JoPitro

Hallo, meine Frage bezieht sich auf die Bulking Routine von Lyle McDonald. So wie im Plan vorgeschlagen möchte ich im zweiten UK-Training Kreuzheben anstatt Kniebeugen machen. Das habe ich jetzt 3 Wochen so durchgezogen, und es ergab sich ein Problem mit der Regeneration des Lats. Bei folgender Traininswoche: UK1/OK1/frei/UK2/OK2/frei/frei muss ich z.B. die Rückenübungen am zweiten Oberkörpertag mit vom Kreuzheben ermüdeten Latissimus machen. Es gäbe jetzt noch andere Möglichkeiten, die Tage zu variieren, aber es ist nie so, dass es von der Regeneration her richtig passt, entweder ich mache mit ermüdetem Rücken Kreuzheben oder ich gehe ermüdet ins Rückentraining. Es ist zwar nicht so, dass ich das Gefühl habe, dass mein Training dadurch extrem negativ beeinflust wird, ich würde aber trotzdem gerne wissen, was jemand mit mehr Erfahrung dazu sagt. Soll ich einfach so durchziehen, sprich Kreuzheben am Tag vor dem Rudern und den Klimmzügen machen, auch wenn ich den Lat noch spüre? Viele Grüße JoPitro

So steht es da auch, genau. Wundert mich nur, weil 1 bis 3 ja eine Recht große Spanne ist und ich das mit 1g schon so oft gehört hab, dass ich da ziemlich drauf vertraut hab - zumal mir mehr Kohlenhydrate anstelle von Fett doch auch mehr Energie geben sollten. Und... Was ist denn schlimm an so vielen Kohlenhydraten? Und woran merke ich, dass es zu viel wird?

So, ich habe jetzt noch eine Frage dazubekommen, ich hoffe, das wird irgendwo angezeigt Im Artikel "Richtige Ernährung für den Muskelaufbau" wird empfohlen je nach Aktiviät 1-6g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (K) zu sich zu nehmen. Ich hatte immer die Aussage im Kopf: 2g pro kg K Eiweiß, 1g pro kg KFett, der Rest Kohlenhydrate. Das würde bei mir dann 8,5g Kohlenhydrate pro kg K bedeuten und so esse ich zurzeit auch. Dann kommen aber Sätze wie: "Andere hingegen kommen mit Kohlenhydraten sehr gut klar und können ihre Zufuhr auf bis zu 5-6g/kg erhöhen." Das verunsichert mich etwas, weil darin ja angedeutet wird, dass 6g eigentlich die Obergrenze ist und ich liege ja recht deutlich drüber. Andererseits habe ich halt auch viel Sport in meinem Leben... passt das dann so? Oder sollte ich mehr Fett essen? IIFYM wird ja so als einfaches Konzept beschrieben, aber wenn man sich nciht mal über seine Macros im Klaren ist, ist das irgendwie schwer

Ich kann mir schon vorstellen, dass ich, wenn ich jetzt an Muskeln und Fett gewinne, vielleicht minimal Einbußen hinsichtlich des läuferischen Niveaus im Fußball haben werde. Ich bin absolut kein Experte, aber mehr Masse muss meiner Kondition ja schaden oder (auch wenn ich auch an Kraft gewinne)? Das macht mir deswegen Sorgen, weil ich bisher sehr von meiner Ausdauer gelebt habe und schon ein wenig Angst habe, dass ich da an "Vosrpung" gegenüber den anderen verliere Aber wie gesagt, das Krafttraining hat mir bereits so viel gebracht für den Zweikampf, dass ich insgesamt dadurch meinem Gefühl nach eher besser werde und eine minimale Verschlechterung im konditionellen Bereich verkraften kann, wenn es diese überhaupt gibt. Stärker und muskulöser werden? Nichts lieber als das, ich werde Gas geben!

