen?

4. Schadet eigentlich dieses "Cardio"-Fußballspielen dem Muskelaufbau, weil der Körper weniger Fokus auf selbigen legen kann? Oder hat es keinen negativen Einfluss solange ich genug esse?

5. Mehr Eiweiß als 2g pro kg Körpergewicht - ist das schlimm? Hab gegoogelt und es heißt, ein gesunder Körper könne das vertragen. Was sagt ihr?

6. Da ich ja schon ein wenig trainiert hatte (mit alen möglichen Splits, ich weiß, nicht so empfehlensewert), bevor ich mit dem FEM anfing, habe ich direkt die Assistance-Übungen dazugenommen. Das ist doch nachvollziehbar und richtig, oder? Die Alternative wäre ja, das ich jetzt wirklich nur Grundübungen mache, was meinen Fortschritt am Oberkörper ja noch mehr erschweren würde, denke ich.

 

 

Sorry für den langen Text und die vielen Fragen... Ich hoffe irgendwer kann mir helfen, denn ich will einfach einmal kompetenten Rat bekommen - nicht immer dieses hier und da Tipps aufschnappen und völlig konzeptloses Rumtrainieren...

Danke und schönes Wochenende!

[Bastian]

 

 

So und nun zu meinen Problemen.

1. Wie angesprochen sind meine Kraftwerte bezüglich Oberkörper deutlich besser als die des Unterkörpers. Gerade beim Bankdrücken fällt es mir sehr schwer, meine Gewichte weiter zu steigern. Es wird ja empfohlen, zu einem Split umzusteigen, sobald man Fortgeschritten ist, bzw. man einfach mit dem FEM-Plan nicht mehr voran kommt. Ich werde jetzt noch mal mit dem Gewicht runtergehen und neu rantasten, aber angenommen, das funktioniert auch nicht, müsste ich ja eigentlich das Training verändern. Bei Beinen und Rücken passt das aber so derzeit super. Was soll ich tun? Erstmal Defizite beseitigen und warten, bis ich mit allem fortgeschritten bin?

2. Thema Ernährung: Ist es in Ordnung, wenn ich jeden Tag gleich viel esse? Oder muss ich echt nochmal differenzieren zwischen Fußball, Krafttraining und Ruhetag?

3. Thema Kreuzheben: Ich habe das Gefühl, dass ich mehr heben könnte, doch leider fällt mir einfach irgendwann die Hantel aus der Hand. Ist es in Ordnung, auch schon in so einem frühen Stadium zum Kreuzgriff überzugehen?

4. Schadet eigentlich dieses "Cardio"-Fußballspielen dem Muskelaufbau, weil der Körper weniger Fokus auf selbigen legen kann? Oder hat es keinen negativen Einfluss solange ich genug esse?

5. Mehr Eiweiß als 2g pro kg Körpergewicht - ist das schlimm? Hab gegoogelt und es heißt, ein gesunder Körper könne das vertragen. Was sagt ihr?

6. Da ich ja schon ein wenig trainiert hatte (mit alen möglichen Splits, ich weiß, nicht so empfehlensewert), bevor ich mit dem FEM anfing, habe ich direkt die Assistance-Übungen dazugenommen. Das ist doch nachvollziehbar und richtig, oder? Die Alternative wäre ja, das ich jetzt wirklich nur Grundübungen mache, was meinen Fortschritt am Oberkörper ja noch mehr erschweren würde, denke ich.

 

 

 

 

1. Ich würde keinen Split empfehlen. Die Frequenz wäre bei einem Split für deinen Trainingsstand viel zu gering. Das würde bedeuten du schenkst Zeit und Progression her. Die Assistanceübungen kann man machen, allerdings sollte der Fokus wirklich auf den Grundübungen liegen. Diese machen dich stärker und muskulöser - keine Isos.

Der Unterkörper wird sehr schnell nachziehen, bis dahin - das schwächste Glied in der Kette bestimmt die Belastung.

