FEM PLAN

[justmemrt]

Hallo Fintess Experten,

 

Ich bin 30 wiege 90KG und mache seit 3 und halb Monaten den FEM plan und verzeichne auch gute erfolge was den Oberkörper angeht Unterkörper geht noch einiges. Meine 1RM sind:

• Dein Alter 30
  
• Deinen KFA 20%
  
• Deine Größe 178
  
• Dein Gewicht 90KG
  
• Deine Trainingserfahrung hab vor 2 jahre schon mal trainiert dann 1 Jahr Pause
  
• Trainingsplan FEM
  
• Schlaf eigentlich 8 Stunden, aber seit 2 Wochen wache ich öffters nachts auf
  
• Ernährung sollte passen bin so 500 Kalorien im Überschuss
  
• Mein Ziel ist es Stark zu werden und Muskel aufbauen
  

 

BD 106 Fortgeschritten

OHP 78 Kurz vor Profi

KB 115 Anfänger

KH149 Änfänger

Jetzt hab ich bei OHP mein ersten setback und wollte fragen ob ich bei den Übungen in den ich schon Fortgeschritten und Profi bin gleich in Phase 3 einsteigen soll.

Danke für jede hilfe.

[Gast]

Willkommen...

 

Ich hatte jetzt schon eine längere Antwort verfasst und wieder gelöscht weil es eigentlich auf folgendes hinausläuft:

 

Was ist dein kurzfristiges Ziel, was dein Training angeht? Was ist dein langfristiges Ziel, was das Training angeht? Und wie laufen die Steigerungen derzeit bei den OK-Übungen?

 

Je nachdem wie die Antworten ausfallen, gibt es sinnvolle Möglichkeiten, wie man darauf reagieren kann.

 

Wenn dein kurzfristiges Ziel bspw. lauten sollte, Kniebeuge und Kreuzheben stärker voranzubringen, dann könnte eine Umstellung auf den 3x5-Plan, wo du häufiger Kniebeugen machst eine gute Option sein.

 

Wenn die Steigerungen bei den OK-Übungen sehr zäh laufen, dann ist es wohl besser dort schon jetzt in Phase 3 zu gehen und die Übungen mit langsamerer (z. B. wöchentlicher) Progression trainieren. Wenn es noch zügig geht mit den Steigerungen, dann eher nur ein Setback machen und weiter nach Plan verfahren.

 

Je nachdem, wo langfristig deine Ziele sind (Muskelmasseaufbau oder Maximalkraftentwicklung) kann auch jetzt ein entsprechender Plan gewählt werden. Bloß weil ein Plan bspw. eher auf Muskelmassezuwachs orientiert ist, heißt das nicht, dass du damit nicht auch kräftiger wirst.

 

Also versuche bitte ein wenig mehr zu deinen Zielen bzw. den Fragen oben zu schreiben, damit man nochmal konkreter sinnvolle Sachen empfehlen kann.

[Dominik]

Da fehlt ein Haufen: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/337-achtung-das-muss-in-deinen-beitrag/

 

Editier deinen Beitrag.

[justmemrt]

Willkommen...

 

Ich hatte jetzt schon eine längere Antwort verfasst und wieder gelöscht weil es eigentlich auf folgendes hinausläuft:

 

Was ist dein kurzfristiges Ziel, was dein Training angeht? Was ist dein langfristiges Ziel, was das Training angeht? Und wie laufen die Steigerungen derzeit bei den OK-Übungen?

 

Mein lang und kurzfristiges Ziel ist es stärker zu werden und Muskeln aufbauen. Die Steigerung läuft nicht mehr wie am anfang brauche 2 TE um das Gewicht zu steigern

 

Je nachdem wie die Antworten ausfallen, gibt es sinnvolle Möglichkeiten, wie man darauf reagieren kann.

 

Wenn dein kurzfristiges Ziel bspw. lauten sollte, Kniebeuge und Kreuzheben stärker voranzubringen, dann könnte eine Umstellung auf den 3x5-Plan, wo du häufiger Kniebeugen machst eine gute Option sein.

würde schon gern den FEM Plan beibehalten so lange es noch geht.