Habe mir gerade das WS4SB-Programm von Joe DeFranco angeschaut. Sieht echt gut aus, gerade weil es nur einen Tag für den UK hat und sich meine Bedenken hinsichtich ausreichend Regeneration verringern würden. Ich denke ich werde es so machen, wie du es vorschlägst. FEM-Plan (Assistance-Übungen für den UK lasse ich dann erstmal weg ) bis ich damit nicht mehr zurechtkomme, dann kann ich ja immer noch umsteigen. Und sorry, dass ich hinsichtlich der Prioritäten keine klare Ansage mache, aber wenn ich es täte, würde ich lügen, denn ich will echt beides zu 100 %, so gut es eben geht. Ich versuche auch wirklich, meinem Körper Ruhe zu geben, d.h. ich achte auf Ernährung, versuche viel zu schlafen (gar nicht so leicht, find ich!), nur in absoluten Ausnahmefällen Alkohol/Party.

Vielen vielen Dank euch beiden! Echt richtig cool, dass ihr so schnell und freundlich geantwortet habt! Bisher habe ich Krafttraining nicht als unterstützendes Training zum Fußball gesehen. Ich wollte zu Beginn einfach nur rein optisch muskulöser werden. Nach und nach fiel mir auf, dass es auch dem Fußball was bringt, was natürlich optimal ist. Es fällt mir schwer zu sagen, was Nummer 1 ist, weil mir echt beides mittlerweile unglaublich wichtig ist. Das ist jetzt vielleicht eine blöde Antwort aber mein Wunsch wäre es echt, beide Sportarten parallel auszuführen - mit bestmöglichen Fortschritten und so wenig wechselsseitigen negativen Beeinflussungen wie möglich. Also um nochmal direkt auf deine Frage einzugehen: Krafttraining ist mehr als nur unterstützend, dennoch ist mir Fußball auch sehr wichtig. Wie sieht nun deine Antwort aus? Die Assistance-Übungen mache ich auch für UK-Übungen (Beinpresse und Hyperextensions jeweils 2*10 - angefangen habe ich damit aber erst vor ca. einem Monat, als ich den Plan eben entdeckt habe). Sollte ich das angesichts meines niedrigen Trainingslevels wieder lassen?