 

2. Humane Schwankungen sind vernachlässigbar, solange die Energiebilanz über die Woche stimmt. 2 Tage nichts essen und am 3ten Tag 10000 kcal reinhaun fällt natürlich nicht darunter. Viele Prozesse im Körper laufen parallel und rund um die Uhr. Abgesehen davon ist unser Körper bezüglich Gewebeaufbau/abbau nicht so schnell wie viele galuben. Mit Mahlzeitentiming kann man da nicht viel beeinflussen.

 

3. Natürlich, Kreuzgriff ist völlig i,O. Ich würde dir nur empfehlen den Kreuzgriff immer zu wechseln, damit keine einseitige Belastung entsteht. Flüssiges Magnesium hilft Wunder - da rutscht nichtsmehr

 

4. Nein, wenn du kein Nationalspieler bist der 3 mal täglich trainieren muss und am Wochenende einen Halbmarathon läuft, musst du dir darüber keine Gedanken machen.

 

5. Richtig, du kannst auch 3g/kg Körpergewicht essen, ein gesunder Körper wird damit kein Problem haben. Ob es im Aufbau einen Mehreffekt hat, mehr als 2g/kg Körpergewicht zu essen, sei mal dahin gestellt.

 

6. Siehe 1.

[Gast]

Willkommen!

 

Vorneweg würde ich gerne wissen, wie ambitioniert du die Sache mit dem Fußball siehst. Anders formuliert... Ist Fußball die Nummer 1 und Krafttraining soll das ganze unterstützen?

 

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1. Wie angesprochen sind meine Kraftwerte bezüglich Oberkörper deutlich besser als die des Unterkörpers. Gerade beim Bankdrücken fällt es mir sehr schwer, meine Gewichte weiter zu steigern. Es wird ja empfohlen, zu einem Split umzusteigen, sobald man Fortgeschritten ist, bzw. man einfach mit dem FEM-Plan nicht mehr voran kommt. Ich werde jetzt noch mal mit dem Gewicht runtergehen und neu rantasten, aber angenommen, das funktioniert auch nicht, müsste ich ja eigentlich das Training verändern. Bei Beinen und Rücken passt das aber so derzeit super. Was soll ich tun? Erstmal Defizite beseitigen und warten, bis ich mit allem fortgeschritten bin?

 

Je nachdem, wie die Antwort zu deinen Zielen ausfällt, würde meine Antwort wohl unterschiedlich ausfallen... So aus dem Bauch würde ich dir einen anderen Plan empfehlen, der dir erlaubt an der Stelle flexibler zu agieren, was die Steigerungen in den einzelnen Übungen angeht und die Belastung im Fußball anders berücksichtigt. (u. a. unterschiedliches Training innerhalb und außerhalb der Saison)

 

2. Thema Ernährung: Ist es in Ordnung, wenn ich jeden Tag gleich viel esse? Oder muss ich echt nochmal differenzieren zwischen Fußball, Krafttraining und Ruhetag?

 

s. Deadlifts Antwort... Bestimme deine Erhaltungskalorien und versuche 300 - 500 kcal darüber zu kommen. Je nachdem, wie die Waage reagiert, dein Bild im Spiegel aussieht und deine Kraftwerte sich entwickeln, passt du die Werte nach oben oder unten an.

 

3. Thema Kreuzheben: Ich habe das Gefühl, dass ich mehr heben könnte, doch leider fällt mir einfach irgendwann die Hantel aus der Hand. Ist es in Ordnung, auch schon in so einem frühen Stadium zum Kreuzgriff überzugehen?

 

s. Deadlifts Antwort. Mach die Aufwärmsätze weiterhin im Obergriff und die Arbeitssätze dann im Kreuzgriff. Die Griffkraft wird dann mit steigendem Gewicht in den Arbeitssätzen automatisch mitsteigen, weil ja das Gewicht bei den Aufwärmsätzen dementsprechend höher wird.