 

Wenn die Steigerungen bei den OK-Übungen sehr zäh laufen, dann ist es wohl besser dort schon jetzt in Phase 3 zu gehen und die Übungen mit langsamerer (z. B. wöchentlicher) Progression trainieren. Wenn es noch zügig geht mit den Steigerungen, dann eher nur ein Setback machen und weiter nach Plan verfahren.

Wie sollte die wöchentliche Progression aussehen? so wie ich es jetzt mache 2TE eine steigerung

 

Je nachdem, wo langfristig deine Ziele sind (Muskelmasseaufbau oder Maximalkraftentwicklung) kann auch jetzt ein entsprechender Plan gewählt werden. Bloß weil ein Plan bspw. eher auf Muskelmassezuwachs orientiert ist, heißt das nicht, dass du damit nicht auch kräftiger wirst.

Läuft es nicht gerade noch parallel als Museklmasse und Maximalkraft?

 

Also versuche bitte ein wenig mehr zu deinen Zielen bzw. den Fragen oben zu schreiben, damit man nochmal konkreter sinnvolle Sachen empfehlen kann.

 

Danke für die Antwort

[Gast]

...Mein lang und kurzfristiges Ziel ist es stärker zu werden und Muskeln aufbauen. Die Steigerung läuft nicht mehr wie am anfang brauche 2 TE um das Gewicht zu steigern...

 

"Mein Ziel ist es Stark zu werden und Muskel aufbauen"

Das ist kein konkretes (kurz- oder langfristiges) Ziel... das ist was (fast) alle wollen, die Krafttraining machen, denn sonst würden sie ja anderen Sport betreiben...

Ich interpretiere dass jetzt mal als: du willst stärker werden und wenn auf dem Weg dahin mehr Muskeln hinzu kommen, dann ist das halt so. Du strebst also nicht die Muskelberge und die Definition eines Bodybuilders an? Richtig?

 

Der 3x5-Plan: http://fitness-exper...ne/3x5-programm unterscheidet sich im Grundaufbau nicht wesentlich vom FEM-Plan. Nur hast du den Fokus etwas mehr auf den Kniebeugen (wo du gerade zurückhängst) und es fehlen die "Mengen" an zusätzlichen Assistance-Übungen, die im FEM-Plan der Muskelmassenentwicklung dienen sollen (wo nicht ganz klar ist, ob du sie benötigst oder nicht).

 

Wenn man mit einem Anfängerplan, der eine Steigerung von Einheit zu Einheit vorsieht nicht mehr vorankommt, nachdem man die 2 Setbacks durchlaufen hat, geht man i. d. R. zu einem Plan mit wöchentlicher Progression über. (Vgl. Texas Method oder Madcow 5x5) Wenn du im Prinzip beim FEM-Plan bleiben willst, böte sich bspw. eine Steigerung von 2,5kg alle 2 - 3 Trainingseinheiten an. Abhängig natürlich davon, was du verdauen kannst. Wenn du trotz der hohen Werte im Bank drücken und v. a. beim Schulterdrücken bei sauberer Technik noch so zügig steigern kannst und tatsächlich bisher noch nie einen Setback machen musstest, dann mache es von deinem Gefühl und deiner Motivation abhängig, ob du mit den Übungen noch in Phase 2 bleiben willst, oder direkt in Phase 3 gehst. (Ist aber schon ungewöhnlich, dass jemand in 3,5 Monaten gerade beim Schulterdrücken Profi-Werte erreicht. "Angaben zum bisherigen Training zu machen" wäre zu schreiben, was bzw. wie und wie lange du zuvor trainiert hast, bis du 1 Jahr Pause gemacht hast, statt nur zu schreiben "ich habe trainiert" )

 

Kraft = Muskelmasse... Ja... irgendwann kommt aber ein Punkt, wo sich die Schwerpunkte im Training abhängig von den Zielen ändern sollten. Bei dir jetzt vielleicht noch nicht, weil gerade die großen Übungen (Kniebeugen und Kreuzheben) zurück hängen... aber wer als Ziel den Körper eines Bodybuilders hat, wird sinnvollerweise woanders Schwerpunkte setzen als jemand, der im Kraftdreikampf groß werden will, auch wenn viele Aspekte im Training ähnlich bleiben. Und natürlich spielt die Ernährung dabei eine wesentliche Rolle.