road to 8% bodyfat sub10/20

[christian_h]

Yoo Leute!

 

 

Ich starte heute meine Diät um vor meiner geplanten Bulk Phase nochmal richtig #shredded as fuark zu werden

 

Derzeit liege Ich bei 14-15% Bodyfat und will wie oben schon gesagt runter auf 8% kommen. Ich habe mich entschieden die Sub10/20 durchzuführen, da sie mir von allen mir bekannten Taktiken am biologisch sinnvollsten erscheint. Zudem ist mir das Gefühl der Appetitlosigkeit nach dem Training bekannt, ist bei mir eigtl immer so, daher wirds für mich nicht verkehrt sein nun nichtmehr 1kg Reis zu fressen nach dem Training wo Ich schon kurz vorm kotzen war.

 

Ich will diejenigen die es interessiert, die die Diät vlt. auch gerade machen und allen anderen die Abnehmen wollen meine Erfahrungen und meine Entwicklung mit einer Methode darstellen.

Zudem ist es für mich auch ganz interessant und übersichtlich eine Plattform zu haben wo Ich meine Trainingsfortschritte festhalten kann.

 

 

erstmal Ausgangsdaten:

 

Größe 184cm

Gewicht 86kg

KFA 14-15%

~Schüler

 

Muss dazusagen, dass ich nicht wirklich wie viele andere ein ''Wunschgewicht'' habe, Ich will eigtl so schwer wie möglich bleiben und dabei step by step Körperfett verlieren.

Mein Indikator ist ganz klar der Spiegel. Ich werde daher mein Gewicht nur einmal die Woche vergleichen jeweils Montags morgens immer.

Auch werde Ich nicht meinen Bauchumfang, Brust, Arme , Beine oder sonstwas (.. ..) messen da mir einzig und allein der Blick in den Spiegel wichtig ist. Wenn Ich nach ein paar Wochen zufrieden bin mit der Optik werde Ich den KFA mit Calliper nachmessen und dann entscheiden ob Ich noch weitermache, also die Diät verbessere mit erhöhtem Cardio also den im Buch vorgegebenen Maßnahmen, oder die letzten 2-3 Wochen die U.D2.0 von Lyle McDonald machen werde.

 

Ziel ist jedoch ganz klar mir mit der Sub10 ein solides Fundament von 10% Körperfett zu erarbeiten, und Ich hoffe sehr das Ich es erreichen werde!

 

 

 

Ernährung:

 

Ich habe mir bereits am Berechnungstool der Diät meine Makros ausrechnen lassen und komme auf folgendes:

 

Hypertrophietage:

2138 kcal

165 carbs

61 fat

212 protein

 

Entleerungstage:

1940 kcal

104 carbs

76 fat

201 protein (Eigtl sind es auch 212, nehme aber an diesem Tag BCAA's ein rund 10g daher tracke Ich die seperat drauf - Mit reiner Ernährung komme Ich auf 201)

 

Pausetage

2813 kcal

385 carbs

55 fat

162 protein

 

 

Ich habe mir bereits bei MyFitnesspal den Makros entsprechend Ernährungspläne erstellt die Ich nun kurz zeigen will.

 

 

Hypertrophietag

 

Frühstück

-150g Haferflocken

- 40g geschrotete Leinsamen

- 1 Banane

- 1 Scoop (24g) Egg protein

- 1 Zitrone, 1 Limette frisch gepresst

Supps:

- 50mg Zink, 1 Kapsel Vit D3, 4 Grüntee Kapseln, 1x Stacker4 Fatburner (Noch ein kleiner Rest da, eigentlich unbrauchbar das zeug, aber bevor Ich es wegschmeiß kann Ichs mir auch reinhauen)

 

 

Mittag

- 400g Kartoffeln

- 2 Lachs (fettreich)

- Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl)

 

 

Pre Workout

- KEIN Whey (Mir ist bewusst, dass es ausdrücklich empfohlen wird, jedoch vertrage Ich kein Whey und stehe der Produktion und Herstellung sehr kritisch gegenüber)

- 10g BCAA's

- 4 Kapseln L-Arginin

 

Post Workout

- 2,5 Dosen Thunfisch (96g EW)

- 1kg Brokkoli

Supps:

- 2 Kapseln EGCG(hochdosiert), 1x Magnesium

 

(2138 kcal, 165c, 61f, 212p)

 

 

Entleerungstage

 

Frühstück

- 150g Haferflocken

- 25g Seitenbacher Cornflakes

- 25g geschrotete Leinsamen

Supps:

- 50mg Zink, 1 Kapsel Vit D3, 4 Grüntee Kapseln, 1x Stacker4 Fatburner

 

 

Mittag

- 3 Lachs (fettreich)

- Gemüsemix medditerran (Tiefgefrohren)

 

Pre Workout

- 10g BCAA's

- 4 Kapseln L-Arginin

 

 

Post Workout

- 2,5 Dosen Thunfisch (96g EW)

- 1kg Brokkoli

Supps:

- 2 Kapseln EGCG(hochdosiert), 1x Magnesium

 

(1940 kcal, 104c, 76f, 201p)

 

 

Pausetage

 

Frühstück

- 150g Haferflocken

- 70g Seitenbacher Cornflakes

- 1 Banane

- 1 Scoop Egg Protein

Supps:

- 50mg Zink, 1 Kapsel Vit D3, 4 Grüntee Kapseln, 1x Stacker4 Fatburner

 

Mittag

- 2 Lachs

- Gemüse

 

Abends

- 800g Naturreis gekocht (Also gewogen im gekochten Zustand, nicht roh)

- 1 Dose Thunfisch

- Tomatensauce selbstgemacht mit Zwiebeln, Paprika, Chili und sonstigen Gewürzen

 

 

 

Ich habe mir echt Arbeit gemacht damit, aber Ich will ein 100%iges Ergebnis und dafür bin Ich bereit die nächsten 8 Wochen strikt nach diesem Muster zu essen.

Evtl. nach dem prinzip des Flexible Dieting werde Ich mir die Pläne mal neu zusammenstellen, jedoch werde Ich genau drauf achten die Makros exakt genauso wieder zusammenzustellen, nur eben mit anderen Lebensmitteln.

 

Was haltet ihr von den Ernährungsplänen?

Gibt es vlt. Vorschläge zur Verbesserung oder weitere Supplement Empfehlungen die euch wirklich was gebracht haben?

 

 

Ich bin sehr gespannt auf die Resultate, ich werde jetzt nicht jeden Tag exakt das aufschreiben was Ich gegessen habe, steht ja in den Plänen, das ändert sich die nächsten 2 Wochen auch nicht, falls Ich die Lebensmittel varriere werde Ich die neuen Pläne hier auch online stellen.

 

Was Ich jedoch tun werde

 

 

Wenn ihr was wissen wollt oder verbesserungsvorschläge habt, lasst es mich wissen

[Dominik]

Oh bitte nicht sowas machen: "oder die letzten 2-3 Wochen die U.D2.0 von Lyle McDonald machen werde."

 

Bleib einfach dran - der Fettverlust passiert weiter. Es kann teilweise 2-3 Wochen dauern bis du wieder einen Sprung auf Waage und im Spiegel bemerkst. Mach lieber 1x/Woche Fotos.

[christian_h]

Ja die 8 Wochen werde ich definitiv durchziehen, und die UD2.0 ist wirklich nur als allerletzter Ausweg da. Aber ich vertraue euch und denke, dass Ich auch mein ziel ohne die UD2.0 erreichen werde

~ Die Intention war dabei eigtl. den Körper nach 8 Wochen evtl. nochmal neu zu schocken da vlt bereits eine Adaption stattgefunden hat durch das gleichbleibende Training und die gleichbleibende Ernährung bzw kcal. Bilanz, für 2 Wochen und dann falls Ich zufrieden bin und dannach quasi 2 Wochen Reverse Dieting zu machen, dazu hat Lyle ja auch was eingebaut nach der UD2.

 

 

 

Suche grade noch in meiner Wohnung nach dem besten Spot um mal gescheite Fotos zu machen. Bisher siehts eher so ''Selfie'' mäßig aus ...