 

4. Schadet eigentlich dieses "Cardio"-Fußballspielen dem Muskelaufbau, weil der Körper weniger Fokus auf selbigen legen kann? Oder hat es keinen negativen Einfluss solange ich genug esse?

 

Fußball ist kein extremes Ausdauertraining wie es bspw. für Marathonläufer nötig ist. Solange du deine Erholung im Griff hast, d. h. Schlaf, Ernährung und weitere Stressfaktoren, wie z. B. häufiges Feiern und Alkohol nicht zu oft vorkommen, solltest du es hinbekommen können.

 

5. Mehr Eiweiß als 2g pro kg Körpergewicht - ist das schlimm? Hab gegoogelt und es heißt, ein gesunder Körper könne das vertragen. Was sagt ihr?

 

s. Deadlifts Antwort

 

6. Da ich ja schon ein wenig trainiert hatte (mit alen möglichen Splits, ich weiß, nicht so empfehlensewert), bevor ich mit dem FEM anfing, habe ich direkt die Assistance-Übungen dazugenommen. Das ist doch nachvollziehbar und richtig, oder? Die Alternative wäre ja, das ich jetzt wirklich nur Grundübungen mache, was meinen Fortschritt am Oberkörper ja noch mehr erschweren würde, denke ich.

 

s. Deadlifts Antwort... wieder mal... (Die Assistance-Übungen machst du aber derzeit nur für die OK-Übungen, oder?)

[JoPitro]

Vielen vielen Dank euch beiden! Echt richtig cool, dass ihr so schnell und freundlich geantwortet habt!

 

Willkommen!

 

Vorneweg würde ich gerne wissen, wie ambitioniert du die Sache mit dem Fußball siehst. Anders formuliert... Ist Fußball die Nummer 1 und Krafttraining soll das ganze unterstützen?

 

 

Je nachdem, wie die Antwort zu deinen Zielen ausfällt, würde meine Antwort wohl unterschiedlich ausfallen... So aus dem Bauch würde ich dir einen anderen Plan empfehlen, der dir erlaubt an der Stelle flexibler zu agieren, was die Steigerungen in den einzelnen Übungen angeht und die Belastung im Fußball anders berücksichtigt. (u. a. unterschiedliches Training innerhalb und außerhalb der Saison)

 

 

Bisher habe ich Krafttraining nicht als unterstützendes Training zum Fußball gesehen. Ich wollte zu Beginn einfach nur rein optisch muskulöser werden. Nach und nach fiel mir auf, dass es auch dem Fußball was bringt, was natürlich optimal ist.

Es fällt mir schwer zu sagen, was Nummer 1 ist, weil mir echt beides mittlerweile unglaublich wichtig ist. Das ist jetzt vielleicht eine blöde Antwort aber mein Wunsch wäre es echt, beide Sportarten parallel auszuführen - mit bestmöglichen Fortschritten und so wenig wechselsseitigen negativen Beeinflussungen wie möglich. Also um nochmal direkt auf deine Frage einzugehen: Krafttraining ist mehr als nur unterstützend, dennoch ist mir Fußball auch sehr wichtig. Wie sieht nun deine Antwort aus?

 

Die Assistance-Übungen mache ich auch für UK-Übungen (Beinpresse und Hyperextensions jeweils 2*10 - angefangen habe ich damit aber erst vor ca. einem Monat, als ich den Plan eben entdeckt habe). Sollte ich das angesichts meines niedrigen Trainingslevels wieder lassen?

[Gast]

Vielen vielen Dank euch beiden! Echt richtig cool, dass ihr so schnell und freundlich geantwortet habt!

 

 

 

Bisher habe ich Krafttraining nicht als unterstützendes Training zum Fußball gesehen. Ich wollte zu Beginn einfach nur rein optisch muskulöser werden. Nach und nach fiel mir auf, dass es auch dem Fußball was bringt, was natürlich optimal ist.

