5/3/1 Fragen

[Windschief]

• Alter: 19
  
• KFA: ~15%
  
• Größe: 182
  
• Gewicht: 80kg
  
• Kraftwerte (Rechner): Kreuzheben: 134, Kniebeuge: 118, Überkopfdrücken: 59, Bankdrücken: 92
  
• Training: 3x5
  

Hallo,

 

nachdem ihr mir letztes Mal vorgeschlagen habt, meine Ernährung zu tracken, um herauszufinden ob die Stagnation an der Ernährung liegt, habe ich dies getan und meine Ernährung angepasst, sodass ich meine Gewichte wieder steigern konnte. Nun möchte ich mit dem 5/3/1 Boring But Big Trainingsplan anfangen, aber habe noch einige Fragen:

 

1. Wie wärme ich mich für die 2. Assistance-Übungen auf? Ich habe nur die Aufwärmmethode für die Hauptübung gefunden (1x5 @40%, 1x5 @50%, 1x3 @60%). Jedoch liegt die Assistance-Übung im anderen Wiederholungsbereich..

 

2. Wie steigere ich das Gewicht bei den Assistance-Übungen? Bleibt das Gewicht bei ca 50% des 1RM, sodass auch immer nach einem Zyklus wieder gesteigert wird?

 

3. Wenn ich 3 Mal die Woche trainiere und die 5. Woche die Deload-Woche ist, lässt man dann den letzten Trainingstag (zb Schultertag) für die Deload-Woche einfach weg? (Denn es sind 4 Trainingstage und in der Woche hat man nur 3 Trainingstage)

[Gast]

Zu 1.

Wie du es brauchst... Wenn du die Hauptübung wiederholst, also Press 5x10 nach Press 5/3/1, brauchst du vermutlich gar keinen Aufwärmsatz.

 

Zu 2.

Korrekt. Ist die Assistance-Übung keine der Hauptübungen wird i. d. R. die Steigerung auch mit dem neuen Zyklus gemacht.

 

Zu 3.

Nein... du trainierst immer alle Tage in der vorgesehenen Reihenfolge, genauso wie in den Wochen 1 - 3... Dein Zyklus ist dann nicht nach 4 Wochen um, sondern nach insgesamt 6 Wochen.

[Windschief]

Danke für die hilfreiche Antwort

Zu 1: Meine Frage war jedoch auf die 2. Assistance-Übung gerichtet, die nicht die selbe Muskelgruppe trainiert (Beinbeuger, Klimmzüge, Rudern, Hanging Leg Raise) . Wie wärmt man sich dort auf?

 

Zu 2: Wie meinst du das genau? Schließlich ist die 1. Assistance-Übung eine der Hauptübungen und die 2. Assistance Übung keine.. Wie steigert man da jeweils?

[Gast]

...Zu 1: Meine Frage war jedoch auf die 2. Assistance-Übung gerichtet, die nicht die selbe Muskelgruppe trainiert (Beinbeuger, Klimmzüge, Rudern, Hanging Leg Raise). Wie wärmt man sich dort auf?

 

Wie du es brauchst... Je nachdem welche Übung es ist, und wie hoch letztendlich die Arbeitsgewichte mache ich 2 - 3 Sätze je 5 bis 3 Wdh. mit leichteren Gewichten. Ich mach bspw. gerade 5x10x50 am Latzug. Aufwärmen dann erst 5 zuletzt 3 Wdh. mit 20kg, 30kg und 40kg. Beim Kurzhantelrudern 5x10x25 mache ich ein paar Wdh. mit 10 oder 15kg und 20kg... (Für Klimmzüge ggf. ein paar leichte Sätze am Latzug vorweg. Für Hanging Leg-Hip Raise mit Eigengewicht habe ich nie irgendwelche Aufwärmsätze machen müssen.)

An der Stelle brauchst du keine Wissenschaft daraus zu machen... Hauptsache du bekommst ein paar Wdh. mit leichteren Gewichten rein, um in die technisch saubere Bewegung reinzukommen...

 

Zu 2: Wie meinst du das genau? Schließlich ist die 1. Assistance-Übung eine der Hauptübungen und die 2. Assistance Übung keine.. Wie steigert man da jeweils?

 

O. k. ... ein Beispieltag wäre also Bench Press 5/3/1, Bench Press 5x10, DB Row. Dann sind die Steigerungen in den ersten beiden Übungen klar, oder? Durch die Erhöhung des TM ergeben sich ja automatisch höhere Gewichte in den Übungen im nächsten Zyklus.

Die DB Rows steigere ich dann auch normalerweise beim nächsten Zyklus in dem ich eine schwerere Kurzhantel nehme. Aber wenn sich das als zu hoch herausstellt, dann steigere ich halt nicht, sondern warte noch einen Zyklus oder baue es langsam, während des Zyklus auf. Ich mache also in der ersten Woche bspw. nur 2x10 mit dem höheren Gewicht und die restl. drei Sätze mit dem alten Gewicht; in Woche 2 schaffe ich dann vielleicht 3x10 und mache nur 2 Sätze mit dem alten Gewicht usw. ... Bei Übungen am Kabelzug nehme ich halt eine Stufe mehr Gewicht... Hanging Leg-Hip Raise habe ich immer nur mit Eigengewicht gemacht, man kann aber sicher auch auf 15 Wdh. je Satz steigern oder Gewichtsmanschetten an die Fußgelenke machen o. ä. ...

[Windschief]

Okay danke, dann haben sich die Fragen geklärt Jetzt habe ich aber doch noch ein paar Gilt die 1 Minute Pausenzeit für alle Assistance-Übungen und wie gestaltet man diese in der Deload-Woche? Außerdem frage ich mich, wie man genau rundet oder spielt das kein Rolle? Ein paar Programme runden auf 2,5 kg, andere aber auf 5kg (strstd.com).

[Gast]

Okay danke, dann haben sich die Fragen geklärt Jetzt habe ich aber doch noch ein paar Gilt die 1 Minute Pausenzeit für alle Assistance-Übungen und wie gestaltet man diese in der Deload-Woche? Außerdem frage ich mich, wie man genau rundet oder spielt das kein Rolle? Ein paar Programme runden auf 2,5 kg, andere aber auf 5kg (strstd.com).

 

Pausenzeiten:

Hauptübungen 3 - 5 Minuten (logischerweise mit Augenmaß; man soll erholt sein für den neuen Satz, aber auch nicht weiter pausieren, wenn man bereit für den neuen Satz ist;)

Assistance-Übungen 1 - 2 Minuten (wenn du länger brauchen solltest, um die 5x10 sauber zuende zu bringen, ist das Gewicht vermutlich noch zu hoch; hier aber tendenziell immer eher die 1 Minute anstreben und wenn es sehr hart wird, gerade zu Beginn eines Zyklus, die 2 Minuten nutzen)

 

Gewichtssteigerungen runden

Mit Augenmaß... Ehrlich, ich habe keine bessere Antwort, weil durch die Umrechnung von lbs. auf kg immer unangenehme Rundungsprobleme auftreten, wenn man sich seine eigenen Excel-Datenblätter bastelt (wer da eine Lösung hat, ich bin für Tipps offen). Wenn du mit kg rechnest, würde ich immer auf 2,5kg (-Schritte) runden und es so hindrehen, dass du immer eine Erhöhung in jedem Satz von Zyklus zu Zyklus hast.