[Dominik]

Ja die 8 Wochen werde ich definitiv durchziehen, und die UD2.0 ist wirklich nur als allerletzter Ausweg da. Aber ich vertraue euch und denke, dass Ich auch mein ziel ohne die UD2.0 erreichen werde

~ Die Intention war dabei eigtl. den Körper nach 8 Wochen evtl. nochmal neu zu schocken da vlt bereits eine Adaption stattgefunden hat durch das gleichbleibende Training und die gleichbleibende Ernährung bzw kcal. Bilanz, für 2 Wochen und dann falls Ich zufrieden bin und dannach quasi 2 Wochen Reverse Dieting zu machen, dazu hat Lyle ja auch was eingebaut nach der UD2.

 

Suche grade noch in meiner Wohnung nach dem besten Spot um mal gescheite Fotos zu machen. Bisher siehts eher so ''Selfie'' mäßig aus ...

Da musst du nix "schocken" - man berechnet einfach die Kalorien neu d.h. reduziert sie wenn man an Gewicht verliert. Nicht das Programm über den Haufen werfen wenn es solange schon gut für einen funktioniert hat. Erfahrungsgemäß ist das dann viel verschwendete Zeit und Fortschritt u.a. weil du dich erst ins neue System einfinden musst - es ist nicht kostenlos, sondern bringt "switching costs" mit sich.

 

Bitte auch kein Reverse Dieting: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/580-reverse-dieting-was-ist-dran/

[christian_h]

Hallo Leute

 

Heute war Tag 2 meiner Diät und bisher gibt es natürlich noch nicht viel zu berichten. Will den Thread trotzdem etwas pushen um mehr Leute langfristig erreichen zu können.

 

Meine Ernährung war heute, wie schon gestern 100% nach Plan. Ich hoffe, dass Ich das auch die nächsten Wochen so beibehalten kann. Hunger hatte Ich gestern wie heute nicht. Es war gestern nach dem Training sogar ein richtiger Kampf mir die 2 1/2 Dosen Thunfisch mit dem 1kg Brokkoli reinzuprügeln Abends um 10. Aber so soll es sein, es wird Tage geben, da werde Ich dankbar sein, so viel noch essen zu können.

Bin gespannt morgen aufs Entleerungstraining, werde mich am Abend wieder melden und meine Gewichte hier notieren

[christian_h]

Hey Leute

 

Ich werde die Diät nicht weiterführen. Grund dafür ist das Training, der 2er Split macht mir absolut keinen Spaß und vor allem die hohen Wiederholungen sind nichts für mich, Ich fühle mich nichtmehr wohl im Studio, und zudem ist es für mich momentan sehr schwierig Abends zu trainieren. Bin die letzte Woche immer um 15Uhr gegangen, später ging es wegen Arbeit nicht.

Dann konnte Ich den Rest des Tages mich mit den 100g EW begnügen, habe teilweise 3kg Brokkoli gefressen weil ich so abartigen Hunger hatte Abends. Bin Kellner und es ist für mich eine qual die fettärschigen Leute zusehen wie sie genüsslich ihre Burger fressen während Ich in der Küche mir den Brokkoli reinstopfe ohne wirklich satt zu sein.

 

Also absolut nicht vorteilhaft für meine Situation, werde daher jetzt zu meinem alten Trainingsplan zurückgehen und ein normales Defizit mit 7000kcal Defizit pro Woche fahren und somit step by step abnehmen.

[phoenatix]

Schade,aber wünsche dir trotzdem viel Erfolg für deinen neuen Weg!

[Bastian]

Step by Step mit 1000kcal Defizit am Tag? Da wird es dir nicht besser gehen mit den fettärschigen Leuten.

 

Ich verstehe das nicht, alle wollen Diäten und möglichst schnell an Gewicht verlieren - aber gleichzeitig auf nichts verzichten. So läuft das nunmal nicht.

 

Trotzdem viel Erfolg mit deinem Vorhaben.

[christian_h]

Step by Step mit 1000kcal Defizit am Tag? Da wird es dir nicht besser gehen mit den fettärschigen Leuten.

 

Trotzdem viel Erfolg mit deinem Vorhaben.

 

Mein Fehler! Ich meinte natürlich 3500kcal Defizit pro Woche, ich war hier von meinen Formeln irritiert, die 7000kcal standen für 1kg Fett

Ich denke für mich wird es einfacher sein auf diesem Wege auf 10% zu kommen