Es fällt mir schwer zu sagen, was Nummer 1 ist, weil mir echt beides mittlerweile unglaublich wichtig ist. Das ist jetzt vielleicht eine blöde Antwort aber mein Wunsch wäre es echt, beide Sportarten parallel auszuführen - mit bestmöglichen Fortschritten und so wenig wechselsseitigen negativen Beeinflussungen wie möglich. Also um nochmal direkt auf deine Frage einzugehen: Krafttraining ist mehr als nur unterstützend, dennoch ist mir Fußball auch sehr wichtig. Wie sieht nun deine Antwort aus?

 

Nun... es ist nicht einfacher geworden eine vernünftige, eindeutige Antwort zu geben...

 

Wenn deine Priorität beim Fußball liegen würde, hätte ich dir als Programm "Westside for skinny Bastards" (WS4SB) empfohlen, was noch etwas mehr auf die Belange von Sportlern ausgerichtet ist, die Krafttraining eher unterstützend zur Hauptsportart machen. In der Hauptsache machen die Übungen für den Unterkörper (Beine) den Unterschied zum FEM-Plan.

 

Wenn du beides gleichermaßen machen willst kannst du auch beim FEM-Plan bleiben. Es kommt dann wohl mehr darauf an, dass du die Gesamtbelastung von Fußball und Krafttraining im Blick behältst und alles für deine Regeneration machst. Wenn du mit steigenden Gewichten bei Kniebeuge und Kreuzheben Regenerationsprobleme bekommst, solltest du den Plan nochmal überdenken... dann wäre WS4SB vielleicht eine gute Alternative.

 

Die Assistance-Übungen mache ich auch für UK-Übungen (Beinpresse und Hyperextensions jeweils 2*10 - angefangen habe ich damit aber erst vor ca. einem Monat, als ich den Plan eben entdeckt habe). Sollte ich das angesichts meines niedrigen Trainingslevels wieder lassen?

 

Ist letztlich deine Entscheidung... Im Sinne des FEM-Plans sollen die Assistance-Übungen einen zusätzlich Hypertrophie-Reiz setzen nachdem in den Hauptübungen 2 Setbacks nötig wurden, um weitere Fortschritte in den Hauptübungen zu ermöglichen. Es ist also in Anbetracht deiner Werte noch nicht nötig (und es würde im Momenst die Gesamtbelastung zugunsten der Hauptübungen und dem Fußball noch etwas herunterschrauben), aber wenn du noch gut damit klar kommst und es machen möchtest, dann nur zu... Behalte nur immer im Hinterkopf, dass der Hauptfokus darin liegt, die 6 Hauptübungen zu verbessern.

[Bastian]

Persönlich bin ich der Meinung, solange du weder Kraftsport, noch Fußball, auf einem extrem hohen Niveau betreibst, hat man kein Problem beides sehr effizient unter einen Hut zu bekommen. Dazu braucht es auch keine speziellen Programme. Ich nehme an, beides ist ein Hobby für dich und keine Berufung.

 

Bis jetzt geht es ja in beiden Sportarten aufwärts, solang das so bleibt würde ich auch nicht viel ändern wollen. Sollte der Punkt irgendwann kommen - was ich nicht glaube - das der eine Sport den anderen negativ beeinflusst, kann man Änderungen vornehmen.

 

Bis dahin, stärker und muskulöser werden

[JoPitro]

Nun... es ist nicht einfacher geworden eine vernünftige, eindeutige Antwort zu geben...

 

Wenn deine Priorität beim Fußball liegen würde, hätte ich dir als Programm "Westside for skinny Bastards" (WS4SB) empfohlen, was noch etwas mehr auf die Belange von Sportlern ausgerichtet ist, die Krafttraining eher unterstützend zur Hauptsportart machen. In der Hauptsache machen die Übungen für den Unterkörper (Beine) den Unterschied zum FEM-Plan.