Hallo liebe Leute, nachdem ich vor Kurzem (ca. 1 Monat) auf diese Seite gestoßen bin und mit Freude und Wissensdurst einiges durchgelesen habe, sind bei mir noch einige Restfragen aufgetreten. Hauptsächlich mochte ich eigentlich Wissen, ob ich mit meinem Training so weitermachen soll. Aber zuerst meine Daten: 1) Eckdaten Alter: 21 KFA: ungefähr 13% Größe: 186 cm Gewicht: 73 kg Kraftwerte (ich beziehe mich auf die Werte, die beim Artikel "Kraftstandards Männer" ausgegeben werden): Bankdrücken 1,07 (fast Fortgeschrittener) Schulterdrücken 0,75 (zwischen Anfänger und Fortgeschrittener - näher bei Fortgeschrittener) Kniebeugen 1,15 (fast Anfänger) Kreuzheben 1,4 (fast Anfänger) 2) Momentane Vorgehensweise Insgesamt besuche ich das Fitnessstudio seit einem Jahr. Davor hatte ich keinerlei Berührungspunkte mit diesem Sport. Dementsprechend ratlos war ich zu Beginn und fing an, kreuz und quer irgendwelche Trainingspläne zu machen, die mir Freunde (die meistens sehr viel weiter waren als ich) empfahlen. Ernährung hat mich damals noch überhaupt nicht interessiert, was allein daran lag, dass ich schlichtweg nicht wusste, was für große Auswirkungen sie hat. Da ich nebenher recht ambitioniert Fußball spiele, hielt ich es für klug, keine Übungen für den unteren Körper zu machen - daher auch die seltsamen Kraftwerte. Irgendwann begann ich mich mehr für alles zu interessieren und Sachen zu hinterfragen, weshalb ich hier gelandet bin. Vor 4 Wochen fing ich dann an, nach dem FEM-Plan Eurer Seite zu trainieren. Die Technik müsste passen, ich gebe mir diesbezüglich Mühe, mich zu informieren und zu überprüfen. Schlaf müsste bei etwas mehr als 7 Stunden pro Nacht liegen. Auf die Ernährung habe ich praktisch gar nicht geachtet, aber da ich anfangs durch Krafttraining von 73 auf 69 kg fiel, was wohl an einem großen Defizit lag, begann ich vor ca. 2 Monaten damit, sehr darauf zu achten. Ich war mittlerweile wieder bei meinem Startgewicht angelangt, nahm aber nicht wirklich weiter zu. Nach einigem Rumprobieren esse ich mittlerweile so: 3500 kcal 160g/540g/70g (Kalorien, Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett). In den letzten 2 Monaten davor habe ich mich an diesen Bedarf rangetastet und nie ernsthaft zugenommen, jetzt aber schon. Meine Woche sieht so aus: Montag: FEM-Ganzkörperplan Dienstag: Fußball Mittwoch: FEM Donnerstag: Fußball Freitag: FEM Samstag: Ruhetag Sonntag: Fußball 3) Ziel Stärker werden, Muskeln aufbauen ohne viel Fett anzusetzen. So und nun zu meinen Problemen. 1. Wie angesprochen sind meine Kraftwerte bezüglich Oberkörper deutlich besser als die des Unterkörpers. Gerade beim Bankdrücken fällt es mir sehr schwer, meine Gewichte weiter zu steigern. Es wird ja empfohlen, zu einem Split umzusteigen, sobald man Fortgeschritten ist, bzw. man einfach mit dem FEM-Plan nicht mehr voran kommt. Ich werde jetzt noch mal mit dem Gewicht runtergehen und neu rantasten, aber angenommen, das funktioniert auch nicht, müsste ich ja eigentlich das Training verändern. Bei Beinen und Rücken passt das aber so derzeit super. Was soll ich tun? Erstmal Defizite beseitigen und warten, bis ich mit allem fortgeschritten bin? 2. Thema Ernährung: Ist es in Ordnung, wenn ich jeden Tag gleich viel esse? Oder muss ich echt nochmal differenzieren zwischen Fußball, Krafttraining und Ruhetag? 3. Thema Kreuzheben: Ich habe das Gefühl, dass ich mehr heben könnte, doch leider fällt mir einfach irgendwann die Hantel aus der Hand. Ist es in Ordnung, auch schon in so einem frühen Stadium zum Kreuzgriff überzugehen? 4. Schadet eigentlich dieses "Cardio"-Fußballspielen dem Muskelaufbau, weil der Körper weniger Fokus auf selbigen legen kann? Oder hat es keinen negativen Einfluss solange ich genug esse? 5. Mehr Eiweiß als 2g pro kg Körpergewicht - ist das schlimm? Hab gegoogelt und es heißt, ein gesunder Körper könne das vertragen. Was sagt ihr? 6. Da ich ja schon ein wenig trainiert hatte (mit alen möglichen Splits, ich weiß, nicht so empfehlensewert), bevor ich mit dem FEM anfing, habe ich direkt die Assistance-Übungen dazugenommen. Das ist doch nachvollziehbar und richtig, oder? Die Alternative wäre ja, das ich jetzt wirklich nur Grundübungen mache, was meinen Fortschritt am Oberkörper ja noch mehr erschweren würde, denke ich. Sorry für den langen Text und die vielen Fragen... Ich hoffe irgendwer kann mir helfen, denn ich will einfach einmal kompetenten Rat bekommen - nicht immer dieses hier und da Tipps aufschnappen und völlig konzeptloses Rumtrainieren... Danke und schönes Wochenende!