 

Wenn du beides gleichermaßen machen willst kannst du auch beim FEM-Plan bleiben. Es kommt dann wohl mehr darauf an, dass du die Gesamtbelastung von Fußball und Krafttraining im Blick behältst und alles für deine Regeneration machst. Wenn du mit steigenden Gewichten bei Kniebeuge und Kreuzheben Regenerationsprobleme bekommst, solltest du den Plan nochmal überdenken... dann wäre WS4SB vielleicht eine gute Alternative.

 

 

 

Ist letztlich deine Entscheidung... Im Sinne des FEM-Plans sollen die Assistance-Übungen einen zusätzlich Hypertrophie-Reiz setzen nachdem in den Hauptübungen 2 Setbacks nötig wurden, um weitere Fortschritte in den Hauptübungen zu ermöglichen. Es ist also in Anbetracht deiner Werte noch nicht nötig (und es würde im Momenst die Gesamtbelastung zugunsten der Hauptübungen und dem Fußball noch etwas herunterschrauben), aber wenn du noch gut damit klar kommst und es machen möchtest, dann nur zu... Behalte nur immer im Hinterkopf, dass der Hauptfokus darin liegt, die 6 Hauptübungen zu verbessern.

 

Habe mir gerade das WS4SB-Programm von Joe DeFranco angeschaut. Sieht echt gut aus, gerade weil es nur einen Tag für den UK hat und sich meine Bedenken hinsichtich ausreichend Regeneration verringern würden. Ich denke ich werde es so machen, wie du es vorschlägst. FEM-Plan (Assistance-Übungen für den UK lasse ich dann erstmal weg ) bis ich damit nicht mehr zurechtkomme, dann kann ich ja immer noch umsteigen.

 

Und sorry, dass ich hinsichtlich der Prioritäten keine klare Ansage mache, aber wenn ich es täte, würde ich lügen, denn ich will echt beides zu 100 %, so gut es eben geht. Ich versuche auch wirklich, meinem Körper Ruhe zu geben, d.h. ich achte auf Ernährung, versuche viel zu schlafen (gar nicht so leicht, find ich!), nur in absoluten Ausnahmefällen Alkohol/Party.

[JoPitro]

Persönlich bin ich der Meinung, solange du weder Kraftsport, noch Fußball, auf einem extrem hohen Niveau betreibst, hat man kein Problem beides sehr effizient unter einen Hut zu bekommen. Dazu braucht es auch keine speziellen Programme. Ich nehme an, beides ist ein Hobby für dich und keine Berufung.

 

Bis jetzt geht es ja in beiden Sportarten aufwärts, solang das so bleibt würde ich auch nicht viel ändern wollen. Sollte der Punkt irgendwann kommen - was ich nicht glaube - das der eine Sport den anderen negativ beeinflusst, kann man Änderungen vornehmen.

 

Bis dahin, stärker und muskulöser werden

 

Ich kann mir schon vorstellen, dass ich, wenn ich jetzt an Muskeln und Fett gewinne, vielleicht minimal Einbußen hinsichtlich des läuferischen Niveaus im Fußball haben werde. Ich bin absolut kein Experte, aber mehr Masse muss meiner Kondition ja schaden oder (auch wenn ich auch an Kraft gewinne)? Das macht mir deswegen Sorgen, weil ich bisher sehr von meiner Ausdauer gelebt habe und schon ein wenig Angst habe, dass ich da an "Vosrpung" gegenüber den anderen verliere Aber wie gesagt, das Krafttraining hat mir bereits so viel gebracht für den Zweikampf, dass ich insgesamt dadurch meinem Gefühl nach eher besser werde und eine minimale Verschlechterung im konditionellen Bereich verkraften kann, wenn es diese überhaupt gibt.

 

Stärker und muskulöser werden? Nichts lieber als das, ich werde Gas geben!

[Kilo]

Ich kann mir schon vorstellen, dass ich, wenn ich jetzt an Muskeln und Fett gewinne, vielleicht minimal Einbußen hinsichtlich des läuferischen Niveaus im Fußball haben werde. Ich bin absolut kein Experte, aber mehr Masse muss meiner Kondition ja schaden oder (auch wenn ich auch an Kraft gewinne)? Das macht mir deswegen Sorgen, weil ich bisher sehr von meiner Ausdauer gelebt habe und schon ein wenig Angst habe, dass ich da an "Vosrpung" gegenüber den anderen verliere

 

Da mach Dir keine Sorgen. Solange Du was für die Kondition beim Fußball machst, wird es nicht schlechter. Eher noch besser. Ich selbst habe von ca. 64 kg auf knapp 90 kg aufgebaut. Seit sehr vielen Jahren mache ich Kampfsport [ Boxen/Kickboxen ]. Konditionell fühle ich mich jetzt sogar noch viel besser, als damals. Nur darf die Gewichtung nicht zu gunsten des Kraftsports verlagert werden. Dann geht die Kondition zurück.

[Bastian]

Muskelmasse ist bis zu einem gewissen Grad aktive Masse die Dich nicht langsamer macht. Schau dir mal Sprinter an. Die sind durchwegs sehr muskulös.

Die Kondition muss trainiert werden, egal wie viel Masse man rumschleppt. Beim Fußball ist Antrittsstärke und Geschwindigkeit extrem wichtig.

 

Unterm Strich, mach dir nicht so viel Gedanken. Lieber einen Tick langsamer, dafür 20kg mehr Muskulatur als der Gegenspieler. Davon ist dieser mehr beeindruckt, als wenn du die 100m unter 11 Sekunden läufst

[Bastian]

http://www.youtube.com/watch?v=xiOHadGV8sk

 

[Gast]

...Habe mir gerade das WS4SB-Programm von Joe DeFranco angeschaut. Sieht echt gut aus, gerade weil es nur einen Tag für den UK hat und sich meine Bedenken hinsichtich ausreichend Regeneration verringern würden. Ich denke ich werde es so machen, wie du es vorschlägst. FEM-Plan (Assistance-Übungen für den UK lasse ich dann erstmal weg ) bis ich damit nicht mehr zurechtkomme, dann kann ich ja immer noch umsteigen.

 

Falls du den ersten Artikel dazu gelesen hast... mittlerweile hat er zwei weitere Artikel dazu geschrieben, wo er das Template um weitere Elemente erweitert... Da gibt es dann auch wieder 2 Tage für die Beine, aber der 2. Tag ist eher mit Sprungtrainingelementen u. ä. auf Dynamik und Schnelligkeit ausgelegt (Und man darf nicht vergessen: seine Profis, machen das ja auch in der Off-Season, wenn sie nicht im Teamtraining sind.)...

 

Aber das hat Zeit... so wie du es vorhast, ist es ersteinmal gut. Behalte die Erholung im Kopf und reagiere zeitig, wenn es härter wird, um keine Verletzungen zu riskieren. (Im Gegensatz zu Deadlift bin ich nicht der Überzeugung, dass man Beides gleichermaßen auf hohem Niveau betreiben kann. Irgendwann (schon bevor man das "extrem hohe Niveau" erreicht muss man anfangen im Training Schwerpunkte zu setzen und die Belastungen geschickter steuern, denn ansonsten erreicht man nirgendwo das "extrem hohe Niveau"... Aber ich bin auch alt und daher mittlerweile vielleicht zu vorsichtig Ihr jungen Kerle steckt einiges mehr weg wenn ihr es geschickt aufbaut und nicht von Null auf Hundert reinspringt.)

 

Und sorry, dass ich hinsichtlich der Prioritäten keine klare Ansage mache, aber wenn ich es täte, würde ich lügen, denn ich will echt beides zu 100 %, so gut es eben geht. Ich versuche auch wirklich, meinem Körper Ruhe zu geben, d.h. ich achte auf Ernährung, versuche viel zu schlafen (gar nicht so leicht, find ich!), nur in absoluten Ausnahmefällen Alkohol/Party.

 

Das ist vollkommen i. O. ... Ich denke, du bist dir bewusst, dass du ggf. in der Zukunft eine Entscheidung treffen musst. solange beides geht, mach es und hab Spaß dabei!

[Gast]

...Unterm Strich, mach dir nicht so viel Gedanken. Lieber einen Tick langsamer, dafür 20kg mehr Muskulatur als der Gegenspieler. Davon ist dieser mehr beeindruckt, als wenn du die 100m unter 11 Sekunden läufst

 

Dazu mal eine Anekdote aus meiner Bundeswehrzeit... Es war Sport angesagt und wir spielten bei gutem Wetter ein wenig Fußball. Ich renne gleichauf mit so einem Riesenkerl hinter dem Ball her; er nimmt seinen Arm und drängt mich damit zurück um zuerst an den Ball zu kommen, was ihm auch gelungen wäre, hätte ich nicht seinen Arm gepackt und hochgebogen, so dass er aus dem Gleichgewicht kam und Gesicht voran ins Gras fiel. Als ich mich nach gespieltem Ball umdrehe, spuckt er Gras aus und sagt:"Na warte!"; darauf ein Kollege:"Du der spielt Offense Lineman beim örtlichen American Football Club. Ich: "schluck"... Den Rest des Spiels hat er versucht mich zu erwischen, es aber nicht geschafft, weil ich schneller und wendiger war...

 

War aber ein super Typ und wir haben uns danach klasse verstanden...

 

... Was wollte ich schreiben... ach ja... besser er ist 20kg Muskeln schwerer und läuft die 100m trotzdem unter 11 Sekunden

[Bastian]

Das wäre der Optimalfall ;-)

 

Bezüglich beides gleichzeitig ausführen.

Da müsste man jetzt einen gemeinsamen Nenner finden, was objektiv betrachtet hohes Niveau ist.

 

Irgendwann kommt natürlich ein Punkt, da muss man einen Schwerpunkt setzen, aber ich glaube bis dahin kommen nur sehr wenige.

[Gast]

Wir sind uns da schon einig, Deadlift... Ich kann manchmal "die Haarspalterei" nicht lassen...

[JoPitro]

So, ich habe jetzt noch eine Frage dazubekommen, ich hoffe, das wird irgendwo angezeigt

 

 Im Artikel "Richtige Ernährung für den Muskelaufbau" wird empfohlen je nach Aktiviät 1-6g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (K) zu sich zu nehmen. Ich hatte immer die Aussage im Kopf: 2g pro kg K Eiweiß, 1g pro kg KFett, der Rest Kohlenhydrate.

Das würde bei mir dann 8,5g Kohlenhydrate pro kg K bedeuten und so esse ich zurzeit auch. Dann kommen aber Sätze wie: "Andere hingegen kommen mit Kohlenhydraten sehr gut klar und können ihre Zufuhr auf bis zu 5-6g/kg erhöhen." Das verunsichert mich etwas, weil darin ja angedeutet wird, dass 6g eigentlich die Obergrenze ist und ich liege ja recht deutlich drüber. Andererseits habe ich halt auch viel Sport in meinem Leben... passt das dann so? Oder sollte ich mehr Fett essen?

IIFYM wird ja so als einfaches Konzept beschrieben, aber wenn man sich nciht mal über seine Macros im Klaren ist, ist das irgendwie schwer

[Gast]

Wenn ich recht erinnere müsste da "mindestens" 1gr. Fett/kg Körpergewicht stehen? Und die Empfehlung ist 1-3gr/kg... Also IMHO spricht nichts dagegen auch etwas mehr Fett zu dir zu nehmen...

[JoPitro]

So steht es da auch, genau. Wundert mich nur, weil 1 bis 3 ja eine Recht große Spanne ist und ich das mit 1g schon so oft gehört hab, dass ich da ziemlich drauf vertraut hab - zumal mir mehr Kohlenhydrate anstelle von Fett doch auch mehr Energie geben sollten. Und... Was ist denn schlimm an so vielen Kohlenhydraten? Und woran merke ich, dass es zu viel wird?